Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Il tuo corpo è una bestia arrabbiata, che ha bisogno di essere nutrita occasionalmente, regolarmente o tutto il tempo, a seconda dei suoi segnali naturali della fame.
Qualunque sia il tuo 'peso sano', se i segnali del tuo corpo sono sbagliati (o se hai a che fare con una condizione o una malattia cronica), può portare a un peso inferiore o superiore al tuo intervallo di peso sano - uno che tu o il tuo la sensazione del dottore non ti permetterà di nutrirti e prosperare.
Inserisci: il calcolatore di calorie
Il mantenimento, la perdita o l'aumento di peso sani sono meno impegnativi quando sei armato di alcuni numeri per agire come un obiettivo mentale.
Inserisci il calcolatore di calorie per aiutarti a personalizzare il processo. Inserisci se vuoi mantenere o perdere peso per calcolare il tuo totale giornaliero ottimale.
La calcolatrice sopra usa il Mifflin-St. Equazione di Jeor , considerato il misura più efficace del fabbisogno energetico di base di una persona, in base al 'tasso metabolico a riposo (RMR)'.
Cordiali saluti: adattare le calorie aguadagnoun peso sano può richiedere una chiacchierata con il medico, soprattutto se sei incinta o ti stai riprendendo da una malattia o da un disturbo alimentare.
Avere un'idea di quante calorie ha bisogno il tuo corpo è un buon primo passo per sentirti informato e sicuro di fare scelte salutari.
Inoltre, contare le calorie non è una buona idea per tutti. Se hai una storia di alimentazione disordinata, è qualcosa che dovresti considerare solo dopo un cuore a cuore e OK dal tuo medico.
Base: calorie 101
Il Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda che le donne adulte 'moderatamente attive' di età compresa tra 19 e 30 anni consumino da 2.000 a 2.200 calorie al giorno. Le donne sedentarie potrebbero aver bisogno solo di 1.800 calorie al giorno e le donne attive potrebbero aver bisogno di 2.400 calorie al giorno.
Secondo l'Ufficio degli Stati Uniti per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, 'attivo' indica coloro che svolgono attività fisica equivalente a camminare per 3 miglia al giorno.
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Gli uomini della stessa fascia di età che non si allenano dovrebbero assumere da 2.400 a 2.600 calorie e da 2.600 a 2.800 se sono moderatamente attivi. Gli uomini attivi potrebbero aver bisogno di fino a 3.000 calorie al giorno.
Questa è la media, ma ci sono molte variabili, quindi... che dire?io, tu chiedi?
Dai numeri: più contacalorie (calcolatrici Subway, Chipotle e LoseIt!)
Ricerca suggerisce che le app di monitoraggio delle calorie per smartphone sono strumenti efficaci per le persone che cercano di monitorare il proprio peso.
Ecco alcuni marchi di fast food che utilizzano la tecnologia per aiutarti a demistificare i loro menu e monitorare l'assunzione di cibo.
Il contacalorie della metropolitana: per il paninoconoscenze
Subway offre più di semplici combinazioni gustose e avvincente salsa Southwest Chipotle.
Collega il tuo ordine - fino a ogni condimento, topping e lato - tramite il Calcolatore di calorie della metropolitana (sviluppato con l'aiuto di dietologi registrati) per scoprire informazioni su calorie, grassi e carboidrati.
Il contacalorie Chipotle: per evitare i fastidi del burrito
Il Calcolatore di calorie Chipotle fornisce i dati nutrizionali di base e tutti i dettagli su allergeni come soia, solfiti e contenuto di glutine.
Il perderlo! app calorie: per vincere e perdere
Il Perderlo! L'app contacalorie mette a portata di mano un database di oltre 7 milioni di alimenti per un comodo monitoraggio ovunque.
L'app ti consente di tenere traccia dei tuoi allenamenti e persino di metterti in contatto con i membri della comunità per attività e sfide. La versione premium ($ 40 all'anno) include un tracker del sonno.
7 consigli da sgranocchiare per nutrire
Aggiungi questi semplici cambiamenti allo stile di vita al mix e puoi mettere la gestione del peso sul pilota automatico.
1. Diventa un professionista
Dal paleo al keto, è difficile ignorare il ronzio sulle diete che enfatizzano le proteine e riducono l'enfasi sui carboidrati.
I ricercatori lodano le proteine per la loro utilità nel controllo del peso. Può riempirti di più a lungo quindi hai meno probabilità di consumare calorie extra.
PER studio 2010 ha concluso che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il dispendio energetico o il consumo di calorie.
Alcuni gli esperti avvertono che le fonti delle tue proteine sono importanti, il che significa che i tuoi pasti non dovrebbero assomigliare all'Oktoberfest tutti i giorni.
Il tuo salute del cuore e la pressione sanguigna potrebbe subire un duro colpo se si esagera con salsiccia e carne rossa, che contengono una tonnellata di grassi e sodio. Il pollo e il salmone senza pelle sono alternative più salutari.
2. Alza il volume
È un mito che l'allenamento della forza ti faccia aumentare di massa come The Rock. Sollevare pesi può effettivamente renderti più piccolo riducendo il grasso della pancia e aumentando il metabolismo.
A Harvard studia hanno scoperto che gli uomini che hanno sollevato pesi per 20 minuti al giorno avevano un girovita più piccolo rispetto agli uomini che invece facevano cardio da moderato a vigoroso.
Al 2010 studia hanno mostrato che le donne che pompavano ferro evitavano di aumentare il grasso viscerale o grasso interno sui muscoli addominali.
Tuttavia, i ricercatori non hanno trovato differenze tra le donne che hanno sollevato pesi rispetto alle donne che hanno fatto esercizio cardio. Entrambe le forme di esercizio hanno avuto un effetto positivo sulla prevenzione del grasso della pancia.
Anche l'allenamento con i pesi appare per aumentare il metabolismo, in modo da bruciare più calorie stando seduti (aumenta il tasso metabolico a riposo, o RMR).
3. Riduzione del telecomando, aumento della frequenza cardiaca
Il cardio è in cima alla lista delle cose da fare per la perdita di peso della maggior parte delle persone. Se consideri la semplice equazione secondo cui per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi, bruciare calorie con lo sprint, l'aerobica o [inserisci qui un'attività faticosa] è un gioco da ragazzi.
Gli esercizi cardio come l'escursionismo, la camminata, la bicicletta e la danza sono buoni are per il tuo cuore . L'esercizio aerobico aiuta il tuo corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, il che significa che migliora la resistenza e aumenta i livelli di energia.
Aggiungi l'allenamento della forza al tuo mix cardio per un ulteriore aumento del metabolismo. Aiuta a costruire muscoli, che bruciano più calorie, rendendo più facile perdere e controllare il peso a lungo termine.
4. Sii meno cordiale con i carboidrati
Il questi la dieta è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che ha dimostrato di essere un modo efficace per dimagrire mentre non sentirsi Affamato.
PER studia pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha sostenuto la capacità della dieta ricca di grassi e povera di carboidrati di frenare l'appetito e mantenere alti i livelli di energia.
e un piccolo studio hanno concluso che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più utile per la perdita di peso rispetto a una dieta ipocalorica e povera di grassi.
Originariamente progettata per aiutare a curare le persone con epilessia, la dieta agisce innescando un processo metabolico nel corpo chiamato 'chetosi', in cui i chetoni vengono rilasciati nel flusso sanguigno.
Fondamentalmente, questo significa che senza il glucosio (alias zucchero) che otteniamo mangiando carboidrati, il corpo è costretto a bruciare i grassi come carburante, stimolando una rapida perdita di peso.
Allora, qual è il trucco? Il keto può essere difficile da sostenere a lungo termine, in particolare per i vegetariani, che non hanno tante fonti proteiche di cui fare il pieno.
Diete ad alto contenuto di grassi può causare problemi gastrointestinali in alcune persone. Inoltre, non abbiamo ancora capito il effetti sulla salute a lungo termine di una dieta ricca di grassi.
5. Non dimenticare di annaffiarti
I ricercatori hanno trovato che bere 16 once di acqua prima di un pasto ha aiutato le persone a mangiare di meno e alla fine a perdere un po' più di peso nel corso di 3 mesi.
Ma è solo perché mangi di meno quando hai la pancia piena d'acqua? Non necessariamente! A breve termine esperimenti dal 2008 ha concluso che bere acqua mentre si guarda il peso aumenta il metabolismo.
E un piccolo tedesco studia dal 2003 ha inoltre concluso che bere 2 litri di acqua al giorno sembra stimolare il metabolismo.
Una corretta idratazione offre una serie di benefici per il corpo, migliorando la digestione, la circolazione, la regolazione della temperatura corporea e aumentando la funzione degli organi.
6. Perdere zucchero liquido
Non facciamo il pieno di 320 calorie di soda allo stesso modo di, diciamo, 320 calorie di pollo magro, verdure o riso integrale. Le “calorie vuote” delle bevande zuccherate non hanno alcun valore nutritivo e quindi non sono bueno.
Consumo di bevande zuccherate è in gran parte a colpa per l'aumento dei tassi di obesità e diabete. Gli studi concludono che l'associazione tra bevande zuccherate e aumento di peso è abbastanza forte da giustificare avvertenze per la salute pubblica.
Il succo d'arancia contiene una buona quantità di vitamina C, ma se il tuo obiettivo è perdere peso, potresti volerlo bere con parsimonia a favore di bere semplicemente acqua e mangiare frutta nella sua forma intera.
7. Fai il pieno di fibre
Se non mangi abbastanza fibre, non sei solo; pochi americani fare. Gli americani consumano circa 16 grammi al giorno, ben al di sotto dei 25 grammi raccomandati.
Uno studia ha scoperto che quelli con obesità tendono a consumare meno fibre rispetto a quelli senza obesità. Non va bene, perché la fibra è importante per prevenire malattia cronica.
Una dieta ricca di fibre è stato mostrato per essere un modo semplice ed efficace per aiutare le persone con peso extra a perdere qualche chilo.
Cereali, broccoli e legumi ricchi di fibre sono buone fonti da riporre nella tua dispensa. Getta una banana sui cereali per un po' di fibre, potassio e vitamina C (e niente grassi). Boom! Sei già su una strada più fibrosa.
Suggerimenti per aumentare di peso
Aumentare di peso può essere difficile per alcune persone, e ci sono molte possibili ragioni che qualcuno potrebbe lottare per mantenere il peso.
Parlate con il vostro medico di inserire alcuni di questi suggerimenti nella vostra dieta:
- Distanzia i tuoi pasti durante la giornata. Se tendi a sentirti sazio più velocemente delle altre persone, mangiare pasti più piccoli più frequentemente può aiutarti ad assumere più calorie.
- Frulla alcuni frullati ricchi di ingredienti sani e ipercalorici come noci, semi di lino e burro di noci a tua scelta.
- Evita di bere liquidi prima dei pasti, poiché potrebbero riempirti.
- Prova a fare uno spuntino prima di andare a letto: burro di arachidi e cracker o un panino integrale con avocado e pomodoro sono scelte salutari.
- Esercizio! Certo, brucia calorie, ma stimola anche l'appetito e aiuta ad aumentare la massa muscolare.
Linea di fondo
Un peso sano dipende da una serie di fattori, tra cui tipo di corpo, età, massa muscolare, ormoni e ritenzione idrica.
Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di sentirti sano e a tuo agio nella tua pelle, indipendentemente da ciò che dice la bilancia.
Parla con il tuo medico o un nutrizionista della definizione di obiettivi sani e ragionevoli per la dieta e l'esercizio fisico. Ma nel frattempo, sappi che un calcolatore di calorie può aiutarti a iniziare e darti alcuni numeri con cui lavorare.