Mi chiedevo solo... Come si misura il grasso corporeo?

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Grasso corporeo: tutti ce l'hanno e tutti ne hanno bisogno. Ma come fai a sapere quanto hai?

Forse ti stai allenando per una gara di fitness, hai trovato un vecchio paio di jeans che vuoi indossare di nuovo o sei solo curioso di sapere come misurare il grasso corporeo per la tua salute. Qualunque sia la ragione, può essere utile conoscere la percentuale di grasso corporeo.

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Ecco cosa devi sapere sulla misurazione del grasso corporeo.

Cos'è il grasso corporeo?

Il grasso corporeo esiste indipendentemente dall'età, dal sesso o dal livello di forma fisica. Proprio come i grassi 'buoni' che si trovano in avocado , il grasso corporeo è una buona cosa da avere. Il grasso corporeo essenzialmente ti aiuta a immagazzinare energia, protegge i tuoi organi interni e isola il tuo corpo (ciao, controllo della temperatura interna!). Diremmo che è tutto dannatamente importante.

ma c'èpuòessere troppo di una buona cosa, e questo include il grasso corporeo (soprattutto Grasso viscerale ). Quantità maggiori di grasso corporeo possono tradursi in obesità e problemi di salute, tra cui cardiopatia , diabete e ipertensione.

Il problema con l'IMC

Esistono molte formule e calcoli per misurare il grasso corporeo, ognuno dei quali può darti risultati diversi.

BMI (indice di massa corporea) è un valore numerico del tuo peso in relazione alla tua altezza. Viene calcolato dividendo il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri al quadrato.

Un problema con l'IMC è che stima solo il grasso corporeo. La quantità di grasso corporeo potrebbe essere sopravvalutata nelle persone con una corporatura muscolare e sottovalutata negli anziani che hanno perso massa muscolare. Un altro problema è che l'IMC non tiene conto del sesso o dell'età.

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) utilizza le seguenti categorie di stato di peso per uomini e donne in base all'IMC:

Usiamo Dwayne 'The Rock' Johnson come esempio. Internet ci dice che è alto 6 piedi e 5 pollici e pesa 260 libbre. Se questi numeri sono accurati, il suo BMI è 30,8. Secondo la tabella sopra, ciò lo colloca nella categoria 'obeso'.

Non sembra giusto, vero? Questo è il problema con l'IMC: non è sempre accurato.

Cosa dice la percentuale di grasso corporeo sulla tua salute?

La percentuale di grasso corporeo scende più in profondità dell'IMC e si concentra sul grasso corporeo in relazione al peso dell'intero corpo. Ciò ti consente di avere maggiori informazioni su quale percentuale del tuo corpo contiene grasso.

È salutare e necessario avere un po' di grasso corporeo. Se non ne hai abbastanza, alcune cose possono andare storte.

Nelle donne, avere troppo poco grasso corporeo può portare a una condizione medica chiamata triade atleta femminile . I tre aspetti della triade sono bassa energia, cambiamenti del ciclo mestruale (in alcuni casi, nessun periodo) e bassa densità ossea.

Il grasso corporeo basso può influenzare negativamente anche gli uomini. UN studio 2013 2013 hanno scoperto che i bodybuilder maschi la cui percentuale di grasso corporeo è diminuita dal 14,8 percento al 4,5% hanno anche sperimentato una diminuzione delle prestazioni fisiche e della funzione immunitaria.

Quindi, qual è una percentuale di grasso corporeo sana? Ecco cosa American Council on Exercise (ACE) ha da dire sul grasso corporeo per uomini e donne (sebbene questo non tenga conto dell'età):

Se incorpori il tuo sesso e la tua età, le percentuali di grasso corporeo sano sembrano leggermente diverse. ecco percentuali di grasso corporeo che rientrerebbero in un intervallo 'normale' o 'sano' in base al sesso e all'età:

9 metodi per misurare il grasso corporeo

1. Metro a nastro

• Come funziona: Questo è probabilmente uno dei modi più semplici per prendere le misure. Tutto ciò di cui hai bisogno è un metro a nastro morbido e una calcolatrice. Questo metodo implica prendere la circonferenza di varie parti del tuo corpo per stimare la percentuale di grasso corporeo.
• Come farlo: Le donne dovrebbero misurare il collo, la vita e i fianchi, mentre gli uomini devono misurare solo il collo e l'addome. Insieme alla tua altezza, inserisci i tuoi calcoli (in pollici) nel seguente formule per ottenere la percentuale di grasso corporeo (preparare la calcolatrice).
  Ma: % grasso corporeo = 86,010 x log10 (addome – collo) – 70,041 x log10 (altezza) + 36,76
  Donne: % grasso corporeo = 163,205 x log10 (vita + fianchi – collo) = 97,684 x ​​log10 (altezza) – 78,387
• Suggerimenti: Assicurati che il metro a nastro sia posizionato comodamente sulla pelle, non così stretto da interrompere la circolazione. Ripetere le misurazioni due o tre volte, quindi fare la media dei tre risultati.
• Precisione: C'è molto spazio per gli errori quando ti misuri. Fattori come abbigliamento e naturale and gonfiore può anche influenzare i risultati.
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2. Pinze per pelle

• Come funziona: Preparati per essere pizzicato! Non preoccuparti: è indolore. Questo processo prevede l'uso di calibri per misurare le pieghe della pelle sul lato destro del corpo.
• Come farlo: I siti delle pieghe cutanee per gli uomini sono torace, coscia e addome. Le donne dovrebbero misurare i tricipiti, la coscia e il sovralilio (proprio sopra l'osso dell'anca). Durante la misurazione, leggere il calibro con l'approssimazione di 0,5 millimetri e continuare a eseguire misurazioni finché due di esse variano di meno di 1 millimetro.
• Suggerimenti: Per evitare di fare calcoli, puoi usare Calcolatrice di ACE per inserire le tue misurazioni e ottenere risultati rapidi sulla percentuale di grasso corporeo.
• Precisione: Può richiedere molta pratica se vuoi farlo su te stesso. È inoltre necessario essere coerenti con le posizioni di misurazione per ottenere risultati accurati. Il rovescio della medaglia qui è che le persone che portano grasso in luoghi che non vengono misurati possono avere risultati distorti.
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3. Scala del grasso corporeo

• Come funziona: Alcune bilance da bagno di alta qualità possono stimare la percentuale di grasso corporeo utilizzando un metodo chiamato analisi di impedenza bioelettrica (BIA). Quando sali su questa scala, passa una corrente elettrica attraverso il tuo corpo (non ti sembrerà di essere fulminato, promesso!). Il grasso corporeo è resistente all'elettricità, quindi una massa grassa maggiore si traduce in una maggiore resistenza alla corrente elettrica.
• Come farlo: Semplice! Sali sulla bilancia e attendi i risultati.
• Suggerimenti: Se decidi di provare la bilancia per il grasso corporeo di un amico, ricorda che le bilance prodotte da produttori diversi possono dare risultati diversi.
• Precisione: Questo non è il metodo più accurato. UN studio 2016 2016 afferma che l'utilizzo di BIA può produrre risultati ragionevoli, ma non quando si fa affidamento su una macchina per calcolarlo.
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4. Pletismografia a spostamento d'aria (ADP)

• Come funziona: Questo è un altro metodo che utilizza la massa corporea e il volume per calcolare la composizione del grasso corporeo. Ti siedi in un dispositivo chiuso chiamato BOD POD , che sembra un uovo. I sensori di pressione dell'aria misurano il volume di aria spostata dal tuo corpo e ulteriori calcoli possono quindi determinare la percentuale di grasso corporeo.
• Come farlo: Facile e veloce: tutto ciò che devi fare è restare in un uovo per 3 minuti. Otterrai i risultati in 10-15 minuti.
• Suggerimenti: Questo probabilmente non è il metodo migliore se soffri di claustrofobia!
• Precisione: Studi hanno dimostrato che questo metodo è efficace nella valutazione della composizione corporea con un basso range di errore.
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5. Idrodensitometria

• Come funziona: Questo metodo è noto anche come pesatura subacquea. Pensa ai cubetti di ghiaccio che occupano spazio in un bicchiere d'acqua: la quantità di acqua che viene spostata dai cubetti di ghiaccio è uguale al loro volume. Questo è lo stesso concetto applicato a un essere umano in una grande vasca d'acqua.
• Come farlo: Poiché l'attrezzatura per questo metodo è costosa, probabilmente farai il test in un college o in un ospedale. Prima verrai misurato a terra, quindi verrai immerso nell'acqua per ottenere il peso dell'acqua. Queste misurazioni vengono utilizzate per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
• Suggerimenti: Dovrai sentirti a tuo agio indossando un costume da bagno, entrando in acqua e trattenendo il respiro. Questo metodo richiede di espirare quanta più aria possibile in modo che l'aria non si aggiunga alle misurazioni.
• Precisione: Questo è considerato il più tecnica valida per stimare la percentuale di grasso corporeo, ma può essere difficile per alcune persone. Alcuni altri metodi sono più user-friendly.
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6. Scanner corporeo 3D

• Come funziona: PER Scanner del corpo 3D utilizza sensori a infrarossi per ottenere una visuale 3D della forma del tuo corpo. Il dispositivo utilizza quindi un'equazione per stimare la percentuale di grasso corporeo. È simile alle misurazioni della circonferenza ma fornisce più informazioni.
• Come farlo: Tutto quello che devi fare è stare in piedi su una piattaforma rotante per alcuni minuti. Vai tranquillo!
• Suggerimenti: Questa non è l'opzione più ampiamente disponibile, ma una rapida ricerca su Google ti aiuterà a trovare strutture vicino a te che offrono questo metodo.
• Precisione: I risultati di questo metodo sembrano essere abbastanza accurati, con un tasso di errore di circa 4% di grasso corporeo .
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7. Analizzatori di composizione corporea

• Come funziona: Proprio come le squame di grasso corporeo, analizzatori di composizione corporea utilizzare correnti elettriche per valutare la massa corporea. Questa apparecchiatura avanzata può persino analizzare la massa magra e grassa in ogni singolo arto.
• Come farlo: Fai un passo avanti e consenti al dispositivo di fare la sua magia!
• Suggerimenti: Cibo e liquidi potrebbero influenzare i risultati. Cerca di fare questo test al mattino prima di colazione.
• Precisione: A seconda del dispositivo specifico utilizzato, i tassi di errore possono variare da dal 3,8 percento al 5 percento Grasso corporeo.
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8. Scansione assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA)

• Come funziona: Questo è un altro metodo a raggi X utilizzato per misurare il grasso corporeo, la massa muscolare magra e la composizione minerale. Una macchina di scansione DEXA rilascia quantità inferiori di radiazioni rispetto a una scansione TC.
• Come farlo: Invece di essere completamente racchiuso in una macchina, ti sdrai e un grande braccio di scansione passerà sul tuo corpo per ottenere immagini.
• Suggerimenti: Rimani il più fermo possibile durante la scansione in modo che le immagini risultino nitide.
• Precisione: Esperti considera questa scansione altamente accurata e utile per monitorare i cambiamenti nel grasso e nei muscoli nel tempo.
• Prezzo: $$

9. Scansioni MRI o TC

• Come funziona: Risonanza magnetica e TC sono tipicamente usati per altri scopi medici, ma possono anche essere ottimi per determinare la composizione del nostro corpo! Una scansione TC utilizza raggi X elaborati al computer per misurare il grasso corporeo. Una risonanza magnetica fa la stessa cosa meno la radiazione richiesta dalle scansioni TC.
• Come farlo: Ti sdraierai su un tavolo mobile che scivolerà in un lungo tubo simile a un tubo macchina . Quanto tempo ci vuole dipende da quante immagini sono necessarie.
• Suggerimenti: Una risonanza magnetica richiede di trascorrere del tempo in uno spazio ristretto. Dovrai anche rimanere fermo perché il movimento può rendere le immagini sfocate.
• Precisione: I vantaggi di questo metodo sono che è accurato e può misurare specifici compartimenti di grasso corporeo. Il contro è che ti costerà!
• Prezzo: $$$ (le scansioni TC e MRI possono costare centinaia o addirittura migliaia di dollari.)

Linea di fondo

Hai bisogno di grasso corporeo per vivere una vita sana. Se vuoi conoscere la tua percentuale di grasso corporeo, puoi avere risposte con metodi a domicilio o fissare un appuntamento presso una struttura medica o una palestra con attrezzature specializzate. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ricordalosalutarela perdita di peso è una maratona, non uno sprint.

Sii paziente e gentile con te stesso, non importa dove ti trovi nel tuo viaggio. La percentuale di grasso corporeo non prende in considerazione i tuoi migliori punti di forza personali. Alla fine, trattare bene il tuo corpo è ciò che è importante.