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Mentre allenarsi costantemente può essere ottimo per la tua salute fisica e mentale, il dolore (da lesioni o indolenzimento) è spesso una parte prevista del processo. E stecche di stinco sono uno degli infortuni da allenamento più comuni.
Il termine 'stinco' si riferisce al dolore che provi lungo la tibia (tibia) quando hai aumentato la intensità del tuo allenamento o modificato la tua routine di allenamento. Molto spesso compaiono tra corridori , ballerini , e altro atleti .
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Per alcune persone, il dolore alla tibia si verifica durante l'attività fisica e scompare in seguito. Per altri, il dolore può essere costante.
Mentre le stecche della tibia possono essere un grosso dolore nel culo (ehm, gli stinchi), ci sono modi per evitarli e per trattare il dolore se lo provi.
Immagini FreshSplash/Getty
6 tratti che aiutano a prevenire le stecche tibiali
Allungamento - vale a dire lo stretching della parte inferiore della gamba - è una misura preventiva chiave per evitare le stecche tibiali. Di seguito sono riportati sei tratti che puoi fare prima e dopo l'attività fisica per aiutare a combattere il dolore alla tibia.
1. Allungamento del passo soleo
- Sali su un gradino con entrambi i piedi.
- Porta il tallone del piede sinistro fuori dal bordo del gradino.
- Piega leggermente il ginocchio destro e lascia cadere il tallone sinistro. (Dovresti sentire questo allungamento nel polpaccio sinistro.)
- Mantieni questa posizione per 20 secondi prima di passare all'altro lato.
2. Stretching del polpaccio da seduto con fascia elastica
Per questo tratto, avrai bisogno di una cintura o di un cinturino.
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- Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te.
- Avvolgi il cinturino intorno a un piede, appena sotto le dita dei piedi (o appena sotto la punta della scarpa se indossi scarpe da ginnastica).
- Rilassa la caviglia e tira lentamente la cinghia verso di te.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi prima di passare all'altro lato. (Puoi anche fare entrambi i piedi contemporaneamente.)
3. Allungamento del polpaccio in piedi
- Appoggia le mani su un muro o su una sedia.
- Fai un passo avanti. (Ti concentrerai sul piede posteriore per questo tratto.)
- Tieni la gamba posteriore dritta e piega leggermente la gamba anteriore.
- Assicurati di tenere il tallone sul pavimento per sentire davvero l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi prima di passare all'altro lato.
Nota: Se lo stai facendo contro una sedia, assicurati che sia in una posizione sicura, in modo che non scivoli via da te.
4. Box vitello raise
- Posiziona una scatola robusta o uno sgabello sicuro a filo contro il muro. (Puoi farlo anche sul primo gradino di una scala.)
- Mettiti in piedi sulla scatola, lasciando che entrambi i talloni pendano dal bordo.
- Lascia cadere il peso, portando i talloni verso il pavimento e le dita dei piedi verso il cielo.
- Alzati sulle punte dei piedi in modo che i polpacci siano flessi.
- Lascia che il peso scenda lentamente (passaggio 3) in modo che i polpacci siano di nuovo tesi.
- Ripeti per 10-12 ripetizioni.
Nota: Se questo è troppo facile, puoi provare a fare un box calf raise a una gamba. (Ma forse aggrappati a qualcosa in modo da non perdere l'equilibrio.)
5. Cerchi alla caviglia
- Siediti sul pavimento con una o entrambe le gambe distese davanti a te.
- Metti un asciugamano arrotolato o un piccolo rullo di gommapiuma sotto le caviglie.
- Ruota le caviglie lentamente, in senso orario e antiorario.
- Fatelo per 20-30 secondi su ciascun lato.
6. Flessione della caviglia fasciata
Per questo tratto, avrai bisogno di un banda di resistenza flessibile che puoi avvolgere intorno al tuo piede.
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- Avvolgi la fascia intorno alla parte superiore del piede e fissala a un punto fisso davanti a te.
- Inizia con le dita dei piedi flesse e il tallone puntato lontano da te. La fascia dovrebbe essere tesa contro il piede.
- Porta il tallone verso di te e punta le punte dei piedi, allentando leggermente la fascia.
- Ripeti 15-20 volte prima di passare all'altro piede.
Altri modi per gestire il dolore della stecca tibiale
Se hai ancora delle stecche alla tibia anche dopo lo stretching, non preoccuparti: non tutto è perduto. Il modo migliore per gestire il dolore è RISO : riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione.
Prenditi una pausa dall'esercizio ad alto impatto. Se vuoi rimanere attivo, prova qualcosa a basso impatto come nuoto . Usa ghiaccio e compressione per alleviare il dolore e cerca di mantenere gli stinchi sollevati.
Quando ti senti in grado di tornare alle tue normali attività, assicurati di indossare indumenti appropriatiScarpe da ginnasticache ti sta bene. E assicurati di sostituire spesso le scarpe!
Linea di fondo
Le stecche tibiali possono ferire seriamente, quindi la soluzione migliore è assicurarti di fare stretching correttamente prima e dopo l'esercizio. Sviluppare una routine di stretching coerente può fare molto per mantenerti in carreggiata e prevenire lesioni.