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Se hai provato e non sei riuscito a seguire ilDieta paleoperché a) non lo fai CrossFit e b) così tante regole, potresti essere incuriosito dal suo cugino cacciatore-raccoglitore, la dieta primordiale.
La dieta primaria si basa sulla Progetto Primordiale , un piano alimentare sviluppato da Mark Sisson nel 2009. Sisson, un ex atleta d'élite, stava cercando un modo per mantenersi in salute una volta che i suoi giorni agonistici erano finiti (ma senza dover sopportare un programma di allenamento ridicolo).
Era anche concentrato sulla guarigione dell'infiammazione cronica che aveva sperimentato dopo anni di rigoroso allenamento. Attraverso la sua ricerca, Sisson ha stabilito che mangiare di più come facevano i nostri antichi antenati potrebbe essere la chiave per vivere uno stile di vita sano e in forma.
Ciò significava evitare lo zucchero e altri alimenti trasformati concentrandosi su cose di alta qualità, come proteine, fibre e grassi sani.
Nozioni di base sulla dieta primaria
I nostri antichi antenati probabilmente sono sopravvissuti mangiando cibi che potevano cacciare e raccogliere - un menu stagionale, se vuoi. E ricerca ha scoperto che questo stile di dieta può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie spesso associate a una dieta di scarsa qualità.
L'obiettivo principale della dieta primaria sono gli alimenti integrali di alta qualità che sono minimamente elaborati (se non del tutto) e organico (quando possibile). La dieta primaria incoraggia a mangiare solo gli alimenti a cui i nostri antenati primordiali potrebbero aver avuto accesso, tra cui:
- frutta
- verdure
- carne
- pesce
- latticini crudi e fermentati
- noccioline
- semi
Gli alimenti trasformati sono fuori (scusate, niente hamburger e patatine fritte in natura), insieme a cereali (come grano e mais) e latticini a basso contenuto di grassi.
Primal vs Paleo: qual è la differenza?
La dieta primaria non lo èquelladiverso da Paleo, ma sicuramente meno rigido (stiamo ascoltando…).
Sia la dieta Paleo che quella primordiale si basano sull'idea che le nostre abitudini alimentari moderne, in particolare nelle culture occidentali, sono tutt'altro che buone per noi.
Entrambi insistono sul fatto che non avremmo così tante condizioni di salute croniche dilaganti se semplicemente evitassimo gli alimenti trasformati (sì, anche i cibi trasformati 'sani'). Ed entrambi affermano che se mangiassimo di più come il nostro cacciatore-raccoglitore gli antenati lo facevano, saremmomodopiù sano.
Mentre il primordiale ha una certa flessibilità, Paleo è decisamente più rigoroso nelle sue regole. Ecco le maggiori differenze tra i due piani:
Dieta paleo | Dieta primaria | |
latticini | non | latticini interi crudi e fermentati con moderazione |
cereali | non | solo riso selvatico e quinoa |
Nightshades (pomodori, melanzane, peperoni, patate e spezie provenienti dai peperoni, come paprika e pepe di Caienna) | non | sì |
Caffè | non | sì |
Verdure | non | si, con moderazione, se riesci a tollerarli |
Cosa fare e cosa non fare: la tua lista di alimenti dietetici primari
Cibi primari su cui sgranocchiare
In generale, andare primordiale significa mangiare con pochi carboidrati (o almeno meno carboidrati). Con questa dieta elimini completamente cibi come pane , pasta, cereali, prodotti da forno , spuntini e altri alimenti confezionati.
La dieta primaria si concentra su cibi integrali minimamente lavorati, tra cui frutta, verdura, proteine, latticini crudi e fermentati egrassi sani.
Non preoccuparti: c'è spazio per un po' di indulgenza (anche se una prenotazione al Carbone potrebbe non essere un'opzione). L'alcol è consentito, così com'ècioccolato fondente(70 percento di cacao o superiore).
Dite addio a questi cibi
La dieta primaria originale ha eliminato tutti gli alimenti trasformati, i cereali e i legumi. Ma da allora l'opinione su fagioli e legumi è cambiata e ora sono consigliati con moderazione.
Tutto ciò che arriva in una lattina o in una scatola o ha una durata di conservazione più lunga di noi è fuori.
Pro e contro della dieta primaria
Quindi, cosa puoi aspettarti da questa dieta? Ecco i dettagli sul buono e il cattivo di andare primordiale.
Professionisti
Focus sul cibo integrale
Con un focus sugli alimenti integrali, la dieta primaria ti offre cibi di alta qualità e minimamente lavorati con un sacco diantiossidanti. In effetti, mangiare come i nostri antenati può fornire seri benefici per la salute.
Salute migliorata
Un piccolo studio del 2009 scoperto che questo modo di mangiare può aiutare a migliorare la pressione sanguigna e a diminuire colesterolo LDL (il tipo cattivo) e trigliceridi — ma questo studio includeva solo nove persone. UN studio 2014 di 70 donne in postmenopausa con obesità ha anche scoperto che una dieta in stile Paleo ha migliorato i livelli di colesterolo.
E secondo a studio 2015 , questo tipo di dieta può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone che hanno diabete di tipo 2 .
No tracciabilità
c'è nessun conteggio delle calorie , pesare o misurare qui, il che significa non stressarsi per grammi di nulla.
Flessibilità
Questa dieta è tutta una questione di flessibilità (e le sue linee guida a volte cambiano). L'obiettivo qui è vivere quello stile di vita 80/20. Se tu (e la tua dieta) siete a posto l'80% delle volte, l'altro 20% è riservato ad alcune deviazioni consapevoli dal piano.
Contro
Costo
Il piano alimentare primario può essere costoso e scomodo e gli alimenti necessari potrebbero non essere facilmente accessibili a tutti. Alimenti come cereali, fagioli e legumi sono spesso alimenti dietetici poco costosi per le persone con a budget alimentare ridotto .
Un sacco di grassi saturi
Mentre alcune persone potrebbero pensare grassi saturi va bene, latticini interi è controverso e potrebbe non essere un'ottima opzione per tutti per mangiare regolarmente. Troppi grassi saturi possono essere una cattiva notizia per il colesterolo e potrebbero essere dannosi per chi soffre di malattie cardiache.
Nutrienti mancanti
Sebbene la dieta abbia cambiato tono sui legumi da quando il piano originale è uscito nel 2009, coloro che seguono le raccomandazioni iniziali potrebbero eliminare inutilmente i nutrienti buoni per te come le vitamine del gruppo B e le fibre.
batteri
Latticini crudi è il più grande segnale di cautela qui. Il latte crudo può trasportare batteri nocivi che altrimenti sarebbero stati uccisi nel processo di pastorizzazione.
Chi dovrebbe provare la dieta primaria?
Coloro che cercano di perdere peso e tenerlo spento se la caveranno bene con il piano primario.
La maggiore assunzione di proteine e fibre da proteine animali di alta qualità, frutta, verdura, noci e semi significa che i seguaci della dieta primaria tendono a sentirsi soddisfatti con meno cibo. La naturale tendenza a consumare meno significa meno calorie e più potenziale perdita di peso.
quelli con diabete di tipo 2 può anche trovare utile questo modo di mangiare. Ancora una volta, l'attenzione alle proteine di alta qualità e all'aumento delle fibre si presta naturalmente a consumare meno calorie (e quindi a perdere peso) e a mangiare meno carboidrati amidacei. Entrambi questi cambiamenti possono aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all'insulina.
In realtà, però, chiunque voglia mangiare più cibi integrali può trarre vantaggio da questo piano. Se al momento mangi molti alimenti trasformati e confezionati, questo è un ottimo modo per introdurre più alimenti di alta qualità.
L'asporto
La dieta primaria, simile al suo predecessore Paleo, promuove il mangiare di più come facevano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori.
Mangiare in questo modo ti aiuta a eliminare gli alimenti trasformati e a mangiare più cibi integrali e non trasformati come frutta, verdura, proteine magre, noci, semi e altri grassi sani.
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A differenza di Paleo, la dieta primaria è fluida e intende essere una guida per una vita sana invece di un rigido libro di regole.
Alcuni possibili aspetti negativi del piano sono la dipendenza dai grassi saturi (come i latticini interi) e la mancanza di alcuni alimenti che hanno nutrienti benefici come fibre, vitamine e minerali.
La dieta enfatizza i grassi buoni per te. Ma se hai il colesterolo alto o qualsiasi tipo di malattia cardiovascolare, potresti voler parlare con il tuo medico prima di provare la dieta primaria poiché include alcuni cibi ricchi di grassi.
È una buona idea verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta per assicurarsi che sia il piano migliore per te. Un dietologo registrato può aiutarti a personalizzare la dieta in base alle tue esigenze e condizioni di salute specifiche.