Uno dei miei strumenti preferiti per la salute mentale è gratuito, abbondante e accessibile.
È il sole.
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Se stai alzando gli occhi al cielo in questo momento, lo capisco. Qualche anno fa, se qualcuno mi avesse detto che il sole mi avrebbe aiutato a tirarmi fuori da un crollo depressivo, avrei riso.
In effetti, quando il mio medico mi ha 'prescritto' di uscire più spesso nella natura, ho sentito come se stessero respingendo la gravità delle mie malattie mentali. La terapia e la medicina dovrebbero essere i trattamenti trasformativi quando la depressione diventa davvero grave, giusto?
Non esattamente. Mentre il sole suona come un cerotto pseudoscientifico e croccante per la malattia mentale, in realtà c'è una buona quantità di prove scientifiche che è importante per il nostro umore.
Torniamo indietro: in che modo esattamente il sole influenza il nostro cervello?
Probabilmente sai già che il sole è un'ottima fonte di vitamina D.
La vitamina D è essenziale per il sano funzionamento del tuo corpo e la mancanza di vitamina D è collegata alla depressione, anche se, come questa recensione sottolinea , non è chiaro se una carenza di vitamina D causi depressione o viceversa.
Ma c'è un altro modo in cui il sole influenza il nostro cervello: il nostro ritmo circadiano.
Tutti noi abbiamo un 'orologio interno' chiamato ritmo circadiano che determina quando ci sentiamo assonnati e quando ci sentiamo vigili. Gli umani si sono evoluti per avere questo ciclo di 24 ore sincronizzato con la luce che raggiunge la Terra. Ci sentiamo svegli e vigili quando sorge il sole. Quando è buio, i nostri corpi rilasciano melatonina, un ormone che ci aiuta a dormire.
Quando funziona correttamente, il tuo ritmo circadiano non riguarda solo il mantenimento delle sessioni a occhi chiusi: aiuta anche a tenere sotto controllo il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario, l'apparato digerente e altri sistemi corporei. (Tuttavia, se hai un disturbo del ritmo circadiano del sonno , potresti sentirti affaticato durante il giorno e sveglio la notte.)
“A livello cellulare i nostri corpi funzionano come dovrebbero: i nostri corpi interpretano la luce come un segno di quando essere svegli e regola i nostri livelli di energia, la funzione del metabolismo, i nostri appetiti, la funzione immunitaria e persino equilibra i nostri ormoni ', dice Michael Hamblin, PhD .
Hamblin, professore associato di dermatologia presso la Harvard Medical School e ricercatore principale presso il Wellman Center for Photomedicine presso il Massachusetts General Hospital, ha pubblicato più di 300 articoli peer-reviewed sulla terapia della luce.
Non sorprende che quando il tuo ritmo circadiano non è sincronizzato, anche la tua salute mentale potrebbe farlo.
“È noto che la depressione e il sonno si influenzano a vicenda”, afferma Sujay Kansagra, medico , direttore del programma di medicina del sonno in neurologia pediatrica della Duke University. “L'insonnia è un disturbo comune tra coloro che soffrono di depressione. Allo stesso modo, avere un disturbo del sonno sottostante o una privazione cronica del sonno può renderti più incline a disfunzioni dell'umore.
PER Revisione della letteratura del 2013 ha osservato che 'quasi tutte le persone che soffrono di disturbi dell'umore hanno significative interruzioni dei ritmi circadiani e del ciclo sonno/veglia'.
Sono in corso ulteriori ricerche sul motivo esatto per cui il ritmo circadiano può influire sulla salute mentale. UN studi recenti ha notato che la parte del cervello coinvolta nella regolazione del ritmo circadiano è vicina alle parti che regolano l'umore.
Dal momento che molti di noi lavorano in casa tutto il giorno e guardano stimolanti schermi blu di notte, non c'è da meravigliarsi se molte persone hanno disturbi del ritmo circadiano.
Sfortunatamente, pochi di noi fanno il collegamento tra il ritmo circadiano e la salute mentale. Ma c'è un modo abbastanza semplice per riportare in carreggiata il nostro ritmo circadiano.
Sunshine è il mio strumento preferito per correggere il mio ritmo circadiano
Sia Kansagra che Hamblin consigliano di prendere molto sole al mattino. Basta aprire le tende e passare qualche minuto al sole può aiutare.
Ogni mattina prendo il mio caffè o tè mentre sono seduto fuori. Questo fa sì che il mio cervello si 'svegli' molto più velocemente che se bevo semplicemente il mio caffè nella mia camera da letto. Se piove o fa freddo, mi siedo vicino a una finestra luminosa.
Ho anche spostato la mia scrivania, dove trascorro la maggior parte della giornata, in un luogo soleggiato in modo da avere abbastanza luce.
Il solo aggiungere il sole alla mia routine mi ha fatto sentire più vigile durante il giorno e più assonnato di notte. Inoltre solleva immediatamente il mio umore, che è in linea con la teoria che il sole può stimolare la produzione di serotonina .
La serotonina è un ormone che stimola l'umore e la sua mancanza è associata a disturbi dell'umore. Questa è una possibile ragione per cui molte persone si deprimono in inverno o addirittura sperimentano un disturbo depressivo maggiore con un modello stagionale (precedentemente noto SAD, noto anche come disturbo affettivo stagionale) .
La depressione rende più difficile svolgere attività di base come fare la doccia, mangiare e andare in bagno. E sì, sono stato in così terribili crolli depressivi che stare al sole per 5 minuti sembrava impossibile.
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Ma trovo che, se e quando riesco a raccogliere le energie per prendere un po' di sole, vedo un enorme miglioramento del mio umore e dei miei livelli di energia. Nei miei giorni peggiori, il sole mi fa andare avanti.
Il rovescio della medaglia, è importante evitare di ottenere troppa luce di notte. La luce segnala al tuo cervello che dovrebbe essere sveglio e questo può influenzare il tuo ritmo circadiano. Kansagra consiglia di evitare la luce blu, come quella della TV o del telefono, per almeno mezz'ora prima di andare a letto.
La luce del sole è un piacere raro dove vivi?
Gli scienziati hanno sfruttato altri modi per utilizzare la luce per correggere il ritmo circadiano. Hamblin è nel comitato consultivo scientifico di Joovv , un'azienda che produce dispositivi per terapia della luce rossa , noto anche come fotobiomodulazione, che può aiutare a ripristinare il ritmo circadiano.
Un dispositivo per la terapia della luce rossa fornisce lunghezze d'onda di luce alla tua pelle. 'Il tuo corpo produrrà naturalmente melatonina dalla luce rossa e la ricerca medica da molti studi clinici ha mostrato un miglioramento dei disturbi del sonno dalla terapia della luce rossa', afferma Hamblin.
Questo può essere utile per le persone che non possono ricevere abbastanza luce solare durante il giorno a causa del loro ambiente (lavoro o naturale). Il dispositivo viene in genere utilizzato alla fine della giornata, idealmente poco prima di andare a dormire.
Ho seguito molti dei soliti consigli sull'igiene del sonno, come fare attività rilassanti prima di andare a letto e cercare di svegliarsi e andare a dormire allo stesso tempo. Anche se queste cose aiutano, il sole è lo strumento più semplice ed efficace nel mio arsenale per combattere l'insonnia.
La luce del sole non sostituisce la terapia o i farmaci
Ma per me, e per molti altri, il sole è uno dei pochi eccellenti strumenti di salute mentale gratuiti, di facile accesso ed efficaci. È anche abbastanza sicuro, purché ti ricordi di indossarlo crema solare o crema solare .
Sebbene sia fastidioso quando le persone ti danno consigli sulla salute mentale non richiesti sulla falsariga di 'vai fuori', c'è qualche merito nel metodo.
Non hai bisogno di fare escursioni per mezza giornata o volare in una regione tropicale per goderti i benefici del sole, e non devi passare troppo tempo a farlo. Ottenere 15 minuti di sole al giorno può essere sufficiente.
