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Uccidere un sudore killer può essere fantastico, ma può anche lasciarti molto dolorante. Quindi, dovresti riposarti o saltare al tuo prossimo allenamento? Ecco cosa devi sapere sull'allenamento quando sei dolorante.
Benefici per un recupero attivo
Ti senti leggermente dolorante? Un recupero attivo può aiutare il tuo corpo a riprendersi. Un esercizio di mobilità (a tutto campo) ti farà pompare il sangue. Questo flusso sanguigno extra può aiutare quella sensazione dolorante GTFO al più presto.
Anche ottenere un massaggio post allenamento può aiutare. Uno studio del 2013 ha scoperto che un massaggio di 10 minuti ha aiutato con l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Ma sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore. Lo stesso studio ha anche scoperto che l'uso di bande di resistenza ha avuto lo stesso effetto sui DOMS.
Danno muscolare e ricrescita
Un nuovo esercizio può portare a muscoli irritati. Così puoi aumentare l'intensità della tua routine di allenamento. Questo perché l'allenamento può creare lacrime microscopiche nei muscoli. Può anche causare la rottura del tessuto muscolare.
PER Revisione degli studi del 2013 ha mostrato che il tuo corpo usa le cellule satellite per riparare le microlacrime. Le cellule si accumulano nel tempo per proteggerti da futuri dolori, rendendo i tuoi muscoli più resistenti all'esercizio. Stimolano anche la crescita muscolare.
PSA proteico: Anche il mantenimento di una dieta ricca di proteine è fondamentale per il recupero muscolare.
Il rischio di non riposare
Incorporare esercizi di recupero delicati nel tuo allenamento può avere benefici beaucoup. Ma è possibile sovrallenamento. Il sovrallenamento può essere dannoso, e persino pericoloso, per la salute. Ecco perché devi ascoltare il tuo corpo.
Prenditi una pausa dal tuo allenamento se hai:
- fatica
- insonnia
- dolori articolari
- depressione
- dolore muscolare
- cambiamenti di umore
- una diminuzione dell'appetito
- lesioni da uso eccessivo
- un aumento della frequenza cardiaca a riposo
- un maggior numero di raffreddori o malattie
Dovresti anche fare una siesta se le tue prestazioni atletiche peggiorano o migliorano a malapena anche dopo il riposo.
Assicurati di informare il tuo medico se riscontri uno di questi sintomi.
È un dolore o un infortunio?
Quel dolore post-allenamento 'fa così male' può essere gratificante per l'AF. Ma può anche essere molto scomodo. Per fortuna, non dovrebbe durare a lungo. L'altezza del disagio di solito dura 24-72 ore 72 . Ma gli infortuni sono un'altra storia.
Parla con il tuo medico se sospetti un infortunio. Per una lesione meno grave, possono suggerire un farmaco da banco o un trattamento domiciliare come la glassa sull'area lesa.
Se la lesione è più grave, il medico potrebbe dover dare un'occhiata più approfondita eseguendo una radiografia. La radiografia può aiutarli a capire la migliore opzione di trattamento per te.
Come prevenire il caos muscolare?
Un riscaldamento pre-allenamento prepara il tuo corpo per l'allenamento e ti fa battere il cuore. Ma un cooldown post-allenamento facilita il tuo corpo in uno stato di riposo, prevenendo futuri dolori.
Quando ti alleni, l'acido lattico si accumula e provoca quella sensazione di bruciore nei muscoli. Un cooldown può aiutare a eliminare l'acido lattico dal tuo corpo per aiutarti a recuperare più velocemente.
Prova questo cooldown dopo il tuo prossimo allenamento:
- Inizia con una camminata di 5-10 minuti o un giro leggero su una cyclette.
- Segui con 5-10 minuti di stretching.
Anche l'assistenza post-vendita è vitale. Queste attività di recupero possono aiutare a prevenire o ridurre il dolore nei giorni successivi all'allenamento:
- yoga
- allungamento
- ciclismo leggero
- giri di nuoto
- passeggiate o escursioni leggere
- banda di resistenza esercizi
Tipo professionale: PER rullo di schiuma è anche un ottimo modo per allentare la tensione e rilassare i muscoli dopo un allenamento.
Inoltre, è una buona idea iniziare lentamente. Riguarda i tuoi limiti. Non immergerti in routine super avanzate il primo giorno. Aumenta la frequenza e l'intensità dei tuoi allenamenti nel tempo per prevenire dolori o lesioni.
Se il tuo dolore dura più di una settimana, parla con il tuo medico per assicurarti di non avere un infortunio. Puoi anche lavorare con un professionista del fitness certificato sulla prevenzione e il recupero degli infortuni.
Non sudare
Il dolore post-allenamento è normale e di solito scompare entro pochi giorni. Gli esercizi di recupero attivo possono aiutarti a sentirti meglio più velocemente.
Ricorda solo che l'R&R dovrebbe far parte di ogni regime di allenamento salutare. I tuoi muscoli hanno bisogno di quel tempo per costruire forza, quindi ascolta il tuo corpo e prendilo con calma. Fa tutto parte del processo.
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