Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
La vita è tutta una questione di equilibrio: alcuni giorni sei super sano, altri giorni non così tanto. Ma per quanto riguarda il sonno? La moderazione funziona davvero quando si tratta di afferrare il raccomandato? 7-9 ore di riposo per notte?
Se te la fai male qualche notte restando alzata fino a tardi per finire il lavoro (o, sai, per guardare tre episodi di 'Ozark'), puoi davvero rimediare semplicemente dormendo sabato e domenica? (Spoiler: non proprio.)
Debito di sonno: cos'è + perché sicuramente non vuoi accumularlo
Il sonno è un'attività profondamente ristoratrice in cui il tuo cervello cataloga le informazioni e il tuo corpo si ripara da solo.
Mentre fai tardi upuna nottespesso può essere facilmente 'ricostituito' dormendo un po 'di più la notte successiva, cambiando regolarmente te stesso e cercando di rimediare più tardi è un'altra storia. In questi casi, stai accumulando 'debiti di sonno' e metti a rischio la tua salute.
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È un po' come addebitare continuamente una carta di credito ad alto interesse: quando sei in debito di sonno cronico, non puoi recuperare i tuoi pagamenti.
Basta dare un'occhiata a queste statistiche: Uno studio ha scoperto che ci vogliono ben 4 giorni per riprendersi completamente da appena 1 ora di sonno perduto.
Un altro studio hanno scoperto che le persone che hanno ridotto il sonno di 5 ore durante la settimana, ma hanno compensato dormendo nei fine settimana, hanno comunque sperimentato gli effetti di privazione del sonno : cambiamenti ormonali, aumento dell'apporto calorico, aumento di peso e altro.
Dormire nei fine settimana ha anche incasinato i ritmi del sonno delle persone, ed era più probabile che si svegliassero di notte dopo aver dormito durante il giorno.
Uno studio ha scoperto che ci vogliono 4 giorni per riprendersi completamente da appena 1 ora di sonno perso.
Come pagare il tuo debito di sonno, se devi poco o molto or
Quindi, come puoi effettivamente 'ripagare' il tuo debito di sonno se non puoi farlo in un'unica comoda somma forfettaria nel fine settimana?
Per prima cosa, scopri di quanto sonno hai bisogno (come individuo)
È importante capirlo non tutti hanno bisogno della stessa quantità di sonno . Alcune persone hanno bisogno di 9 ore, mentre altre vanno bene con 6 ore o meno. Prima di rivedere completamente la tua routine, vale la pena fare un piccolo esperimento per determinare il tuo numero ideale.
Prendi nota di come ti senti dopo diverse quantità di sonno. Se hai qualche giorno libero dal lavoro, lascia che il tuo corpo dorma quanto è necessario nel corso di diversi giorni: ciò significa andare a letto quando hai sonno e svegliarti quando ti senti riposato. Alla fine, cadrai nel ritmo e nella durata del sonno ideali del tuo corpo.
Una volta che hai un numero, saprai a cosa mirare e sarai in grado di prendere provvedimenti per superare qualsiasi debito di sonno minore o maggiore che accumuli.
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Modifiche a breve termine per recuperare il ritardo: ideale per ripagare un piccolo debito di sonno
La vita (e davvero buona TV ), quindi se non raggiungi la tua quota di sonno ottimale per una notte o due, ma per il resto hai buone abitudini, tutte le speranze non sono perse.
Modifiche a lungo termine per rivedere la tua routine: ideale se sei cronicamente privato del sonno
Se hai un debito di sonno cronico, i consigli di cui sopra non saranno di grande aiuto: sono un po' come usare un cerotto quando hai davvero bisogno di punti.
Invece, ti consigliamo di apportare alcune modifiche a lungo termine per evitare di indebitarti in primo luogo:
- Vai a dormire 15 minuti prima ogni notte. Fallo fino a quando non raggiungi l'ora di andare a dormire desiderata. Cercare di ridurre di 2 ore in una sola notte ti creerà solo frustrazione.
- Cerca di evitare di dormire. E se dormi fino a tardi, cerca di non dormire più di 2 ore dopo il normale orario in cui ti svegli, anche nei fine settimana.
- Diventa sudato sul reg, ma non troppo tardi durante la giornata. Alcuni esercizi vigorosi durante il giorno possono aiutarti a sentirti bene e assonnato più tardi. Ma salta gli allenamenti notturni, che possono lasciarti cablato. Cerca di concludere qualsiasi esercizio almeno 3 ore prima di andare a letto.
- Salta il caffè serale e l'alcol. La caffeina può rovinare il sonno se la bevi meno di 4-6 ore prima di andare a letto. E mentre l'alcol ti fa venire sonnolenza, riduce anche il sonno REM, che si pensa sia il sonno più ristoratore.
- Rilassati con un rilassante rituale prima di coricarti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per passare alla modalità sonno ogni notte. Considera un rituale lontano dalle luci intense per effettuare la transizione, come leggere,fare un bagno, o facendo alcuni tratti delicati per calmare la musica.
- Elimina la luce blu. L'esposizione alla luce artificiale di notte sopprime la melatonina (l'ormone del sonno), quindi non ti addormenti come dovresti. Se non puoi evitare del tutto gli schermi, metti almeno il telefono in modalità 'vista notturna' o prova a utilizzare occhiali che bloccano la luce blu.
- Evita di fare un pisolino. Se hai difficoltà a dormire la notte, attieniti a 20 minuti veloci pisolini , che hanno meno probabilità di disturbare il tuo sonno.
- Assorbi la luce del mattino. L'esposizione alla luce naturale al mattino aiuta a sopprimere la melatonina e a ripristinare i ritmi circadiani in modo che tu ti senta naturalmente sveglio quando dovresti.
Come il debito del sonno incasina i tuoi cicli di sonno
Un altro motivo per cui stare alzati fino a tardi e accumulare debiti di sonno è una cattiva idea che ha a che fare con il modo in cui il tuo corpo attraversa le fasi del sonno in una notte.
Fondamentalmente, il sonno è composto da una serie di cicli da 90 a 120 minuti e ogni ciclo ha diverse fasi di sonno profondo non REM seguite da sonno REM (movimento rapido degli occhi). Una buona notte di sonno consisterà tipicamente in Da 4 a 5 di questi cicli .
Con il passare della notte, la quantità di ogni ciclo di sonno dedicato al sonno REM aumenta, mentre la quantità di sonno profondo non REM diminuisce. Perché questo è importante? Perché, dicono gli esperti, questo cambiamento avviene indipendentemente da quando vai a letto.
Significato: se vai sempre a letto tardi, perdi costantemente i primi cicli di sonno che sono dominati da sonno profondo — il tipo di sonno necessario per riparare i tessuti, costruire ossa e muscoli e rafforzare il sistema immunitario.
I vantaggi di mantenere il tuo debito di sonno al minimo
Solo per mettere a dura prova il messaggio: il sonno è davvero fottutamente importante. Può sembrare che tu stia sprecando preziose ore di lavoro o di socializzazione, ma stai tranquillo, il sonno è fondamentale per la tua salute tanto quanto mangiare bene o allenarti.
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Lo scarso sonno cronico può avere effetti negativi in queste aree, portando a problemi con molti dei processi del tuo corpo. Per non parlare del fatto che ti sentirai piuttosto schifoso tutt'intorno.
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Nella nostra cultura 'sempre attiva', in cui tutti hanno un'attività secondaria, il sonno spesso viene messo in secondo piano: si va duro durante la settimana e si 'recupera' nei fine settimana.
Ma così facendo, non stai effettivamente compensando gli effetti dannosi sulla salute del tuo debito di sonno totale (la differenza tra quanto sonno dovresti ottenere e quanto effettivamente ottieni).
La soluzione migliore per invertire un deficit di sonno: dai priorità ai cambiamenti dello stile di vita che ti aiutano a dormire bene su base regolare. E, nelle rare notti in cui non riesci assolutamente a dormire a sufficienza, prendi provvedimenti strategici (pensa: pisolini o dormite, manon troppo!) per saldare il tuo debito di sonno al più presto.