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Il sonno è la cosa più importante che puoi fare per il tuo corpo
Il sonno regola il corpo: è il tempo in cui il corpo può riposare tra tutto ciò a cui ci sottoponiamo durante il giorno. Per funzionare correttamente e in modo naturale, il corpo ha bisogno di una certa quantità di sonno in base all'età e al livello di attività (le persone che fanno più attività durante il giorno dovrebbero dormire di più la notte). La salute di una persona dipende dal sonno. Detto questo, il sonno dovrebbe essere completato secondo uno schema. I cicli del sonno dovrebbero essere eseguiti all'incirca alla stessa ora del giorno. Per coloro che lavorano i turni di notte, potresti aver notato che passare dalle notti lavorative ai giorni di sonno diventa più facile col passare del tempo, ma se provi ad accenderlo nei giorni di riposo, non sembri mai riposato. Questo perché il corpo lavora su questi orari programmati. Se vai a dormire costantemente alla stessa ora ogni notte e ti svegli alla stessa ora ogni mattina, il tuo corpo inizierà a farlo in modo naturale e si tradurrà in un sonno più riposante. Lavoro con studenti con disabilità da circa cinque anni, sia in ambito residenziale che in un centro di cura. Uno dei principali problemi di cui soffrono gli adolescenti è il sonno. Molte volte, gli adolescenti scambiano i loro giorni e le loro notti (nel senso che dormono tutto il giorno e stanno svegli tutta la notte) e non sanno come tornare in carreggiata. Ecco le strategie per correggere il tuo schema e riportare il tuo programma di sonno dove dovrebbe essere. Da notare: l'orario di coricarsi consigliato per i normali giorni di scuola o di lavoro è tra le 21:00 e le 23:00. Tutte le raccomandazioni fatte in questo articolo riflettono questa ora di andare a dormire.
Un post condiviso da Albie e Georgie Rowe (@albieandgeorgie_ddb) il 29 aprile 2018 alle 14:32 PDT
Sapere quanto sonno hai bisogno di dormire.
Nella tua adolescenza, dovresti dormire 8-10 ore a notte. In età adulta (18 e oltre) saranno sufficienti 7-9 ore. Se sei molto attivo durante il giorno, potresti scoprire di aver bisogno di dormire più di quanto raccomandato. Anche le malattie possono influenzare questo numero. Se ritieni di ricevere la quantità raccomandata per una persona della tua età, hai abitudini sane legate al sonno (descritte in questo articolo) e ti ritrovi ancora molto stanco, è importante consultare un professionista. Prendi un appuntamento con il tuo medico per discutere la possibilità di un disturbo del sonno o di un'altra malattia che potrebbe richiedere un altro trattamento. È facile andare a letto la sera e ottenere la quantità di sonno consigliata. Tuttavia, ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno è il sonno REM. REM (movimento rapido degli occhi) è indicato anche come 'sonno profondo': è parte integrante del ciclo del sonno che è la più alta qualità di sonno che puoi ottenere. Potresti dormire 8 ore a notte; tuttavia, REM richiede solo da un'ora e mezza a due ore di quel tempo. È l'ultima fase del ciclo del sonno (che si verifica a intervalli durante la notte, quindi potresti raggiungere la fase REM alcune volte durante la notte). Ci sono molte cose che influenzano il sonno REM, che sono spiegate in questo articolo.
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Un post condiviso da Woodford Il Cucciolo Meraviglioso (@woodfordious) il 29 aprile 2018 alle 13:37 PDT
Conoscere l'importanza di un buon programma di sonno.
Disturbi mentali come la depressione e l'ansia colpiscono molte persone, adolescenti inclusi. Sapevi che andare a letto prima la notte riduce i sintomi di questi disturbi (pensieri negativi e depressivi, sentimenti di preoccupazione, ansia)? Quello che intendo per prima la notte è prima di mezzanotte. Si consiglia di andare a dormire tra le 21:00 e le 23:00, ma ogni ora di sonno prima di mezzanotte ne vale due dopo la mezzanotte. Ciò significa che se andassi a letto alle 22:00 e dormissi 8 ore, ti sentiresti più riposato che se andassi a letto alle 2:00 e dormissi 8 ore. Hai mai notato che quando vai a letto dopo mezzanotte, dormi di più e ti senti più stanco? È per questo. Un buon programma del sonno è importante per le attività quotidiane, come la scuola e il lavoro. Aiuta il tuo cervello a rimanere concentrato e vigile durante il giorno. Hai più energia per partecipare a una sana attività fisica, che ti aiuterà a dormire bene la notte.
Smetti di fare un pisolino durante il giorno per fissare il tuo programma di sonno.
Un post condiviso da Le migliori cucce per cani al mondo (@buddyrest) il 27 aprile 2018 alle 10:20 PDT
Una delle principali cause dei problemi di sonno è il sonnellino durante il giorno. Quando fai un pisolino, scarti l'intero programma del sonno. Il tuo corpo si è appena riposato, quindi perché dovrebbe voler riposare solo poche ore dopo? Dopo il riposo è pronto per un'intera giornata di attività. Se sei uno che ha già cambiato giorno e notte e sta lottando per tornare in carreggiata, il miglior consiglio che posso dare è di smettere di fare un pisolino. Sarà difficile il primo giorno, perché significa che non avresti dormito in circa 24 ore. Ma una volta che rimani sveglio durante il giorno, puoi andare a dormire a un'ora normale e iniziare a regolare un normale schema del sonno. Detto questo, è importante mantenere un buon ritmo del sonno, anche nei fine settimana e durante l'estate. Solo perché non c'è una scuola non significa che sia un bene per il tuo corpo andare a dormire alle 3 del mattino e svegliarsi alle 2 del pomeriggio. Ciò causa un cattivo ritmo del sonno che influenzerà il tuo corpo in più di un modo.
Scendi dalla tua tecnologia!
Un'altra causa comune di problemi di sonno è l'uso della tecnologia a tarda notte. Se stai fissando uno schermo luminoso, i tuoi occhi percepiscono la luce e dicono al tuo corpo che è ancora giorno. Previene anche la produzione naturale di melatonina, l'ormone che regola il ritmo del sonno. Il tuo corpo non si rilassa come dovrebbe per prepararsi al sonno. Ciò può anche causare un sonno agitato, in cui non si ottiene la quantità raccomandata di REM per tutta la notte. Prova altre strategie per dare al tuo cervello il tempo di spegnersi. Leggere o ascoltare musica rilassante può fare al caso tuo. Scrivere in un diario può consentire al tuo cervello di rilasciare tutte le cose nella tua mente che potrebbero impedirti di dormire bene la notte.
Un post condiviso da Alture di Shorewood (@shorewoodheights) il 29 aprile 2018 alle 14:09 PDT
Stai lontano dalla caffeina in modo che il tuo programma di sonno possa essere corretto.
L'unica cosa che i clienti mi dicono di più è che non sanno perché si girano e rigirano per tutta la notte e non riescono a dormire bene la notte. Dopotutto, si sdraiano a un'ora decente per dormire otto ore intere. Allora perché non riescono a dormire? La prima domanda che faccio quando un cliente mi dice che ha problemi a dormire è quanta caffeina sta bevendo dopo le 15:00. La risposta è quasi sempre più di quanto dovrebbero avere.
È comune che le persone che assumono un'eccessiva assunzione di caffeina durante il giorno e nel tardo pomeriggio abbiano problemi a dormire la notte, specialmente le persone che bevono 2 litri di soda appena prima di andare a dormire (l'ho visto parecchie volte). Molte volte, gli adolescenti non considerano ciò che stanno bevendo o mangiando, indipendentemente dall'ora del giorno. Se possono prendere un caffè con un espresso al mattino, perché non alle 19:00? Io stesso a volte perdo la cognizione del tempo e apro una Diet Coke dopo le 19:00. E scopro, ogni singola volta, che non riesco a dormire. Si consiglia di non bere caffè o prodotti contenenti caffeina dopo le 15:00. Quindi cosa contiene la caffeina? • Caffè, inclusi caffè espresso e persino decaffeinato (il decaffeinato contiene molto meno caffeina, ma contiene ancora circa 15 mg di caffeina per porzione) • La maggior parte delle bibite (le poche che non includono Sprite, ginger ale e bibite senza caffeina) • La maggior parte dei tè (il più alto contenuto di caffeina include tè nero, tè bianco e tè verde; ci sono alcune tisane che sono naturalmente prive di caffeina, come la camomilla e la menta piperita). Stai lontano da queste bevande per correggere il tuo schema del sonno e dormire sonni tranquilli.
Allo stesso modo, stai lontano dallo zucchero e dal cibo spazzatura dopo un certo tempo prima di dormire.
È normale avere un piccolo dessert dopo cena. Tuttavia, non sono raccomandate quantità eccessive di zucchero e cibo spazzatura dopo le 19:00. In realtà, quantità eccessive di zucchero o cibo spazzatura in qualsiasi momento della giornata possono rovinare il tuo programma di sonno. Allo stesso modo in cui la caffeina ti tiene sveglio, lo zucchero e il cibo spazzatura sono progettati per farti diventare iperattivo e tenerti sveglio. Tuttavia, fa di più al tuo corpo che tenerti sveglio la notte. Quando assumi troppo zucchero durante il giorno, sei eccitato per un breve periodo prima dell'inevitabile crollo dello zucchero che accadrà. Ricordi cosa ho detto sul pisolino e come può influenzare il tuo programma di sonno? I crolli di zucchero di solito provocano sonnolenza durante il giorno e la necessità di un pisolino. Anche i cibi sani possono impedirti di dormire sonni tranquilli. Una mela è efficace nel tenerti sveglio quanto una tazza di caffè. Gli zuccheri e le vitamine naturali forniti da una mela aiutano il tuo corpo a funzionare. Qualsiasi cosa contenga proteine amplifica il tuo corpo e mette il tuo corpo in modalità 'pronto' per l'attività. Immagina di avere fame a tarda notte e di volere una mela e burro di arachidi. Il tuo corpo sarà pronto per tutto tranne che per dormire! Salta lo spuntino a tarda notte e opta per una tazza di camomilla o acqua.
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Evita l'alcol prima di andare a dormire.
Se hai mai bevuto una quantità eccessiva di notte, potresti conoscere la sensazione di svenire. Può rendere il sonno più facile di qualsiasi altra cosa. Ho detto prima che il sonno aiuta i sintomi di depressione e ansia. Tuttavia, l'alcol peggiora questi sintomi. Ricorda che l'alcol è un sedativo. Quando bevi quantità eccessive di alcol prima di dormire, togli i benefici che il sonno offre. L'alcol impedisce anche alla melatonina di essere efficace. Abbiamo già imparato che la melatonina è fondamentale per dormire bene la notte. Quindi, sebbene l'alcol possa facilitare l'addormentarsi, incasina il ciclo del sonno e provoca un duro mattino successivo.
Diventa attivo e fissa il tuo programma!
Un post condiviso da Kevin Nato 04-09-16. (@kevin_the_schnauzer) il 29 aprile 2018 alle 14:05 PDT
Durante il giorno, il tuo corpo vuole muoversi. Ha tutte queste funzionalità che a volte non vengono sfruttate. Tutto il cibo che assumi durante il giorno fa solo desiderare al tuo corpo di muoversi di più. Se sei come me, ti piacciono le tue domeniche pigre. Non vuoi fare molto perché hai l'intera settimana all'orizzonte. Invece, ti siedi e ti rilassi e riprendi i tuoi spettacoli e magari porti il cane a fare una breve passeggiata. Tuttavia, prima di andare a dormire, non sei stanco. Quindi rimani sveglio fino a tardi, quando finalmente ti stanchi e a quel punto hai già incasinato il tuo schema del sonno. Consenti al tuo corpo di fare ciò che sa fare meglio: muoviti! Fai più attività fisica durante il giorno quando il tuo corpo è più attivo e vedrai la differenza nel modo in cui il tuo programma di sonno migliora. Se dormi tutto il giorno, il tuo corpo vuole fare qualsiasi cosa tranne dormire la notte. Vuole bruciare calorie e ottenere l'attività che non ha avuto durante il giorno. Tutti coloro che seguono una dieta media (2.000 calorie al giorno) dovrebbero fare 30 minuti di esercizio al giorno. Se stai assumendo più di 2.000 calorie (poche bevande Starbucks da sole ti porteranno lì), allora hai bisogno di più esercizio per regolare il tuo corpo. Se stai cercando una buona notte di sonno, gli allenamenti cardio vigorosi durante il giorno sono un ottimo punto di partenza!
Prendi tutti i farmaci quando sono programmati per essere presi.
Quando lavoravo in un programma di trattamento residenziale, alla maggior parte dei bambini venivano prescritti farmaci che dovevano essere assunti in momenti specifici della giornata. Se ti viene prescritto un farmaco stimolante preso per l'ADHD da assumere al mattino, non è utile in alcun modo se ti svegli a mezzogiorno e lo prendi. Gli stimolanti e altri farmaci richiedono un certo tempo per entrare in azione e sono progettati per essere efficaci per l'intera giornata, fino al momento in cui inizi a rilassarti per andare a dormire. Detto questo, se prendi il farmaco più tardi del periodo di tempo raccomandato, stai permettendo al farmaco di rimanere efficace durante il tempo in cui stai cercando di dormire. Questo potrebbe, a sua volta, farti andare a dormire più tardi e svegliarti più tardi e ricominciare da capo il cattivo schema del sonno. L'intervallo di tempo consigliato per i farmaci mattutini è tra le 7 e le 9 (di solito i farmaci mattutini sono designati per essere assunti alle 8 e i farmaci devono essere assunti tra un'ora prima e un'ora dopo l'orario in cui sono designati). I farmaci di mezzogiorno devono essere assunti tra le 11:00 e le 13:00, i farmaci per la cena devono essere assunti tra le 16:00 e le 18:00 e i farmaci prima di coricarsi devono essere assunti tra le 21:00 e le 23:00. Questo è il modo in cui le aziende farmaceutiche hanno progettato i farmaci per essere più efficaci per qualunque cosa il farmaco sia assunto.
Un post condiviso da agNESSArusi (@agnessarusi) il 29 aprile 2018 alle 14:22 PDT
Prendi i sonniferi con moderazione.
Di tanto in tanto, sento di aver bisogno di un farmaco per il sonno per regolare e correggere il mio schema del sonno. Se non dormo bene una notte, la notte successiva prenderò un sonnifero e dormirò la quantità raccomandata. Fanno per una notte di sonno molto tranquilla. Sebbene i sonniferi che non formano abitudine (Tylenol PM, Benadryl, Zzzquil) funzionano bene per regolare il programma del sonno, c'è un motivo per cui non formano abitudine. Non sono pensati per essere soluzioni a lungo termine per problemi di sonno. Se hai problemi cronici del sonno, è meglio consultare uno specialista o provare le strategie che ho già delineato. È anche importante notare gli effetti collaterali dei sonniferi. Non dovresti assumere l'ausilio per il sonno da banco se non prevedi di dormire la quantità raccomandata. Se è l'una di notte e la sveglia suonerà alle 6 del mattino, il tuo giorno successivo sarà molto difficile da svolgere se prendi dei sonniferi che hanno lo scopo di darti 8 ore di sonno. I sonniferi aumentano la fase del sonno REM e se questo viene interrotto da un allarme prima che il tuo corpo si aspetti di essere svegliato, il giorno successivo finirai per essere più stanco che se non dovessi prendere affatto le pillole.
Il sonno è la chiave definitiva per una vita sana e felice; non dovresti sistemare alcune cose per assicurarti di averne abbastanza?
Il sonno è uno dei modi più efficaci per migliorare la tua salute. Non c'è da stupirsi che il più grande consiglio che i medici ti danno quando sei malato è 'riposati molto'. Ogni parte del tuo corpo ha bisogno di recuperare e guarire e lo fa soprattutto quando riposa durante il sonno. Stabilisci un programma di sonno adatto a te: a che ora andare a letto, a che ora svegliarti, a che ora smettere di bere caffeina, cosa mangiare per aiutarti a riposare bene. Tutto ciò che fai durante il giorno influisce sul modo in cui il tuo corpo riposa di notte. Se si tratta di alcuni semplici accorgimenti per non essere più stanchi durante la giornata, non pensi che ne valga la pena?
Un post condiviso da Wiley Rex e Marley Dux (@wiley.rex) il 29 aprile 2018 alle 13:43 PDT