Omega-3: così caldi in questo momento, ma quanto è troppo?

Gli Omega-3 sono pubblicizzati come la risposta praticamente a tutti i problemi di salute di sempre. Quindi dovresti fare un punto per caricare ogni giorno? E, soprattutto, è possibile averne troppo?

Ricapitoliamo velocemente: gli Omega-3 sono acidi grassi insaturi che svolgono un ruolo chiave nell'aiutare le cellule, il cuore, i polmoni, il sistema immunitario e il sistema ormonale a funzionare correttamente. Sono anche coinvolti nella riduzione dell'infiammazione in tutto il corpo.

E sono considerati essenziali: il tuo corpo non può produrre omega-3, quindi devi assumerli attraverso il cibo o gli integratori.

Ma potresti non aver bisogno di quanto pensi.

Ottenere un po' di più probabilmente non è un grosso problema. Ma assumere quantità altissime di omega-3 non sembra offrire alcun beneficio aggiuntivo. In effetti, potrebbe comportare alcuni rischi per la salute.

Ecco uno sguardo a ciò che la scienza dice che gli omega-3 possono fare per te, quanto è troppo e perché probabilmente non vuoi esagerare.

I benefici degli omega-3

Abbiamo tutti sentito dire che gli omega-3 sono roba buona. Ma quali dei benefici sono effettivamente supportati dalla ricerca?

Possono proteggere il tuo cuore

Uno dei poteri più potenti degli omega-3 è la loro capacità di contrastare la produzione di sostanze infiammatorie che possono devastare i vasi sanguigni.

Ciò potrebbe aiutare ad abbassare i trigliceridi (di quanto 30 percento !) e la pressione sanguigna e aumentare il colesterolo buono. E insieme, queste cose potrebbero aiutare a ridurre il rischio di infarto e ictus.

Potrebbero migliorare la salute del cervello

Gli Omega-3 sono un must per le cellule cerebrali sane: aiutano a preservare la membrana esterna delle cellule e assicurano che le cellule comunichino in modo efficace.

E ottenere abbastanza potrebbe essere importante per rimanere svegli più avanti nella vita. Alcune ricerche ha scoperto che gli integratori di olio di pesce possono aumentare la funzione cerebrale negli adulti con lievi disturbi cognitivi o declino cognitivo legato all'età.

Potrebbero alleviare i sintomi della depressione

Questi grassi sani sembrano avere un effetto positivo sull'umore. Un analisi di 13 studi ha concluso che le persone con depressione che hanno assunto olio di pesce hanno mostrato miglioramenti nei loro sintomi simili a quelli che otterrebbero dagli antidepressivi.

Ma se stai assumendo farmaci per la tua depressione, non abbandonarli del tutto (soprattutto non senza prima parlare con il tuo medico). Sembra che gli omega-3 offrano i maggiori benefici quando vengono assunti insieme agli antidepressivi, non al loro posto.

Possono aiutare a combattere i dolori articolari

Prove crescenti suggeriscono che gli omega-3 potrebbero essere un potente complemento agli antidolorifici standard (come i FANS) per l'artrite reumatoide.

Ricerca ha dimostrato che riducono il gonfiore e il dolore articolare, alleviano la rigidità mattutina e consentono alle persone di ridurre l'uso di antidolorifici.

Potrebbero rendere più facile la gestione dei problemi gastrointestinali

Gli omega-3 sono la risposta alla gestione dei disturbi digestivi come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e le malattie infiammatorie intestinali? Alcune ricerche ha scoperto che questi acidi grassi sono coinvolti nella produzione di composti che aiutano a regolare l'infiammazione intestinale.

Ma le prove non sono abbastanza forti da indurre gli esperti a raccomandare gli omega-3 come trattamento generale per l'IBD. Se stai pensando di utilizzare gli omega-3 per gestire un disturbo digestivo, parla prima con il tuo medico.

Potrebbero supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso

Integrando con 1,3 grammi di olio di pesce al giorno è stato mostrato per aumentare la sensazione di pienezza fino a 2 ore dopo aver mangiato e prendendo 3 grammi al giorno potrebbe potenzialmente aumenta il consumo di calorie di circa il 5%.

Una di queste cose è sufficiente per aiutarti a perdere peso senza apportare altre modifiche? No. (Scusa!) Ma potrebbero aiutare a supportare cambiamenti più significativi nello stile di vita come mangiare di meno e muoversi di più.

Potrebbero darti pelle e capelli più sani

Questi grassi sani possono fare cose buone per il tuo 'derma. Gli studi suggeriscono che le capacità di combattere l'infiammazione degli omega-3 potrebbero aiutare ridurre l'acne , facilità pelle secca o pruriginosa , e persino proteggere contro i dannosi raggi ultravioletti del sole.

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Per quanto riguarda le tue serrature, la scienza non è così forte, ma alcune studi sugli animali hanno scoperto che gli omega-3 potrebbero potenzialmente aiutare con la crescita dei capelli.

Potrebbero offrire una certa protezione dal cancro

Sebbene la ricerca non sia conclusiva, gli omega-3 possono ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, tra cui seno, prostata, e colon tumori.

Potrebbero anche svolgere un ruolo nella lotta contro alcuni tipi di cancro: la combinazione di omega-3 e vitamina D è stato mostrato per aiutare a uccidere alcune cellule del cancro al seno. E prendendo grandi quantità di omega-3 potrebbe ridurre la possibilità di morire di cancro alla prostata.

Quanto omega-3 è troppo?

OK, quindi gli omega-3 sono sicuramente buoni per te e vale la pena prenderli ogni giorno. Ma è possibile esagerare? La risposta è un duro sì, quindi fai attenzione.

Gli Omega-3 sono utili in dosi moderate, ma probabilmente è una buona idea limitare l'assunzione a 3 grammi un giorno. Perché? Quantità maggiori di omega-3 non hanno dimostrato di essere migliori per te. (E se non stai raccogliendo ulteriori vantaggi, perché preoccuparsi?)

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D'altro canto, troppi omega-3 potrebbero creare problemi di salute. Poiché i grassi sono antinfiammatori, assumerne troppi potrebbe potenzialmente sopprimere la funzione immunitaria e renderti più incline ad ammalarti.

Alte dosi di omega-3 possono anche avere un effetto fluidificante del sangue e ridurre la capacità del sangue di coagulare. Ciò potrebbe portare a un sanguinamento eccessivo, soprattutto se si assumono anticoagulanti o altri farmaci che fluidificano il sangue.

Potrebbe anche metterti a maggior rischio di sanguinamento eccessivo durante o dopo l'intervento chirurgico. Quindi, se hai intenzione di sottoporti a una procedura, potrebbe essere necessario interrompere l'assunzione di tutti gli integratori di omega-3 per una o due settimane in anticipo.

Per finire, tutti quegli acidi grassi possono portare a spiacevoli effetti collaterali come bruciore di stomaco, nausea, mal di stomaco o diarrea. No, grazie.

Omega-3 dal cibo vs integratori

È più probabile che tu viri nel territorio del sovraccarico di omega-3 con gli integratori che con il cibo.

Certo, alcuni alimenti contengono tutti gli omega-3 di cui hai bisogno in un giorno - otterrai circa 1.2 grammi da sole 3 once di salmone, per esempio. Ma poiché la maggior parte di noi non mangia megatoni di salmone ogni giorno e gli omega-3 non sono abbondanti in un'ampia varietà di alimenti, sarebbe difficile assumere regolarmente 3 grammi o più dalla sola dieta.

Gli integratori sono una storia diversa. Alcune pillole di olio di pesce contengono un giorno di omega-3 o più. Quindi se li prendi tutti i giorniemangiando un sacco di cibi ricchi di omega-3, potrebbe essere più facile superare il limite giornaliero raccomandato.

Alcuni integratori di omega-3 (come quelli a base di olio di fegato di merluzzo) sono anche ricchi di vitamina A, che può essere tossica in grandi quantità.

La linea di fondo: è più facile ottenere troppi omega-3 da un integratore che dal solo cibo. Quindi, se stai pensando di prendere una pillola di olio di pesce, controlla l'etichetta per vedere quale quantità stai effettivamente ricevendo.

Omega-3 per gravidanza e bambini

Gli Omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo del cervello di un bambino, sia durante la gravidanza che nei primi anni di vita. Alcuni ricerca suggerisce che l'assunzione di olio di pesce durante la gravidanza contribuisce a migliorare la capacità di risoluzione dei problemi nella prima infanzia.

Gli studi suggeriscono anche che un'elevata assunzione materna di omega-3 durante la gravidanza potrebbe ridurre la possibilità per l'infanzia allergie, eczema , e asma .

Ma ancora una volta, anche se gli omega-3 sono super preziosi, non hai bisogno di una tonnellata per raccogliere i benefici.

Le donne dovrebbero mirare a ottenere1,4 grammi al giorno durante la gravidanzae1,3 grammi al giorno durante l'allattamento. Ed è perfetto per ottenerlo da pesci a basso contenuto di mercurio come salmone, aringa, sardine o trote d'acqua dolce.

Dove trovare gli omega-3

Questi grassi sani non si trovano in un sacco di cibi diversi, ma puoi fare il pieno se sai dove cercare. Alcune delle migliori fonti sono:

• sgombro
• salmone
• spigola
• gamberetto
• sardine
• Ostriche
• trota d'acqua dolce
• semi di chia
• semi di lino
• Noci
• fagioli di soia
• fagioli rossi
• semi di canapa

Naturalmente, anche gli integratori sono un'opzione. L'olio di pesce è la fonte di integratori più comune di omega-3, ma l'olio di alghe è una buona scelta vegetariana o vegana.