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Il cibo è necessario per vivere ed è anche (soprattutto) delizioso. Ma a volte può essere difficile smettere di pensare al cibo e questo può rovinare attivamente la tua vita quotidiana. Quindi come fermare o rallentare quei pensieri?
Il cibo è al centro di una serie di eventi sociali e celebrazioni. Di conseguenza, il tuo cervello lo collega spesso a ricordi positivi e delizia tutti i tuoi sensi.
È fin troppo facile perdersi in un mare di sogni ad occhi aperti di godersi i tuoi cibi preferiti... tutto il tempo. Come, ogni momento.
Pensare al cibo durante il giorno e quando hai fame è del tutto normale. Ma pensare costantemente al cibo? Questo potrebbe essere un segno che sei denutrito o hai un'alimentazione disordinata e potrebbe portare a un vero e proprio disturbo alimentare se non affronti questi pensieri in anticipo.
Per questo motivo, l'ossessione per il cibo può essere un legittimo motivo di preoccupazione. Non lasciarlo impazzire.
Se hai bisogno di schiarirti le idee e concentrarti su qualcosa di diverso dal tuo prossimo pasto, noi ti copriamo le spalle.
AleksandarNakic/Getty Images
Come smettere di pensare al cibo?
Uno dei più grandi segreti per controllare i tuoi pensieri sul cibo è capire cosa fa scattare i tuoi pensieri e comportamenti alimentari.
Tante cose possono scatenare pensieri sul cibo e spesso sono uniche per te. Per trovare una soluzione, è necessario individuare la fonte di quei pensieri.
Molte volte, sembra più facile di quanto non sia. Richiede di scavare sotto la superficie e di una vera auto-ricerca.
È anche importante notare che ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare per te. Potrebbe volerci un po' di pazienza e tentativi ed errori. Ma scoprirai cosa funziona per te.
1. Evita di attribuire vergogna al pensiero del cibo
Intendiamoci: non c'è niente di sbagliato nel pensare al cibo.
Ma ognuno ha un rapporto diverso con il cibo. Per molte persone, il pensiero del cibo può scatenare sensi di colpa, vergogna e frustrazione.
Se ti vergogni per te sentimenti sul cibo , allora potresti buttarti giù ogni volta che pensi al cibo. Potresti presumere che farlo ti incoraggerà a smettere di pensarci.
Ma la ricerca ha effettivamente scoperto che è vero il contrario. Alcuni studi dimostrano che sentirsi in colpa e vergognosi per le proprie scelte alimentari o il proprio peso può portare a mangiare troppo e in realtà rendere più difficile perdere peso.
Un piccolo studio 2019 concentrandosi sulle donne in età universitaria ha trovato un legame tra i sentimenti di vergogna verso il cibo e una maggiore probabilità di comportamenti abbuffati. Il mangiare intuitivo, d'altra parte, può essere utile per proteggere le persone da questi sentimenti.
Il mangiare intuitivo è una scuola di pensiero dietetica che elimina le diete rigorose. Invece, le persone che seguono questo metodo sono incoraggiate a ascoltare i bisogni del loro corpo e coltivare il rispetto di sé e la pazienza.
PER studio 2014 (concentrandosi sul rapporto delle persone a dieta con la torta al cioccolato, nientemeno) hanno scoperto che mentre il senso di colpa a volte può motivare le persone a cambiare, può anche portare a sentimenti di impotenza e perdita di controllo.
I ricercatori hanno scoperto che il senso di colpa non aiutava le persone a mangiare in modo più sano. I partecipanti che associavano il senso di colpa alla torta al cioccolato avevano più difficoltà a controllare il loro comportamento alimentare e avevano maggiori probabilità di aumentare di peso.
kendra wilkinson wikipedia
Quindi, invece di criticarti per aver pensato al cibo, cerca di concentrarti di più su ciò che ti fa stare così male.
PS:Questo può richiedere tempo. Sii gentile con te stesso.
2. Non escludere del tutto certi cibi
Se pensi costantemente, ad esempio, al gelato, potresti pensare che la cosa migliore da fare sia semplicemente non concederti mai più una semplice pallina. Fuori dalla vista, fuori dalla mente, giusto?
Non così tanto. Un piccolo studio 2017 suggerisce che limitare determinati alimenti potrebbe effettivamente farti pensare a loro di più, non di meno.
La ricerca ha scoperto che eliminare gli alimenti ed essere molto severi su ciò che si mangia non è sostenibile per molto tempo.
Se c'è un determinato cibo a cui pensi più di altri, non eliminarlo completamente. Invece, mangiane una piccola quantità. Probabilmente smetterai di fissarti su di esso perché l'hai già avuto.
3. Ascolta il tuo corpo
il tuo corpoconosce.
Quando ti permetti di mangiare una piccola quantità di qualcosa che desideri davvero, devi ascoltare il tuo corpo. Impara a fidarti dei segnali di fame e pienezza del tuo corpo invece di ripensarci.
Capire quando hai fame e hai bisogno di mangiare è importante perché ti assicura di non privarti di calorie.
Se tu sei non mangiare abbastanza , sentirai alcuni spiacevoli effetti collaterali, come un perdita di energia . Questo può attivare il tuo cervello e farti pensare ancora di più al cibo.
In altre parole: mangia quando hai fame. E mangia abbastanza calorie perché il tuo corpo rimanga soddisfatto.
4. Mangia spuntini sani che ti riempiono
Ancora una volta, privarsi di te stesso non è il modo per smettere di pensare al cibo, motivo per cui gli spuntini possono essere così essenziali. La chiave è scegliere snack che siano sazianti, soddisfacenti e nutrizionalmente densi.
Ricerca suggerisce che mangiare spuntini nutrienti può aiutarti a controllare l'appetito ed evitare di mangiare troppo durante il pasto successivo. Alimenti integrali ad alto contenuto di proteine, fibre e cereali integrali può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
5. Bevi molta acqua
Acqua solocolpi diversi. #H2OhSì
Rimanere idratati è essenziale per la tua salute generale. Ma un piccolo studio 2019 ha suggerito che bere abbastanza acqua ogni giorno potrebbe anche aiutare a ridurre il desiderio di cibi salati.
Un altro piccolo studio (che ha coinvolto solo 49 persone) hanno scoperto che bere molta acqua durante il giorno ha soppresso la fame in modo simile in diversi gruppi di peso.
Ma l'acqua potabile non era collegata a un cambiamento significativo nell'apporto energetico dei partecipanti con sovrappeso o obesità, rispetto a quelli con peso corporeo inferiore.
E un piccolo Studio 2018 ha scoperto che i partecipanti che hanno bevuto acqua prima di un pasto hanno mangiato meno di quelli che non hanno bevuto acqua durante i pasti.
6. Tieni un diario alimentare
Se ti va in bocca, va nel taccuino.
Mantenendo un dedicato diario alimentare non è solo un modo per monitorare cosa sta succedendo nella tua bocca, ma anche un modo per comprendere meglio i tuoi pensieri e sentimenti riguardo al cibo. Potrebbe anche aiutarti a vedere cosa ti fa pensare al cibo anche quando non hai fame.
Prova a usare un diario alimentare per almeno una settimana. Annota tutto ciò che mangi e prendi nota di eventuali fattori scatenanti intorno a te nel momento in cui stai mangiando, ad esempio come ti senti, dove sei e con chi sei.
7. Distraiti finché la voglia non si ferma
Non dovresti mai evitare i segnali legittimi della fame.
Ma se stai pensando al cibo quando sai di non avere fame (ad esempio, se sei pieno da un pasto abbondante ma improvvisamente ti ritrovi a pensare a uno spuntino), potresti semplicemente distrarti finché il pensiero non scompare lontano.
8. Prova a mangiare in modo consapevole
Mangiare consapevolmente significa essere attivamente consapevoli della piena esperienza mentale e corporea che si ha mentre si mangia.
Quindi, invece di sederti a cena mentre scorri i social media, ti siedi senza distrazioni, mangerai lentamente e penserai a come ti fa sentire il cibo.
PER studio 2017 coinvolgendo 348 persone hanno scoperto che un'alimentazione consapevole può limitare le scelte alimentari impulsive.
e un Revisione della ricerca 2017 ha concluso che un'alimentazione consapevole è efficace per la gestione del peso. Ti rende più consapevole dei segnali del tuo corpo per mangiare piuttosto che dei segnali esterni. Questa recensione ha anche notato che un'alimentazione consapevole potrebbe essere utile per comportamenti alimentari problematici.
9. Esercizio o movimento
Guardare le immagini del cibo può scatenare l'ossessione per il cibo. E alcuni tipi di esercizio possono essere la chiave per cambiare il modo in cui il tuo cervello risponde a quelle immagini.
Un piccolo studio del 2014 su 15 uomini sani e un piccolo studio del 2013 che coinvolge 37 persone ha esaminato gli effetti delle immagini del cibo sul cervello. Entrambi hanno scoperto che le foto di cibi ipercalorici stimolavano meno i centri di ricompensa del cervello dopo l'esercizio.
Questi risultati suggeriscono che l'esercizio fisico potrebbe aiutare a ridurre la voglia di mangiare cibi ipercalorici. Ma questi studi sono minuscoli e sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.
L'esercizio potrebbe non limitare l'appetito, ma ha molti altri benefici per la salute che lo rendono degno di essere provato. Non è necessario eseguire 45 minuti sessione cardio ogni volta - una camminata veloce potrebbe essere sufficiente.
10. Chiedi supporto a un professionista
Se ti sembra di pensare al cibo, immagine del corpo , o le abitudini alimentari così tanto da interferire con la tua vita quotidiana, non c'è da vergognarsi nel chiedere aiuto a un medico.
Un medico, un dietologo o uno psicologo può essere in grado di aiutarti a superare i blocchi mentali e i fattori scatenanti e a capire alcuni modi solidi per smettere di pensare al cibo così spesso.
Ho un disturbo alimentare o un'ossessione alimentare?
I pensieri costanti sul cibo possono essere relativamente innocui (ma fastidiosi). Ma possono essere un sintomo di un problema più grande, come un'ossessione alimentare o un disturbo alimentare.
I sintomi dell'ossessione per il cibo
Ossessione per il cibo, o dipendenza da cibo , di solito comporta abbuffate, voglie e perdita di controllo sul cibo. È più intenso che pensare molto ai tuoi cibi preferiti.
Per capire se i tuoi pensieri sul cibo si stanno trasformando in un disturbo, considera se hai questi sintomi:
list of acidic and alkaline foods
- mangiare costantemente voglie anche quando sei pieno
- mangiare più di quanto vuoi regolarmente
- mangi quasi sempre finché non sei troppo pieno
- sentirsi in colpa per aver mangiato così tanto ma farlo di nuovo poco dopo
- nascondere il tuo mangiare agli altri
- sentirsi incapace di fermarsi
Quando chiamare un medico
Mangiare disordinato non è la stessa cosa di un disturbo alimentare. Ma coinvolge pensieri e comportamenti riguardanti il cibo e il modo in cui vedi il tuo corpo - e potrebbe portare a un disturbo alimentare più avanti nella linea.
È importante identificare e superare l'ossessione per il cibo o qualsiasi tipo di alimentazione disordinata. Se questi pensieri controllano la tua giornata, è meglio chiedere aiuto a un operatore sanitario.
Mangiare dovrebbe essere gioioso e ringiovanente, non scomodo e vergognoso. Un medico può aiutarti a risolvere i comportamenti ossessivi alimentari in modo efficace.
Perché pensiamo così tanto al cibo?
Ci sono due ragioni per cui pensiamo al cibo così spesso, ed entrambe sono più scientifiche del semplice 'ha un buon sapore'.
Il tuo cervello regola la fame e l'assunzione di cibo con due distinti ma percorsi interconnessi : la via omeostatica ed edonica. Solo uno di questi percorsi deve attivarsi per farti pensare al cibo.
Ecco uno sguardo a come funzionano insieme (e separatamente).
Via omeostatica
Il percorso omeostatico è responsabile della regolazione dell'appetito. Si accende ogni volta che il tuo corpo è in deficit calorico.
Il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di calorie per produrre energia e mantenere le funzioni metaboliche di base. Quando il tuo percorso omeostatico viene attivato, è fondamentalmente il tuo corpo che dice al tuo cervello che hai bisogno di energia dal cibo.
Il tuo corpo rilascia ormoni, tra cui leptina e grelina (spesso chiamati 'ormoni della fame'), per far sapere al tuo cervello quando sei affamato o sazio. Questi segnali possono farti pensare al cibo.
La leptina, che sopprime la fame e i pensieri sul cibo, circola quando il tuo corpo ha abbastanza energia. La grelina provoca segni di fame e pensieri sul cibo e viene rilasciata quando il tuo corpo è a corto di energia.
Se il tuo percorso omeostatico si attiva, significa che hai veramente fame e dovresti mangiare.
Via edonica
Il percorso edonico spesso provoca voglie di cibo anche quando il tuo corpo ha energia più che sufficiente. Può anche scavalcare la via omeostatica.
Quando il percorso edonico si attiva, potresti ritrovarti a desiderare cibi iperappetibili, compresi cibi ricchi di grassi, sale e zuccheri semplici, come caramelle e dessert. Questi alimenti spesso attivano recettori sensoriali nel cervello che si collegano a sensazioni di piacere e ricompensa.
Il tuo ambiente immediato può innescare il percorso edonico. Altri fattori scatenanti possono includere pensieri, pubblicità, emozioni e stress. Anche solo sentire qualcuno parlare di cibo potrebbe innescare questo percorso.
Ricerca suggerisce che i cibi iperappetibili possono stimolare il percorso edonico e incoraggiare comportamenti simili alla dipendenza, come l'ossessione per il cibo.
Gli studi su questo argomento sono stati piccoli e sono stati principalmente condotti su animali. Sono necessarie ulteriori ricerche prima di capire veramente come funzionano questi percorsi negli esseri umani. Ma indicano le ragioni per cui pensiamo al cibo nel modo in cui lo facciamo.
Sensori nell'intestino
Il tuo cervello non è l'unica parte del tuo corpo che può scatenare il desiderio di cibo.
Qualcosa di nuovo ricerca suggerisce che i sensori gastrointestinali nell'intestino potrebbero innescare l'appetito per determinati alimenti. Alcuni di questi sensori possono connettersi ai centri di ricompensa del tuo cervello.
Porta via
Pensare al cibo è una parte normale della vita, ma alcune persone hanno la sensazione di pensarci troppo. Imparare a smettere di pensare al cibo inizia con la comprensione del motivo per cui ci stai pensando.
Se il tuo percorso edonico è stato attivato, potrebbe significare che fattori ambientali o emotivi ti stanno causando voglie.
Per smettere di pensare sempre al cibo, prova misure come mangiare in modo consapevole, tenere un diario alimentare, bere molta acqua e allenarti.
Se tuo pensieri sul cibo senti che stanno prendendo il sopravvento sulla tua vita, considera di chiedere aiuto a un professionista qualificato.