Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Se sei stato bloccato a ripetere le estensioni dall'alto quando arriva il giorno delle braccia, non ti biasimeremo per voler ignorare quei tricipiti.
Dopotutto, senza l'accesso a una palestra e attrezzature fantasiose, è praticamente impossibile lavorare quei muscoli ascellari difficili, giusto?
Diamine no!
Ecco perché abbiamo messo insieme questo elenco di esercizi che puoi fare con i manubri, una fascia di resistenza o il buon peso corporeo vecchio stile. Mescola e abbina i tuoi preferiti, quindi scorri verso il basso per una formula di allenamento infallibile messa insieme dai migliori istruttori.
(E quando hai finito con i tricipiti, dai un'occhiata a queste routine killer a casa per te le spalle , gambe , eindietro.)
Esercizi a corpo libero
Nessuna attrezzatura per esercizi a casa? Usa quello che ti ha dato tua madre. Dalle variazioni di push-up ai semplici tuffi per tricipiti, i tricipiti fragili non hanno alcuna possibilità.
Push-up con presa stretta (presa stretta)
Inizia in una posizione di plank forte con gli addominali contratti e il corpo in linea retta dai talloni alla sommità della testa. Metti le mani più vicine della larghezza delle spalle ma senza toccarle, o a forma di diamante (arriveremo alle flessioni a diamante in un minuto).
Tieni i gomiti vicini al busto mentre ti abbassi a terra e ti spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Tipo professionale:Otterrai un buon allenamento per gli addominali se li tieni tesi per l'intero esercizio. Gli addominali stretti impediscono anche ai fianchi di cedere, il che può affaticare la parte bassa della schiena.
Push-up a diamante (o triangolo)
Immagine di Dima Bazak
Inizia in una posizione di plank, mantenendo la colonna vertebrale in linea retta e gli addominali contratti. Metti le mani direttamente sotto il petto con l'indice e i pollici che si toccano, creando una forma a diamante.
Tieni i gomiti vicini al busto mentre ti abbassi a terra e ti spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Tipo professionale:Cerca di NON allargare i gomiti. Tienili vicino al busto per attivare i tricipiti.
Push-up con luccio
Inizia con il cane a testa in giù: premi le mani e i piedi sul pavimento e solleva i glutei verso il soffitto, creando un triangolo con il tuo corpo. (Questa è probabilmente l'unica posizione di flessione in cui vuoi che i glutei e i fianchi siano più alti del busto.)
Mantenendo i fianchi sollevati, piega i gomiti e abbassa il corpo fino a quando i gomiti toccano quasi il pavimento. Spingi lentamente verso l'alto fino alla posizione di partenza.
Tipo professionale:Puoi aumentare la difficoltà alzando i piedi.
Estensione del tricipite a corpo libero
Immagine di Dima Bazak
Inizia in una posizione di plank dell'avambraccio con i gomiti sotto le spalle e le mani davanti al tuo corpo. Premendo con le mani, solleva il corpo in una posizione di plank alto, quindi abbassalo lentamente finché i gomiti non toccano di nuovo il pavimento.
Tipo professionale:Le tue mani dovrebbero essere davanti al tuo corpo piuttosto che sotto le spalle come farebbero in un classico push-up o plank. Vai piano e tieni i gomiti infilati nel busto per indirizzare i tricipiti.
Plank alto-basso (o tavola da passeggio)
Immagine di Dima Bazak
Inizia in una posizione di plank con le mani direttamente sotto le spalle. Abbassa l'avambraccio destro sul pavimento, con il gomito direttamente sotto la spalla. Abbassa l'avambraccio sinistro sul pavimento. Ora dovresti essere in una posizione di plank dell'avambraccio.
Metti la mano destra sotto la spalla destra e poi la mano sinistra sotto la spalla sinistra, premendo di nuovo in una posizione di plank alto.
Eseguire 1 serie in testa con la mano destra e un'altra serie in avanti con la mano sinistra.
Tipo professionale:Mantieni i fianchi uniformi (senza oscillazioni) e gli addominali contratti durante l'esercizio.
Dip tricipiti da banco
Immagine di Dima Bazak
Usa un divano, una panca o una sedia robusta per questo esercizio.
Siediti in panchina. Metti le mani sulla panca, con i pollici accanto ai fianchi e le dita rivolte verso il pavimento. Allunga le gambe dritte davanti a te e sposta i glutei davanti alla panca in modo che il peso del corpo poggi sulle mani.
Abbassa lentamente il corpo fino a quando i gomiti raggiungono un angolo di 90 gradi, quindi torna alla posizione di partenza.
Tipo professionale:Puoi rendere questo esercizio più facile piegando le ginocchia o più forte mettendo i piedi su una sedia in modo che sia la parte superiore che quella inferiore del corpo siano sollevate.
Arco del tricipite (noto anche come bombardiere in picchiata)
Metti le mani alla larghezza delle spalle su una barra o sul bordo di un bancone o di un tavolo e mettiti in posizione di plancia.
Con i gomiti ai lati del busto, tieni la schiena e la testa dritte mentre pieghi i gomiti per portare la testa sotto il bancone, il bancone o il tavolo.
Spingi il corpo nella posizione di partenza.
Tipo professionale:Più i piedi sono lontani dalla sbarra, più difficile sarà questo esercizio.
Esercizi con i manubri
I manubri aggiungono resistenza e forniscono un modo per aumentare la resistenza man mano che diventi più forte. Ma puoi ancora fare un ottimo lavoro con un solo set di pesi.
Contraccolpo del tricipite
Tenendo un manubrio in ogni mano in una presa neutra (con i palmi rivolti l'uno verso l'altro), piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi. (Mantieni gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna vertebrale. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.)
Avvicina la parte superiore delle braccia al corpo e tieni i manubri con un angolo di 90 gradi. Raddrizza le braccia, isolando i tricipiti. Quindi riportare le mani nella posizione di partenza.
Tipo professionale:La parte superiore delle braccia e i gomiti dovrebbero rimanere fermi per impegnare completamente i tricipiti.
Skullcrusher con doppio manubrio (estensione tricipiti sopra la testa)
Sdraiati sul pavimento o su una panca, tenendo un manubrio in ogni mano con presa neutra. Estendi le braccia dritte verso il soffitto.
Mantenendo fermi la parte superiore delle braccia e i gomiti (vuoi che si muovano il meno possibile), piegati ai gomiti, abbassando lentamente i manubri a un angolo di 90 gradi.
Riporta lentamente le braccia (e i manubri) nella posizione di partenza.
Tipo professionale:Tieni le ginocchia piegate per evitare una pressione sgradevole sulla parte bassa della schiena.
Estensione tricipiti sopra la testa
Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti.
Tieni i manubri sopra la testa in una presa neutra con le braccia dritte e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Con la parte superiore delle braccia vicino alle orecchie e i manubri che si toccano, piega i gomiti, abbassando i pesi dietro la testa.
Riportare i pesi nella posizione di partenza.
Tipo professionale:Mantieni la parte superiore delle braccia il più immobile e stabile possibile per isolare meglio i tricipiti.
Pressa a terra con manubri
Immagine di Dima Bazak
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Tenendo i manubri in una presa prona, appoggia i tricipiti sul pavimento in modo che le braccia siano ad angoli di 90 gradi.
Premi i manubri verso il soffitto, toccandoli leggermente mentre le braccia si estendono completamente. Riportateli lentamente nella posizione di partenza.
Tipo professionale:Questo esercizio toglie la pressione dalle spalle mentre si lavora sul petto e sulle braccia.
Pressa con manubri a presa stretta
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni un solo manubrio con entrambe le mani sul petto.
Spingi il peso verso il soffitto finché le braccia non sono completamente estese. Riporta lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
Tipo professionale:Questo esercizio funziona anche sul petto.
Esercizi con bande di resistenza
Le bande di resistenza lavorano i tricipiti e sviluppano stabilità nei gruppi muscolari e nei legamenti circostanti.
Contraccolpo del tricipite
Sì, l'abbiamo fatto con i manubri, ma le bande di resistenza aumentano la difficoltà quando raggiungi l'apice del contraccolpo. Ciò significa una dose extra di fuoco per quei tris.
Mettiti al centro della fascia, tenendo un'estremità o un manico in ogni mano. Piega le ginocchia. Mantenendo la colonna vertebrale, il collo e la testa dritti, piegati in vita.
Tenendo ferma la parte superiore del corpo, posiziona la parte superiore delle braccia contro il busto e le mani vicino al petto o con un angolo di 90 gradi.
Muovi le mani dietro di te finché le braccia non sono dritte. Riporta le mani nella posizione di partenza.
Tipo professionale:La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere ferma durante questo esercizio. Puoi aumentare la resistenza stringendo le bande di resistenza più vicino ai tuoi piedi.
Pushdown del tricipite della fascia di resistenza
Le bande di resistenza vengono utilizzate al posto della puleggia a cavo alto che utilizzeresti in palestra. Attacca la fascia di resistenza nel punto medio a un oggetto sopra la testa come una barra per trazioni, un'asta per vestiti o un robusto ancoraggio per la porta (come il tipo che pende sopra la parte superiore della porta del bagno per gli asciugamani extra).
Di fronte al punto di ancoraggio e tenendo un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano, piega i gomiti vicino al busto. Piega i gomiti in modo che le mani siano al petto.
Regola la presa in modo che ci sia tensione nella fascia. Premi le mani verso il basso, mantenendo i gomiti saldamente in posizione lungo i fianchi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Tipo professionale:Tieni gli addominali contratti, la schiena dritta e i gomiti vicini al corpo per isolare i tricipiti.
Pressa dall'alto
Con il piede sinistro, posizionati su un'estremità della fascia di resistenza. Tieni l'altra estremità nella mano sinistra, con la mano dietro la testa. Dovresti sentire una leggera tensione nella fascia.
Punta il gomito sinistro verso il soffitto mentre estendi completamente il braccio sinistro. Abbassa lentamente la mano sinistra nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito le ripetizioni da un lato, ripeti dall'altro.
Tipo professionale:Puoi regolare la resistenza accorciando o allungando la presa sulla fascia di resistenza.
Plank di resistenza inversa con dip tricipiti
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona la fascia di resistenza sulle cosce, con le estremità sul pavimento. Metti le mani sopra le estremità della fascia, con le dita puntate in avanti.
Piega i gomiti e usa i glutei e le gambe per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta con i talloni verso la testa. Il bacino dovrebbe premere nella fascia.
Nella parte superiore della tavola, esegui 10 piccoli tuffi per i tricipiti piegando e raddrizzando le braccia all'altezza dei gomiti.
Tipo professionale:Se l'esecuzione di questo esercizio ti fa male ai polsi, portalo agli avambracci.
Contraccolpo del tricipite della plancia
Fissa la fascia di resistenza a una sedia/divano/oggetto robusto di fronte a te.
Inizia in una posizione di plank dell'avambraccio a braccio singolo. Tieni la fascia di resistenza nell'altra mano, tenendo il gomito stretto al busto. Tieni la spalla e il gomito fermi mentre raddrizzi il braccio con un movimento di contraccolpo.
Ripeti dall'altra parte.
Tipo professionale:Tieni il gomito vicino al busto per isolare i tricipiti.
Come realizzare la routine definitiva per i tricipiti per la costruzione muscolare
Ti abbiamo dato più che abbastanza esercizi tra cui scegliere, ma come li metti insieme per creare la tua routine personalizzata per i tricipiti? Abbiamo consultato aprile blais , proprietario e personal trainer certificato presso The Training Station, e Fawn Lee , titolare e personal trainer certificato presso Fitness with Fawn.
Secondo Blais e Lee, lavorare quei tricipiti solo due o tre volte alla settimana darà risultati visibili. E puoi personalizzare la tua routine in base alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi.
“Gli esercizi con fascia e manubri sono abbastanza intercambiabili. Ottieni più resistenza con gli allenamenti a fascia rispetto ai manubri', ha detto Blais. 'Le fasce forniscono resistenza mentre prendono di mira stabilizzatori e legamenti mentre costruiscono forza'.
Li consiglia ai suoi clienti quando prendono di mira gruppi muscolari più piccoli come i tricipiti. “Ma segui la regola generale che più leggero è il peso [che usi], più alte sono le ripetizioni. I nostri corpi crollerebbero se stessimo facendo pesi elevatieripetizioni elevate', dice.
La chiave, secondo Lee, è 'mescolarlo in modo che il corpo non si adatti, perché lo fa abbastanza rapidamente. Un mix di esercizi a corpo libero e con manubri scioccano il corpo”.
Fondamentalmente, più fai gli esercizi, più efficiente diventa il tuo corpo e meno guadagni vedrai nel tempo. Dopo aver eseguito la stessa routine per 3 o 4 settimane, cambiala per mantenere il tuo corpo indovinato.
'Usa un peso che ti faccia sentire stanco intorno alla ripetizione 9', ha detto Blais. Se ti senti stanco durante la ripetizione 3 o 4, probabilmente hai troppo peso.
Il tuo obiettivo: disgregazione muscolare. L'esercizio rompe il tessuto muscolare, ma la fase di costruzione muscolare avviene durante il riposo e il recupero, soprattutto durante il sonno. Per massimizzare i benefici dei tuoi allenamenti per tricipiti, prendi almeno dalle 7 alle 9 ore di sonno e prenditi almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti dei tricipiti.
Non dimenticare di riscaldarti e fare stretching
Il riscaldamento e lo stretching sono una parte importante di qualsiasi allenamento.
“Prova da 5 a 10 minuti di cardio per stimolare il flusso sanguigno. Quindi, fai alcuni esercizi di riscaldamento dei tricipiti', come 20 estensioni del tricipite o tangenti senza peso, dice Lee.
Aggiungi un allungamento sopra la testa alzando un braccio verso il soffitto e poi piegandolo al gomito in modo che la tua mano vada dietro la testa. Usa l'altro braccio per tirare delicatamente il gomito piegato per allungare i tricipiti.
tl; dr
Una routine coerente che include un riscaldamento, uno stretching e una serie di esercizi per i tricipiti renderà le ascelle tese e snelle. Inoltre, i tuoi tricipiti non sono l'unico gruppo muscolare che diventerà più forte. Le spalle, i bicipiti e i muscoli pettorali si attivano spesso quando lavori con i tricipiti.
morena baccarin wiki
Non ci vuole molto per rafforzare un piccolo gruppo muscolare come i tricipiti. La costanza e il cambio di routine ogni 3 o 4 settimane dovrebbero essere sufficienti per una notevole differenza.