Quanti giorni di riposo hanno davvero bisogno i miei muscoli per guarire?
Con la possibile eccezione di Bruce Banner, i muscoli hanno bisogno di una certa quantità di riposo per rafforzarsi e crescere. Ma mentre alcuni dicono che i muscoli hanno bisogno di uno o due giorni di riposo per riprendersi dall'esercizio, questa potrebbe non essere una linea temporale valida per tutti.
Tutto dolore, nessun guadagno
Che si tratti di salute, felicità o di una vacanza imminente, molti frequentatori di palestra vogliono apparire e sentirsi in un certo modo e velocemente. Ma nel processo di rafforzamento delle gambe, del torace o di qualsiasi altro gruppo muscolare, il riposo è importante quanto le ripetizioni.
E per molte persone, non prendersi un giorno di riposo occasionale potrebbe portare asovrallenamento, che può significare prestazioni ridotte, pressione sanguigna elevata, immunità ridotta, sonno disturbato e altro ancora.
L'esercizio fisico, dal sollevamento pesi alla corsa a intervalli, danneggia le fibre muscolari e può creare quella sensazione fin troppo familiaredolore(e paura alla vista delle scale). La gamma ridotta di movimento, la forza muscolare ridotta e il gonfiore sono tutti comuni.
L'infiammazione si verifica quando i muscoli iniziano a guarire. Ed è durante i periodi di riposo che i muscoli hanno il tempo di riprendersi e ricostruirsi in formazioni più forti e aumentare di dimensioni. Peake JM, et al. (2017). Danno muscolare e infiammazione durante il recupero dall'esercizio. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016
Sì, risulta che la forza e gli aumenti muscolari si verificano effettivamente fuori dalla palestra, durante i periodi di riposo, non all'interno della sala pesi, secondo il American Council on Exercise (ACE) .
Quanto tempo è ottimale un riposo?
Come scrive la runner Christie Aschwanden nel suo libro bestseller “ Buono per andare 'Il dolore muscolare può raggiungere il picco da 24 a 72 ore dopo un duro allenamento. Questo disagio è spesso chiamato DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), ed è per questo che un minimo di 24 ore di riposo è ottimale dopo un allenamento.
Il periodo di recupero potrebbe estendersi da due a tre giorni, o anche una settimana, a seconda del tipo e della durata dell'allenamento, secondo ricerca dell'ACE Scientific Advisory Panel . Alcuni atleti professionisti incorporano diverse settimane di riposo dopo una stagione agonistica.
Altri fattori includono quanto intensamente ti alleni, quanto spesso ti alleni, cosa mangi, se il tuo corpo è abituato a particolari movimenti e la durata dell'esercizio.
Con così tanti messaggi contrastanti là fuori, una cosa è certa: una certa quantità di riposo nella routine di allenamento è fondamentale per migliorare la crescita muscolare ed evitare il sovrallenamento.
Prova il recupero attivo
Tuttavia, i tuoi muscoli potrebbero non aver bisogno di una pausa totale dal movimento per recuperare completamente. Alcuni esperti dicono quella recupero attivo — come il massaggio e l'esercizio leggero — è spesso più efficace del recupero passivo o del riposo completo.
Un buon esercizio a bassa intensità può includere nuotate, yoga, fare una passeggiata o una corsa leggera, un giro in bicicletta facile, persino far volare un aquilone - tutto ciò che fa scorrere il sangue senza sovraccaricare i muscoli.
Puoi anche cercare trattamenti più morbidi per accelerare il recupero, tra cui ghiaccio, riscaldamento, stretching statico e massoterapia. (Non dimenticare il fidatorullo di schiuma!)
Un sondaggio ha rilevato che gli atleti utilizzavano attività come massaggi, immersione in acqua fredda, bagni di contrasto e stretching come metodi di recupero. Il sonno, tuttavia, ha superato in popolarità tutti gli altri metodi di recupero. Crowther F, et al. (2017). Percezioni degli atleti di sport di squadra e uso delle strategie di recupero: uno studio di indagine con metodi misti. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3
Una scoperta interessante da un piccolo studio del 2017: il recupero attivo e l'immersione in acqua fredda hanno mostrato la stessa efficacia nel ridurre l'infiammazione e il dolore post-esercizio. Peake JM, et al. (2017). Gli effetti dell'immersione in acqua fredda e del recupero attivo sull'infiammazione e sulle risposte allo stress cellulare nel muscolo scheletrico umano dopo l'esercizio di resistenza. DOI: 10.1113/JP272881
Una revisione della ricerca, d'altra parte, ha scoperto che il massaggio è il metodo post-esercizio più efficace per alleviare il dolore e la fatica. Dupuy O, et al. (2018). Un approccio basato sull'evidenza per la scelta di tecniche di recupero post-esercizio per ridurre i marcatori di danno muscolare, dolore, affaticamento e infiammazione: una revisione sistematica con meta-analisi. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
Un altro modo per accelerare il recupero: prestare attenzione al correttoalimentazione post allenamento, comprese adeguate quantità diproteina.
Linea di fondo
Non esiste una formula magica per giorni di riposo ottimali. Prendi in considerazione il tuo livello di forma fisica, l'intensità, la frequenza e la durata dell'attività e cerca i segni che il corpo ha bisogno di una pausa, come muscoli cronici, dolori articolari o un notevole calo di ciò che il tuo corpo può gestire.
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Assicurati di riconoscere la differenza tra indolenzimento e dolore e, soprattutto, non aver paura di prenderti una pausa.
