Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Il canottaggio è un modo divertente ed efficace per perdere peso. Imiti il movimento di una vera barca a remi sia in palestra che a casa. Ecco i dettagli sulle calorie che puoi bruciare e altri benefici.
Brucia calorie con il canottaggio
Un deficit calorico, quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono, è il modo migliore per perdere peso. Mentre non c'èesattonumero magico, esperti diciamo che un deficit di 500 calorie al giorno è un buon inizio.
In combinazione con a dieta sana , il canottaggio è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi.
Calorie bruciate remando
Il numero effettivo di calorie che puoi bruciare remando dipende da fattori come:
- età
- Corporatura
- stato di salute
- metabolismo basale
- la macchina che usi
- durata e intensità dell'allenamento
Ecco un'idea generale di quante calorie puoi bruciare in base al peso corporeo, all'intensità e alla durata:
Leggero (15 minuti/1 ora) | Moderato (15 min/1 ora) | Vigoroso (15 min/1 ora) | |
135 libbre (61 chilogrammi) | 53/214 | 107/427 | 130/519 |
145 libbre (66 chilogrammi) | 58/231 | 116/462 | 140/561 |
155 libbre (70 kg) | 61/245 | 122/490 | 149/595 |
165 libbre (75 kg) | 66/263 | 131/525 | 159/638 |
175 libbre (79 kg) | 70/280 | 140/560 | 170/680 |
185 libbre (84 chilogrammi) | 74/294 | 147/588 | 179/714 |
195 libbre (88 chilogrammi) | 78/312 | 156/623 | 189/757 |
205 libbre (93 chilogrammi) | 81/326 | 163/651 | 198/791 |
215 libbre (98 chilogrammi) | 86/343 | 172/686 | 208/833 |
225 libbre (102 kg) | 89/357 | 179/714 | 217/867 |
Può aiutarti a perdere grasso
Gli esercizi di resistenza come il canottaggio sono un ottimo modo per bruciare grasso . Ma ricerca suggerisce che otterrai i migliori risultati quando esegui una combinazione di cardio e allenamento della forza.
Tu puoi fare allenamento della forza con:
- pesi liberi
- palle mediche
- bande di resistenza
- macchine per pesi
- attrezzatura per le sospensioni
- il tuo peso corporeo (ad es. yoga )
E non dimenticare il cibo: devi mantenere il tuo corpo alimentato per ogni sessione di sudore. Più, una dieta salutare è molto importante per Grasso perso .
Rispetto alla corsa
Nonostante in esecuzione e il canottaggio sono dannatamente diversi, bruciano circa la stessa quantità di calorie (a seconda delle dimensioni del corpo, dell'intensità e di altri fattori).
Ma! Il canottaggio potrebbe essere migliore per te a lungo termine. In esecuzione è un esercizio ad alto impatto e può mettere molto stress sulle articolazioni.
Altri potenziali vantaggi
Ecco i dettagli su alcuni altri vantaggi del canottaggio.
Allenamento per tutto il corpo
Il canottaggio è un favoloso allenamento per tutto il corpo anche se potrebbe sembrare che tu stia usando solo la metà superiore. Secondo a studio 2016 2016 , il 60% della potenza di voga proviene dalle gambe, l'altro 40% dalla parte superiore del corpo.
Il canottaggio fa lavorare la maggior parte dei principali gruppi muscolari, inclusi:
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- nucleo
- bicipite
- avambracci
- muscoli posteriori della coscia
- quadricipiti
- lat (latissimus dorsi)
- superiore indietro (romboidi)
Gli unici principali gruppi muscolari che non prende di mira sono i tricipiti e il petto (pettorale maggiore e minore).
Quindi, il canottaggio potrebbe darti un allenamento per tutto il corpo migliore rispetto ad altre macchine cardio (ellittiche, cyclette o tapis roulant).
Guadagni muscolari e di forza
Il canottaggio è un killer cardio allenamento (ovvio) e alcune persone affermano che è anche un ottimo modo per costruire muscoli. Ma TBH, non c'è molto di ricerca per eseguire il backup. Inoltre, la maggior parte degli allenamenti per la costruzione muscolare si basano su un'elevata resistenza e un minor numero di ripetizioni, e questa non è l'atmosfera del canottaggio.
Quindi, ancora una volta, per i migliori risultati, è una buona idea aggiungerne un po' allenamento di resistenza alla tua routine di canottaggio.
Potrebbe aiutare la salute del cuore
Un po' di cardio può migliorare la salute del tuo cuore.
Studi suggeriscono che le persone che si allenano sul reg hanno frequenze cardiache a riposo più basse, pressione sanguigna più bassa, livelli più bassi di LDL (colesterolo 'cattivo') e livelli più alti di HDL (colesterolo 'buono'). L'esercizio fisico regolare può anche portare a una diminuzione dell'IMC in alcune persone.
Tutto ciò può ridurre il rischio di obesità, diabete, infarto e ictus.
Remare per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana può aiutarti a raggiungere questi obiettivi di salute del cuore.
Come remare come un professionista?
Il canottaggio ha quattro fasi fondamentali:
- Catturare. Mentre afferri le maniglie, piegati in avanti sui fianchi e raddrizza le braccia.
- Guidare. Spingi contro i cuscinetti dei piedi con le gambe e tira indietro il corpo.
- Finire. Tira indietro le braccia, con le mani che si muovono in linea retta. Tieni le spalle rilassate.
- Recupero. Inclina il busto in avanti e piega le gambe.
Ecco come metti tutto insieme:
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- Siediti sul sedile.
- Fissa i piedi nelle cinghie.
- Accendi il localizzatore elettronico. (Alcuni modelli lo fanno automaticamente.)
- Afferra il remo.
- Piegati in avanti e inizia ilcatturare.
- Transizione alguidaremovimento.
- Sposta infinireposizione.
- Inserisci ilrecuperofase (aka ritorno all'inizio).
- Ripetere.
Esempi di routine di canottaggio
Ecco una ripartizione delle migliori routine di canottaggio per principianti, professionisti e tutti gli altri.
Allenamento di canottaggio per principianti
Se non conosci #RowingLife, benvenuto nel team! I tuoi primi obiettivi dovrebbero essere:
- Concentrati sulla tecnica.
- Mettiti comodo con un allenamento di base.
Questa routine per principianti ti aiuterà a trovare il tuo ritmo. Fallo per 20 minuti, 3 giorni alla settimana, finché non aumenti la tua resistenza.
Tempo (minuti) | Tasso (colpi al minuto) | |
Riscaldamento | 5 | venti |
Allenamento principale | 10 | 24 |
Calmati | 5 | venti |
Totale | venti | 440 colpi |
Tieni a mente:Ci vorrà del tempo per valutare i tuoi colpi al minuto (SPM). Per fortuna, la maggior parte delle macchine lo fa per te.
Allenamento di canottaggio intermedio
Questo allenamento fa un salto di qualità. È solo un po' più lungo dell'allenamento per principianti, ma è decisamente più intenso.
Si inizia con meno SPM per un tempo più lungo e si arriva a più SPM per una durata più breve.
Tempo (minuti) | Tasso (colpi al minuto) | |
Riscaldamento | 10 | venti |
Turno 1 | 5 | 22 |
Turno 2 | 4 | 24 |
Girone 3 | 3 | 26 |
Girone 4 | Due | 27 |
Turno 5 | 1 | 28 |
Calmati | 10 | venti |
Totale | 30 | 766 colpi |
Allenamento di canottaggio avanzato
Pronto per alzare davvero il volume? Questo allenamento avanzato lo spingerà al limite con un allenamento a intervalli ad alta intensità ( HIIT ). Studi mostra che l'HIIT può aiutarti ad aumentare il tuo VO₂ max, che potrebbe ridurre l'affaticamento.
PS:Questo allenamento è solo per vogatori esperti.
Tempo (minuti) | Tasso (colpi al minuto) | |
Riscaldamento | 10 | venti |
Turno 1 | 7 | 26–28 |
riposo | 5 | 18-20 |
Turno 2 | 7 | 26–28 |
riposo | 5 | 18-20 |
Girone 3 | 7 | 26–28 |
Calmati | 10 | venti |
Totale | 51 | 1.126–1.188 colpi |
Metodi per aumentare l'intensità
Una volta diventato un vogatore 10/10, potresti voler aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. In tal caso, prova gli intervalli. Sono super divertenti e possono aiutarti a ottenere grandi risultati.
Puoi anche provare a incorporare altri esercizi nei tuoi intervalli di voga.
Ecco un esempio:
- Rema per 5 minuti.
- Fai 15 flessioni.
- Rema per 5 minuti.
- Fai 25 crunch.
- Ripetere.
E hey, non aver paura di farlo tuo! Una volta trovato il ritmo giusto, puoi davvero diventare creativo con esso.
Tipi di vogatori
Trovare il vogatore giusto è tutto ciò che è meglio per il tuo corpoeIl tuo budget. Ecco una carrellata dei quattro tipi principali:
- Bici a volano. Questo è il tipo più comune di vogatore. Usa una pala del ventilatore che gira quando tiri il remo. La resistenza aumenta man mano che remi più forte.
- Bicicletta idraulica. Un pistone riempito d'aria o di liquido fornisce la resistenza. Questo è di solito il tipo di vogatore più adorabile e compatto, ma potrebbe non avere sempre la migliore gamma di movimento.
- Bicicletta idroelettrica. La resistenza viene da un volano sommerso dall'acqua. È probabilmente la sensazione più vicina a una vera barca a remi.
- Vogatore a resistenza magnetica. Il sistema di freno magnetico può essere regolato al livello di resistenza desiderato. Un vantaggio è che è super silenzioso.
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Continua a remare
Il canottaggio è un allenamento straordinario con molti possibili benefici, inclusa la perdita di peso. È anche un'ottima alternativa alla corsa, poiché brucia circa la stessa quantità di calorie ma ha un impatto minore sulle articolazioni. Ricorda solo di iniziare lentamente e aumentare l'intensità nel tempo per evitare lesioni.