Come usare una scala per portare il tuo allenamento al livello successivo

Le scale sono dure. Semplicemente camminando su di loro può fare anche illa persona più adatta sbuffa e sbuffa. Ma sappiamo anche che fare le scale con l'ascensore è unmodo super facile e realisticoper adattarsi a più esercizio durante il giorno. E se portassi questa nozione al livello successivo e utilizzassi effettivamente una scala nel tuo prossimo allenamento?

Le scale aggiungono un ulteriore elemento di intensità a un ambiente altrimenti sempliceallenamento a corpo libero, che è uno dei motivi per cui sono stati un punto di riferimento per il fitness per decenni (ciao, step aerobica degli anni '90). 'Salire le scale impegna i più grandi gruppi muscolari del corpo a sostenere il proprio peso contro la gravità, il che è di gran lunga superiore all'esercizio su una superficie piana', afferma Matty Maggiacomo , personal trainer certificato e istruttore presso Bootcamp di Barry nella città di New York. Inoltre, gli studi dimostrano che fare le scale può aumentare la tua capacità cardio e persino aiutarti vivere piu a lungo .

Quindi la prossima volta che hai bisogno di un allenamento veloce o di una pausa dalla tua solita corsa di quartiere, scuoti le cose con unallenamento sulle scale. Potresti usare un set a casa tua o anche un parco o uno stadio nelle vicinanze. Assicurati solo di stare al sicuro, dice Maggiacomo. 'Scegli una scala che sia piana e ampia, priva di detriti e, se in un luogo pubblico, meno trafficata', afferma. Prendili il più lentamente possibile e usa la guida qui sotto per padroneggiare le scale.

Come usare questo elenco

Crea il tuo allenamento: scegli 2 mosse da ogni sezione (forza della parte superiore del corpo e del core, forza della parte inferiore del corpo e cardio) per un totale di 6 mosse. Esegui ogni esercizio uno dietro l'altro per 60 secondi. Alla fine della serie riposa per 60 secondi. Ripeti la serie completa 4 volte per un allenamento di poco meno di 30 minuti. Prova il nostro allenamento: scorri verso il basso per provare l'allenamento killer di Maggiacomo.

Forza della parte superiore del corpo e del core

Push-up inclinato

Volti al piano di sopra con le ginocchia sul gradino più basso e le mani sotto le spalle sul gradino più alto. Coinvolgi il core, mantieni la colonna vertebrale dritta e piega i gomiti per abbassare il petto per salire sulle scale. Spingi indietro fino alla posizione di partenza. Per maggiori dettagli su come eseguire correttamente un push-up, vai qui. Rendilo più difficile: per una sfida aggiuntiva, inizia in una posizione di plank alto rivolto verso l'alto e fai un push-up classico. Vuoi ancora più di una sfida? Invertire la posizione per affrontare le scale e fare un push-up come mostrato a sinistra.

Tuffo tricipiti

Sedersi sul gradino rivolto verso il basso con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul gradino sottostante. Afferra il bordo del gradino direttamente dietro la parte bassa della schiena. Piegare i gomiti per abbassare il sedere fino al gradino sottostante, quindi premere verso il basso per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Rendilo più difficile: solleva una gamba verso l'alto mentre ti immergi. Esegui 10 ripetizioni mantenendo la gamba sollevata per tutto il tempo, quindi ripeti dall'altro lato.

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Scansione di alligatori

Inizia in posizione di plancia alta parallela ai gradini. Fai un passo del braccio destro e della gamba destra verso il passo inclinato e lascia che il braccio sinistro e la gamba sinistra seguano. Sali i gradini mantenendo il busto parallelo ai gradini, le anche a livello, il core impegnato. Continua a salire i gradini in posizione plancia per 8 gradini, quindi torna indietro.

Forza della parte inferiore del corpo

Sit squat scala

Affronta le scale con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, i fianchi impilati sulle ginocchia e le ginocchia sulle caviglie. Squat mandando indietro i fianchi, mantenendo il petto in posizione verticale e piegando le ginocchia. Abbassati per quanto la tua mobilità lo consente. (Punti bonus se puoi toccare il sedere per salire dietro di te). Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Squat sfalsato

Inizia con la gamba destra sul gradino superiore, la gamba sinistra sul gradino inferiore e i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Squat mandando indietro i fianchi, mantenendo il petto in posizione verticale e piegando le ginocchia. Abbassati per quanto la tua mobilità lo consente, premendo sul tallone destro. Ritorna alla posizione di partenza raddrizzando entrambe le gambe. Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato. Rendi più difficile: mentre ti alzi nella posizione di partenza, sposta i piedi di lato per salire le scale con ogni squat. Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Affondo alternato al piano di sopra

Faccia al piano di sopra con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani sui fianchi o giunte davanti al petto. Sali sulle scale con il piede destro e sposta i fianchi in avanti per fare un affondo in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Premi sul tallone destro per spingere indietro il peso e tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare le gambe. Rendilo più difficile: esegui un affondo come indicato sopra, ma invece di tornare all'inizio, sali le scale mentre ti affondi. Se desideri una sfida in più, lanciati in avanti con la gamba destra, quindi premi sul tallone destro e usa gli addominali inferiori per guidare il ginocchio sinistro fino al petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato, oppure continua a salire le scale mentre ti affondi.

Affondo inverso alternato

Inizia a guardare al piano di sopra con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi sul gradino superiore, i talloni in linea con il bordo. Affondo con cautela all'indietro portando il piede destro indietro al gradino più basso e piegando il ginocchio sinistro per formare un angolo di 90 gradi. Premi sul tallone sinistro per sollevare il peso fino al gradino più alto. Ripeti dall'altro lato e continua ad alternare.

vitello alzare

Stai in piedi di fronte al piano di sopra con la punta del piede sinistro sul gradino e il tallone appeso. Sollevare la gamba destra e posizionare la mano destra sulla ringhiera o sul muro per supporto. Abbassa lentamente il tallone sotto il bordo del gradino per sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio, quindi premi sulla pianta del piede per sollevare il più in alto consentito dalla flessibilità della caviglia. Fai 10 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato.

Cardio

pattinatore passo

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca sul gradino inferiore, con il lato destro più vicino al gradino superiore. Salta il piede destro sul gradino superiore mentre fai oscillare il braccio sinistro attraverso il corpo e fai scorrere la gamba sinistra dietro di te finché le dita dei piedi non toccano il gradino superiore. Piegare il ginocchio destro per fare un inchino e toccare la punta delle dita della mano sinistra con la punta del piede destro. Invertire il movimento saltando giù per il gradino con il piede sinistro e facendo oscillare il braccio destro attraverso il corpo mentre si sposta la gamba destra dietro di te, arrivando in un affondo di riverenza dall'altra parte. Una volta che inizi, questa mossa sembra abbastanza naturale, come se stessi pattinando di velocità sul ghiaccio.

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Ginocchia alte

Inizia dalla scala inferiore rivolta verso il piano superiore con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenendo la testa alta e le spalle indietro, corri al piano di sopra, usando i muscoli centrali per portare le ginocchia verso il petto ad ogni passo. Scala le scale una per una per la lunghezza della scala mantenendo le ginocchia alte. Prenditi il ​​tuo tempo e concentrati su ogni passo per evitare di inciampare. Rendilo più difficile: aumenta la velocità man mano che migliori.

Orso scalata

Inizia a guardare le scale a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate sotto i fianchi. Solleva le ginocchia in modo da essere in punta di piedi e striscia in avanti con il braccio destro e la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro e la gamba destra. Mantieni il nucleo rinforzato per tutto il tempo. Rendilo più difficile: in alto, girati e striscia di sotto fino in fondo.

Scalatore

Inizia di fronte al piano di sopra in una tavola alta, le mani sotto le spalle sul gradino superiore, gli addominali impegnati, i fianchi a livello e i piedi sul gradino inferiore. Porta il ginocchio destro verso il petto, quindi riporta rapidamente il piede destro nella posizione di partenza mentre porti il ​​ginocchio sinistro al petto. Continua ad alternare il più rapidamente possibile. Rendi più difficile: se i tuoi passi sono sufficientemente ampi come quelli mostrati sopra, inizia in posizione declinata rivolto verso il basso con le mani sul gradino inferiore e i piedi sul gradino superiore. Guida le ginocchia alternate al petto una alla volta.

Un ringraziamento speciale a Matty Maggiacomo, personal trainer certificato e istruttore presso Bootcamp di Barry a New York City, che ha creato questa lista e questo allenamento per noi. Puoi seguirlo su Instagram e Twitter . Ulteriori ringraziamenti a Greatist stagista Alex Dunne per modellare queste mosse. Alex indossa un Lululemon superiore, Candidato collant, e Brooks scarpe da ginnastica. Girato in location a Parco Carl Schurz nella città di New York.