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Roma non è stata costruita in un giorno - e il tuo muscoli non può essere, neanche.
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Una combinazione di esercizio e una dieta equilibrata può metterti sulla buona strada per la salute crescita muscolare , ma potrebbe volerci del tempo. Ecco come aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile in solo 1 mese.
Eloisa Ramos/Getty Images
Come guadagnare più muscoli, stat
Sia che tu voglia costruire muscolo per i benefici per la salute, per competere in gare di sollevamento , o forse solo per baciare i tuoi bicipiti allo specchio, ecco come ottenere i migliori risultati.
Come funziona effettivamente la crescita muscolare?
Quando lavori i muscoli come intendi, in realtà traumatizzare le fibre muscolari . Potrebbe sembrare una cosa negativa, ma i tuoi muscoli sono fatti per questo. Il trauma attiva le cellule satelliti che lavorano per fissare i muscoli, rendendoli più grandi e più forti nel processo.
I tuoi muscoli non fondono insieme nuove fibre e crescono più grandimentrevoi allenarsi - succede dopo. Esatto: il tuo bicipite si stanno ingrossando mentre sei sonnecchiare sul divano, non mentre stai pompando il ferro. Ma non puoi avere uno senza l'altro.
Quindi, come pompare questo processo?
Per massimizzare questa crescita delle cellule muscolari (un processo chiamato ipertrofia ), l'allenamento di resistenza è fondamentale.
Secondo a Revisione della ricerca 2019 , un efficace allenamento orientato all'ipertrofia dovrebbe includere una combinazione di tensione meccanica e stress metabolico. Ciò significa che devi eseguire più serie di esercizi di resistenza mentre ottieni il tuo frequenza cardiaca su.
Per il bodybuilder di tutti i giorni, Volciak consiglia di arruolare un allenatore o di imparare da solo i dettagli dell'ipertrofia. Consiglia anche di lavorare sulla tua dieta con a dietista registrato per assicurarti di ricevere il vitale proteina e altri macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire quei muscoli.
In definitiva, dice, l'obiettivo è 'scoprire un programma personalizzato che funzioni per te'.
WTF è l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR)?
Se ti trovi nella scena del bodybuilding, potresti aver sentito parlare di questa nuova tecnica di ipertrofia volta a limitare il flusso sanguigno. È progettato per creare l'ambiente cellulare ideale per la crescita muscolare.
In un Recensione 2021 , i ricercatori osservano che i partecipanti agli studi BFR hanno sperimentato rapidi aumenti della dimensione muscolare, della forza e della capacità di resistenza.
Ma non limitare ancora il flusso sanguigno. '[BFR] non ha ancora dimostrato di aumentare la quantità di massa muscolare in un mese', afferma Volciak, 'e dovrebbe essere utilizzato solo con una supervisione clinica addestrata'.
La tua lista di controllo mensile per la crescita muscolare
Per massimizzare la crescita muscolare, anche i ricercatori consiglio il seguente:
- Fai più set. Gli esperti dicono che 3-6 è il migliore.
- Completa più ripetizioni. Mira al 6-12 ripetizioni .
- Fai brevi pause. Riposare per 60 secondi o meno tra le serie.
- Spara a un'intensità moderata. Dagli il 60-80 percento di sforzo per ripetizione.
- Mescolalo. Mescola la tua routine con un 4 giorni suddivisi o un allenamento a circuito per evitare i plateau muscolari.
- Migliora il tuo regime di allenamento. Continua ad aumentare il volume di allenamento per continuare a sfidare il tuo muscoli .
- Migliora le tue abilità. Per gli atleti allenati, i ricercatori consigliano di aggiungere tecniche avanzate per aiutare a superare gli altipiani, prevenire la noia e persino ridurre i tempi di allenamento.
- Incorpora il cardio. I professionisti del Consiglio americano sull'esercizio consiglia di aggiungere un paio di giorni di cardio ad alta intensità interval training (HIIT) per bruciare calorie extra ogni settimana.
- Dai priorità alla tua dieta. Una dieta equilibrata ricca di proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali è importante per un'ipertrofia ottimale.
- Non arrenderti. Come per la maggior parte delle cose buone, la persistenza è fondamentale quando si tratta di massimizzare i risultati.
Allenamenti per la costruzione muscolare che funzionano davvero
Non è necessario essere troppo stravaganti per ingrossare. Esercizi che fanno lavorare più di un gruppo muscolare, come squat , presse aeree e righe, ti prenderanno will il botto più grande per ogni rep. Il meglio del meglio tende ad essere peso corporeo esercizi o mosse che coinvolgono bilancieri o manubri .
Ecco alcune idee per dare il via al tuo mese di crescita muscolare.
1. Squat
squat con i bilancieri fanno per gambe enormi , ma funzionano anche molto Torace muscoli. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, abbassati come se fossi seduto su una sedia invisibile e senti la bruciatura.
(E con 40 varianti di squat , solo *prova* ad annoiarti.)
2. Stacchi
Un giro di stacchi con un bilanciere potrebbe farti i muscoli, glutei , e ritorno mi sento stanco morto dopo. Bonus: gli stacchi possono anche farti strappare.
Tipo professionale:Mentre sollevi il bilanciere all'altezza dei fianchi, assicurati di mantenere il busto perpendicolare al pavimento.
3. Salse
Tricipiti tuffi lavora il tuo le spalle , il petto , e tricipiti AF duro. Avrai bisogno di barre parallele per eseguire questa mossa. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle e che le braccia siano dritte, quindi abbassati come intendi.
4. Pull-up
Ah, un altro classico. Se tu non riesco a fare un pull-up tuttavia, prepara il tuo corpo eseguendo un attacco morto sul bar il più a lungo possibile. Alla fine, ci arriverai.
5. Distensioni su panca
Ci sono molti panca variazioni e sono tutti super efficaci per aumentare la massa della parte superiore del corpo.
Prova una panca piana con bilanciere o una distensione con manubri per iniziare, quindi fatti strada fino alle pendenze più difficili.
Dettagli sulla dieta
Non devi buttare giù cinque dozzine di uova come Gaston per essere preso in giro. Fondamentalmente, devi solo mangiare un eat dieta sana e completa . Ecco cosa fare.
Ottieni la tua proteina magra
Anche se potrebbero sembrare persone muscolose e proteine in polvere andare insieme come PB&J, lìèuna cosa come troppe proteine. Sì, è vero anche se stai cercando di aumentare di massa. Andare troppo forte con le proteine può portare a aumento di peso o addirittura calcoli renali .
Il American College of Sports Medicine consiglia di ottenere dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine. Se ti stai allenando duramente, potresti cadere nell'estremità superiore di questo spettro. Mentre la cifra del 10 percento è spesso citata, ricerca dal 2019 suggerisce che il numero può essere un minimo piuttosto che un ideale.
E non hai necessariamente bisogno di un integratore per ottenere abbastanza di questo nutriente. ne trovi in abbondanza proteina in cibi come questi:
- fagioli
- noccioline
- tofu
- uova
- pesce
- pollame
- carne magra
Se non sei sicuro di assumere abbastanza proteine, un dietologo registrato potrebbe essere in grado di aiutarti a capirlo.
Nosh sui carboidrati complessi
I carboidrati si convertono in parte in glicogeno (una sostanza che aiuta a costruire i muscoli). Per una salute ottimale, mira a ottenere circa la metà ( dal 45 al 65 percento ) delle tue calorie totali da carboidrati.
Verdure e frutta sono fonti di carboidrati A+. Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie consiglia di assumerne almeno 3,5-5 tazze al giorno. Carboidrati complessi come piselli, fagioli, patate dolci , quinoa e cereali integrali sono anche ottime opzioni.
Alcuni latticini , come il latte e yogurt greco , contengono anche carboidrati.
Non dimenticare i tuoi grassi (sani)
Non farlo contorcere: anche se non vuoi guadagnoGrasso , devi ancoramangiareGrasso.
Secondo il Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani , gli adulti dovrebbero mirare a ottenere dal grasso al 20-35% delle calorie giornaliere totali.
Le linee guida consigliano anche di ottenere meno del 10 percento di calorie al giorno da grassi saturi. I grassi saturi sono quelli non così salutari che provengono da alimenti come carni lavorate, burro e la maggior parte dei dolci.
Invece, prova a scegliere cibi con più grassi salutari, come noci, pesce grasso e fishavocado.
Lo scoop sugli integratori
Non importa quanto il tuo compagno di palestra sia entusiasta degli integratori, la maggior parte delle persone può ottenere i nutrienti di cui ha bisogno per costruire i muscoli velocemente attraverso un dieta sana ed equilibrata .
Ma anche l'utilizzo di uno dei seguenti supporti potrebbe essere d'aiuto.
integratori proteici
Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare. Se hai problemi ad adattarti abbastanza proteina nella tua dieta, ci sono molti integratori che possono colmare il divario.
Se sei d'accordo con i latticini, puoi provare siero o caseina (entrambi sono sottoprodotti lattiero-caseari). Per a base vegetale opzioni, c'è la proteina dei piselli, proteine della canapa , proteine della soia e altro ancora.
Creatina
Il tuo corpo produce naturalmente creatina, che aiuta i muscoli e i tessuti a utilizzare l'energia in potenti raffiche.
Questo integratore è molto popolare tra i bodybuilder e i fanatici della palestra. Integrando la produzione naturale del tuo corpo di creatina , potresti essere in grado di costruire muscoli in modo più efficiente.
Tipo professionale:La creatina attira l'acqua nelle cellule per aiutare a costruire più muscoli. Per ottenere i maggiori benefici durante l'assunzione di creatina, evitare alcol (può disidratarti) e berein abbondanzadi HDueO .
Aumenti di peso
Se fai fatica a guadagnare muscoli e peso, anche quando pompaggio di ferro e consumando molte calorie, i gainer potrebbero fare al caso tuo.
Ma non esagerare. Questi integratori ad alto contenuto calorico spesso contengono più di 1.000 calorie , centinaia di grammi di carboidrati e più di 50 grammi di proteine per porzione.
beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido che può ridurre la fatica e aumentare esercizio prestazione.
Sebbene non ci siano ancora molte ricerche su questo, il Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha notato che potrebbe essere efficace per migliorare la crescita muscolare e lo ha ritenuto sicuro da usare.
Questi sono solo alcuni degli integratori più popolari. Se fai un viaggio nel tuo negozio di integratori locale, ne troverai molti, molti (abbiamo detto molti?) Di più.
È sempre una buona idea parlare con un medico o un dietista registrato prima di assumere qualsiasi integratore. Un professionista può aiutarti a capire se un determinato supporto è una buona opzione per te.
tl; dr
È difficile dire quanti muscoli puoi guadagnare in un mese. Livello di esperienza di fitness , genetica, età, dieta e regime di allenamento giocano tutti un ruolo nella crescita muscolare. In media, però, la maggior parte delle persone può guadagnare da 0,5 a 2 libbre di muscoli al mese.
Le cose più importanti che puoi fare per aumentare la tua crescita muscolare sono concentrarsi sull'allenamento di resistenza e seguire una dieta completa.