Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
I bambini sono come piccoli contorsionisti, capaci di contorcere i loro corpi in pose e posizioni strane e apparentemente innaturali. Con l'avanzare dell'età, tuttavia, quel livello professionale flessibilità inizia a svanire a causa dell'età, seduta prolungata (grazie, lavori d'ufficio!), cattiva postura e stress (ugh).
Quindi, cosa succede se si desidera recuperare un po' di quella flessibilità perduta? Accedere: yoga .
J_art/Getty Images
Lo yoga è molto più di 'om', 'ahh' ed 'espira'. Oltre al suo tanti altri vantaggi , lo yoga è uno dei modi migliori per migliorare la flessibilità, poiché può aumentare la mobilità articolare e muscolare e costruire la forza muscolare.
E i vantaggi non finiscono qui: lo yoga non è solo ottimo per il tuo benessere fisico, ma anche fantastico per te salute mentale , contribuendo a ridurre gli effetti dello stress e ansia .
La cosa migliore è che non è necessario essere uno yogi certificato per beneficiare delle capacità flessibili dello yoga.
Perché puntare sulla flessibilità?
Aumentare la flessibilità ha un sacco di vantaggi, tra cui:
- Meno tensione muscolare. Quando allunghi i muscoli, stai rilasciando tensione e tenuta , che facilita il movimento.
- Meno dolore. I muscoli tesi sono muscoli doloranti . Una migliore flessibilità aiuta il rilascio tensione , che può alleviare la pressione e lo stress in aree come la tua collo, indietro, e spalle.
- Minore stress. Di meno fatica , tu dici? Iscriviti! Rilasciare la tensione può aiutare sia il tuo corpo che il tuo mente sentirsi più rilassati.
- Miglioramento della circolazione. La flessibilità può aumentare il flusso sanguigno e un migliore flusso sanguigno può aiutare con il recupero muscolare. Può anche aiutarti a evitare quella rigidità post-allenamento.
- Rischio di lesioni ridotto. Quando i tuoi muscoli sono più forti e più flessibili, diventano meno suscettibili alle lesioni.
- Meglio postura . Hai mai notato come diventi floscio quando il tuo corpo si sente stretto e teso? Rilasciare questa tensione può aiutarti a stare seduto dritto e alleviare lo sforzo sui muscoli.
- Gamma di movimento più ampia. Una migliore flessibilità rende molto più facile muovere le articolazioni. Ora, non stiamo dicendo che raggiungerai una fluidità a livello di contorsionista, ma i tuoi movimenti normali probabilmente diventeranno più fluidi.
Le migliori posizioni yoga per la flessibilità
Non puoi diventare uno yogi da un giorno all'altro, ma ci sono un sacco di persone di persona e in linea lezioni di yoga che possono aiutarti a sviluppare una pratica yoga regolare per aumentare la tua flessibilità. Prova Vinyasa, Hatha o Yin yoga per iniziare.
Puoi anche facilità nello yoga provando varie pose a casa. Per aiutarti a iniziare, abbiamo raccolto alcune delle nostre mosse preferite per aumentare la flessibilità di seguito.
Come con qualsiasi pratica yoga, fluisci al tuo ritmo. È più importante sentire i benefici delle pose che spingersi a superarle di corsa. Non lasciarti coinvolgere come sembri? - invece, concentrati su come le pose fanno sentire il tuo corpo.
Prova a fare ogni posa correttamente per ottenere i massimi benefici e evitare lesioni. Ripeti le pose tutte le volte che desideri, ma rilascia una posa il prima possibile se provi dolore.
1. Stretching laterale intenso (Parsvottanasana)
Questa curva in avanti allunga il tuo colonna vertebrale , gambe e fianchi e può fare miracoli per il tuo equilibrio , postura e digestione .
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- In piedi, posiziona il piede sinistro davanti a te, rivolto in avanti. Posizionare il piede destro indietro, con le dita dei piedi leggermente inclinate.
- Raddrizza i fianchi per guardare in avanti.
- Metti le mani sui fianchi.
- Piegati sui fianchi, lavorando per mantenere la colonna vertebrale e il collo lunghi mentre ti pieghi in avanti.
- Lascia cadere le mani sul pavimento (o usa un blocco yoga !).
- Mantieni la posa da 30 secondi a 1 minuto, quindi torna in piedi.
- Scambia le posizioni dei piedi (piede destro in avanti ora!) e ripeti.
2. Testa al ginocchio (Janu Sirsasana)
Questa posa è ottima per aumentare la flessibilità di fianchi, cosce e schiena, aumentando anche il flusso sanguigno negli addominali inferiori e alleviare lo stress.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Siediti su un tappetino yoga (anche il pavimento funziona!) ed estendi la gamba destra in avanti.
- Piega il ginocchio sinistro di lato, premendo il piede sinistro nell'interno coscia destro.
- Inspira e siediti in alto mentre sollevi le braccia sopra la testa.
- Espira e piega i fianchi mentre ti pieghi in avanti verso la gamba destra.
- Tieni il piede o la gamba distesa o appoggia le mani sul pavimento.
- Rimani in questa posizione per 1-2 minuti.
- Cambia le gambe per allungare l'altro lato.
3. Gatto-mucca (Bitilasana Marjaryasana)
Cat-Cow può sembrare un nome divertente per una posa yoga, ma i suoi benefici sono tutt'altro. Questa posa perfetta aiuta a migliorare la mobilità e aumentare la flessibilità del collo, delle spalle, della colonna vertebrale e del core.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Inizia a quattro zampe, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Con il peso bilanciato in modo uniforme su tutto il corpo, inspira e lascia cadere la pancia verso il pavimento. Lascia che il coccige, il petto e il mento si sollevino mentre la pancia si muove verso il basso.
- Espira e premi sulle mani mentre arrotoli la colonna vertebrale verso l'alto. Infila il mento nel petto mentre la colonna vertebrale si solleva.
- Continua per 1 minuto.
4. Posizione dell'arco (Dhanurasana)
Passiamo molto tempo seduti (davanti ai nostri computer, durante i nostri spostamenti quotidiani o mentre guardiamo il nostro programma televisivo preferito), e questa posa è ottima per allungare i muscoli che usiamo quando siamo seduti. Aiuta ad aumentare la flessibilità dei muscoli del core, dei glutei, della schiena, del torace e delle gambe.
Questa è una posa intermedia e dovresti saltarla se hai dolore al collo, alle spalle o alla schiena.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Sdraiati a faccia in giù e posiziona le braccia lungo il corpo.
- Piega le ginocchia in modo che i piedi galleggino. Tieni la parte esterna delle caviglie con le mani.
- Cerca di sollevare il petto e le spalle dal pavimento, tenendo la testa rivolta in avanti. (Va A-OK se non puoi fare questa parte - fai solo ciò che è comodo per il tuo corpo!)
- Fai respiri lunghi e profondi e mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
- Rilascia e ripeti 1 o 2 volte.
5. Affondo basso (Anjaneyasana)
Cerchi una posa che possa aiutarti ad aprire i fianchi, aumentare la forza muscolare e allungare la colonna vertebrale? Non guardare oltre l'affondo basso! Questa posa da pavimento è perfetta per qualsiasi livello e può anche aiuta ad alleviare il dolore della sciatica .
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Inginocchiati sul ginocchio sinistro mentre pieghi il ginocchio destro e metti il piede destro piatto davanti a te.
- Allunga la colonna vertebrale fino alla sommità della testa.
- Alza braccia e busto (oppure puoi estendere le braccia ai lati, portandole parallele al pavimento).
- Spingi lentamente e delicatamente nell'anca destra.
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Mentre tieni, assicurati che il ginocchio destro non spinga in avanti oltre la caviglia.
- Scambia le gambe e ripeti dall'altra parte.
6. Piegamento in avanti grandangolare da seduti (Upavistha Konasana)
Apri i fianchi e la parte bassa della schiena con questa piega in avanti piacevole. È anche ottimo per aumentare la flessibilità dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Mentre sei seduto, apri le gambe il più comodamente possibile. Assicurati che le dita dei piedi siano puntate verso il cielo: se sono rivolte verso l'esterno, avvicina leggermente le gambe.
- Allunga le braccia sopra la testa.
- Piegati in avanti dai fianchi e cammina con le mani verso i piedi.
- Mantieni la posizione per 1-2 minuti.
7. Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)
La cruna dell'ago è 'cucire' (OK, scherzo del cattivo papà...) ottimo per aprire i fianchi, migliorare la postura e allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Porta il ginocchio sinistro al petto, quindi incrocia la caviglia sinistra sul corpo per appoggiarla sulla coscia destra.
- Solleva il piede destro da terra.
- 'Infila' la mano sinistra nelle gambe, come infilare un ago. Porta la mano destra dietro la coscia destra per incontrare la mano sinistra.
- Tenendo i piedi flessi, espirare e portare la coscia destra verso il petto.
- Tieni premuto per 30 secondi.
- Rilascia e ripeti dall'altro lato.
8. Posa della faccia di mucca (Gomukhasana)
Allunga le braccia, il petto e le spalle con questo movimento a tutti i livelli.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Siediti in una posizione comoda, quindi allunga la colonna vertebrale e apri il petto.
- Allunga il braccio sinistro sopra la testa, quindi piega il braccio per puntare le dita verso il basso lungo la colonna vertebrale.
- Posiziona la mano destra sul gomito sinistro e tirala delicatamente verso destra mentre lasci che la mano sinistra si muova più in basso lungo la colonna vertebrale.
- Se stai cercando di aumentare l'intensità, prova a piegare il braccio destro verso l'alto lungo la colonna vertebrale per afferrare la mano sinistra. (Questo è un passaggio un po' avanzato, quindi provalo solo se ti senti a tuo agio!)
- Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
- Cambia braccio e ripeti dall'altro lato.
9. Posa dell'aratro (Halasana)
Anche se può sembrare un po 'scoraggiante, Plough Pose è perfetto per rilasciare la tensione nelle spalle, nella colonna vertebrale e nel collo.
Questa è una posa intermedia e dovresti saltarla se hai dubbi sul collo, la pressione sanguigna o la digestione.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Sdraiati supino e posiziona le braccia lungo il corpo. Premi i palmi delle mani sul pavimento.
- Alza le gambe verso l'alto, in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi e porta le gambe sopra la testa.
- Metti le mani sulla parte bassa della schiena, con le dita rivolte verso l'alto e i mignoli su entrambi i lati della colonna vertebrale.
- Mantieni la posizione per 1-2 minuti.
- Riporta la colonna vertebrale sul pavimento per rilasciarla.
10. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Questa posa popolare offre un allungamento eccellente a muscoli posteriori della coscia, polpacci, mani, piedi e braccia.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
types of piercing
- Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Spingi le mani sul pavimento e solleva i fianchi verso il cielo, allungando le gambe in modo che il tuo corpo formi una forma a 'V' rovesciata. (Se sei appena agli inizi, sentiti libero di piegare le ginocchia. Col tempo, diventerai più flessibile e sarai in grado di raddrizzare quelle gambe!)
- Lascia che la tua colonna vertebrale si allunghi mentre mantieni la posizione.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto. Ripetere.
11. Posa del mezzo signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana)
Questa posa da intermedia ad avanzata darà alla schiena, alle cosce e ai glutei un ottimo allungamento e può anche aiutare la digestione, migliorare la postura e rafforzare il core.
Immagine di Dima Bazak
Provalo:
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento.
- Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra e piega il piede sinistro sotto la gamba destra.
- Metti la mano destra sul pavimento dietro i fianchi.
- Inspira mentre sollevi il braccio sinistro sopra la testa.
- Espira e ruota verso destra, agganciando la mano sinistra - o il gomito per un allungamento più profondo - all'esterno della coscia destra.
- Premi i fianchi verso il basso mentre raggiungi la sommità della testa per allungare la colonna vertebrale.
- Mantieni per 5 respiri.
- Rilascia e ripeti dall'altro lato.
Quando raggiungerò la massima flessibilità?
Onestamente, c'è nessuna linea temporale reale per quanto presto inizierai a vedere un te più flessibile. I risultati dipenderanno da una varietà di fattori, tra cui la tua età, la frequenza con cui ti alleni e l'intensità della tua sessione di yoga media.
Il vecchio adagio suona vero: la pratica rende perfetti. (Ma ovviamente nessuno è perfetto, quindi forse dovrebbe essere 'La pratica rende meglio'.) Più pratichi regolarmente lo yoga, più diventerai flessibile nel tempo.
Gioca sul sicuro
Pronto per ottenere AF flessibile? Non così in fretta!
Prima di immergerti in una routine di yoga, tieni a mente questi suggerimenti per assicurarti di stare al sicuro e non esporti al rischio di lesioni:
- Prenditi il tuo tempo. Non cercare di forzare il tuo corpo in una posa o precipitarti.
- Ascolta il tuo corpo. Lo yoga dovrebbe farti sentire bene. Rilascia una posa il prima possibile se inizi a sentire dolore o disagio.
- a poco a poco Aumenta il tempo in cui mantieni una posa. All'inizio probabilmente sarai in grado di mantenere una posa per 10-20 secondi, il che è fantastico! Nel tempo, diventerai più flessibile e sarai in grado di mantenere le pose più a lungo.
È una buona idea parlare con il tuo medico o un istruttore di yoga certificato prima di lanciarti in una pratica yoga, soprattutto se:
- sta prendendo qualche medicinale
- sono incinta o hanno le mestruazioni
- avere un infortunio o dolore (compresa la sciatica)
- avere l'asma
- ha la pressione sanguigna alta o bassa
- ha problemi respiratori o cardiovascolari
- avere problemi digestivi