Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Se funziona con il tuo stile di vita, il digiuno intermittente può essere utile per la gestione del peso, della glicemia e altro ancora.
Quindi, sei curioso di sapere digiuno intermittente (IF), il piano in cui limiti a mangiare a una certa finestra di ore - e successivamente, il cucina è chiuso.
Le persone del benessere adorano cantare le lodi di IF per tutto da perdita di peso e gestione della glicemia alla composizione infiammazione . Ma * fa * digiuno intermittente opera? O è solo un altro fuoco di paglia diete alla moda ?
Continua a leggere per il riepilogo completo dell'IF, compreso di cosa si tratta, come programmarlo e se la pratica ha reali benefici per la salute.
Digiuno intermittente: cos'è?
Il digiuno intermittente (IF) comporta la limitazione del mangiare a determinate ore del giorno o della settimana. L'idea è che IF può ridurre l'apporto calorico e persino aumentare il metabolismo generale .
Ci sono molti modi per strutturare IF. Puoi seguire uno dei popolari formati preimpostati o tracciare la tua strada (preferibilmente sotto la guida di un dietista registrato).
La maggior parte dei piani IF rientra in uno di quattro categorie principali :
- Alimentazione a tempo limitato (TRF): Questa versione comune di IF prevede di mangiare durante specifiche ore della giornata, quindi di digiunare per il resto della giornata. Variazioni popolari includono il piano 16:8 (digiunare per 16 ore, poi mangiare entro le successive 8 ore) e il 14:10 (stesso concetto, orari diversi).
- Il digiuno di 24 ore: Conosciuto come 'mangia, fermati, mangia', questo metodo IF prevede il digiuno per 24 ore intere una o due volte alla settimana. Si chiama anche digiuno periodico prolungato (PF) o intermittente caloria restrizione (ICR).
- Il metodo 5:2: Qui, abbiamo cinque giorni alla settimana di alimentazione regolare e senza restrizioni, seguiti da due giorni di consumo di 500-600 calorie al giorno.
- Digiuno a giorni alterni (ADF): Come suggerisce il nome, questo prevede il digiuno (anche se in modo modificato) a giorni alterni. Ad esempio, mangia quello che vuoi per un giorno, poi mantieni 500 calorie il giorno successivo, poi torna al solito per il terzo giorno... e così via.
Come funziona il digiuno intermittente?
A differenza di alcuni complicati diete che abbinano alimenti specifici o modificare le tue macro , è facile capire come funziona IF per la perdita di peso. Quando imposti dei limiti di tempo per mangiare, tendi a mangiare di meno.
preguntas que los chicos tienen para las chicas
'Per molte persone, la creazione di una finestra alimentare più piccola durante il giorno limiterà le calorie sufficienti per ottenere la perdita di peso', afferma la dietista Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, di Rivoluzione R.D .
UN Revisione sistematica del 2015 di 40 studi hanno trovato anche IF efficace per perdita di peso . Le persone che hanno seguito un piano IF hanno perso in media 7-10 libbre in 10 settimane, ma non sappiamo se il peso è rimasto basso in seguito.
Altro Recensione 2020 ha scoperto che i partecipanti a 27 studi hanno perso lo 0,8-13% del loro peso basale durante la partecipazione a IF. Ancora una volta, la mancanza di follow-up non ci dice se le persone hanno ripreso peso in seguito.
Non è molto chiaro se l'IF sia migliore della restrizione calorica generale quando si tratta di perdita di peso . UN Studio 2017 con 100 partecipanti ha scoperto che il digiuno a giorni alterni non ha prodotto risultati migliori rispetto alla limitazione delle calorie giornaliere controllo delle porzioni o conteggio delle calorie.
Linea di fondo:
L'IF mostra risultati promettenti per la perdita di peso a breve termine, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i suoi effetti a lungo termine.
Benefici del digiuno intermittente
Quindi, IF è efficace per qualcosa oltre la restrizione calorica?
“Ci sono prove di benefici metabolici, come migliorata sensibilità all'insulina , in particolare se i pasti vengono consumati all'inizio della giornata', afferma Bergtholdt.
E alcuni ricerca suggerisce che l'IF *potrebbe* ridurre il rischio di malattie cardio-metaboliche diminuendo:
- lo stress ossidativo (il tipo che causa l'infiammazione sistemica)
- pressione sanguigna
- LDL 'cattivo'. colesterolo
- sintomi della malattia da reflusso gastroesofageo ( GERD )
Naturalmente, IF non è un biglietto d'oro per una buona salute. Qualcuno che segue IF potrebbe tecnicamente sgranocchiare nachos fritti di formaggio per 8 ore di fila. In generale, il modo migliore per sostenere la tua salute è mangiare una serie di cibi integrali con sostanze nutritive come fibre, proteine e grassi sani.
Quanto tempo prima di vedere i risultati?
Vantaggi del quadro generale come prevenzione delle malattie sono un gioco lungo. Ma alcune persone perdono libbre (se questo è l'obiettivo) in poche settimane.
“La maggior parte delle persone inizia a sperimentare la perdita di peso tra 2-10 settimane dopo aver iniziato ', afferma il dietista dimagrante Melissa Mitri, MS, RD . “Questi risultati possono variare a seconda del tuo programma di digiuno, di cosa stai mangiando, del tuo regime di esercizio e altri fattori dello stile di vita come dormire e fatica .”
Ricorda, ogni corpo è diverso. Come ha detto Mitri, il tuo potenziale di perdita di peso è fortemente influenzato anche da altri fattori legati allo stile di vita.
Come fare un programma di digiuno intermittente
Il tuo programma IF dipenderà da quale forma di digiuno funziona meglio per te. Considera tutto, dal tuo programma di lavoro al tuo tipo di personalità . Alcune persone preferiscono un approccio tutto o niente (digiuno di 24 ore, chiunque?), Mentre ad altri piace un programma meno rigido che consente 500-600 calorie anche nei giorni di digiuno.
In caso di dubbio, inizia in piccolo.
“Consiglio sempre di iniziare con il meno restrittivo digiuno programma”, dice Mitri. “Ad esempio, se sono nuovi al digiuno, inizieremmo con un digiuno di 12 ore programma di digiuno dove mangiano solo, diciamo, dalle 8:00 alle 20:00. Man mano che il loro corpo si adatta, ridurremmo gradualmente il tempo della finestra alimentare fino a 10 ore, 8 ore, ecc., per trovare la soluzione migliore.
PSA: è * sempre * meglio consultare un dietologo o un dottore prima di andare all-in digiuno . Rimuovere la fonte di carburante del tuo corpo per un periodo di tempo significativo è * una specie di * un grosso problema, specialmente se hai condizioni di salute sottostanti!
Domande frequenti
Dormire conta come digiunare?
Sì, dormire conta come digiuno . A meno che tu non possieda poteri oltre la maggior parte dei comuni mortali, non stai mangiando mentre sonnecchiare . (Destra?)
Il digiuno brucia il grasso della pancia?
“Alcune ricerche hanno dimostrato che il digiuno intermittente può portare alla perdita di peso, incluso Grasso della pancia perdita”, dice Mitri. Indica un recente studia ciò suggerisce che IF produce una circonferenza della vita più piccola.
Tuttavia, non è un caso aperto e chiuso. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'IF è utile per colpire specificamente il grasso addominale.
Puoi bere caffè durante il digiuno intermittente?
Dipende dai tuoi obiettivi di salute.
“Quando si digiuna per il riposo intestinale completo o per il riposo metabolico... il caffè nero romperebbe il digiuno. C'è una quantità trascurabile di calorie nel caffè, ma la caffeina stimola il metabolismo', afferma Bergtholdt.
D'altra parte, se stai digiunando per perdere peso, senza calorie il caffè nero non è un rompicapo , lei dice.
Linea di fondo
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Se tendi a trasformarti in un furioso mostro simile a Hulk se non mangi per alcune ore, considera altri piani alimentari.
Ma se ti va bene posare la forchetta per una finestra temporale prescritta ogni giorno o settimana, IF può essere un percorso efficace e semplice per perdita di peso , gestione della glicemia , riduzione della pressione sanguigna e altro ancora.
