Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Gli altipiani sono un fatto fastidioso della vita quando si tratta di perdere peso. Anche se i chili possono perdere più facilmente all'inizio, può diventare sempre più difficile vedere progressi man mano che ti avvicini al tuo peso ideale.
Colpire questo tipo di dosso durante il tuo percorso di perdita di peso può essere molto scoraggiante, ma un plateau di perdita di peso è un ostacolo normale al 100% che puoi superare.
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Perché, mondo? Perché?!
È una storia vecchia come il tempo: hai ridotto le calorie, ma 6 mesi in, la tua perdita di peso arriva a quello che sembra un brusco arresto. Il corpo umano è un organismo curioso - anche i medici sono un po' divisi sul motivo per cui si verifica questo fenomeno. Ma ci sono alcune cause plausibili.
La ragione più ovvia per un plateau di perdita di peso è un cambiamento nella tua dieta, ma non è sempre così. Anche se stai facendo tutto ciò che pensi di dover fare per perdere peso, puoi comunque cadere in un solco.
Può sembrare controintuitivo, ma una rapida e significativa perdita di peso può effettivamente rallentare il tuo metabolismo . (Anche perdere molto peso velocemente non è un approccio sicuro o sostenibile — il CDC consiglia un tasso graduale da 1 a 2 sterline a settimana.)
Ma anche se la tua perdita di peso è stata lenta e costante, è probabile che a volte raggiungi un plateau. Tutta la perdita di peso arriva al costo di alcuni massa muscolare magra . Poiché i muscoli consumano più calorie del grasso, la perdita di massa muscolare rallenta il metabolismo, quindi dovrai fare più esercizio o mangiare di meno per continuare a perdere peso.
Ma dovresti davvero fare una di queste cose? Ci sono altri modi per uscire da un plateau. Immergiamoci.
Lo stress fa schifo
Considera lo stress il tuo nemico giurato quando si tratta di perdere peso. Lo stress può indurre le persone a mangiare di più , anche quando non hanno fame. Stimola anche la produzione dell''ormone dello stress', il cortisolo, che è stato mostrato per aumentare l'accumulo di grasso della pancia.
Gestione dello stress tecniche come respirazione profonda e la meditazione non sono solo buoni per la tua zucca, potrebbero anche ti aiuta a perdere peso .
Quindi, se hai raggiunto un livello di perdita di peso, l'ultima cosa che vuoi fare è preoccuparti, per più di un motivo.
Mettiti a sonnecchiare
Anche se dormire a sufficienza e di alta qualità è la base per un corpo e una mente sani, può anche influenzare il tuo peso. Saltare fuori sul sonno provoca tutti i tipi di disastro ormonale che può renderti più affamato, aumentare l'accumulo di grasso e rallentare il tuo metabolismo .
Mira a ottenere il tuo dalle 7 alle 9 ore a notte (e sicuramente non meno di 5 ore a notte) per proteggere il metabolismo e per un sacco di altri motivi di salute.
Fai il pieno di fibre
ottenere abbastanza fibra nella tua dieta arriva con una miriade di benefici alla salute . Aiuta la digestione e può aiutarti a perdere peso. Ma non tutte le fibre sono uguali quando si tratta dei loro benefici dimagranti.
La fibra viscosa è un tipo di fibra solubile che si trova esclusivamente in alimenti vegetali come asparagi, avena, cavoletti di Bruxelles e semi di lino. Quando la fibra viscosa entra in contatto con l'acqua, forma uno spessore materiale simile al gel che rallenta l'assorbimento dei nutrienti e può aiutarti sentirsi sazi più a lungo .
Fuori la verdura
La mamma aveva ragione: mangiare le verdure è una buona idea. Le diete ricche di verdure sono provata per aiutare le persone a perdere peso. Questo ha senso, perché verdure non amidacee sono a basso contenuto di calorie e carboidrati e ricchi di fibre e altri nutrienti.
Scrivilo
Ricerca mostra che le persone a volte sottovalutano quanto mangiano. Il diario alimentare può essere un modo efficace per tenere traccia di quanto cibo stai effettivamente consumando ogni giorno.
Se preferisci uno strumento veramente obiettivo che ti aiuti a monitorare l'assunzione, c'è un app per quello — molti, in effetti. Le app possono aiutarti a tenere sotto controllo l'assunzione complessiva di cibo, la sua ripartizione nutrizionale e persino la tua attività.
Il diario alimentare o il monitoraggio basato su app non sono pensati per essere una pratica a lungo termine, poiché possono preoccuparti del cibo e delle calorie. Ma monitorare la tua assunzione a breve termine può aiutarti a capire quali alimenti potresti mangiare troppo e identificare le abitudini che potresti voler cambiare.
Migliora il tuo allenamento
Se vuoi continuare a perdere peso, devi muoviti per quanto possibile. Ricorda: perdi massa muscolare magra man mano che perdi peso. La massa muscolare magra è il motore che guida il metabolismo, quindi è importante preservarne il più possibile.
L'aggiunta di un allenamento di resistenza al tuo allenamento può aiutarti ricostruire e preservare quello che ti ha dato tua madre. E non dimenticare il cardio. HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) ha dimostrato particolarmente efficace a promuovere la perdita di peso.
Impacchettare le proteine
Proteina accelera il metabolismo più di altri macronutrienti. Parte di questo ha a che fare con il TEF, o l'effetto termico del cibo. Il tuo corpo usa più energia per digerire le proteine che per digerire carboidrati e grassi.
Le proteine stimolano anche la produzione di PYY, un ormone che diminuisce la fame e ti fa sentire più pieno quando mangi: parla di una vittoria per tutti.
Ricarica le tue proteine
Mangiare proteine è fantastico, ma distribuirle tra i pasti è ancora meglio. Dal momento che le proteine possono aiutarti sentirsi più soddisfatto , assumerne un po' a colazione e durante la giornata potrebbe impedirti di esagerare durante i pasti.
Questo è particolarmente vero quando si tratta di spuntini . Solo perché non è un pasto completo non significa che dovresti lesinare sulle proteine. Un piccolo studio del 2014 hanno scoperto che le persone che mangiavano uno spuntino quotidiano ricco di proteine del siero di latte mangiavano meno durante il giorno rispetto a quelli i cui spuntini erano più poveri di proteine.
Prova un veloce veloce
Il digiuno intermittente (IF) sta attraversando un momento e potrebbe essere una buona opzione per te. Ricerca ha dimostrato che il digiuno a breve termine o la restrizione energetica intermittente è più efficace nel promuovere la perdita di peso rispetto alla restrizione energetica continua e può avere effetti meno dannosi sul metabolismo.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il digiuno intermittente può aiutare a migliorare gli altri aspetti della salute come infiammazione, colesterolo e livelli di zucchero nel sangue.
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Il digiuno intermittente dovrebbe essere considerato un approccio a breve termine alla perdita di peso, perché può portare a comportamenti disordinati. Inoltre, non è un'opzione valida per tutti. Non è raccomandato per bambini o anziani e dovrebbe essere evitato se:
- avere il diabete
- avere ipoglicemia reattiva
- sono incinta?
- impegnarsi in un'attività fisica rigorosa su base giornaliera
Un'eccessiva restrizione calorica può anche mandare fuori di testa i tuoi ormoni, il che potrebbe interrompere le mestruazioni. Quindi procedi con cautela.
Vai a keto o taglia i carboidrati
Un altro modo per uscire da un plateau di perdita di peso è ridurre i carboidrati o fare il keto completo. questi (abbreviazione di chetogenica) le diete sono diete molto, molto povere di carboidrati (meno di 50 grammi di carboidrati al giorno).
Questi tipi di regimi hanno dimostrato di aiutare le persone perdere più peso rispetto ai metodi più tradizionali come la restrizione calorica. Le diete chetogeniche mettono il tuo corpo in chetosi, che è stata trovata per diminuire l'appetito .
Bevi, non perdi
Metti giù il pinot nero. Per la maggior parte, l'alcol non ti sta facendo alcun favore nel reparto di perdita di peso.
Ricerca ha dimostrato che alcune persone tendono a mangiare di più sia durante che dopo aver bevuto. Inoltre, è stato dimostrato che l'alcol sopprimere la combustione dei grassi e può contribuire ad un aumento del grasso della pancia.
Prendi il tuo sorso
Sorseggiare caffè e tè può rafforzare i tuoi sforzi per perdere peso per molte ragioni, a cominciare dalla caffeina. La caffeina nel caffè e in alcuni tè può dare al tuo metabolismo un leggero aumento mentre allo stesso tempo sopprime l'appetito.
Se una tazza di joe non fa per te, la ricerca mostra che il tè verde può aiutare ad aumentare la perdita di grasso , grazie al suo contenuto di caffeina ed EGCG, un potente antiossidante.
La bilancia non mente, ma può fuorviare
Ossessionare il numero sulla bilancia non ti farà alcun favore. Qualcosa di semplice come la ritenzione idrica dopo un pasto salato può far risalire il numero, ma ciò non significa che tu abbia guadagnato peso sul serio.
E per le donne, anche gli ormoni che svolazzano intorno al tuo corpo in quel periodo del mese possono metti il kibosh sulla tua perdita di peso percepita.
tu fai te
Lo strumento più importante per superare un plateau di perdita di peso è la perseveranza. Rimani motivato e prova a incorporare uno o più dei suggerimenti di cui sopra per aiutarti a superare la gobba.