Quanti squat dovrei fare al giorno? Esiste un numero magico?

Se vuoi grandi vecchi glutei o semplicemente vuoi rinforza le gambe , gli squat regnano sovrani per allenare la parte inferiore del corpo.

Il motivo principale per familiarizzare con gli squat ogni giorno è che puoi eseguirli ovunque, dal momento che sono a esercizio a corpo libero . Se sei regolarmente in movimento o sei bloccato in casa senza accesso a una palestra, gli squat sono l'esercizio perfetto.

Ma quanti squat dovresti fare al giorno per ottenere tutti i benefici per il tuo bottino e non solo? L'abbiamo esaminato in modo che tu possa arrivare a, beh, accovacciato.

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Carol Yepes/Getty Images

Quindi quanti squat al giorno sono i migliori?

Non esiste un numero magico di squat da fare ogni giorno per ottenere i massimi benefici. Se sei nuovo a loro, inizia lentamente con pochi e lavora fino a numeri più alti (e diminuisci per brucia di più i glutei ).

Inizia facendo 3 serie da 12-15 ripetizioni di almeno un tipo di squat (circa 45 squat al massimo). Potresti voler dare al tuo corpo un riposo dopo un set o non fare squat il giorno dopo. Puoi continuare a fare più serie durante la settimana.

Squat ad esso: come iniziare a fare squat

L'accovacciamento è piuttosto semplice, ma la forma corretta è fondamentale. Ci sono anche alcune varianti di squat per non annoiarti. Se hai bisogno di aumentare o diminuire l'intensità, abbiamo te.

1. Squat di base

Immagine di Dima Bazak

Inizia con questo semplice squat alla Jane e impara le basi dello squat.

per fare un squat di base :

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se dovessi sederti su una sedia. Alza le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento. Mantieni il collo neutro e il petto in alto.
• Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, fermati, quindi spingi indietro attraverso i talloni per stare in piedi.

2. Curtsy squat

Immagine di Dima Bazak

All'inizio potrebbero essere una sfida, ma imparerai ad amarli. Quando iniziano a sentirsi a proprio agio, metti un manubrio in ogni mano e scendi.

Per fare un inchino:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sui fianchi o tienile lungo i fianchi.
• Fai un passo indietro e in avanti con il piede destro finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento. Assicurati che il petto e il mento rimangano in alto.
• Fai una pausa, quindi spingi verso l'alto attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti dall'altro lato per completare 1 ripetizione.

3.Squat diviso

Immagine di Dima Bazak

È come un affondo in fiamme, poiché isolerai una gamba alla volta e ti affidi maggiormente all'equilibrio.

Per fare uno squat diviso:

• Stare in una posizione ampia e sfalsata simile a un affondo, con la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro e i piedi piatti sul pavimento.
• Piegare le ginocchia fino a quando quella nella parte posteriore tocca quasi il pavimento e la coscia è parallela al pavimento. Assicurati che la gamba anteriore sia piegata ma che il ginocchio non superi le dita dei piedi.
• Pausa, poi torna in piedi. Ripeti il ​​numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

4. Calice squat

Immagine di Dima Bazak

Ecco una variazione di squat che è fantastica se vuoi migliorare il tuo gioco di squat con un manubrio o un kettlebell.

Per farlo:

• Afferra un manubrio (o kettlebell) per un'estremità e tienilo a coppa con le mani, lasciando che l'altra estremità penda verso il pavimento. Tieni i gomiti piegati.
• Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'alto.
• Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi. Non muovere il manubrio. Guarda dritto davanti a te e mantieni un collo neutro. Le tue cosce possono andare oltre il parallelo al pavimento, ma abbassale almeno fino a quel punto.
• Fai una pausa, quindi spingi i talloni verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.

5. Sedia squat Chair

Immagine di Dima Bazak

Prendi una sedia e popQuestosquat se hai bisogno di assistenza.

Per provare un sedia squat :

• Mettiti in piedi davanti alla sedia, di fronte ad essa, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti.
• Coinvolgi il core, mantieni la colonna vertebrale neutra e solleva la testa e il petto.
• Abbassa i fianchi in basso e indietro come se dovessi sederti sulla sedia. (Alza le braccia davanti a te per aiutarti con l'equilibrio.)
• Tocca la sedia con il sedere, ma non sederti.
• Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per spingere i fianchi in avanti, quindi torna alla posizione di partenza.

6. squat a muro

Immagine di Dima Bazak

Tutto ciò di cui hai bisogno è un muro per mescolare la tua routine di squat. Questa variazione è anche più facile su ginocchia e fianchi.

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Prova il squat sul muro :

• Mettiti con la schiena contro un muro. Posiziona i piedi a circa 12 pollici dal muro, alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia e accovacciati, tenendo la schiena contro il muro, finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

7. Pistol squat

Immagine di Dima Bazak

Hai bisogno di una sfida importante? Aumenta la pressione sul tuo corpo eseguendo questo squat avanzato con una gamba sola. Se sei già un professionista, prova a tenere un manubrio in ogni mano o una palla medica con entrambe le mani.

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Prova il squat con pistola :

• Mettiti in piedi sul piede destro e solleva la gamba sinistra, tenendola leggermente davanti al busto. Tieni le braccia lungo i fianchi o in avanti per mantenere l'equilibrio.
• Spingi indietro i fianchi mentre ti abbassi in una posizione tozza, muovendo i fianchi paralleli al pavimento.
• Contrai i glutei e spingi sul piede destro per tornare in piedi.

Prova una sfida squat di 30 giorni

Ecco un modo divertente per introdurre una competizione amichevole nella tua routine di fitness o semplicemente per metterti alla prova.

Ti consigliamo di scegliere un poche variazioni , o magari inizia con uno squat di base se non conosci gli squat. La chiave è farlo per 30 giorni di fila: questo ti aiuterà a entrare in una routine e a creare un'abitudine.

Idealmente, prova ogni tipo di squat, facendo 3 serie da 12-15 ripetizioni al giorno. Ciò significa che farai circa 45 squat al giorno.

Puoi mescolarli per lavorare diversi muscoli e aiutare a prevenire lesioni. Se hai bisogno di più grinta, aggiungi i manubri.

Cose da considerare quando si fanno gli squat

Gli squat sono una mossa molto efficace che può far lavorare la maggior parte del tuo corpo (se non tutto, quando ti metti i manubri). Come con qualsiasi altro esercizio, è una buona idea riscaldamento prima di iniziare a scendere in basso.

Facendo circa 5 minuti di stretching dinamico può aiutare a sciogliere i muscoli e aumentare la gamma di movimento e può aiutare a prevenire un infortunio.

Porta via

Gli squat sono un esercizio fantastico per allenare la parte inferiore del corpo. Quanti squat dovresti fare al giorno dipende davvero dalla tua forma fisica e dal tuo livello di comfort e dalla tua spinta personale. Potresti iniziare con alcune serie di 12-15 squat o incorporare gli squat nella tua tuta routine di fitness .

Prima di preoccuparti di quanti squat dovresti fare in un giorno, presta attenzione a inchiodare la forma corretta. Informati anche su variazioni per mescolare il tuo repertorio di squat e ottenere più intensità dagli squat quando sei pronto.

Quindi, inizia a fare squat!