Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Capireche cosamangiare, che tu stia cercando di perdere peso o massimizzare le prestazioni, è solo una parte dell'equazione. Devi anche affrontare la questione diquandomangiare.
Metti l'esercizio nel mix e l'enigma del quando mangiare diventa ancora più complicato. Rompiamolo.
idris elba panda
Oscar Wong/Getty Images
Mangiare o non mangiare?
Ci sono due campi per il 'mangiare o non mangiare' prima del dibattito sull'esercizio.
Un lato evita il cibo prima dell'esercizio mattutino (salvo per una tazza di caffè perché, ciao, caffeina). L'altro ha le vertigini al solo pensiero di allenarsi senza una colazione solida. Entrambi hanno punti legittimi.
Allenarsi a stomaco vuoto potrebbe farti sentire più leggero sulle dita dei piedi ed evitare di correre in bagno in palestra. Ma mangiare ti assicura di avere abbastanza carburante nel serbatoio per superare il tuo allenamento.
Pro del digiuno prima di un allenamento
Ma c'è di più oltre alle preferenze personali. La ricerca suggerisce che gli skipper della colazione potrebbero essere su qualcosa, anche se la scienza è mista.
Uno studio su 273 partecipanti ha concluso che la combustione dei grassi era maggiore durante l'esercizio a digiuno, mentre i livelli di insulina e glucosio erano più alti quando non si era a digiuno. Vieira AF, et al. (2016). Effetti dell'esercizio aerobico eseguito a digiuno e a stomaco pieno sul metabolismo dei grassi e dei carboidrati negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1017/S0007114516003160
In generale, tuttavia, la scienza non ha dato l'impronta finale che il digiuno avvantaggia l'esercizio, poiché alcune ricerche non mostrano differenze in nessuno dei due metodi. Gillen JB, et al. (2013). L'interval training a stomaco pieno oa digiuno migliora la composizione corporea e la capacità ossidativa muscolare nelle donne in sovrappeso. DOI: 10.1002 / maggio 20379
Contro del digiuno prima di un allenamento
Se riesci a gestirlo, è così. La cosa dell'allenamento a stomaco vuoto è utile solo se puoi ancora esibirti durante l'allenamento. Chiamarlo o picchiettarlo a metà perché ti senti come se potessi svenire non lo taglierà.
Quanto tempo e quanto duramente riesci ad andare dipende da cosa e quando hai mangiato l'ultima volta il giorno prima. Un pasto ricco di carboidrati la sera prima potrebbe lasciarti abbastanza riserve per superare la tua corsa mattutina.
Vale la pena notare che la maggior parte delle persone si sveglia leggermente disidratata da un digiuno notturno. Bere un bicchiere d'acqua (almeno) è una buona idea per ogni attrezzo ginnico mattutino.
Considera il tuo tipo di allenamento
Quando si tratta del dibattito mangiare/non mangiare, il tipo di allenamento è importante. Potresti superare un'ora di yoga senza che i ringhi dello stomaco interrompano la tua Savasana. Ma è improbabile che tu possa superare una corsa di 10 miglia senza una sorta di spinta nutrizionale.
In particolare, gli sport di resistenza di più lunga durata hanno visto prove di miglioramento dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati 3-4 ore prima. Jeukendrup AE. (2011). Alimentazione per gli sport di resistenza: maratona, triathlon e ciclismo su strada. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348
Per gli allenamenti di durata più breve, la scienza è ancora mista. La maggior parte delle ricerche mostra poche differenze nelle prestazioni tra l'esercizio a digiuno e quello a stomaco pieno in allenamenti che durano meno di un'ora. Aird TP, et al. (2018). Effetti dell'esercizio a digiuno vs a stomaco pieno sulle prestazioni e sul metabolismo post-esercizio: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1111/sms.13054
La tua migliore scommessa? Se sai che impiegherai del tempo per un allenamento più lungo o vuoi davvero fare di tutto, assicurati di avere abbastanza energia con un piccolo pasto qualche ora prima.
Carburante pre-allenamento
Per prestazioni ottimali, il tuo corpo ha bisogno di rifornirsi di proteine e carboidrati prima di un allenamento.
I carboidrati accumulano le riserve di glicogeno del corpo, che il fegato e i muscoli rilasciano quando l'energia si esaurisce. Le proteine aiutano a prevenire i danni muscolari e ad accelerare il recupero dopo una sessione di allenamento.
I carboidrati complessi (ovvero a combustione lenta) come la farina d'avena, le verdure, il riso integrale e i fagioli sono i migliori. Le proteine non devono sempre provenire da una mucca. Queste fonti salutari possono soddisfare tutti, dai carnivori ai vegani:
- uova
- mandorle
- petto di pollo
- burro di noci
- fiocchi di latte
- yogurt greco
- Lenticchie
- Quinoa
Per semplificare il processo, crea combinazioni di proteine e carboidrati come lo yogurt greco con frutta o uova e spinaci al vapore su pane tostato integrale. Se sei una persona che va a letto senza quel tipo di tempo, prova a fare un passo avanti frullato proteico con mezza banana.
icarus documentary wiki
Per quanto riguarda i tempi, riempire il serbatoio da 2 a 3 ore prima dell'esercizio fornisce le massime prestazioni, secondo la ricerca. Ormsbee MJ, et al. (2014). Nutrizione pre-esercizio: il ruolo dei macronutrienti, degli amidi modificati e degli integratori sul metabolismo e sulle prestazioni di resistenza. DOI: 10.3390/nu6051782
Dai al tuo corpo abbastanza tempo per digerire, soprattutto per attività di resistenza come la corsa. Il cibo non digerito nello stomaco può portare a problemi gastrointestinali (aka stomaco del corridore o correre in bagno invece della corsa pianificata).
Potrebbe piacerti
Cosa mangiare prima e dopo un allenamento: 50 snack pre e post allenamento andRecupero post allenamento
Il rifornimento e il recupero sono gli obiettivi gemelli del mangiare post-allenamento. I carboidrati reintegrano il glicogeno che hai bruciato, mentre proteina ricostruisce i muscoli. Mira a un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine. Outlaw JL, et al. (2014). Effetti di un integratore proteico-carboidrato pre e post allenamento in individui allenati crossfit. DOI: 10.1186/2193-1801-3-369
Approfitta della finestra di recupero, che è entro un'ora dal termine dell'allenamento.Mohr CR. (2019). Cronometrare la tua alimentazione pre e post allenamento. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Ricaricati con un frullato, tacchino e verdure su un impacco integrale o yogurt con frutti di bosco.
Non trascurare i liquidi, che ti serviranno per sostituire tutto ciò che hai sudato in palestra. L'acqua è sempre un buon idratante, ma un bicchiere di latte aggiunge proteine ed elettroliti nel mix, che potrebbero aiutare il tuo recupero, secondo la ricerca. Desbrow B, et al. (2014). Confronto del potenziale di reidratazione di diverse bevande a base di latte con una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174
Ricorda che il recupero continua dalle 24 alle 48 ore dopo un duro allenamento. Quindi non trascurare il valore nutrizionale dei tuoi pasti durante la giornata.
Linea di fondo
La ricerca è ancora super mescolata con alcuni studi a favore dell'esercizio a stomaco vuoto, a condizione che l'allenamento sia di intensità da bassa a media e il tuo obiettivo sia la perdita o il mantenimento del grasso.
Fai solo attenzione a segnali come questi che il tuo corpo non lo sente:
- sensazione di vertigini o stordimento
- rallentando significativamente nel mezzo dell'allenamento
- perdere la forma
- respirazione rapida, anche se i movimenti non lo richiedono
Se ti stai preparando per un allenamento più rigoroso, mangia prima un po' di proteine e carboidrati. Sentirsi storditi durante una serie di burpees non è un ottimo inizio di giornata.
Quando si tratta di fitness, ognuno è diverso. Sta a te sperimentare diversi cibi pre e post allenamento per trovare quello che funziona meglio per te.