Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Quindi hai deciso di provare lo stile di vita a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a gestire il tuo diabete. Ottima scelta! È stato dimostrato che aiuta ridurre i sintomi e tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Ma il termine 'basso contenuto di carboidrati' può essere fonte di confusione perché è così vago. cosa significa esattamente? Qual è la giusta quantità di carboidrati da mangiare al giorno quando si convive con il diabete?
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Fastidiosamente, non esiste un numero magico di carboidrati che eliminerà i tuoi sintomi e ti farà sentire al meglio. Ognuno tollera i carboidrati in modo diverso e la quantità di cui hai bisogno può cambiare di giorno in giorno, a seconda di fattori come il tuo livello di attività.
Prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta, parla con il tuo medico o dietologo per capire un metodo che funzionerà per la tua vita a lungo termine.
Ma non ti lasceremo in sospeso. Potrebbe non esserci una soluzione valida per tutti, ma puoi utilizzare semplici strategie per monitorare l'assunzione di carboidrati e determinare quali alimenti ti fanno sentire meglio.
Quanti carboidrati posso mangiare al giorno?
Come abbiamo detto, varia da persona a persona, ma la persona media con diabete ottiene dal 40 al 45 percento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Alcuni programmi di dieta a bassissimo contenuto di carboidrati possono contenere la metà di questa quantità al giorno.
Iniziare a ridurre lentamente e costantemente l'assunzione di carboidrati ti aiuterà a evitare di sentirti affaticato o sopraffatto dal cambiamento dello stile di vita.
50 sfumature di carboidrati
JK - non è nemmeno vicino a 50. Per capire come appare la restrizione dei carboidrati, è importante conoscere la differenza tra i due principali tipi di carboidrati: semplice e complesso .
I carboidrati semplici hanno un struttura molecolare molto elementare che richiede un'elaborazione minima da parte del tuo corpo prima che colpisca il flusso sanguigno. Questa categoria includezuccheri grezzie persino succhi di frutta al 100% senza zucchero.
I carboidrati complessi hanno una composizione molecolare più intricata, quindi impiegano più tempo per il tuo corpo a convertirsi in zucchero. Questi includono cereali integrali, verdure amidacee, legumi e frutta intera. I carboidrati complessi contengono nutrienti essenziali come vitamine e fibre.
In generale, mangiare cibi interi e poco lavorati ridurrà l'assunzione di carboidrati semplici e raffinati, che possono aiutare a eliminare i picchi di zucchero nel sangue.
Diete a basso contenuto di carboidrati da provare
Quando decidi di iniziare a mangiare a basso contenuto di carboidrati, sappi che mentre a diminuzione dei carboidrati può aiutare a regolare la glicemia, devi farlo nel modo giusto (è tutta una questione di equilibrio, amico).
Come lo fai dipende totalmente da te. Alcuni studi hanno dimostrato che dieta chetogenica (da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno) è il modo migliore per controllare i sintomi del diabete, ma altri hanno preferito una restrizione di carboidrati più moderata (da 90 a 130 grammi al giorno).
È importante notare che i critici della dieta keto dicono che è non sostenibile a lungo termine e può aumentare il rischio di malattie cardiache (tra le altre condizioni) se non seguito in modo appropriato.
La conclusione è che mentre il keto può avere molti grandi benefici - perdita di peso, riduzione dei sintomi del diabete, abbassamento della pressione sanguigna - non sono solo strisce di pancetta e bastoncini di formaggio.
Qualunque sia l'approccio scelto, il indice glicemico può aiutarti a mettere insieme pasti a basso contenuto di carboidrati. E ricorda, è meglio consultare il medico o un dietologo per creare un piano alimentare personalizzato che soddisfi le tue esigenze e i tuoi obiettivi.
Monitoraggio dell'assunzione di carboidrati
Il modo più semplice per gestire l'assunzione giornaliera di carboidrati è prestare attenzione al numero di carboidrati che stai mangiando e quando li stai consumando.
Chatta con il tuo documento sul tuo numero esatto. In generale, le donne vorranno attenersi a 30-45 grammi a pasto e gli uomini a 45-60 grammi a pasto.
App come MyFitnessPal ti consentono di inserire tutto ciò che hai mangiato durante il giorno e di visualizzare un profilo nutrizionale completo, in modo da avere un'idea della provenienza di carboidrati, proteine e grassi.
Oppure puoi scegliere una calcolatrice progettata specificamente per le persone con diabete, come Fooducate o BG Monitor Diabete . Se ti senti ambizioso, scrivi tutto in un diario alimentare quotidiano.
Questo ti aiuterà a sapere esattamente quanti carboidrati stai mangiando e ti darà un'idea migliore di quali cibi ad alto contenuto di carboidrati stai consumando più spesso.
Una volta che sei nel solco della registrazione e del monitoraggio dei carboidrati, non dimenticare di trovare il tempo per pianificare i pasti in anticipo in modo da poter evitare cibi ad alto contenuto di carboidrati e prevenire quelle fastidiose voglie di patatine fritte.
Ottimo: ora quali cibi contengono carboidrati?
In genere, gli alimenti con il conteggi più alti di carboidrati sono cereali, verdure amidacee, zucchero e alimenti trasformati.
Cibi a basso contenuto di carboidrati includono verdure a foglia, carni magre, latticini, oli, noci e semi. Questi alimenti non faranno aumentare la glicemia e aiuteranno i tuoi livelli di energia a sentirsi più uniformi durante il giorno, specialmente se mangiati in modo coerente ad ogni pasto.
Esempio di programma alimentare giornaliero
Inizia vedendo dove puoi limitare il consumo di carboidrati. Se mangi regolarmente carboidrati semplici, come cereali zuccherati, pane bianco o altri alimenti trasformati, prova a ridurre per vedere come ti senti.
È importante ricordare che limitare i carboidrati non significa morire di fame: ogni volta che tagli qualcosa, vorrai sostituirlo con un alimento di alta qualità a basso contenuto di carboidrati per mantenerti soddisfatto.
Non sai da dove cominciare? Ecco come potrebbe essere una giornata media a basso contenuto di carboidrati.
Prima colazione
Inizia la tua giornata conuova strapazzate e avocadosu pane tostato integrale, condito con del formaggio cheddar se tolleri i latticini. Rendi il tuo caffè a prova di proiettile per aggiungere sapore senza una bomba di zucchero mattutina.
Pranzo
Puoi tenere il tuo routine quotidiana del panino al lavoro sostituendo il pane con foglie di lattuga. Puoi anche confezionare bastoncini di verdure, cubetti di formaggio, yogurt greco o noci miste per uno spuntino.
Merenda
Voglia di dolcezza senza il carico di carboidrati? Abbinare un cucchiaio di burro di noci con a frutta a basso indice glicemico come bacche o una mela.
Cena
Il tuoopzioni di cottura a basso contenuto di carboidratisono infinite. Prepara una ciotola per tacos senza il guscio, usando il riso al cavolfiore al posto dei chicchi. Cuocere gli spaghetti di zucca in una casseruola o usarli come condimento per la pasta. Puoi anche usare fette spesse di zucchine saltate come panini per un hamburger.
Qualunque cosa tu stia desiderando, puoi trovare una versione a basso contenuto di carboidrati che ha un sapore altrettanto delizioso.
Bonus: ecco un amico del diabete lista della spesa , lista degli spuntini , e lista delle bevande se hai bisogno di più idee per eliminare i carboidrati.
Scambi facili di cibo
Ecco alcuni degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati più comuni insieme a facili sostituzioni a basso contenuto di carboidrati. Ti accorgerai a malapena di aver cambiato la tua dieta (tranne che ti sentirai benissimo, ovviamente).
Pane: Sostituisci le foglie di lattuga, le fette di funghi portobello o le tortilla a basso contenuto di carboidrati.
Riso: Sostituisci il cavolfiore o il broccolo.
Pasta: Sostituisci gli spaghetti con la zucca, la pasta di ceci o le zucchine a spirale.
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Patatine fritte: Sostituisci fette di cetriolo, carote o chips di cavolo riccio.
Pizza: Puoi fare un crosta di cavolfiore a basso contenuto di carboidrati . Sì, siamo seri... e sì, cambia la vita.
tratta: Solo perché stai riducendo gli alimenti trasformati non significa che devi rinunciare al dessert. Rendere mousse di cheesecake, brownies all'avocado , o corteccia di cioccolato fondente senza zucchero quando i tuoi golosi colpiscono.
Non dimenticare: sei un fiocco di neve
Nel miglior modo possibile, ovviamente. Mentre il piano alimentare sopra è un'ottima linea guida, ciò che mangi dipenderà da ciò che fa sentire bene il tuo corpo.
Ogni persona ha un fabbisogno giornaliero di carboidrati leggermente diverso, a seconda del grasso corporeo, della quantità di esercizio quotidiano e dei livelli di insulina. Anche se sperimentare con meno carboidrati è fantastico, non buttarti a capofitto in una dieta che non sarai in grado di sostenere.
Vivere quella vita a basso contenuto di carboidrati (#LCL) può mantenere i livelli di zucchero nel sangue più costanti e aiutarti ad affrontare il diabete in modo naturale.
Anche se non esiste una soluzione perfetta per tutti, puoi avere un'idea migliore di quanti carboidrati devi ridurre monitorando il consumo giornaliero di cibo per saperne di più sulla provenienza dei tuoi nutrienti.
Parla con il tuo medico o dietologo se mangiare a basso contenuto di carboidrati può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e, in tal caso, di quanti carboidrati hai bisogno. Possono esaminare la tua composizione corporea e il tuo stile di vita per determinare un piano alimentare che ti farà sentire al meglio.
Una volta che hai fatto questo, prova a fare semplici scambi nella tua dieta (come mangiare uova invece di cereali a colazione) per ridurre l'assunzione di carboidrati e vedere come ti senti.
Tieni traccia del tuo livello di zucchero nel sangue, mantieni il tuo dottore principale nel ciclo e correggi il corso se necessario. Infine, goditi i vantaggi della vita #LCL. L'hai capito!