Colpisci Dokey! Perché questo piatto hawaiano è la salute in una ciotola?

Insalate. Sushi. Burrito. Un sacco di cibi rientrano nella categoria di ' potrebbe essere salutare dipende da cosa c'è dentro.' E poke def appartiene a quella lista.

Diamo un'occhiata più da vicino.

Cosa c'è anche in poke, comunque?

Poke ('po-KAY') è un piatto hawaiano incentrato sul tonno ahi crudo o sul polpo marinato. Nella sua forma tradizionale, erano solo pezzi di pesce affettato freschissimo con aromi come sale e alghe e forse un po' di riso appiccicoso per renderlo più saziante.

In altre parole, si trattava principalmente del proteine ​​dolci e deliziose e poco altro.

Ovviamente, il poke che trovi nella maggior parte dei luoghi di costruzione della tua ciotola è piuttosto diverso da quella versione originale. Molti di noi conoscono poke come ciotole di pesce crudo (o un'altra proteina) e riso carichi di ogni tipo di bontà.

Gli ingredienti esatti variano, ma generalmente troverai cose come queste:

• Pesce fresco o altre proteine.Il tonno ahi crudo è ancora un pezzo grosso, ma le ciotole con salmone, gamberi, anguille o persino tofu sono facili da trovare. Tutti forniscono proteine ​​per mantenerti soddisfatto, e il tonno e il salmone hanno l'ulteriore vantaggio di servire in tavola carichi di acidi grassi omega-3 .
• Salsa.Di solito è una combinazione di ingredienti di ispirazione asiatica come salsa di soia, zenzero, miso e ponzu, oltre alla maionese. Una buona salsa unisce l'intera ciotola del poke, anche se potrebbe essere un po' ricco di zucchero, sale o grassi , a seconda di cosa c'è dentro.
• Riso.Il riso bianco appiccicoso è la base più tradizionale, mariso integrale e anche cereali integralicome la quinoa a volte sono opzioni. Qualsiasi cereale ti darà carboidrati per l'energia, ma i cereali integrali hanno il ulteriore vantaggio della fibra per aiutarti a sentirti pieno più a lungo.
• Frutta e verdura fresca.Cetrioli, edamame, peperoni, ravanelli, funghi, ananas e mango sono pezzi grossi, grazie al loro fattore di croccantezza rinfrescante. Non hai bisogno di un promemoria di perché questi ti fanno bene? , giusto?
• Verdure sott'aceto.Cetriolo, zenzero e jalapeño possono aggiungere croccantezza acida, spezie e calore. Sono usati come guarnizione, quindi non hanno molto effetto sul profilo nutrizionale del piatto.
• Avocado.mmm, grassi sani e cremosa bontà. Cosa non è da amare?
• Erbe e spezie.Il sapore extra si presenta sotto forma di coriandolo fresco tritato, menta, basilico o scalogno o peperoncino a dadini.
• Condimenti.Opzioni come semi di sesamo, alghe e zenzero offrono ancora più sapore oltre a un lato di vitamine e minerali. Ma opzioni come cipolle fritte e noci speziate, sebbene davvero deliziose, contribuiscono principalmente calorie extra .

La base proteine ​​magre + carboidrati + premessa vegetariana è sicuramente una combinazione salutare, soprattutto se si va con riso integrale o un chicco intero su riso bianco.

Ma èvale la pena prestare attenzionela salsa e i condimenti: è lì che il sale, lo zucchero, i grassi e le calorie extra possono potenzialmente sommarsi. Le salse a base di maionese e i condimenti croccanti o fritti tendono ad avere l'impatto maggiore, ma anche un sacco di salsa di soia o ponzu può essere ricca di sodio.

Non c'è necessariamente una cosa giusta o sbagliata da mettere nella tua ciotola, a patto che tu stia godendo quei booster di sapore con moderazione.

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Come è fatto il poke?

Alle Hawaii, il pesce è tradizionalmente tagliato a cubetti, condito con salsa o condimenti e servito come un'insalata di patate o pasta (cioè, raccolto da quelle vaschette di plastica al bancone della gastronomia). Ma è probabilmente un po' diverso nel tuo locale poke.

Nei negozi di poke bowl fai da te, il pesce o altre proteine ​​​​vengono solitamente condite con la salsa e raccolte sopra un letto di riso. Da lì, le verdure, la frutta, l'avocado e altri condimenti vengono impilati per creare una bella ciotola.

Il pesce è sempre crudo? Nel tradizionale poke hawaiano, sì. Ma non è necessariamente così nella maggior parte dei negozi di poke bowl. Mentre di solito troverai salmone crudo o tonno, è anche facile ottenere opzioni cotte come tofu, gamberi, anguilla o persino pollo.

Abbinamenti salutari di poke

La cosa grandiosa del poke è che è fondamentalmente un pasto completo, quindi non devi preoccuparti di aggiungere nient'altro.

TBH, il miglior abbinamento è qualcosa di fresco e frizzante per lavare tutto. UN bicchiere di vino bianco o una birra chiara è davvero, davvero buona con il poke. Se non vuoi bere, non puoi sbagliare con un go spritzer di succo e seltz .

E se volessi apportare alcune modifiche salutari al mio poke?

Proteine ​​magre, grassi sani, molte verdure e una porzione di carboidrati energizzanti significano che la maggior parte delle poke bowl sono piuttosto equilibrate e nutrienti così come sono. Ma ci sono sicuramente modi per aumentare la salubrità se questa è la tua marmellata:

• Preferisci il salmone al tonno.Non c'è nientesbagliatocon tonno. Il salmone ha solo di più di quegli importantissimi omega-3. E se sei preoccupato per il mercurio , il salmone è una scelta migliore.
• Vai per un grano intero.Opzioni come il riso integrale e la quinoa hanno più fibre del riso bianco. Ciò contribuirà a rendere la tua ciotola più piena per il lungo raggio. Fare la cosa a basso contenuto di carboidrati? Puoi anche salta i grani e fai il tuo poke su un letto di insalata.
• Usa una salsa a base di soia invece della maionese.Le salse a base di soia sono generalmente più basse di calorie e grassi rispetto a quelle a base di maionese. Per meno sodio e zucchero, potresti anche chiedere la salsa a parte e usarne una quantità minore. Il risultato potrebbe finire per avere un sapore più simile al sushi che al poke. Non male, solo diverso!
• Salta gli add-in fritti o croccanti.Questi aumentano il conteggio delle calorie senza offrire molto nel reparto nutrizionale. Saltare del tutto è sicuramente l'opzione più salutare, ma se tagliarli rovina la tua esperienza di poke, prova a limitarli a solo un cucchiaio o due.

I tradizionalisti ribatterebbero? che questo tipo di regolazioni e sottotitoli significano che il tuo poke non è più davvero poke? Forse... ma potresti davvero dirlo di quasi tutte le poke bowl qui negli Stati Uniti continentali.

Se è più che solo ahi tonno o polpo, un'infarinatura di condimenti e forse un po' di riso bianco appiccicoso, tecnicamente non è il tradizionale poke hawaiano. Ciò non significa che la tua versione mischiata non possa comunque essere deliziosa.

E i mod per le allergie?

Poke non è generalmente noto per essere un focolaio di allergeni. Ma poiché è ultra-personalizzabile, è facile sostituire gli ingredienti che ingredients il tuo corpo non è d'accordo con .

caratteristiche delle persone tossiche

Se non puoi mangiare pesce, potresti scambiare il tonno o il salmone con un'altra proteina, come il tofu cotto o anche il pollo, o una porzione extra di avocado.

Non puoi fare la soia? Prova a condire il tuo poke con olio di sesamo tostato, scalogno, succo di lime fresco o anche un condimento senza soia come Liquid Aminos di Bragg. Non avrà esattamente lo stesso sapore, ma sarà comunque dannatamente buono.

tl; dr

Proteine ​​magre e molte verdure rendono il poke una scelta abbastanza salutare in generale, soprattutto se si opta per una base di riso integrale anziché bianco. Basta non esagerare con le salse o i condimenti. Se sembra una cosa troppo buona, probabilmente lo è.