Meditazione per l'ADHD: come centrare la concentrazione quando la messa a fuoco è super dannatamente difficile
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Mantenere la concentrazione può essere una sfida enorme per le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Ma ci sono molti meccanismi di coping e modi per gestire i suoi sintomi a volte caotici. La meditazione potrebbe essere un modo per recuperare la tua capacità di attenzione.
Uno stimato 4,4 per cento degli adulti negli Stati Uniti hanno l'ADHD. Ci sono diversi tipi, ma il sintomi generalmente includono:
- Disattenzione. Trovi super difficile rimanere concentrato.
- Iperattività. Ti impegni in movimenti compulsivi in eccesso che possono sembrare fuori contesto.
- Impulsivo. Prendi decisioni improvvise o intraprendi azioni spontanee.
Potresti anche incontrare ostacoli con il tuo programma di sonno, regolare le tue emozioni e tenere traccia del tempo.
A volte, come quando sei iperconcentrato su un'attività per ore, l'ADHD può mi sento un superpotere . Altre volte, può essere come quel fastidioso fratello minore che non ti lascerà in pace e ti impedisce di completare anche compiti apparentemente semplici.
Analizziamo come la meditazione può aiutarti a mantenere la calma e andare avanti.
Progetto di Viviana Quevedo; Fotografia di Studio Firma/Stocksy United
La meditazione aiuta con l'ADHD?
Questo è il tuo cervello sulla meditazione.
La meditazione può aiutare le persone con ADHD. Diamo un'occhiata alla scienza dietro questo e ad alcuni studi sulle persone che convivono con l'ADHD.
Perché la meditazione aiuta l'attenzione e l'autocontrollo?
Gli scienziati del cervello si sono collegati monaci in meditazione e la gente comune all'attrezzatura pertinente per scoprire cosa succede nei loro corpi quandoOmmmmmm. E, non sorprende, hanno trovato vantaggi piuttosto potenti per il cervello.
PER studio 2014 scoperto che la meditazione non direttiva, ovvero la meditazione in cui non ti concentri su un oggetto specifico, illumina il tuo lobo frontale.
Per le persone che non sono il numero uno nel mantenere la loro attenzione in un posto, questo lo rende un ottimo esercizio mentale per migliorare la funzione esecutiva (la combinazione di potere di attenzione, memoria e processo decisionale che ti aiuta a superare ogni giorno).
La meditazione aumenta i livelli del neurotrasmettitore rock star, la dopamina. Il cervello delle persone con ADHD ha spesso bisogno di a aumento della dopamina (scopri di più a riguardo Qui ).
Nel meditazione con attenzione focalizzata (FAM), i meditatori imparano a rimanere concentrati di fronte alle distrazioni (che, se non altro, sarebbero un ottimo spettacolo di giochi).
Studi hanno dimostrato che questo stile di meditazione può letteralmente costruire i frammenti del cervello che aiutano con il controllo motorio, l'attenzione e la correzione degli errori. Lo fa elevando quella dopamina e questo effetto positivo aumenta man mano che mediti di più. Che è roba, fam.
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Il tuo cervello si trasforma in una specie di modalità standby quando la tua mente vaga o diventi introspettivo. I meditatori regolari non trascorrono così tanto tempo con il cervello in questa modalità.
Quindi, come aiuta le persone con ADHD?
Accendere i riflettori della scienza sulle persone con ADHD, a studio 2017 suggerisce che la meditazione aiuta ad alleviare i sintomi principali e a regolare le emozioni. Ma gli autori dello studio notano che dovrebbero essere condotti studi più ampi per sostenere questo approccio.
Le persone con ADHD hanno riferito che l'uso di tecniche di meditazione aiuta ridurre il dialogo interiore negativo , ansia e depressione .
PER Recensione 2018 delle terapie basate sulla meditazione tra bambini, adolescenti e adulti con ADHD ha concluso che la meditazione ha fatto un ottimo lavoro nel ridurreiperattivitàe sintomi di controllo degli impulsi per bambini e adolescenti. Per gli adulti, la meditazione ha migliorato la memoria di lavoro.
Se non ti sei imbattuto consapevolezza nell'ultimo decennio, non hai, erm, prestato attenzione. Mindfulness significa essere presenti nel momento e imparare ad essere veramente curiosi, aperti e accettanti.
Ciò non significa necessariamente stare seduti a gambe incrociate in un punto per secoli.
La meditazione consapevole porta una buona dose di salute benefici , anche per le persone con ADHD. Varie revisioni e studi hanno scoperto che gli interventi basati sulla consapevolezza possono migliorare l'attenzione , ridurre i sintomi e migliorare la memoria .
Gran parte della ricerca guarda specificamente alla meditazione consapevole. Ma come accennato, la meditazione ha molti gusti e la scienza non ha ancora assaggiato l'arcobaleno.
Inoltre, la maggior parte degli studi sull'ADHD ha esaminato i suoi effetti su bambini e adolescenti. Sono necessarie ulteriori ricerche che tengano conto di millennial, Gen X e gente dell'era Boomer con ADHD. (Ci sono anche differenze di sesso nel modo in cui le persone sperimentano l'ADHD - quindi ciò che funziona per le femmine potrebbe non rilassare i maschi e viceversa.)
Ovviamente, la meditazione non dovrebbe sostituire ciò che il tuo dottore ha raccomandato.
Perché alcune persone con ADHD potrebbero avere difficoltà a meditare?
I sintomi dell'ADHD possono rendere la meditazione più impegnativa. Ma la scienza è approfondita e non sorvola sul fatto che è difficile concentrarsi sulla concentrazione.
Le persone con ADHD possono riguardare questi ficcanaso della meditazione:
- una maggiore consapevolezza dei sintomi (e angoscia quando si diventa consapevoli)
- focalizzazione interiore che causa un aumento del dialogo interiore negativo
- sentimenti di essere sopraffatto
- difficoltà a filtrare i sintomi degli altri nelle sessioni di gruppo
- irrequietezza
- la noia
In uno studio dal titolo fantastico chiamato 'Mangia Prega Ama. Ritalino” un genitore che si è identificato come un 'ADDer' ha espresso la propria frustrazione:
'Il cervello dell'ADHD è che per ogni minuto per una persona neurotipica sono circa 2 o 3 minuti, quindi [la meditazione] è sembrata davvero molto tempo'.
In altre parole, se la meditazione non sembra avere un effetto rapido e non soddisfa le tue aspettative, i sintomi dell'ADHD potrebbero allontanarti dal trattamento prima che abbia davvero un impatto. È un ciclo diaaaaargh.
Ma un bravo e paziente facilitatore della meditazione ti aiuterà a superare questi ostacoli e ad accedere al più ampio benefici della meditazione .
Come meditare con l'ADHD: tecniche e suggerimenti
La meditazione non è una taglia unica. Se una tecnica non funziona, rimettila nell'armadio e prendi qualcos'altro da provare. Si tratta di trovare qualcosa che ti faccia sentire bene e che funzioni per te.
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Ecco alcuni suggerimenti di meditazione da provare se hai l'ADHD:
- Trattalo come una sessione HIIT (ma con una frequenza cardiaca più bassa). Prova la meditazione in brevi raffiche , più frequentemente.
- Non è necessario tacere o addirittura stare fermi. La danza Sufi è una meditazione fisicamente attiva, nota per il suo movimento vorticoso. (Puoi dare un'occhiata in questo video stupefacente .) L'ausilio per la meditazione noto come campana tibetana si è fatto strada anche negli studi medici.
- Prendi una guida. Alcune persone trovano che la meditazione guidata aiuti a dirigere i propri pensieri.
- Fai una scansione del corpo. Cerca di prestare attenzione a una parte del tuo corpo alla volta, tendendo deliberatamente e poi rilassando i muscoli di ciascuna.
- Nessun giudizio! Si tratta di accettare i tuoi pensieri. Nessun altro è nel tuo cervello tranne te. Impara ad accettare come pensi.
- Unisciti alla rivoluzione dell'amore per te stesso. Parla gentilmente alla tua mente.
- La meditazione è una pratica. Fallo ancora e ancora per trovare il tuo ritmo.
Cos'altro può aiutare a fare capolino con l'ADHD?
Il principale trattamenti per l'ADHD sono terapia e farmaci, spesso una combinazione dei due. Ma alcune persone cercano trattamenti complementari per supportare e migliorare ciò che il dottore ha ordinato in modi naturali .
Ecco alcuni metodi che i peep con ADHD hanno usato per gestire i sintomi con risultati positivi:
- Alcuni ricerca suggerisce che lo yoga può aiutare ad alleviare i sintomi dell'ADHD. Prendi il tuo cane verso il basso per una passeggiata!
- Terapia della luce fa risplendere qualche speranza sui problemi con on ritmi circadiani che fa capolino con l'ADHD può sperimentare. Tenerli sotto controllo può aiutare ad appianare problemi di sonno .
- Pwning n00bs! Alcuni studi suggeriscono che i giochi appositamente progettati possono migliorare l'autocontrollo, la motivazione e il rendimento scolastico.
- Oli essenziali potrebbe aiutare. Alcuni ricerca dal 2001 e molte prove aneddotiche suggeriscono che gli oli essenziali possono svolgere un ruolo nell'alleviare i sintomi dell'ADHD, in particolare aiutando con la concentrazione. Sono necessari studi più recenti per dire se possono aiutare specificamente l'ADHD, ma di più studi generali sui loro benefici cognitivi non devono essere annusati.
- Alcune app potrebbe aiutarti ad aggirare i problemi organizzativi che possono accompagnare l'ADHD.
Sebbene le prove dell'efficacia di alcuni di questi metodi siano scarse, nessuno di loro fa male da provare. E misure come lo yoga, la meditazione e gli oli essenziali possono aiutare a migliorare anche lo spazio mentale delle persone neurotipiche.
Porta via
La meditazione è un'opzione promettente per le persone che vogliono alleviare i sintomi dell'ADHD. E puoi scegliere tra una vasta gamma di stili di meditazione per trovarne uno che si adatti alle tue esigenze.
Quindi prendi cinque, inspira, abbraccia iladessoe sii gentile con te stesso. Potrebbe farti bene!