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PERfine settimana nel boscoè una grande opportunità per muoversi. Infatti,escursionismosu un sentiero pianeggiante equivale a camminare sul tapis roulant con una pendenza del tre percento (e lo sappiamo tutticamminare fa bene alla nostra salute) Confronto del carico di lavoro tra l'escursionismo e l'attività fisica indoor . Fattorini, L., Pittiglio, G., Federico, B., et al. Dipartimento di Fisiologia e Farmacologia, Sapienza Università di Roma. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 ottobre;26(10):2883-9. Fare esercizio (o semplicemente uscire) all'aperto ha anche benefici per la salute mentale: diversi studi suggeriscono che gli esseri umani sono intrinsecamente attratti dalla natura e dall'esperienza stress ridotto quando esposto ad esso I grandi spazi aperti: come un ambiente di esercizio verde può giovare a tutti . Gladwell, VF, Brown, DK, Wood, C., et al. Scuola di Scienze Biologiche, Università dell'Essex. Fisiologia e medicina estreme, 3 gennaio 2013; 2 (1): 3. Stare all'aria aperta dà anche ai nostri polmoni una pausa dall'infiammazione causata dalle città’ congestione del traffico, costruzioni e altri inquinanti Condizioni polmonari comuni: inquinanti ambientali e malattie polmonari . Delzell, JE Jr. Scuola di Medicina dell'Università del Kansas. FP Essentials, giugno 2013;409:32-42.
Ma mentre il tempo trascorso all'aperto può migliorare la nostra salute in diversi modi, può rendere più difficile scegliere opzioni salutari durante i pasti. Che si tratti dicampeggiodal retro della tua macchina, stipare una canoa con più attrezzatura possibile, o portando il minimo indispensabile sulle spalle e percorrendo un tratto del Sentiero degli Appalachi , imballare il cibo per mantenere i campeggiatori sani ed energici richiede un po' di pianificazione.
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Le sfide del cibo da campo e come superarle
Hot dog e s’more sul fuoco aperto. Bevande sportive, barrette di cioccolato, bastoncini di salame e torta al peperoncino — tutti i cibi che le persone mangiano all'aperto sin dal alba del campeggio ricreativo . Queste prelibatezze sono piuttosto gustose (lo ammettiamo), ma tendono anche ad essere ricche di zucchero, sodio e conservanti, che possono non alimentare giornate piene di attività fisica e (nel caso dizuccheri raffinati) potrebbe prepararti a un calo energetico nel corso della giornata Gestione del peso nell'atleta performante . Manore, MM. School of Biological and Population Sciences, Nutrition and Exercise, College of Public Health and Human Sciences, Oregon State University. Serie di workshop del Nestlé Nutrition Institute, 2013;75:123-33. Per fortuna, èèpossibile evitare insidie nutrizionali sul sentiero con alcune strategie di buon senso.
Pianificalo
Prima di partire per un viaggio, è importante scrivi un menu per ogni pasto che mangerai, incluso merenda ! Queste scelte sono definitive una volta che hai colpito il sentiero, quindi è fondamentale essere preparati in anticipo. Un buon menu funge anche da lista dei bagagli e garantisce che il cibo sia assegnato correttamente ai pasti in modo che nessuno finisca con una cena a base di piselli in scatola l'ultima sera. Assicurati di prendere in considerazione il numero di campeggiatori in viaggio, i loro appetiti personali e il numero di giorni e notti in cui sarai fuori nei boschi. Ricordati di imballare gli strumenti di cottura corretti .E portatene sempre almeno uno least giorno in più di cibo , nel caso in cui.
Foto: Ross MayfieldSuggerimenti per il campeggio in auto
Se sei in grado di guidare la tua auto fino alla piazzola della tenda, allora hai il lusso di trasportare il carrello in una borsa termica. Ciò rende molto più facile portare con sé frutta e verdura, che ti daranno accesso a importanti vitamine, minerali e,fibramentre fuori nel bosco. Confeziona prodotti che durano e non si ammaccano facilmente, come arance, mele, carote e sedano, e riponi i prodotti in contenitori rigidi in modo che non si trasformino in poltiglia. pianuraYogurte uova fresche sono buone fonti di proteine (a patto che vengano consumate all'inizio del viaggio, prima che il frigorifero perda la sua freschezza). Formaggi, affettati, quinoa cotta, hummus ehamburger vegetariani fatti in casapossono anche essere conservate in frigorifero purché vengano consumate entro pochi giorni.
Riempi il frigorifero con impacchi di ghiaccio o grossi pezzi di ghiaccio (piuttosto che cubetti più piccoli) per mantenere il cibo freddo più a lungo. Altro trucchi per mantenere la calma ? Congela bevande, altri liquidi e qualsiasi alimento congelabile diversi giorni prima di un viaggio in modo che possano fungere da impacchi di ghiaccio aggiuntivi nel dispositivo di raffreddamento prima di essere consumati. Durante il viaggio, apri il coperchio il meno frequentemente possibile e non sollevarlo completamente ogni volta che ti avvicini per afferrare qualcosa. Traccia i tuoi pasti in modo da poter mettere in valigia i cibi che mangerai all'inizio del viaggio nella parte superiore del frigorifero; questo ridurrà il tempo speso a rovistare con il coperchio aperto.
Suggerimenti per lo zaino in spalla
Anche se non puoi portare con te un refrigeratore, ci sono molte opzioni salutari per mangiare lungo il sentiero. Ecco alcuni suggerimenti per assicurarsi che i campeggiatori abbiano scelte salutari ad ogni pasto.
Foto: iris Prima colazione
Giorni alternati con colazioni leggere e colazioni più abbondanti a seconda di quanta attività fisica hai programmato per ogni giorno. Un'ottima opzione per la colazione sono i sacchetti premisurati pieni di fiocchi d'avena cotti su un fornello da campo (o pacchetti di farina d'avena istantanea se ti senti pigro). Invece di versare lo zucchero sopra, addolcisci l'avena con frutta secca o miele. Se hai molte attività pianificate per la giornata, aggiungi una manciata di noci per aiutare quelle calorie a durare più a lungo Noci: fonte di energia e macronutrienti . Brufau, G., Boatella, J. e Rafecas, M. Dipartimento di Scienze della Nutrizione e dell'Alimentazione, CeRTA, Università di Barcellona. Il British Journal of Nutrition, novembre 2006;96 Suppl 2:S24-8. Avena e noci sono entrambe ottime fonti di fibre, il che è, particolarmente importante sul sentiero (quando è più difficile mangiare prodotti per mantenere attivo il sistema digestivo). Altre scelte solide per la colazione sono i pancake integrali (assicurati di mettere in valigia un?condimento più nutrientedi sciroppo artificiale) o a frittata vegetariana con uova in polvere .
Spuntini
Se fai escursioni o nuoti durante il giorno, è probabile che ti venga fame tra i pasti (soprattutto se viaggi con un gruppo più numeroso, il che rende le soste per il pranzo meno flessibili). Alcuni tipi di frutta e verdura, come mele, carote e gambi di sedano, durano alcuni giorni in una confezione e sono ottimi per uno spuntino (e per introdurre alcuni prodotti nella dieta). È anche una buona idea dare a ogni campeggiatore la propria borsa di mix di sentieri: prova unricetta granola salutareo la classica combinazione di noci e frutta secca, su cui lavorare durante il viaggio. Le barrette proteiche e muesli sono anche opzioni per spuntini facili; assicurati di scegliere varietà a basso contenuto di zucchero e conservanti.
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Pranzo
Pensa al buffet. È utile portare cibi che possono essere assemblati senza calore in modo da poter rispettare i tempi previsti per raggiungere il prossimo campeggio o scalare la prossima parete rocciosa. Ciò significa più frutta e verdura (almeno per i primi due giorni). Significa anche che i cereali integrali, come il pane pita integrale o gli involtini, che si impacchettano facilmente, sono una buona fonte di fibre e ti faranno sentire più pieno più a lungo del pane bianco Influenza dell'orzo integrale, del frumento integrale e degli alimenti raffinati a base di riso sulla sazietà a breve termine e sull'assunzione di energia . Schroeder, N., Gallaher, DD, Arndt, EA, et al. Dipartimento di Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione, Università del Minnesota. Appetito, dicembre 2009;53(3):363-9. Riempi le tasche pita o gli involucri con tutto naturaleburro di noci,hummuse verdure, o tonno, che è un buona fonte di proteine (acquistare il tonno in busta, non in lattina, per un confezionamento più leggero).
Cena
La cena può essere un ottimo momento per diventa creativo con il cibo da campeggio dal momento che avrai tempo per estrarre l'attrezzatura da cucina, accendere un fuoco aperto ed esplorarne alcuni profili aromatici seri . Imballaggio spezie diverse da casa in sacchetti separati può rendere un pasto più saporito e può aggiungere un po'benefici nutrizionali, come antiossidanti (chiodi di garofano) o una migliore digestione (cumino e zenzero).
Quando si tratta dell'evento principale, provafagioli, Mais,riso integrale, e salsa con spezie messicane in tortillas integrali per la notte Tex-Mex. Oppure usa il pane pita integrale per fare pizze facili - basta aggiungere salsa, formaggio e condimenti vegetariani e farlo tostare in una padella su un fornello finché il pane non è leggermente croccante e il formaggio si è sciolto. Preparare un contorno di fagioli per un po' di proteine e per rendere il pasto più saziante. Per dessert, frutta arrostita sul fuoco aperto con un po' di miele e noci (oppure vai avanti: bevi più o due).
Rimani idratato!
Ricordati di bere acqua a ogni pasto (e tra i pasti) mentre vivi all'aperto. È una buona regola generale che ogni persona abbia un minimo di due bottiglie d'acqua piene da 32 once per bere tutto il giorno . Sapere in anticipo quali saranno le vostre fonti d'acqua e se dovrete portare la vostra, o trattare l'acqua disponibile per garantire che sia sicuro da consumare.
Attenersi a cibi sani mentre ci si gode la vita all'aria aperta fornirà energia sufficiente per riempire ogni giorno di avventure e mantenere una dieta sana in pista. Mentre cose come il tempo, la fauna selvatica e altri aspetti del mondo naturale potrebbero non essere prevedibili, i pasti ben pianificati non deluderanno mai un campeggiatore.
Come ti mantieni in salute lungo il sentiero? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
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