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Che cosa è più importante: dormire o fare esercizio?Per alcuni,allungamentooltre a un allenamento sembra la ciliegina sulla torta di un gelato: un bel tocco, ma non necessario. O forse pensi che toccarti le dita dei piedi per qualche secondo dopo unsessione di tapis roulantè abbondante. Si scopre che quando (e come) allunghi i muscoli puoi creare o distruggere i tuoi obiettivi di fitness.
Muoviti
Lo stretching prima di un allenamento è fondamentale per prevenire lesioni e migliorare le prestazioni. Soprattutto se ti alleni subito dopo esserti svegliato o se sei piuttosto sedentario durante il giorno, i tuoi muscoli saranno tesi, diceNoam tamir, formatore certificato e fondatore di TS Fitness . Uno studio ha dimostrato che lo stretching 15 minuti prima di un allenamento può aiutarti a evitare lesioni. Riscaldamento e stretching nella prevenzione delle lesioni muscolari. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, marzo;37(12):0112-1642.
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Quindi di che tipo di mosse stiamo parlando? “È meglio fare unriscaldamento dinamicoprima dell'esercizio,” dice Tamir. Al contrario degli allungamenti statici, che vengono mantenuti per 30 secondi o più nella stessa posizione (pensa ai tocchi delle dita dei piedi),questo tipo di stretchingcomporta movimenti attivi che imitano il tuo allenamento reale. Per esempio, corridori spesso esegui allungamenti dinamici come cerchi dell'anca, affondi a piedi e calci di testa per attivare i gruppi muscolari utilizzati nella corsa. Durante lo stretching dinamico, sei costantemente in movimento, quindi fornisce anche un riscaldamento cardio, spiegaJulie Mulcahy, M.P.T., un fisioterapista di medicina dello sport.
Non solo ridurrai il rischio di lesioni, ma la ricerca mostra anche che lo stretching dinamico può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche. Uno studio ha scoperto che i lottatori universitari che hanno completato un riscaldamento dinamico per quattro settimane hanno visto miglioramenti in forza, resistenza, agilità e capacità anaerboica. L'intervento di riscaldamento di stretching dinamico di quattro settimane suscita benefici prestazionali a lungo termine. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, settembre; 22 (4): 1533-4287. Altre ricerche suggeriscono che lo stretching dinamico migliora le prestazioni muscolari e la potenza rispetto allo stretching statico. Effetti acuti dello stretching dinamico, dello stretching statico e dell'attività aerobica leggera sulle prestazioni muscolari nelle donne. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, dicembre; 23 (6): 1533-4287.
Il problema con la stretta
Poiché il pensiero di fare un mini-allenamento prima del tuo vero allenamento sembra estenuante, molti di noi ricorrono invece a qualche strattone svogliato dopo l'esercizio. Gli allungamenti statici come questi si concentrano maggiormente sul rilassamento muscolare e sulla promozione della flessibilità rispetto allo stretching dinamico, dice Tamir, e possono essere utili da aggiungere alla fine della sessione in palestra.
Tuttavia, recenti ricerche hanno messo in dubbio i benefici dello stretching staticoprimaun allenamento, suggerendo che potrebbe portare a una riduzione delle prestazioni atletiche. Uno studio ha scoperto che eseguire allungamenti statici prima di fare a squat con bilanciere ha fatto sentire le persone sbilanciate e sollevare meno peso, mentre un altro ha mostrato che i giocatori di calcio che hanno fatto allungamenti statici prima di uno sprint di 30 metri hanno avuto tempi più lenti rispetto ai giocatori che non si sono allungati prima degli sprint. Effetto acuto dello stretching statico passivo sulla forza della parte inferiore del corpo in uomini moderatamente allenati. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, dicembre; 27 (4): 1533-4287. L'effetto dello stretching statico sulle fasi dello sprint nei calciatori d'élite. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, febbraio; 22 (5): 1533-4287. Infine, una meta-analisi di 104 studi ha concluso che lo stretching statico ha effetti negativi su forza, potenza ed esplosivo prestazioni e dovrebbe essere evitato del tutto. Lo stretching statico prima dell'esercizio inibisce la massima prestazione muscolare? Una revisione meta-analitica. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, febbraio; 23 (2): 1600-0838.
Un'altra delusione: alcune ricerche suggeriscono che lo stretching non fa molto per eliminaredolore muscolare. In una revisione di 12 studi, i ricercatori hanno scoperto che lo stretching prima o dopo l'esercizio non fermava fastidiosi dolori e dolori. Stretching per prevenire o ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche, 2011, luglio; (7): 1469-493X. (La probabile ragione: le micro-lacerazioni nel muscolo e nel tessuto connettivo circostante sono responsabili del dolore, che lo stretching non ha riparato).
La linea di fondo
La soluzione migliore: fai degli allungamenti dinamici prima di un allenamento, che possono preparare i muscoli e persino migliorare le prestazioni atletiche. Con tutte le prove contro di esso, è probabilmente intelligente evitare stiramenti staticiprimaun allenamento. Tuttavia, Mulcahy crede che gli allungamenti statici possano essere utili per le persone che trascorrono molto tempo sedute a una scrivania. Suggerisce di allentare i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, le spalle e i muscoli della schiena con allungamenti statici (post-allenamento) alcune volte a settimana. Alla fine, assicurati di parlare con un trainer certificato per trovare un piano che si adatti meglio al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.