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Le parole 'acidi grassi' non sembrano troppo appetitose quando vengono messe insieme, ma sono la salsa segreta dietro i cibi ricchi di omega-3 e i loro incredibili benefici per la salute.
Allora, cosa sono?
Gli Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo che non è prodotto dal corpo umano, il che significa che dobbiamo divorarli per trarne beneficio.
Sono pubblicizzati per le loro capacità di:
- potenziare la funzione cerebrale
- ridurre l'infiammazione
- promuovere la salute del cuore
In realtà, le cose buone arrivano in 3 secondi...
I tre tipi di acidi grassi omega-3 importanti per l'alimentazione umana sono:
- acido alfa-linolenico (ALA)
- acido eicosapentaenoico (EPA)
- acido docosaesaenoico (DHA)
(E non è necessario pronunciarli correttamente per inserirli nella dieta.)
Rob Schmitt Fox News Wikipedia
Le fonti vegetali sono le più alte negli acidi grassi ALA, mentre pesce, alghe e alghe contengono più contenuto di EPA e DHA.
Andiamo a fare la spesa, vero?
Il veloce e lo sporco: 17 cibi ricchi di omega-3
Cosa mangiare | Contenuto totale di omega-3 per porzione | EPA | ha dato | PER |
---|---|---|---|---|
Sgombro | 2991 mg per porzione (un filetto) | 1006 mg | 1569 mg | N / A |
Salmone | 4961 mg per porzione (0,5 di un filetto) | 1707 mg | 2186 mg | N / A |
Spigola | 865 mg per porzione (1 filetto) | 208 mg | 560 mg | N / A |
Gamberetto | 540 mg per porzione (100 grammi) | 46 mg | 222 mg | N / A |
Sardine | 2205 mg per porzione (1 tazza, scolata) | 705 mg | 758 mg | N / A |
Ostriche | 370 mg per porzione (85 grammi) | 160 mg | 173 mg | N / A |
Trota | 844 mg per porzione (1 filetto) | 160 mg | 417 mg | N / A |
Caviale | 1086 mg per porzione (1 cucchiaio) | 439 mg | 608 mg | - |
semi di chia | 4915 mg per porzione (1 oz) | - | - | 5,055 g |
Noci | 10623 mg per tazza | - | - | 3,346 g |
fagioli di soia | 280 mg per 0,5 tazza | - | - | 0,28 g |
fagioli borlotti | 105 mg per 0,5 tazza | - | - | 0,10 g |
Olio di semi di soia | 67 mg per 0,5 tazza | - | - | 7,38 g |
Alghe (nori) | 4-134 mg per 1 oncia | - | - | 0,01 g |
Fuco (wakame) | 4-134 mg per 1 oncia | - | - | 0,10 g |
Semi di canapa | 3000-4000 mg per 1-2 cucchiai | - | - | 2.605 g |
Olio di semi di soia | 917 mg per cucchiaio | - | - | 0,923 g |
Che pesce?!
Aumenta l'assunzione di omega con un po' di pesce grasso e grasso. mmm. Questi alimenti contengono le quantità più elevate di DHA ed EPA, i VIP degli acidi grassi omega-3. Li troverai nei frutti di mare e in alcuni prodotti di animali nutriti con erba.
Santo sgombro!
Immaginiamo che questo non sia il tuo solito spuntino. Ma forse dovrebbe essere? Una porzione da 3,5 once di sgombro viene caricata con il 200 percento della dose giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina B12 e il 100 percento per il selenio.
Fatto divertente: Selenio è un minerale essenziale che ha proprietà antiossidanti.
Slammin' salmone
Il salmone è legittimo supercibo , nel senso che contiene tantissime vitamine B e D. Mangiare salmone può ridurre il rischio di malattie cardiache, demenza e depressione .
Tutto su quel branzino
Il branzino è un altro A+ fonte di omega-3. È anche pieno di proteine e selenio. Come molti frutti di mare, il branzino può contenere mercurio, quindi tieni d'occhio l'assunzione, soprattutto se sei incinta o stai allattando.
Gamberetti-a-licious
Non più solo il tuo antipasto cocktail preferito, i gamberetti sono la novità proteina scuotere. Questa piccola creatura marina contiene molte importanti vitamine e minerali che fanno bene alla salute, come ferro, vitamina B12, iodio e selenio.
A merenda con le sardine
Sebbene le sardine non sembrino molto, dovrebbero fare scalpore per il loro profilo nutrizionale. Le sardine sono un pesce piccolo e oleoso che in genere viene confezionato in latta.
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Sono più nutrienti se mangiati interi. Consigliamo di fare come i francesi e di buttarne qualcuno sopra un'insalata nizzarda (oh là là). Oltre agli omega-3, questi carini contenere molta vitamina B12, selenio e vitamina D.
Il mondo è la tua ostrica
Oh sciocchezze! Forse il più bougie degli antipasti, le ostriche sono una prelibatezza di omega-3. Fanno un pugno nel nutrizione reparto con incredibili quantità di zinco e B12. Fatto divertente: lo zinco aumenta il sistema immunitario, il metabolismo e la capacità di guarire.
La trota ha potere
Guadagnandosi una reputazione come opzione di pesce più sostenibile, la trota iridea contiene quantità elevate di ferro, vitamina D e vitamine del gruppo B. Sono ottime anche se preparate con burro, rosmarino e limone.
Pazzi per il caviale
Quando ti senti fantasioso, tira fuori questo spuntino di alto livello. Il caviale è fatto con uova di pesce (aka uova) ed è una prelibatezza che di solito viene servita come guarnizione o antipasto.
Il caviale non è solo impressionante come importazione di lusso, è anche un alimento ricco di omega-3 e a ottima fonte di colina. WTH è quello che chiedi? È un nutriente essenziale coinvolti in tutto, dal trasporto dei grassi, alla sintesi del DNA e alla sana funzione del sistema nervoso.
Viva la verdura!
La maggior parte delle fonti vegetariane e vegane di omega-3 contengono più ALA di DHA ed EPA. Ma le alghe e le alghe si guadagnano un posto nella lista dei desideri di un vegetariano omega-3 grazie al fatto che contengonotutti e dueDHA e EPA.
Mastica un po' di chia
I semi di ch-ch-ch-chia hanno conquistato i nostri cuori negli anni '80 grazie a quei campy Chia Pet spot pubblicitari . Metti quei semi per un uso migliore cospargendoli sopra il tuo yogurt o frullato.
I semi contenere aminoacidi essenziali, proteine e altri nutrienti come manganese e magnesio.
Ho colpito una noce!
Non soloGuardacome mini cervelli - nutrono anche il cervello! Questo famoso dado è ricco di fibre, manganese, antiossidanti e altro ancora. Lascia la buccia sulla noce se puoi, poiché è lì che si trovano la maggior parte degli antiossidanti fenolici.
Parola al tuo edamame
Potresti riconoscere l'edamame dalla lista degli antipasti del tuo pub locale. Gli edamame sono semi di soia immaturi che per primi hanno guadagnato popolarità in Giappone. Edamame è anche un'ottima fonte di proteine vegetali.
Un pugno ai fagioli
I fagioli borlotti sono un alimento base per peperoncini e zuppe sostanziose. Sono ricchi di fibre, acido folico e altre vitamine e minerali.
Tempo di tofu!
Questo soffice blocco di bontà è solo latte di soia condensato di semi di soia ('sup edamame). È un ottima fonte di proteine e fibre, che lo rendono un'aggiunta eccezionale alle diete vegetariane. Prova a grigliarlo nella sriracha e a lanciarlo in un'insalata.
Molto tempo senza alghe
Le alghe contengono effettivamente DHA ed EPA, il che le rende una fonte indispensabile di omega-3 per vegetariani e vegani. Lo troverai nel sushi o confezionato in fogli secchi per spuntini . Inoltre, le alghe contengono antiossidanti ed è una ricca fonte di proteine.
Alghe: uno spuntino che crescerà su di te
Le alghe sono un'altra fonte di omega-3 che contiene sia DHA che EPA. Chorella e spirulina sono varietà note per le loro proprietà superfood. (Stanno sicuramente anche avendo un momento su Instagram.)
Possono essere acquistato come integratori da aggiungere al tuo frullato mattutino o alla ciotola di acai.
isteria della canapa
Canapa i semi provengono dalla pianta di canapa, Cannabis sativa. Contengono proteine, ferro e zinco e sono un'ottima fonte di omega-3 ALA. I semi di canapa possono essere facilmente aggiunti al cibo per aumentare il valore nutritivo e sono anche gustosi.
Olio di super soia
L'olio di soia viene solitamente utilizzato per cucinare, ma è anche un condimento per l'insalata. L'olio di soia è una solida fonte di ALA e contiene anche riboflavina, magnesio, potassio, acido folico e vitamina K.
Fatto divertente! riboflavina è una vitamina B che aiuta a mantenere l'approvvigionamento energetico del corpo.
Azione supplementare
Se non sei il tipo da caricare il tuo piatto con pesce o frutti di mare, allora potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3.
covering a hickey
La carenza di Omega-3 è stata collegato a infiammazione, depressione e artrite. I paesi occidentali non sono attivi la lista di quelli che mangiano più pesce. Quindi ci sono buone probabilità che la tua alimentazione possa utilizzare una scossa di omega-3 ben arrotondati.
Gli integratori sono un'idea particolarmente buona per le persone a base vegetale che potrebbero essere a rischio di non assumere abbastanza DHA ed EPA.
Gli integratori possono variare ampiamente in base alla marca quando si tratta di dosaggio e qualità. È una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.
La ricerca per assicurarsi che la qualità degli integratori sia all'altezza è sempre una buona pratica. Un po' di olio di pesce potrebbe contenere contaminanti e alcuni integratori a base di olio possono essere tossici se consumati in modo eccessivo.
La carrellata sugli omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 potrebbero sembrare un po' sospetti (letteralmente), ma in realtà sono una parte importante di una dieta sana. #YOLO
- Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo che non viene prodotto dal corpo umano.
- Gli adulti dovrebbero consumare da 250 a 500 milligrammi di omega-3 al giorno.
- Esistono tre tipi di omega-3 essenziali per l'alimentazione umana: ALA, EPA e DHA.
- Le fonti vegetali contengono ALA, mentre le fonti animali contengono più DHA ed EPA.
- Sono disponibili integratori per aumentare l'assunzione di Omega-3.