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Ah, HIIT. È l'allenamento di cui tutti si vantano, giorno dopo giorno, perché hanno #BodyGoals che sono qui per, ehm, raggiungere.
Che cos'è l'allenamento a intervalli ad alta intensità?
HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, non doveva essere fatto tutti i giorni. E se sei in grado di ottenere effettivamente quel livello di intensità cinque, sei o sette giorni alla settimana, probabilmente lo stai facendo male.
Lo sappiamo: non è quello che vuoi sentire.
Ma queste routine super veloci sono state create in modo da poter eseguire la forma prescelta di cardio al massimo sforzo, dice Joey Thurman , personal trainer certificato e autore di '365 Health and Fitness Hacks che potrebbero salvarti la vita'.
'L'idea è di aumentare la frequenza cardiaca per un breve periodo, seguito da un periodo di riposo', spiega Thurman. “Puoi allenarti con un rapporto lavoro-riposo 1:1 (sprint per 30 secondi, riposo per 30), un rapporto 1:2 (sprint per 30 secondi, riposo per 1 minuto), un rapporto 1:3 (sprint per 30 secondi, riposa per 1,5 minuti) e così via.”
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La chiave, dice, è andare da temassimosforzo durante il sprint .
Molti studi che mostrano i benefici di periodi di esercizio estremamente intensi e brevi sono il risultato di persone che lavorano al loro sforzo di dare tutto quello che hai, dice Dalton Wong , personal trainer certificato e autore di 'The Feelgood Plan: più felice, più sano e più snello in 15 minuti al giorno'.
'Il vero HIIT è come lo sprint e dovrebbe farti sentire come se il tuo serbatoio di benzina fosse completamente vuoto', dice Wong. Quindi, se stai facendo uno sprint di 30 secondi durante un intervallo HIIT, non dovresti essere in grado di arrivare al secondo 31 senza voler crollare.
Il che significa che se sei in grado di andare avanti anche solo per un secondo in più - o scrivi un altro sessione HIITIT domani - probabilmente non sei andato abbastanza duro. Odiamo essere così schietti, ma questa è la verità.
La maggior parte delle persone non è abituata a spingersi tanto quanto è necessario per l'HIIT, specialmente per un allenamento HIIT di appena 7 o 10 minuti, perché è estremamente scomodo.
Benefici dell'HIIT
Vogliamo tutti il modo più veloce ed efficiente permettersi in formacosì possiamo fare altre cose fantastiche con le nostre vite. Quindi l'idea di essere in grado di allenarsi per così poco tempo e ottenere risultati, piuttosto che sgobbare il tapis roulant per un tempo più lungo, suona come un gioco da ragazzi.
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Il primo vantaggio di cui tutti parlano è, ovviamente, la combustione dei grassi. 'La ricerca mostra che gli intervalli possono riparare il metabolismo riducendo l'infiammazione, costringendo il corpo a migliorare la sua capacità di utilizzare e bruciare energia', afferma Thurman.
Ciò significa che brucerai grasso a un ritmo più veloce, utilizzare l'energia meglio durante gli allenamenti e continuare a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'allenamento. Questo è un fenomeno noto come EPOC , o consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizio.
Inoltre, sarai semplicemente in grado di fare di più durante quelle sessioni di sudore. “Pensa in questo modo: se dovessi farti correre il più lontano possibile per il più a lungo possibile, quanto resisteresti? Un minuto, due minuti, tre minuti?' chiede Thurman.
'Aggiungendo periodi di riposo e poi tornando [all'intervallo di sforzo], ti consente di sprintare cumulativamente per un periodo di tempo più lungo. Quindi, se hai eseguito dieci sprint di 30 secondi, farai uno sprint per un totale di cinque minuti. [Questo è] molto più lungo di quanto chiunque possa fare uno sprint in una volta.
E, quando HIIT viene eseguito correttamente (e abbinato a a piano nutrizionale solido ), puoi eliminare il grasso della pancia e migliorare la salute del cuore. Wewege M, et al. (2017). Gli effetti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità rispetto all'allenamento continuo di intensità moderata sulla composizione corporea negli adulti in sovrappeso e obesi: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1111 / fig.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Confronto tra allenamento ad intervalli ad alta intensità e allenamento continuo da moderato a vigoroso per la salute cardiometabolica e il piacere dell'esercizio in giovani donne obese: uno studio controllato randomizzato. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Ci sono rischi nel fare HIIT ogni giorno?
Sono contento che tu l'abbia chiesto. Il rischio evidente è la ferita. Il tuo rischio di farti male a causa di sovrallenamento sale alle stelle quando non dai al tuo tessuto muscolare abbastanza tempo per ripararsi e crescere, dice Thurman.
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'Ricade lungo la stessa linea di non lavorare lo stesso gruppo muscolare quando sollevi due giorni di fila: il tuo corpo, le articolazioni e la mente alla fine si esauriranno', dice.
E non dimenticare: il burnout mentale è una cosa reale. 'Se fai troppo HIIT, dopo un po' la tua mente inizierà a restare indietro', dice Thurman. “Ti sentirai stanco, affaticato e non vedrai l'ora di allenarti. Se non sei mentalmente investito, le tue prestazioni ne risentiranno, così come la tua forma, e questo può portare di nuovo a un uso eccessivo e a lesioni.
Quindi quanto HIIT dovrei fare?
Da due a tre giorni alla settimana è una buona quantità di HIIT, afferma Wong, a patto di accumulare 24 ore di riposo e recupero tra le sessioni.
Quindi, se il tuo obiettivo è allenarti quattro volte a settimana, consiglia due sessioni HIIT e due allenamento di resistenza sessioni. Sia che tu vada a tutto il corpo in quei giorni di resistenza o che lo spezzi in un giorno per la parte superiore del corpo e un giorno per la parte inferiore del corpo dipende da te.
Tieni a mente la tua programmazione: 'Se lo fai ad alta intensità di gambe un giorno di allenamento di resistenza, poi fai degli sprint HIIT il giorno successivo, le tue gambe saranno doloranti e non si riprenderanno completamente per l'HIIT ', afferma Thurman. 'Cerca di programmare un giorno di riposo o di yoga in mezzo per consentire risultati ottimali.'
Fondamentalmente, non te lo stiamo dicendononfare HIIT. Inoltre, non ti stiamo dicendo di saltare l'esercizio sul reg. Adattarsi in qualche forma di movimento ogni giorno fa bene sia al fisico che al salute mentale - questo è qualcosa su cui tutti gli esperti concordano.
Ma se hai esaurito le tue sessioni HIIT tre volte a settimana o stai semplicemente telefonando, pianifica un lezione di yoga o sali in bici per un giro informale sotto il sole. Te lo sei guadagnato.