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Dopo mesi di isolamento (aspetta, che giorno è?), le quattro pareti del tuo spazio potrebbero lasciare che le onde di ansia e depressione si infrangano. Pandemia di covid-19 ha molti di noi in un “ febbre da cabina 'situazione.
L'isolamento ti è entrato in testa? È del tutto ragionevole sentirsi ansiosi o depressi per essere separati dai propri familiari, amici e colleghi. Gli esseri umani sono esseri sociali, dopotutto.
I sintomi di ansia possono anche aumentare a causa della diffusa incertezza del nuovo coronavirus e la nostra mancanza di controllo sulla situazione.
Se pensi di avere a che fare con l'ansia da isolamento o la depressione, ecco tutto ciò che dovresti sapere sul trattamento e sul rimanere in contatto in questo strano momento.
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Quindi, cos'è esattamente l'ansia da isolamento?
L'ansia da isolamento ha sintomi simili a disturbo d'ansia generalizzato , ma è attivato da una mancanza di interazione sociale. Ricerca suggerisce che la solitudine a lungo termine e l'isolamento sociale possono contribuire a ridurre la durata della vita.
Anche l'isolamento sociale è collegato a problemi di salute piace depressione , problemi di sonno e cambiamenti nel sistema immunitario.
La maggior parte degli studi sull'ansia da isolamento (e la depressione) si sono concentrati su anziani , poiché le persone anziane hanno maggiori probabilità di vivere in isolamento. (Chiama tua nonna!) Ma durante l'epidemia di COVID-19, più persone che mai praticano l'autoisolamento seguendo by distanziamento fisico e protocolli di quarantena.
Sintomi di ansia a causa dell'isolamento includono:
- problemi ad addormentarsi o restare addormentato
- irritabilità costante
- incontrollabili sentimenti di preoccupazione
- tensione muscolare o indolenzimento
- difficoltà di concentrazione
- sentimenti di irrequietezza o di essere al limite
- fatica
Cos'è la depressione da isolamento?
Sebbene sia una condizione diversa, l'ansia è spesso accoppiato con depressione (con o senza isolamento).
Come per l'ansia, la ricerca mostra che una mancanza di interazione sociale può aumentare il rischio di depressione. Isolamento percepito - la sensazione di essere isolato anche se non lo sei - può anche portare alla depressione.
I sintomi della depressione dovuti all'isolamento possono includere:
- costante umore triste, ansioso o 'vuoto'
- sentimenti di disperazione o inutilità
- perdita di interesse o divertimento nelle attività
- stanchezza o mancanza di energia
- irrequietezza
- cambiamenti di appetito e/o peso
- problemi con la concentrazione, la memoria o il processo decisionale
- dolori fisici o dolori
- mal di testa
- problemi digestivi inspiegabili
- pensieri o tentativi di suicidio/autolesionismo
13 modi per combattere la depressione e l'ansia da isolamento
La buona notizia è che viviamo nel 21° secolo e abbiamo la tecnologia per aiutarci a rimanere in contatto (ed è più facile che mai). Ecco alcuni modi per affrontare l'ansia e la depressione legate all'isolamento.
1. Socializzare (virtualmente) faccia a faccia
Sebbene ricerca suggerisce che esiste un legame tra l'uso dei social media e l'insorgenza di depressione e solitudine, i social media e gli strumenti di comunicazione possono anche fornire interazioni significative.
Invece di scorrere senza pensare il tuo feed di Instagram, raggiungere le persone chi è davvero importante per te. Le videochiamate tramite FaceTime o Zoom possono creare un senso di conversione intima anche se sei fisicamente distante l'uno dall'altro.
2. Prendi un po' d'aria fresca
Studi hanno dimostrato che trascorrere del tempo nella natura migliora la salute mentale e la funzione cognitiva. Se puoi farlo in sicurezza, esci per un po' attività approvate dal documento durante la pandemia.
Se uscire non è un'opzione, potresti provare a portare la natura in casa coltivando erbe o piante, aprendo le finestre o piantando fiori freschi nel tuo spazio vitale.
3. Attenersi a una routine
mantenendo a routine quotidiana è uno dei modi migliori per mantenere un senso di prevedibilità quando le cose sembrano fuori controllo. Le routine possono dare uno scopo e una struttura alla tua giornata e distrarti da ciò che ti sta stressando.
Questo non significa che devi essere super produttivo e realizzare tutto sulla tua lista di cose da fare. Ma avere una certa struttura nella tua giornata - svegliarsi alla stessa ora, mangiare tre pasti e fare esercizio regolarmente - può ridurre i sintomi di ansia e depressione.
4. Dai priorità al tuo benessere
Non devi prendere parte a tutti gli happy hour di Zoom a cui sei invitato, soprattutto se lo fai solo grazie a FOMO.
Fai qualcosa perché lo vuoi davvero. Va bene saltare quella festa Zoom per prendere fiato o per godersi la serata da solo. Fare delle pause e dare priorità alle tue esigenze sono modi per praticare la cura di sé! Prova ad ascoltare il tuo podcast preferito, cucinando un spuntino nutriente , o prendendo abagno rilassanteo doccia.
5. Esci con i tuoi amici pelosi
Se sei abbastanza fortunato da avere un animale domestico, questo è un ottimo momento per fare affidamento su di loro compagnia . Un piccolo tocco fisico può aumentare i tuoi livelli di dopamina e serotonina, ormoni che aiutano a migliorare il tuo umore e ad alleviare lo stress.
Inoltre, se hai un cane che ha bisogno di essere portato a spasso, è un'ottima scusa per prendere la tua dose quotidiana di aria fresca.
6. Muovi il tuo corpo
Allenarsi fa rilassare il cervello endorfine , che sono sostanze neurochimiche che migliorano il tuo umore. Quelle endorfine possono portare a una sensazione di euforia (quello che alcuni potrebbero chiamare un 'sballo del corridore'). Esercizio brucia anche l'ormone dello stress, il cortisolo. Il tuo livello di cortisolo aumenta quando sei stressato, il che può aumentare i sentimenti di ansia.
Anche se non puoi uscire per una corsa o una passeggiata, ce ne sono tantissime esercizi puoi fare a casa! Se stai cercando un senso di comunità nella tua routine di fitness, molti studi e palestre offrono allenamenti online dal vivo.
7. Consenti a te stesso di rilassarti!
Sii gentile con te stesso e ricorda che non ogni momento della tua giornata deve essere pianificato. Fai il check-in con i tuoi stati emotivi e mentali e lasciati sentire qualunque cosa tu stia provando. Ricordati di fare respiri profondi e lasciati riposare e recuperare.
8. Medita
Se continui a soffermarti sul tuo isolamento, la meditazione può aiutarti a trovare un senso di calma. App di meditazione come Calm e Headspace sono facilmente accessibili da casa e possono guidarti attraverso varie meditazioni e tecniche per aiutarti a rilassarti.
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Un malinteso comune sulla meditazione è che devi rimanere perfettamente immobile e tranquillo per un certo periodo di tempo. Ma in realtà ci sono tonnellate di modi puoi mediare, ad esempio camminando o ascoltando consapevolmente la musica.
9. Pratica lo yoga
Secondo a Revisione degli studi 2017 , lo yoga è legato a una migliore regolazione del sistema nervoso simpatico (cioè, i sintomi fisici associati all'ansia, come la frequenza cardiaca elevata e le malattie croniche).
Se tu sei lavorare da casa , probabilmente trascorri molto tempo seduto. Lo yoga è un modo eccellente per spremere un allenamento veloce che può darti una sferzata di energia (soprattutto se quella seconda tazza di caffè non aiuta).
10. Spegni la TV e le notifiche di notizie
Poiché viviamo in un'era digitale, tutti i tipi di informazioni sono facilmente accessibili, che lo si voglia o no. Arriva un momento in cui rimanere informati può essere più dannoso che utile.
Usare troppo il telefono o guardare le notizie può ferire il tuo umore - questo a volte viene chiamato scorrimento del destino . Prova a ridurre l'uso del tuo dispositivo e scollegare dal ciclo di notizie di 24 ore per trovare un senso di calma. (Non hai bisogno di sapere tutto sui calabroni assassini in questo momento!)
Potresti non avere il controllo su tutto nella vita, ma almeno puoi controllare a quanti contenuti e notizie ti esponi.
11. Gioca ai giochi
Ricorda la famiglia serate di gioco ? Giocare è un ottimo modo per interagire socialmente. Se vivi con un partner, la tua famiglia o i coinquilini, prova a spegnere lo spettacolo che stai guardando senza interruzioni e a connetterti tramite un competizione amichevole .
Se vivi da solo, puoi rivivere parte del divertimento delle interazioni di persona con i tuoi amici o la tua famiglia tramite Zoom. Con il tempo e la creatività, è possibile giocare in videoconferenza praticamente a qualsiasi gioco da tavolo o party game.
PER Studio 2018 delle persone con depressione ha persino scoperto che giocare ai videogiochi d'azione potrebbe aiutare a ridurre i pensieri negativi persistenti associati alla depressione.
12. Prenditi cura di alcune piante
Coltivare piante da appartamento ha un enorme impatto sul tuo benessere mentale. Le piante d'appartamento portano una parte della natura nel tuo spazio vitale, il che è particolarmente utile se il tuo tempo all'aperto è limitato o limitato.
Ricerca suggerisce che anche piccole dosi di natura nella nostra vita quotidiana possono avere effetti duraturi sulla nostra felicità e benessere. Uno studio hanno scoperto che le persone che svolgevano attività di semina si sentivano più calme, più a loro agio e più rilassate rispetto a quelle che svolgevano attività legate alla tecnologia.
Soprattutto se vivi da solo, le piante possono fornire un senso di compagnia che non richiede conversazione (ricordati solo di annaffiarle!).
13. Chatta con un terapista
Va bene non stare bene e cercare aiuto se pensi di averne bisogno.
Se ti senti i tuoi sintomi stanno interferendo con la tua vita quotidiana in un modo ingestibile, parla con un professionista della salute mentale. Se non hai un terapeuta, puoi contattare il tuo medico di base per consigli.
Molti terapisti sono ora offrire servizi tramite chat video o telefono, poiché gli appuntamenti di persona potrebbero non essere possibili. Per un'opzione più conveniente, prova a provare un app per la salute mentale .