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Se non ti piace il grano, esci dalla cucina. Alcune persone approvano la pasta integrale con tutta l'anima.
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La scelta della pasta non riguarda più solo le dimensioni e la forma. Che si tratti di fettuccine, rotini o buoni vecchi maccheroni, il bianco contro il grano è l'ultimo dilemma del supermercato (proprio insieme a carta contro plastica e rendendo il ragazzo del supermercato che fa lo jodel l'amministratore delegato vs. bandirlo definitivamente dal negozio nel caso in cui trovi un sistema di tannoy. (Siamo a favore dell'opzione CEO, per la cronaca).
Quindi vale la pena scegliere il grano integrale? Ti diamo la ripartizione completa e non raffinata sul fatto che il grano intero sia il pacchetto totale.
Scatena il tuo cuore: perché la pasta integrale è importante
La principale differenza tra pasta bianca e integrale sta nella lavorazione.
Integrale contiene tre parti del chicco :
- la crusca, che è il bomber del grano, che copre l'esterno
- il germe, che è la sfumatura alta del chicco, che germoglia dal seme
- l'endosperma, che è il grande centro amidaceo del chicco
Ma durante il processo di raffinazione, il calore è acceso. Questo calore costringe la crusca e il germe ricchi di sostanze nutritive fuori dal chicco, lasciando dietro di sé solo l'endosperma.
Se alla pasta preferisci il riso integrale, smetti di leggere qui e vai a questo articolo per consigli sulla preparazione
Mentre la roba bianca spogliata si vanta una durata di conservazione più lunga , per non parlare del prezzo più basso, non è così potente come i suoi cugini integrali.Hlebowicz J, et al. (2010).L'integrità botanica dei prodotti a base di grano influenza la distensione gastrica e la sazietà nei soggetti sani. DOI: 10.1186/1475-2891-7-12
Impara al riguardo altri cereali nutrienti per riempire il viso e la pancia.
Una revisione degli studi del 2019 ha rilevato che le persone che mangiavano più cibi integrali avevano un rischio inferiore di aumento di peso. Il che significa un punto per il grano intero. Continua, grani raffinati. Maki KC, et al. (2019). La relazione tra l'assunzione di cereali integrali e il peso corporeo: risultati di meta-analisi di studi osservazionali e studi randomizzati controllati. DOI: 10.3390/nu11061245
Leggi di più sui benefici della magia dei cereali integraliQui.
Anche se i cereali raffinati hanno una reputazione un po' corrotta accanto ai loro compagni di grano intero, una revisione del 2019 sui cereali raffinati ha rilevato che mangiare fino a 6 o 7 porzioni da 30 grammi non è probabile che aumenti il rischio di problemi cardiaci, diabete o morte in generale.Gaesser GA. (2019). Prospettiva: cereali raffinati e salute: rischio genuino o colpa per associazione? DOI: 10.1093/anticipazioni/nmy104
Questo ti darà un po' di sollievo quando ti infilerai nel tuo prossimo capolavoro di PB&J (non diremo a nessuno che hai ancora tagliato le croste).
Tuttavia, i prodotti integrali sono i campioni in carica quando si tratta di proteggersi da problemi cardiaci, diabete e dal rischio generale di morte. McCrae M. (2017). Benefici per la salute dei cereali integrali nella dieta: una revisione generale delle meta-analisi. DOI: 10.1016/j.jcm.2016.08.008
Optare per il grano integrale garantisce i maggiori benefici nutrizionali, tra cui:
- vitamina E presente nella crusca e nel germe
- principali vitamine del gruppo B
- antiossidanti
- fibra (che può rendere gloriosa la tua cacca e ritardare la tua fame)
- proteina
- grassi sani
Il Dipartimento dei servizi umani e sanitari (HHS) informa che 50 percento dell'assunzione di cereali di una persona ogni giorno dovrebbe essere integrale e orgoglioso.
Per chiunque abbia più di 9 anni, questo significa mangiare da tre a cinque porzioni. Esempi di una porzione includono un piccolo muffin o una fetta di pane. Anche mezza tazza di pasta cotta o 30 grammi di pasta secca fungono da monoporzione.
Mentre il grano intero è generalmente la strada da percorrere per una droga nutrizionale illimitata, i cereali raffinati non ti danneggeranno in quantità moderate.
Affina le tue conoscenze sui cereali raffinati quaggiù.
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Tuttavia, chiunque abbia un'allergia o un'intolleranza al grano dovrebbe evitare questo tipo di prodotto a tutti i costi e optare per un'alternativa senza glutine.
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I produttori di pasta aggiungono alcuni nutrienti durante il processo di raffinamento per creare un prodotto arricchito, come le vitamine del gruppo B e il ferro. Tuttavia, non possono ancora competere con i benefici naturali dei cereali integrali non raffinati. Slavin JL. (2000). Cereali integrali, cereali raffinati e cereali raffinati fortificati: qual è la differenza? DOI: 10.1046/j.1440-6047.2000.00171.x
Tuttavia, il grano intero potrebbe non apparire nella maggior parte dei menu dei ristoranti (e dimenticare i locali italiani più tradizionali: adorano raffinare un chicco o due).
Fortunatamente, la maggior parte dei supermercati offre alcune opzioni di pasta integrale, quindi non sei mai il punto di non ritorno della pasta. (Non c'è stato alcun processo di perfezionamento per le battute in questo articolo.)
Assicurati di dare un'occhiata più da vicino a quelle etichette nutrizionali. La pasta veramente integrale elencherà il 100% di farina integrale di grano duro come primo ingrediente. Controlla il pacchetto per '100 per cento di grano intero' o l'arancia Timbro “Cereali integrali” .
Sconcertato dalle etichette nutrizionali? Non aver paura. Sbirciarequiper maggiori informazioni. Di certo non sono timidi nel farti sapere quando sei pronto per alcune crusche e germi.
Abituarsi al gusto forte, di nocciola e alla consistenza granulosa della pasta integrale può richiedere un po' di tempo. Seguendo le istruzioni di cottura sulla confezione assicurerai che i noodles non si attacchino tra loro.
E se proprio non riesci ad andare d'accordo con il gusto meno universale della pasta integrale, il pane integrale, i fiocchi d'avena o i cereali possono sostituire il buco del grano integrale nella tua dieta.
Con il salsa o condimento giusto , l'aggiunta di pasta integrale a un piatto è un modo semplice per godersi un pasto sano e introdurre i cereali integrali nel menu.
Mangiamo!
tl; dr
Scusate, teste di raffinamento del grano. Il grano integrale ha il vantaggio quando si tratta di nutrizione e sbalzo nutrizionale generale.
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Tuttavia, i cereali raffinati non sono così dannosi come alcune persone hanno affermato nel corso degli anni. Finché stai ricevendo la tua giusta dose di bontà integrale e non esagerando con i cereali raffinati e amidacei, ti aspetta una balena di tempo.
E, ovviamente, evita il grano intero come la peste se hai un'allergia al glutine o al grano. È letteralmente più di ciò che incasina il tuo sistema.