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In questi giorni, non dobbiamo davvero preoccuparci di contrarre lo scorbuto durante un viaggio in mare aperto. Tuttavia, sembra che sentiamo costantemente persone dire che dovremmo 'Prendere più vitamina C!'
Quindi cosa fa esattamente l'acido ascorbico (vitamina C), quanto ne hai bisogno e c'è troppo? Abbiamo contattato dietologi ed esperti medici per ottenere lo scoop su C.
Perché abbiamo bisogno della vitamina C?
L'acido ascorbico è una vitamina idrosolubile che si trova in una varietà di frutta e verdura. Spesso pensiamo agli agrumi come al miglior sistema di somministrazione della vitamina C, ma puoi anche ottenerla da peperoni, pomodori e cavolfiori.
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Una volta che è nel tuo sistema, la C aiuta il tuo sistema immunitario a funzionare al meglio e proteggere dai danni dai radicali liberi. Inoltre, l'acido ascorbico è necessario per produrre il collagene, quella meravigliosa proteina che aiuta a guarire le ferite e a mantenere la nostra pelle giovane e bella (tra le altre cose).
I nostri corpi non possono produrre vitamina C da soli, quindi è importante assumere abbastanza acido ascorbico dal cibo o da altre fonti esterne.
La carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi occidentali, ma può succedere. Se ti prendi una lunga pausa dai prodotti freschi (o hai un disturbo che impedisce l'assorbimento delle vitamine), è possibile avere lo scorbuto, che provoca gengive infiammate, macchie cutanee, depressione e infine la morte.
Non è comune o probabile che tu abbia accesso a cibo e prodotti sani, ma è comunque bene essere consapevoli del tuo apporto di vitamina C.
Quanto mi serve?
'La vitamina C si dissolve in acqua e non viene immagazzinata nel corpo, quindi abbiamo bisogno di un apporto costante per mantenere livelli adeguati', afferma il dietista registrato Jillian Greaves . 'La dose giornaliera raccomandata è di circa 75 mg al giorno per le donne e 90 mg al giorno per gli uomini'. Per le donne, potresti ottenere più del tuo fabbisogno giornaliero daily mangiare un kiwi e gli uomini potrebbero avere mezza papaia e chiamarla un giorno.
Puoi prendere troppa vitamina C?
'L'assunzione superiore tollerabile per gli adulti è di 2 grammi di vitamina C - consumarne di più può provocare diarrea e altri spiacevoli disturbi gastrointestinali', afferma Greaves. Ammette che i gravi effetti collaterali dell'eccesso di acido ascorbico sono molto rari, ma potresti provare qualche disagio se ne prendi troppo. È praticamente impossibile avere un'overdose di vitamina C, ma non proviamolo.
Il vero problema con l'assunzione di più vitamina C del necessario è che tutto va sprecato. 'Fino a 100 mg al giorno di vitamina C verranno quasi completamente assorbiti', afferma Francesco-Maria Serino, MD, PhD . “Sopra i 100 mg al giorno e la frazione di vitamina C assorbita si riduce progressivamente. Se prendi più di 1 grammo (1000 mg) di vitamina C al giorno, meno del 50% viene effettivamente assorbito ed eliminato dai reni”.
Ciò significa letteralmente che un integratore di vitamina C da 500 mg viene per lo più buttato giù per lo scarico.
Qual è il modo migliore per assumere la vitamina C?
Entrambi gli esperti sottolineano che il modo migliore per assumere la vitamina C è attraverso il cibo. 'Gli alimenti integrali contengono un complesso di vitamine e micronutrienti che non può essere completamente replicato negli integratori vitaminici', afferma il dott. Serino. Inoltre, il tuo corpo assorbe più vitamina attraverso il cibo che attraverso un integratore.
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'Nella mia esperienza, la maggior parte delle persone non ha bisogno di integrare la vitamina C poiché è abbondante nel cibo', afferma Greaves. “Le migliori fonti di vitamina C sono alimenti come peperoni, cavoletti di Bruxelles, fragole e agrumi. Ad esempio: mezza tazza di peperoncino rosso crudo contiene circa 95 mg di vitamina C'.
Se non ti piace nessuna di queste cose, puoi mangiare una patata media (con la pelle) e una tazza di cavolo rosso per ottenere la tua dose giornaliera. Se hai guava in giro, otterrai 206 mg dal mangiare solo uno!
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Assicurati di mangiare qualche porzione di frutta e verdura ogni giorno e probabilmente avrai più che sufficiente vitamina C per rendere felice il tuo corpo. 'È importante sapere che la ricerca non mostra alcun beneficio dell'integrazione con vitamina C oltre la dose giornaliera raccomandata', afferma Greaves. 'Quindi di più non è sicuramente meglio!'
Dovrei prendere più vitamina C quando sono malato?
Molte persone prendono pillole di vitamina C quando sentono che sta arrivando il raffreddore. Sebbene la vitamina C aiuti il sistema immunitario, fa molto poco per il raffreddore.
Uno studio dell'Australian National University ha scoperto che gli integratori di vitamina C non prevengono affatto il raffreddore. L'integrazione, in alcuni casi, ha aiutato le persone a superare il raffreddore un po' più velocemente poiché circa l'8% dei partecipanti ha avuto un giorno in meno di malattia a causa della vitamina C.
Se vuoi giocare sul sicuro e aggiungere più vitamina C quando sei malato, è comunque meglio farlo attraverso il cibo. Aggiungi più agrumi o verdure. Anche se la vitamina C non fa la differenza, il cibo sano ti aiuterà a sentirti meglio.
tl; dr
Dal momento che i nostri corpi non possono produrre vitamina C da soli, si consiglia di assumerla attraverso il cibo (o integratori) al ritmo di 75 mg al giorno per le donne e 90 mg al giorno per gli uomini.
Non è necessario assumere un integratore di vitamina C, a meno che il medico non ti abbia consigliato di farlo. Altrimenti, è meglio fare scorta di agrumi, peperoni, broccoli e cavoletti di Bruxelles per le tue esigenze di acido ascorbico.