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Tieni duro o vai a casa. Allenati pazzo o rimani lo stesso. Se Pinterest fosse il tuo personal trainer, ogni allenamento sarebbe pazzesco e includerebbesudore estremoedolore. Ma quel pensiero è imperfetto.
Anche se le sfide sono fantastiche per te e potrebbero portare a una maglietta inzuppata di sudore e muscoli doloranti, l'esercizio non dovrebbe lasciarti prosciugato.
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Odio aspettare? I 5 benefici immediati dell'esercizio supportati dalla scienza“L'allenamento non dovrebbe abbatterci” dice Jessica Matthews , assistente professore di scienze motorie al San Diego Miramar College. “Dovrebbe rafforzarci.” Inoltre, né il sudore né il dolore sono un buon modo per misurare l'efficacia del tuo allenamento. Invece, ecco sei modi supportati dalla scienza per sapere che stai facendo il giusto tipo di sforzo.
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1. La tua frequenza cardiaca lo dice.
Questo è probabilmente il modo più obiettivo per misurare quanto è buono il tuo allenamento cardio. “Un buon allenamento, secondo la maggior parte delle definizioni, comporta una frequenza cardiaca di tre quarti della frequenza cardiaca massima, sostenuta per 20 minuti [o più],” dice Daniel Vigil, M.D., specializzato in medicina dello sport presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center. Quindi come si calcola? Gli esperti una volta usavano una formula semplice: 220 meno la tua età equivale alla tua frequenza cardiaca massima. Tuttavia, questa formula tende a sovrastimare la tua frequenza cardiaca massima, e in questi giorni gli allenatori si basano spesso su un'altra equazione: FC massima = 208 – (età x 0,7) Ad esempio, se hai 23 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di circa 191 bpm (battiti al minuto), secondo la formula sopra. Ora, calcola tre quarti di quello per trovare il tuo obiettivo: circa 143 bpm. Per tenere traccia delle tue statistiche e dei tuoi progressi, considera l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro (ne vale assolutamente la pena, fidati di noi). Un'altra nota sulla frequenza cardiaca: se ti svegli la mattina successiva e la frequenza cardiaca a riposo è ancora leggermente al di sopra del normale, non ti sei completamente ripreso dall'ultimo allenamento. La tua frequenza cardiaca a riposo può essere un ottimo indicatore di sovrallenamento (ne parleremo più avanti). La frequenza cardiaca è un'ottima misura per la forma cardiovascolare, ma lo stesso non vale necessariamente per l'allenamento della forza. Se stai sollevando pesi pesanti, fare delle pause adeguate tra le serie è fondamentale per aumentare la forza.
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2. Ti senti più forte immediatamente.
Qui è dove entra in gioco una piccola cosa chiamata tasso di sforzo percepito (RPE in breve). A differenza della misurazione della frequenza cardiaca, l'RPE è soggettivo: è fondamentalmente quanto pensi di lavorare duramente. E ci sono due diverse scale RPE che puoi seguire: alcuni professionisti usano una scala da zero a 10, mentre altri usano la scala Borg, una che va da sei a 20. In entrambe le scale, più alto è il numero che valuti il tuo allenamento, più difficile senti che stai lavorando. Se sei onesto con te stesso e pensi di aver lavorato a un otto o un nove, o a circa un 17 sulla scala Borg, probabilmente lo stai schiacciando. Quel duro lavoro e la durezza dell'allenamento si traducono in te che ti senti più forte e migliore, non abbattuto. “Sei a un punto in cui potresti raggiungere il massimo, ma non ci sei ancora del tutto,” afferma Rebecca Kennedy, esperta di fitness con sede a New York e fondatrice di A.C.C.E.S.S. Perché ricorda: raggiungere il massimo e crollare sul pavimento non è l'obiettivo di un buon allenamento. In effetti, è un'ottima idea inserire un allenamento facile (o forse un intero giorno di riposo!) dopo un allenamento duro. I giorni di recupero, che possono essere mentalmente difficili per chi ama la palestra, sono importanti tanto quanto i giorni in cui sollevi più peso, corri più veloce o salti più in alto.
3. Recuperi rapidamente da intervalli intensi.
La maggior parte delle persone probabilmente presta attenzione alle porzioni intense dell'allenamento a intervalli, e con buone ragioni: molti studi dimostrano che lavorare sodo per intervalli variabili può bruciare un sacco di calorie. Ma quanto velocemente il tuo cuore si riprende durante i periodi di bassa intensità del tuo allenamento è abbastanza indicativo in termini di quanto sia efficace il tuo allenamento. “Un cuore sano si riprenderà a un ritmo più rapido di uno che non è sano o non è abituato all'esercizio fisico regolare,” dice Kennedy. Se noti che la tua frequenza cardiaca diminuisce in un minuto o meno durante i periodi di riposo, sei sulla strada giusta.
4. Ti sei sentito sfidato in modi nuovi.
Questo è complicato: mentre vuoi sentirti come se stessi lavorando duramente durante il tuo allenamento, non vuoi mai arrivare alla 'fine della corda', dice Kennedy. Il tuo obiettivo è lavorare a un livello che sembri impegnativo: dovrebbe essere una lotta per tirare fuori le tue ultime ripetizioni, dice Matthews. Un altro buon barometro: il talk test. Se è difficile pronunciare una frase o portare avanti una conversazione con il tuo compagno di allenamento, stai lavorando a un livello impegnativo. Se hai il fiato corto e non riesci a pronunciare una parola, è ora di ridurre l'intensità.
5. Ottieni zzz migliori.
Uno dei vantaggi più cool di un buon allenamento? In genere ti fa sentire meno assonnato. Ma non è tutto: la ricerca suggerisce che la qualità del sonno migliora anche dopo una singola sessione di allenamento, quindi potresti ottenere risultati migliori dopo essere andato in palestra. Se noti l'esatto effetto opposto (ad esempio lo uccidi regolarmente a CrossFit e ti ritrovi ancora a girarti e rigirarti), potrebbe essere un segno che ti stai sovrallenamento, dice Matthews. “L'esercizio fisico dovrebbe aiutarti a dormire di più durante la notte, ma se stai andando all'estremo, potresti dormire di meno,” lei dice.
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6. Sei più concentrato per il resto della giornata.
Questo potrebbe non essere una sorpresa, ma gli esperti concordano che le sessioni di sudore dovrebbero darti una spinta mentale, non solo fisica, e questo è un altro segno di un ottimo allenamento. “Vuoi sentirti meglio uscendo che entrando” dice Kennedy. Ciò significa più felice (evviva, endorfine!) e più sicuro di sé. Anche la tua produttività, concentrazione e chiarezza dovrebbero migliorare in seguito, afferma Matthews. La parte migliore? A differenza dell'attesa di vedere la bilancia pendere a tuo favore o i tuoi vestiti si adattano meglio, non ci vuole molto per raccogliere i benefici mentali di un buon allenamento. In effetti, gli esperti di psicologia dicono che sperimenterai un aumento dell'umore non appena cinque minuti dopo l'esercizio. Parla di gratificazione immediata.