A chiunque dimagrisca per motivi di salute o preferenze personali, Grasso della pancia può sembrare l'ultimo pezzo jiggly da andare.
Se ti stai chiedendo perché - e quanto tempo ci vorrà per vincere la battaglia - la scienza ha le risposte.
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Fat ottiene una brutta reputazione, ma è una parte essenziale della vita. Le cose brutte accadono quando i corpi non hanno abbastanza grasso.
Se pensi di avere troppe cose buone, ci sono modi sani per perdere il grasso della pancia. (Tè detox, involucri termoretraibili e purifica non sono modi salutari).
Ecco i dettagli sui tempi e la scienza per perdere il grasso della pancia.
Illustrazione di Maya Chastain
Il magro sul grasso
Una vita senza grasso è decisamente pericolosa. Il tuo corpo ha bisogno di una certa percentuale di grasso per continuare a funzionare su tutti i cilindri.
Secondo l'American Council on Exercise, la maggior parte delle donne sane ha circa Dal 21% al 35% di grasso corporeo . Per gli uomini, è più simile a Dall'8% al 24% di grasso corporeo .
Troppo poco grasso e avrai a che fare con spiacevoli effetti collaterali comecarenze vitaminiche, problemi ormonali e persino danni al sistema nervoso.
Viscerale: il lato vizioso del grasso
Quindi, avere grasso sul tuo corpo è salutare. Ma per quanto riguarda il grasso in più intorno alla pancia? Di solito è grasso viscerale, che è una FA viziosa. Secondo Harvard Editoria sanitaria , il grasso viscerale della pancia si accumula all'interno della cavità addominale, tra i muscoli e gli organi.
Troppo grasso viscerale = pressione alta, insulino-resistenza e un aumento del rischio di problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Quindi, qual è l'ETA sul mio girovita ridotto?
Secondo il Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali , ci sono così tanti fattori che giocano su quanto lentamente o velocemente si brucia il grasso della pancia:
- una storia familiare di obesità
- età
- sesso (le donne tendono ad avere grasso più ostinato nei glutei e nelle cosce, mentre gli uomini accumulano grasso viscerale nella pancia)
- Attività giornaliera
Per anni, la gente ha ripetuto la 'regola' che bruciare 3.500 calorie ti fa perdere circa un chilo. Il motivo è che 1 chilo di grasso solido equivale a circa 3.500 calorie .
PER Revisione della ricerca 2013 indicato che è anche importante prestare attenzione a fattori come l'esercizio e macro .
Stima di una tempistica
Tuttavia, l'utilizzo del metodo delle 3.500 calorie per libbra potrebbe aiutarti a capire una data target per i tuoi #obiettivi di perdita di grasso.
Ecco alcune informazioni per aiutarti a calcolare la tua cronologia:
- I pip che tagliano 500 calorie al giorno perdono circa 1 chilo a settimana (4 libbre al mese).
- Più pesi, più energia e calorie bruci durante le attività quotidiane.
- Migliorare il tuo gioco di fitness ti aiuta a bruciare calorie più velocemente. Gli allenamenti costruiscono anche i muscoli, che pesano di più! Il tempo trascorso in palestra potrebbe non ridurre il numero sulla bilancia più velocemente, ma ti aiuterà a perdere il grasso della pancia e a costruire massa muscolare magra.
Ricorda, il CDC consiglia di calcolare da 1 a 2 libbre di perdita di peso complessiva a settimana. Quindi, potrebbero volerci da 1 a 2 mesi prima di notare un restringimento del girovita.
Come iniziare a tagliare il grasso?
Due parole: deficit calorico. Perdere grasso corporeo si ottiene meglio attraverso una combinazione di dieta - ridurre le calorie in eccesso - ed esercizio fisico - bruciare più calorie.
Inizia con alcune modifiche al pasto e all'ora dello spuntino. Arriveremo alle mosse spacca-pancia in un secondo.
Cerchi un punto di partenza? Ecco un calcolatore di calorie per aiutarti a stimare i tuoi obiettivi di deficit.
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Lascia perdere le bevande
Addio macchiato al caramello, ciao arrosto scuro!
Ma seriamente, le calorie liquide sono subdole. A seconda delle tue abitudini, potresti facilmente consumare 500 calorie in meno al giorno:
- Prova a sorseggiare acqua invece di bibite zuccherate .
- Scambia il tuo latte zuccherato con caffè nero.
- Scegliere cocktail più semplici come una vodka soda su un margarita elegante.
- Prova a ridurre il alcol del tutto.
Riequilibra i tuoi gruppi alimentari
O ne studio ha mostrato che questi è di gran moda da anni. Vivere il basso contenuto di carboidrati , vita grassa più alta fa la differenza quando si tratta di grasso della pancia.
Snobba quei carboidrati 'di classe'
Oh, e quelli carboidrati raffinati tu ami? Non così civilizzato, dopotutto. Uno studio con i ratti ha dimostrato che mangiare troppi carboidrati raffinati può provocare un aumento del grasso viscerale... proprio quello che speri di bruciare.
Impacchettare le proteine
E non dimenticare il proteina . I pasti ad alto contenuto proteico ti impediranno di perdere massa muscolare mentre perdi il grasso della pancia.
PER revisione della ricerca hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano più proteine nella loro dieta perdevano più grasso e mantenevano più massa muscolare magra.
Usa piatti più piccoli
Il trucco più antico del libro, dico bene? Uno studia ha mostrato che l'utilizzo di piatti e ciotole più piccoli si traduce in porzioni più piccole.
Puoi anche evitare di mangiare troppo mangiando lentamente, evitando le cene davanti alla TV e chiedendo che metà dell'antipasto del tuo ristorante venga messo in un doggy bag il prima possibile.
Fai attenzione!
Hai mai rotto un sacchetto di Doritos durante un'abbuffata di Netflix?
Mai mangiato con 1.000 calorie sandwich di pollo croccante drive-thru ?
Solo tu puoi accelerare la perdita di grasso della pancia. Ci vorrà un po' di perseveranza e positività del corpo .
Un po 'di più mangiare consapevolmente suggerimenti:
- Hai un debole per i dolci? Scegli la frutta al posto di un dolce preconfezionato.
- Mastica lentamente. Ti aiuterà a goderti il cibo e a mangiare un po' meno.
- Provare grigliare i tuoi cibi invece di friggerli.
- Dì sayonara alla corsia dei fast food.
- Prova a usare a calcolatore di calorie per aiutarti a rimanere in pista.
Come monitorare i tuoi progressi
TBH, la bilancia non è la tua migliore amica. Puoi pesarti settimanalmente per monitorare la perdita di peso complessiva, ma perdere il grasso della pancia è molto più del peso. Riguarda la salute, come ti stanno i vestiti e come ti senti.
E se ti stai allenando, probabilmente stai costruendo muscoli, che pesa più del grasso . La massa muscolare è una cosa buona e salutare! Ma può essere scoraggiante misurare il tuo successo con un numero sulla scala.
La soluzione migliore per misurare la perdita di grasso della pancia è un buon metro a nastro vecchio stile.
Per ottenere una lettura accurata, avvolgi sempre il nastro nello stesso punto: l'ombelico. Stai dritto, ma non aspirare. Tira bene il nastro, ma non stringerlo così tanto da pizzicarti la pelle.
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Come stringere la vita?
Come abbiamo detto, non esiste una cosa come la perdita di peso mirata. Ma ciò non significa che la tua sessione di sudore sia vana!
Pompalo per snellirlo
Allenamento di resistenza , noto anche come sollevamento pesi o esercizio con il peso corporeo, è di grande aiuto per chiunque spera di perdere qualche chilo in eccesso.
Innanzitutto, inizierai a sviluppare addominali d'acciaio sotto la pancia che si restringe. In secondo luogo, inizierai a bruciare più calorie durante il sonno! Sì, per davvero.
PER Revisione della ricerca 2012 ha dimostrato che l'allenamento di resistenza può aumentare il numero di calorie bruciate durante il riposo fino al 7%. Parla di aumentare il tuo potenziale di perdita di peso!
HIIT i tuoi #obiettivi
Uno studio ha dimostrato che esercizio intermittente ad alta intensità (HIIT) brucia fino a 30 percento di calorie in più rispetto ad altre forme di esercizio. Si tratta di quel deficit calorico, giusto?!
PER Revisione della ricerca 2010 ha concluso che l'HIIT è lo stile di allenamento migliore in assoluto per ridurre il grasso della pancia.
Dare un vortice a HIIT è facile. Basta pianificare un allenamento che preveda esplosioni di esercizio ad alta energia interrotte da brevi pause. Ad esempio, potresti correre per un minuto, camminare per 30 secondi, quindi ripetere il ciclo.
Riassumendo…
Il grasso è una parte importante di qualsiasi corpo sano. L'eccesso di grasso della pancia, d'altra parte, è spesso causato da grasso viscerale malsano.
Sia che tu voglia perdere il grasso della pancia per motivi di salute o per sentirti una versione più snella di te stesso, ci vorrà del tempo.
Invece di provare un discutibile tè disintossicante o seguire una dieta drastica, impegnati a perdere il grasso della pancia in modo sano e sostenibile.
Elimina le calorie liquide vuote, sostituisci i carboidrati raffinati con cibi più sani e inizia una routine di allenamento, se puoi. È anche una buona idea parlare con il tuo medico di qualsiasi problema di peso o grasso della pancia.
Non esiste una linea temporale valida per tutti per perdere il grasso della pancia. Sii paziente, concentrati sul sentirti bene e ricorda che la tua salute a lungo termine conta di più.
