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Se sei fortunato, la tua routine mattutina potrebbe essere simile a questa: Alzati in orario, stringi unallenamento veloce, prendicolazione in viaggio, e parti per il lungo tragitto che ti aspetta.
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Cosa fare quando il tuo lavoro ti sta seriamente stressandoOrari d'ufficio più lunghi e costosi immobili nel centro città significano che le persone trascorrono più tempo che mai. Secondo il censimento del 2009, gli americani spendono poco più 25 minuti ogni giorno il pendolarismo. Secondo lo stesso censimento , l'86 percento di tutti i lavoratori va al lavoro in auto, mentre solo il 5 percento utilizza i mezzi pubblici e poco più del 3 percento va a piedi o in bicicletta.
Oltre alla noia, perché un lungo tragitto giornaliero è così importante? Studi mostrano che un pendolarismo dispendioso in termini di tempo può avere effetti dannosi sulla salute mentale e fisica. Ma non deve essere così.
Il bisogno di sapere
Che tu sia in macchina o con i mezzi pubblici, il pendolarismo aggiunge stress. Dimensioni oggettive e soggettive dell'impedenza di viaggio come determinanti dello stress da pendolarismo. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. American journal of community Psychology, 1990, Sep.;18(2):0091-0562. Può ridurre il tempo dedicato alle interazioni sociali, che può far sentire le persone più isolate e depresse. Tempo di pendolarismo e capitale sociale negli Stati Uniti Besser LM, Marcus M, Frumkin H. Rivista americana di medicina preventiva, 2008, giugno; 34 (3): 0749-3797. Donne , in particolare, sono soggetti agli effetti psicologici del viaggio per lavoro (forse perché spesso hanno maggiori responsabilità domestiche).
Ma per quanto riguarda le conseguenze fisiche? Gli studi dimostrano che il pendolarismo può portare ad un aumento di peso occupando tempo libero che altrimenti potrebbe essere dedicato ad attività salutari come l'esercizio fisico o la cottura di pasti sani. Attività fisica oggettiva della gioventù filippina stratificata per la modalità pendolarismo verso la scuola. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2003, luglio;35(3):0195-9131. Stare seduti in macchina o in treno invece di camminare o andare in bicicletta può anche portare ad un aumento del colesterolo, della pressione sanguigna e dell'IMC. Distanza del pendolarismo, fitness cardiorespiratorio e rischio metabolico. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. Rivista americana di medicina preventiva, 2012, settembre;42(6):1873-2607.
Il tuo piano d'azione
Per fortuna, ci sono alcune cose che puoi fare per migliorare il tuo tragitto giornaliero. Ecco 16 consigli che renderanno il trekking quotidiano meno stressante e più piacevole.
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Trasporto pubblico
1. Prendi il treno.
Buone notizie: secondo uno studio, i pendolari dei treni sono meno stressati e hanno un umore migliore di quelli che vanno al lavoro in macchina. E, a seconda della tua città, il trasporto pubblico può spesso essere più affidabile della guida, il che significa che trascorri meno tempo a fare il pendolare. Dal momento che il tempo di percorrenza è correlato negativamente alla salute generale e ai livelli di stress, questa è una buona cosa.
2. Porta il tuo intrattenimento.
Usa un pendolarismo in treno per preparare il tuo cervello alla 'modalità lavoro'. Invece di isolarti o sfogliare senza pensare Instagram, usa un libro o un puzzle per riscaldarti o rinfrescarti dopo una lunga giornata di lavoro.
3. Trova il tuo Zen.
Appoggia entrambi i piedi sul pavimento, chiudi gli occhi e respira profondamente. La gita mattutina in ufficio può essere un ottimo momento per concentrarsi prima di una folle giornata di lavoro. Inizia con pochi minuti e aumenta la durata della sessione man mano che la meditazione diventa più facile. Abbiamo ulteriori consigli su come iniziare con la meditazione qui.
4. Spegnere la tecnologia.
Perché iniziare a lavorare presto? A meno che non ti aspetti una chiamata importante, evita la tecnologia durante il tuo tragitto giornaliero. Piuttosto che rispondere alle e-mail prima di bussare alla porta, usa il tempo per te stesso. Alcune reti di trasporto pubblico hanno anche auto silenziose, dove ai passeggeri viene chiesto di evitare di parlare, ascoltare musica ad alto volume o chattare sui telefoni cellulari.
5. Posticipa tra le fermate.
Con gli occhi di qualcun altro sulla strada, non c'è motivo per cui non dovresti fare un pisolino. Sonnecchiare per qualche minuto non ti aiuterà a recuperare da un grave deficit di sonno, ma alcuni brevi zzz possono aiutarti a sentirti riposato ed essere più produttivo. Prima di sonnecchiare, assicurati di aver messo al sicuro i tuoi effetti personali e magari anche di impostare un breve timer in modo da non perdere la sosta.
Guida
6. Rilassati davvero (davvero!).
OK, non puoi effettivamente meditare ad occhi chiusi mentre guidi, ma puoi comunque praticare esercizi di respirazione consapevole. Ad esempio, il rilassamento progressivo si ottiene tendendo e rilassando ogni gruppo muscolare per cinque secondi, partendo dai piedi e proseguendo fino al viso. Combina questo con respiri lunghi e lenti. Oppure prova uno di questi altri esercizi di respirazione.
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7. Impara qualcosa di nuovo.
Trasforma quella temuta ora di stallo in un'opportunità per imparare qualcosa. Scarica un podcast (ecco alcune delle nostre scelte migliori), un audiolibro o un'app come Duolingo, che ti insegna una nuova lingua (gratuitamente).
8. Cambia le scarpe.
Qualcosa di semplice come passare da scarpe da lavoro a scarpe da ginnastica ben indossate può rendere molto meglio un pendolarismo. Se hai un codice di abbigliamento formale in ufficio (ciao, tacchi alti!), cambiare a fine giornata non è solo più comodo, ma aiuta anche a segnalare al tuo cervello che lo stress della giornata è passato.
9. Allentare prima dell'unità.
Sedersi al posto di guida dopo una lunga giornata su una sedia da ufficio può avere effetti fisiologici negativi. Diventa agile con alcuni tratti prima di saltare al volante. L'allenatore certificato ed esperto Greatist Kelvin Gary consiglia di allentare i flessori del torace e dell'anca, poiché sono comunemente usati durante gli spostamenti. E resistere alla tentazione di crollare. Come con una sedia da scrivania, regola il sedile in modo che la tua postura sia eretta e non ci sia tensione sulla schiena.
Altre idee per il pendolarismo
10. Andare in bicicletta in ufficio.
Inizia a pedalare: gli studi mostrano che le persone che vanno al lavoro in bicicletta prendono meno giorni di malattia rispetto ai loro coetanei che guidano o viaggiano in treno. Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Medicina preventiva, 2010, maggio.;51(2):1096-0260. Se la bicicletta non è un'opzione, prendi in considerazione l'idea di andare in bicicletta verso una stazione dei treni o degli autobus o incontrare un gruppo di carpooling a pochi chilometri da casa.
11. Prendi un amico.
Trascorrere un sacco di tempo da solo in macchina non è solo noioso, ma può anche causare sentimenti di isolamento e infelicità generale. Invece di fare il pendolare da solo, trova qualcuno con cui condividere il viaggio o il viaggio. Le persone che utilizzano i mezzi pubblici hanno interazioni sociali più frequenti e varie rispetto ai pendolari in macchina. I conducenti possono ottenere vantaggi sociali simili creando una condivisione di corsa o un carpooling, che ha il vantaggio aggiuntivo di conservare le risorse, ridurre le spese e ridurre l'usura della tua auto.
12. Spuntino intelligente.
Ingorghi serali imprevisti o treni in ritardo possono trasformare rapidamente una giornata fantastica. Per evitare un crollo prima di cena, prendi l'abitudine di tenere a portata di mano uno spuntino sano (come una mela o un sacchetto di mandorle non salate).
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13. Siediti dritto.
Sì, sappiamo tutti che stare seduti per lunghi periodi di tempo è la cosa peggiore. Ma se devi sederti durante il tragitto, osserva la tua postura. Siediti sul bordo del tuo sedile, tieni i piedi piatti sul pavimento (a meno che tu non stia guidando!), tira su e dentro l'ombelico e sollevalo attraverso la corona della testa. Mantieni questa posizione anatomicamente amichevole per 20 secondi, quindi rilassati e ripeti. Bloccato in piedi durante un tragitto affollato? Applica le stesse linee guida: rimani dritto sulle spalle, mantieni la colonna vertebrale dritta ed evita di appoggiarti su un fianco.
14. Ascolta musica rilassante.
Potrebbe essere allettante usare musica ad alta energia per svegliarsi al mattino, ma i brani ritmati possono effettivamente rendere più stressante il tragitto giornaliero mattutino: un sondaggio ha mostrato che i conducenti che ascoltavano heavy metal o rock rumoroso erano più inclini alla rabbia della strada e collisioni. Collegare musica classica o altrettanto rilassante può rendere il viaggio più sicuro e tranquillo.
15. Cammina ogni volta che puoi.
La maggior parte degli spostamenti comporta almeno un po' di seduta, quindi cerca di camminare dove possibile. Passalo alla stazione ferroviaria invece di prendere un passaggio o parcheggia l'auto nel parcheggio dei pendolari nel punto più lontano. Anche prendere le scale per l'ufficio invece dell'ascensore fa la differenza.
16. Annusa qualcosa di più gradevole.
Il pendolarismo può essere decisamente puzzolente. Prendi alcuni oli essenziali e prova l'aromaterapia in movimento: una goccia di lavanda o olio di limone può tenere a bada l'ansia e gli odori funky. Limone, lavanda e altre piante come basilico, arance, gelsomino e alloro contengono linalolo, un composto chimico che ha un effetto calmante. Effetti sedativi dell'odore del tè al gelsomino e (R)-(-)-linalolo, uno dei suoi principali componenti dell'odore, sull'attività del nervo autonomo e sugli stati dell'umore. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. Rivista europea di fisiologia applicata, 2005, giugno; 95 (2-3): 1439-6319.
Pubblicato originariamente a ottobre 2012. Aggiornato ad aprile 2016.