Estrarre il tuo piatto per i nutrienti: 21 cibi con i minerali di cui hai bisogno

In seconda elementare, la maggior parte di noi ha imparato che i minerali sono la sostanza di cui sono fatte le rocce. Ma ora che siamo abbastanza grandi per hackerare i nostri corpi, una comprensione più profonda dimineralipotrebbe essere utile.

Juan Moyano / Stocksy United

Quali alimenti sono ricchi di minerali?

Ecco una guida rapida ai cibi ricchi di minerali.

Noci e semi

Mangiare una varietà di noccioline e semi aumenterà il tuo apporto di minerali e le loro proteine, fibre e grassi li renderanno uno spuntino soddisfacente.

A seconda di quale noccioline e semi scegli, potresti ottenere una sana dose di rame, ferro, magnesio, manganese, molibdeno , fosforo, selenio o zinco.

Provare semi di zucca per magnesio o Noci brasiliane per selenio , un nutriente chiave per la funzione tiroidea, la riproduzione e la produzione di DNA. Puoi semplicemente fare uno spuntino con le noci (un ottimo spuntino quotidiano), cospargerle al mattino fiocchi d'avena , o mescolali in frullati .

Verdure crocifere

Forse hai sentito dire che le verdure crocifere sono cibi superstar, ma sai esattamente cosa sono? Dietro il nome di fantasia ci sono chicche come broccoli , cavolfiore , rucola , cavolo , cavoletti di Bruxelles , e cavolo .

julian rhind tutt esposa

Ricerca ha dimostrato che queste verdure gustose e versatili sono ricche di zolfo, che aiuta le cellule a funzionare e aiuta il corpo a creare glutatione , un potente antiossidante. Forniscono anche i minerali calcio, cromo e ferro, insieme a un sacco di vitamine.

Ci sono così tanti modi per gustare queste verdure: aggiungile a patatine fritte , buttali dentro insalate , o semplicemente immergili dentro hummus e chiamalo spuntino!

Uova

In una parola, uova ROCCIA. Sono una fonte formidabile di proteina , grassi sani e antiossidanti, insieme a ferro e molte altre vitamine e minerali come zinco, biotina, colina, acido pantotenico, riboflavina, fosforo, selenio e vitamine A, B12 e D.

Ricorda solo: la maggior parte di quella bontà è nel tuorlo, quindi non lasciarlo fuori! Aggiungere un arrampicarsi alla tua routine mattutina o lancia un uovo sodo sulla tua insalata. Uova sono anche fantastici o trasformano il tuo ho-hum finestre in una zuppa ricca e magica.

crostacei

Gamberetto, aragoste, gamberi, ostriche, vongole, cozze e granchi compongono il delizioso piatto da festa che chiamiamo crostacei. Contengono rame, iodio, ferro, fosforo, potassio, selenio e zinco.

I crostacei sono una buona fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi. Provare gamberi bolliti piccanti , torte di granchio , o un facile paella fatto con qualsiasi varietà di crostacei.

Fagioli

C'è mai stato qualche dubbio che? fagioli appartenere alla tua vita? Sono pieni di proteine ​​e fibre, hanno un sapore fantastico e... fornire tutti questi minerali : rame, ferro, magnesio, manganese, molibdeno, fosforo, potassio,ezinco.

Non c'è motivo di annoiarsifagioliquando hai così tanti tra cui scegliere: nero , netto , bianca , Dipingo, ceci , e ancora e ancora. Aggiungili a zuppe e ciotole di cereali o frullali in salse.

Bonus: sono poco costosi, quindi caricare i minerali non costa un pacchetto.

Frutti di bosco

Mmmm... cosa c'è di meglio di una grande ciotola di viola, rosso e blu frutti di bosco, pieni di dolcezza?! Oltre ad essere buonissime, le bacche contengono calcio, rame, ferro, manganese e potassio.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare bacche (o i loro composti bioattivi) riduce il rischio di infiammazione, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Aggiungili a frullati o fai uno spuntino su di loro direttamente dal frigo.

Avocado

Buon vecchio ahhhh-vocado. Certo, sono deliziosi su crostini , ma lo sapevi? avocado sono anche una buona fonte di potassio e magnesio?

Ricerca suggerisce che il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna e ad aumentare la salute del cuore. E magnesio è un giocatore stellare tra i minerali. Aiuta i muscoli e i nervi a lavorare e aiuta a regolare la glicemia e la pressione sanguigna. È anche importante per produrre ossa, proteine ​​e DNA.

Prendi l'abitudine di spalmare e aggiungere avocado ovunque puoi - il wherever possibilità sono infinite!

Verdure a foglia

Probabilmente hai ricevuto il promemoria: verdi la zona fenomeno nutritivo che alimenterà la tua dieta.

Foglie come cavoli, spinaci , bietola , cavoli e le cime di rapa ti daranno una sana esplosione di calcio, cloruro, ferro, magnesio, manganese, potassio, colina, acido folico, riboflavina e vitamine A, E e K.

Aggiungi le verdure baby alle insalate e ai panini o fai rosolare un grosso mazzo di verdure con un po' di olio, aceto, sale e aglio. Ognuno di loro ha un sapore leggermente diverso, quindi sperimenta finché non trovi il tuo preferito.

Tropicale e agrumi

Parti per il tropici ! O almeno fai finta di essere in vacanza aggiungendo frutta tropicale e agrumi alla tua routine quotidiana.

La ricerca suggerisce che frutti come arance, ananas, mango, papaia e pompelmo possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di minerali fornendo cromo, rame, magnesio,manganese, e potassio.

Contengono anche vitamina C e folati e sono ricchi di fibre e antiossidanti .

Soddisfa i tuoi desideri tropicali con banane di base o frullati agli agrumi . Oppure prova un frutto che potresti non aver mangiato prima, comejackfruito rambutan .

Sardine

PER credere di pesciolini potrebbe non essere la tazza di tè di tutti, ma le sardine offrono un sacco di minerali e vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno, tra cui ferro, calcio, potassio, magnesio, fosforo, selenio, vitamina B12 , e vitamina D. .

Una lattina standard (3,75 once) di sardine è ricco di antinfiammatori omega-3 , insieme a un enorme 27 percento del tuo quotidiano calcio , il 36 percento del tuo fosforo quotidiano e l'88 percento del tuo selenio quotidiano.

Non sai da dove iniziare con le sardine? Il modo più semplice per gustarli è su un cracker (con della buona senape). Cercare mediterraneo e italiano ricette per vedere come quelle culture hanno perfezionato nei secoli l'uso delle sardine.

Una parola di cautela: le sardine potrebbero non essere la soluzione migliore se hai problemi di gotta o reni o hai bisogno di controllare l'assunzione di sodio.

latticini

Mantienilo cremoso con latte , Yogurt , e formaggio. I latticini sono rinomati per il loro gioco del calcio, ma sono anche una fonte di minerali come lo iodio, magnesio , fosforo, potassio e zinco.

Parliamo di benefici del calcio : Probabilmente hai sentito dire che rende le tue ossa e i tuoi denti più forti. Ma è anche importante per inviare messaggi in tutto il sistema nervoso, rilasciare ormoni e pompare i muscoli e i vasi sanguigni. Quindi non dimenticare la tua dose giornaliera di latticini!

Carni d'organo

I buongustai sanno di non lasciare che nulla vada sprecato. Se non hai provato fegato e altre frattaglie, potrebbe valere la pena sperimentare, poiché sono ricche di minerali rame e ferro. Il tuo corpo ha bisogno ferro per il trasporto di ossigeno, la crescita cellulare e ormone produzione.

Non sai da dove cominciare? Cerca le ricette di carne d'organo e troverai tecniche di cuochi che hanno scoperto i modi più gustosi per preparare questi pezzi nutrienti.

Pomodori

Pomodori contengono i minerali cloruro e potassio (insieme alla vitamina C antiossidante preferita dai fan). Il potassio aiuta con la regolazione della pressione sanguigna, l'idratazione cellulare, il ritmo cardiaco e la digestione. Il cloruro aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi.

I pomodori sono abbastanza facili da aggiungere ai pasti perché si presentano in così tante forme. Gustateli freschi su insalate e panini o aggiungete i pomodori in scatola a zuppe e salse.

Spirulina

Spirulina è un tipo di alga blu-verde che contiene a ricchezza di nutrienti : proteine, grassi, vitamina B12, beta carotene, ferro, rame, potassio, magnesio, manganese, calcio e fosforo.

L'aggiunta di alghe agli alimenti può essere particolarmente utile per vegani che lottano per ottenere quelle vitamine e minerali con una dieta a base vegetale. Puoi acquistare la spirulina sotto forma di polvere, che è facile da mescolare in bevande e alimenti.

Cacao

Hai bisogno di una scusa per consumare del cacao? Che ne dici di un? spinta nutritiva di rame, magnesio, ferro e potassio?

Prova un morso di scuro cioccolato o alcuni fatti in casa cioccolata calda o aggiungi una pallina di cacao in polvere al tuo frullato o farina d'avena.

Punti bonus: Ricerca suggerisce che i flavanoli nel cacao possono aiutare con la regolazione della pressione sanguigna e il metabolismo.

Cereali integrali

Cereali integrali sono cereali con la crusca, l'endosperma e il germe intatti, come il riso integrale, il grano intero, il mais, l'avena, la quinoa e la segale. Sono buone fonti di minerali cromo, rame, iodio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio e zinco.

Non sei convinto di fare il pieno di cereali? Ricerca suggerisce che esiste un legame tra i cereali integrali e la riduzione del rischio di malattie cardiache, cancro e morte per malattie respiratorie, diabete e infezioni.

Verdure amidacee

Le verdure amidacee sono quelle prelibatezze carby e confortanti che probabilmente associ alle feste autunnali e invernali: patate , zucca , zucca , patate dolci , Mais, piselli , e pastinaca .

Sono buone fonti di fibre, potassio, magnesio, ferro, manganese, calcio, rame e iodio. Sì, anche semplice, varietà da giardino patate bianche avere questa bontà nutrizionale. Inoltre, carboidrati = energia.

Alga marina

Assapora l'oceano — mangia di più alga marina ! Alga marina è un'altra scelta solida per i nostri amici vegani che hanno bisogno di una spinta nutritiva. Contiene calcio, cloruro, iodio, ferro e magnesio.

Nemmeno io , il tipo di alga essiccata usata per fare il sushi, contiene vitamina B12 , che potrebbe mancare nella tua dieta se non mangi prodotti animali.

Cerca fogli di alghe essiccate al supermercato o ordina un'insalata di alghe la prossima volta che vai a ritirare Sushi .

Carne

Se sei un consumatore di animali, includere una varietà di carne, pollame e pesce nella tua dieta può darti una vasta gamma di minerali, tra cui cromo, iodio, ferro, fosforo, potassio, selenio e zinco.

Carne, pollame e pesce sono anche buone fonti di proteine, biotina, colina, niacina, acido pantotenico, riboflavina, tiamina e vitamine B6 e B12. Se propendi a mangiare più pesce, otterrai anche acidi grassi omega-3 extra.

tofu

Sai tofu , la proteina vegetale OG. Prodotto con latte di soia, è una ricca fonte di calcio e ferro. Ha un sapore piuttosto semplice da solo, quindi puoi adattare il tofu ai sapori che preferisci marinandolo o aggiungendo le tue salse preferite.

Aggiungi alcune verdure e cereali e hai un pasto intero. È anche fantastico in si arrampica al posto delle uova.

Cibi fortificati

Alcuni alimenti potrebbero non vantare naturalmente un alto contenuto di minerali, ma i produttori danno loro una piccola spinta aggiungendo sostanze nutritive. Quando vengono aggiunti nutrienti, gli alimenti vengono chiamati ' fortificato . '

cibi a base di cereali, latti non caseari , succhi e altre bevande possono essere arricchiti con minerali. Controlla il etichette per il contenuto di nutrienti.

chicos lindos calientes

Gli alimenti fortificati possono essere una buona opzione per i bambini, le persone incinte e gli anziani che tendono a non assumere abbastanza vitamine e minerali, o per le persone che non mangiano molta frutta o verdura.

La linea di fondo

Dal calcio per la costruzione delle ossa al potassio per regolare l'equilibrio dei liquidi, i minerali sono importanti per molte funzioni essenziali nel tuo corpo. Fortunatamente, dovresti essere in grado di trovare tutti i minerali di cui hai bisogno in una varietà di alimenti di origine vegetale e animale.