Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Ciclo di centrifuga — Andiamo!
Riscaldamento di base
- Salta sulla bici e inizia con un riscaldamento di 10 minuti a 70-100 giri/min a un'intensità moderata. RPE=3-4 (Tasso di Sforzo Percepito, o RPE, è misurato su una scala da 1-10, dove 1 è nessuno sforzo, 10 è il tuo limite assoluto).
Allenamento a intervalli di tempo
- Esegui tre intervalli di tempo di due minuti a 80-100 giri/min a un'intensità elevata (RPE=5), dove la respirazione dovrebbe essere un po' impegnativa. Tra quelle raffiche più dure, recuperare con intervalli di cinque minuti a 70-80 giri/min a un'intensità moderata (RPE=3-4). Durata totale: 21 minuti
- Quindi, esegui due intervalli di tempo di tre minuti a 80-100 giri/min a un'intensità elevata (RPE=5). Tra questi intervalli di tempo, recuperare con intervalli di sei minuti a 70-80 giri/min a un'intensità moderata (RPE=3-4). Durata totale: 18 minuti
Raffreddamento facile
- Riduci la frequenza cardiaca con un defaticamento di 10-12 minuti a 70-100 giri/min a un'intensità moderata (RPE=3-4).
Pronto a costruire davvero quella resistenza? Incorpora gli intervalli di tempo una volta alla settimana nel tuo consueto programma di allenamento cardio e di forza. Per ulteriori allenamenti da ACE, visita www.acefitness.org/workouts .
Inserito originariamente a ottobre 2012. Aggiornato a maggio 2013.
Qual è il tuo modo preferito di allenarti a intervalli? Diccelo nei commenti qui sotto o twitta l'autore su @jshakeshaft .