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Chiunque abbia detto 'lento e costante vince la gara' non aveva un lavoro a tempo pieno, un metabolismo lento e una lista infinita di cose da fare. Quando si tratta di mantenersi in forma con un programma serrato, probabilmente non c'è soluzione migliore dell'allenamento a intervalli.
La ricerca suggerisce che alternando raffiche di lavoro ad alta intensità con riposo completo (o movimento a bassa intensità), l'allenamento a intervalli può potenziare la combustione dei grassi, Giannaki CD, et al. (2016). Otto settimane di una combinazione di allenamento a intervalli ad alta intensità e allenamento convenzionale riducono l'adiposità viscerale e migliorano la forma fisica: un intervento di gruppo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 aumentare il metabolismo e migliorare la forma cardiovascolare. Weston KS, et al. (2014). Allenamento ad intervalli ad alta intensità in pazienti con malattia cardiometabolica indotta dallo stile di vita: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576
Inoltre, HIIT è incredibilmente versatile. Può incorporarepeso corporeomovimenti, pesi,Formazione TRX, corsa e altro ancora. È facile mescolare continuamente le cose in modo da non annoiarti.
Di seguito, abbiamo raccolto più modi per ottenere il massimo da HIIT con i suggerimenti di tre trainer con sede a New York. Bonus: ogni trainer ha fornito anche un circuito HIIT veloce (ma intenso). Preparati a trovare il tuo nuovo allenamento preferito.
Suggerimenti per il tuo allenamento HIIT
Inizia piano
Fai tutto per 20 secondi, quindi recupera per 40 o anche 60 secondi, afferma Noam Tamir, allenatore di fitness e fondatore di TS Fitness . Potresti pensare che non sia abbastanza difficile, ma aumentare lentamente ridurrà il rischio di lesioni e ti impedirà di esaurirti.
Non saltare il riscaldamento
Poiché dovrai correre attraverso le mosse, è importante che il tuo corpo sia pronto per l'azione.
Riscaldamento tutte le principali articolazioni (collo, spalle, polsi, fianchi, gambe e caviglie) con movimenti circolari, dice Tamir. Quindi passa ai salti o a una corsa leggera sul posto o su un tapis roulant.
Obiettivo per i rappresentanti
Se stai cercando di migliorare (e chi non lo è?), tieni traccia delle tue ripetizioni durante un determinato intervallo e prova a batterlo la prossima volta, dice Julia Avery, personal trainer e fondatrice di Abbandona la scrivania .
Ad esempio, se sei facendo tabata , mira a 20 squat a corpo libero in 20 secondi.
Usa un timer a intervalli
Se stai lavorando duro come dovresti, sarà difficile tenerlo insieme mentre guardi un orologio, un orologio da parete o il tuo iPhone, dice Adam Rosante , autore di “ Il corpo di 30 secondi . '
Utilizzare invece un programma di temporizzazione a intervalli, come il Timer intervallo Deltaworks app. Lo imposterai una volta, premi start e ti metterai al lavoro.
Non allenarti in giorni consecutivi
Al massimo, prova HIIT due o tre volte a settimana in giorni non consecutivi, dice Tamir. Nei giorni senza intervallo, fai un po' di cardio allo stato stazionario o prova un altro tipo di allenamento, come yoga o pilates .
Basta aggiungere peso
Se hai bisogno di rendere più difficile il tuo allenamento, aggiungere peso a qualsiasi movimento del peso corporeo o aggiungere più peso durante il primo round di un circuito, dice Avery.
Mantieni gli intervalli brevi
I tuoi intervalli non dovrebbero essere lunghi minuti, dovrebbero essere lunghi secondi, idealmente da 20 a 60 secondi.
Ricorda: gli intervalli sono brevi, quindi puoi spingerti al massimo. 'Più breve è un allenamento, più lo temo!' dice Avery.
Usa il 'test di conversazione'
Non sono sicuro di esserlospingendo te stesso? Durante gli intervalli, non dovresti essere in grado di pronunciare frasi complete, dice Rosante.
Allenati con un partner
Alterna il tuo lavoro e gli intervalli di riposo con un partner, dice Avery. Riposerai mentre il tuo partner lavora e viceversa. Durante il 'riposo', il tuo lavoro è tifare per il tuo partner e farli lavorare molto duramente.
Scegli il tuo piano HIIT
I nostri tre trainer hanno suggerito routine HIIT a vari livelli di difficoltà. Uno degli allenamenti non richiede attrezzatura e gli altri due richiedono solo un set di manubri o kettlebell. Tutti loro rendono facile iniziare - ora!
Ripartizione degli esercizi HIIT
Ecco una ripartizione dettagliata di tutte le mosse sopra menzionate.
Uscire fuori
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un giro in vita e appoggia le mani sul pavimento. Cammina con le mani, uno di fronte all'altro, il più lontano possibile (più cammini, il più nucleo e la forza delle spalle che utilizzerai). Fai una pausa, poi torna con le mani ai piedi. Ripetere.
Altalena con kettlebell
Stare in piedi e afferrare una maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Tieni le braccia lunghe, stringi le scapole, allarga il petto e coinvolgi il core. Ammorbidisci le ginocchia, sposta il peso corporeo sui talloni e abbassa i glutei in basso e indietro.
Guida il peso attraverso i talloni e usa la forza della parte inferiore del corpo per far oscillare il kettlebell verso l'alto. Spara all'altezza del torace, tenendo le braccia tese. Assicurati di 'scattare' i fianchi mentre arrivi in piedi, stringendo i glutei e mantenendo il nucleo stretto.
Mentre il kettlebell scende, lascia che il peso faccia il lavoro per te. Prepara il tuo corpo per la prossima ripetizione. Sposta il peso sui talloni, fai perno sui fianchi e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Lascia che il kettlebell si abbassi di nuovo tra i piedi. Ripetere.
Per maggiori dettagli su come eseguire questa mossa, consulta la nostra guida approfondita apadroneggiare lo swing con kettlebell.
Squat con pressa sopra la testa
Questa mossa è talvolta chiamata anche propulsore.
Tenendo i manubri o i kettlebell alle spalle, spingi indietro i fianchi e abbassarsi in uno squat . Mentre ti alzi, spingi i pesi in alto ed estendi completamente le braccia. Abbassa i pesi e scendi nel tuo prossimo squat.
burpee
Accovacciati e metti le mani sul pavimento, appena fuori dai piedi. Fai un salto indietro così sei dentrotavolaposizione. fare un Flessioni (per renderlo più facile, appoggia le ginocchia sul pavimento durante il push-up).
Salta indietro i piedi verso le mani. Salta in modo esplosivo più in alto che puoi, allungando le braccia sopra la testa. Aiuta grugnire o gridare (fidati di noi).
Per maggiori dettagli, consulta la nostra guida alburpee perfetto.
Fila piegata
Fai questa mossa con due manubri odue kettlebell.
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano. Piegare il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta e dritta.
Cerca di guardare in alto (non a terra) mentre sollevi i pesi, tenendo i gomiti vicino ai lati del corpo. All'inizio del movimento, fermati un momento. Stringere le scapole prima di rilasciare lentamente i pesi.
corda per saltare
Scatta sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto mentre fai oscillare una corda immaginaria. Oppure, sai, puoi usare una vera corda per saltare.
Flessioni
Inizia in posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle. Abbassa il petto a terra, tenendo gli addominali contratti, quindi spingi indietro fino a posizione di partenza .
Salto in alto
Salta verso l'alto, allungando la punta delle dita verso il cielo come se stessi bloccando una punta da pallavolo. Atterra dolcemente. Ripetere.
scalatore
Inizia in posizione di plancia. Guida un ginocchio verso il petto, quindi fai un passo indietro con quella gamba e guida il ginocchio opposto verso l'interno. Continua ad alternare le gambe, muovendoti il più velocemente possibile.
Puoi variare questa mossa iniziando con un affondo basso con le mani sul pavimento e saltando a cambia il tuo affondo .
Plank da alto a basso
Inizia in posizione di plancia alta. Abbassa un avambraccio alla volta in posizione di plank basso. Una mano alla volta, spingi indietro nella tavola alta. Continua ad alternare.
collar de gargantilla de bricolaje
Burpees laterali
Fai un burpee regolare accovacciandoti, saltando indietro i piedi, facendo un push-up e facendo saltare i piedi sulle mani. Salta in alto ea destra mentre batti le mani sopra la testa.
Fai un altro burpee, questa volta saltando in alto a sinistra. Continua ad alternare. Per i più divertenti, puoi anche posizionare qualcosa sul pavimento su cui saltare, come un asciugamano o un manubrio.
