Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Che tu abbia dormito in una posizione eccentrica o che ti stia lentamente trasformando nella forma della tua sedia da ufficio WFH, il mal di schiena non è uno scherzo. Il primo passo per curare il dolore è individuare il problema. Muscoli rigidi, forse? Oppure potrebbe essere un nervo sciatico irritato.
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Sciatica: Dammi una definizione, per favore
Il nervo sciatico inizia nella parte bassa della schiena e poi si divide su entrambi i lati del corpo, attraversando le chiappe e lungo la parte posteriore delle cosce, fino alle ginocchia.
'Sciatica' è solo un termine di fantasia per il dolore del nervo sciatico. Succede quando il tuo nervo sciatico ottiene:
- pizzicato
- compresso
- irritata
- danneggiato
Alcune persone sperimentano la sciatica insieme ad altre lesioni alla schiena o ai muscoli. Ma può anche essere attivato stando seduti, camminando o stando in piedi con una cattiva postura. ah, #WFHLife .
La sciatica può variare da leggermente fastidiosa a 'OMG, la mia gamba è in fiamme!' Potresti sentirti acuto, dolori lancinanti lungo la gamba. Oppure potrebbe manifestarsi come una sensazione di bruciore o formicolio.
Poiché il nervo sciatico ha due sezioni distinte, le persone di solito ottengono la sciatica su un solo lato del corpo alla volta.
Che c'entra lo yoga con questo?
Alcune posizioni yoga possono lenire la sciatica. Per esempio, uno studio del 2013 di 60 persone con sciatica hanno scoperto che Cobra Pose e Locust Pose hanno alleviato dolore, tenerezza e rigidità.
Al 2017 revisione della ricerca ha indicato che lo yoga non è abbastanza efficace da essere una raccomandazione generale per la sciatica, ma un altro studio 2017 ha concluso che lo yoga può:
- lenire i frequenti dolori alla parte bassa della schiena
- ridurre la necessità di farmaci per il mal di schiena
- ti aiuta a sentirti più sciolto e agile
Pronto a testare le pose per te? Mettiti dei vestiti comodi, prendi un asciugamano o un tappetino e tuffiamoci in un flusso delicato.
1. Posizione del bambino (risposta)
Child's Pose è un modo facile e disinvolto per allungare la colonna vertebrale e alleviare la tensione. Allunga anche i fianchi, le cosce e la parte bassa della schiena. Se sei molto stretto, prendi un cuscino o un asciugamano arrotolato da mettere sotto il petto, la fronte o le cosce, ovunque tu abbia bisogno di maggiore sostegno.
- Inizia in posizione da tavolo, con le ginocchia e le mani sul pavimento.
- Sposta i fianchi completamente indietro sui talloni avvicinando le ginocchia.
- Allunga le braccia davanti a te o tienile vicino al corpo con le punte delle dita rivolte verso i piedi.
- Rilassati... inspira, espira.
- Cerca di approfondire la respirazione mentre ti rilassi completamente in questa posa (e sul pavimento) per un massimo di 5 minuti.
2. Cane a testa in giù
Sapete come i cuccioli amano allungarsi con la testa a terra e il culo in aria? Sì, è il cane a testa in giù.
Questa posa è più dura di quanto sembri, ma aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale, alleviando il dolore e la tensione nella parte bassa della schiena. È anche ottimo per rafforzare le braccia.
- Inizia nello stesso modo in cui hai fatto per Child's Pose: mani e ginocchia sul pavimento.
- Ora premi tutto il tuo peso nelle tue mani mentre sollevi il tuo bottino verso il soffitto. (Senti che stiramento!)
- Con il sedere ancora alto, lascia cadere la testa in modo che sia centrata sulle orecchie. Per un bel allungamento del collo, piega il mento verso il petto.
- Mettiti comodo in questa posa piegando leggermente le ginocchia (mantiene il bacino inclinato correttamente). Mentre alleni i nodi alla schiena e alle gambe, oscilla avanti e indietro sui piedi e sulle mani o semplicemente muoviti lentamente e con fermezza in ciò che ti fa sentire bene.
- Rimani qui per un minuto intero prima di abbassarti dolcemente di nuovo.
3. Posizione della mezza luna (Ardha Chandrasana)
Sei pronto per un po' di azione di bilanciamento? Half Moon Pose è noto per i suoi poteri stabilizzanti e rinforzanti. Se fatto correttamente, scioglierà la tensione mentre allunghi i glutei, le cosce e la colonna vertebrale.
A meno che tu non sia un assiduo frequentatore di lezioni di yoga, fai questa posa contro un muro. Vuoi sprofondare nel tratto senza preoccuparti di cadere. Puoi anche stabilizzarti con un blocco sotto la mano.
- Inizia come se stessi per eseguire un affondo laterale, con il piede destro davanti.
- Piega il ginocchio destro e sposta il peso sul piede destro.
- Metti la mano sinistra sul fianco.
- Piegare la vita mentre si raggiunge la mano destra sul pavimento sul bordo esterno del piede destro.
- Tieni la gamba sinistra dritta mentre la sollevi finché non è parallela al pavimento. Immagina che qualcosa ti stia tirando il tallone sinistro.
- Costantemente — e senza perdere l'equilibrio! — apri i fianchi verso il lato sinistro mantenendo la testa in linea con il collo.
- Se ti senti a tuo agio, puoi approfondire l'allungamento puntando la mano sinistra verso il soffitto e girando il collo per guardare il cielo.
- Resta qui per 1 minuto intero.
- Per cambiare lato, piega lentamente la gamba destra e abbassa la gamba sinistra. Quindi ripetere sulla gamba sinistra.
4. Posizione del cobra (Bhujangasana)
Cobra Pose dona alla tua colonna vertebrale un bel tratto delicato. Stimola anche la circolazione.
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- Sdraiati sullo stomaco, piega le braccia e metti le mani direttamente sotto le spalle.
- Stringi forte i gomiti vicino al busto.
- Inspira mentre sollevi la testa, poi il petto, poi le spalle. Tieni le mani ancorate in posizione!
- Allunga leggermente le braccia, mantenendo i fianchi a terra.
- Nella posizione sollevata, fletti le cosce, gli addominali e la parte bassa della schiena. Trova ciò che ti fa sentire bene, come adriene dice!
- Se puoi, tieni premuto per 30 secondi.
- Sprofonda di nuovo sul pavimento, fai alcuni respiri profondi e ripeti.
5. Posizione della locusta (Salabhasana)
Facciamo pompare il tuo sangue! Locust Pose costruisce la forza del core mentre si lavora su glutei e cosce. Se lo fai sul registro, può aumentare la flessibilità dell'anca.
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi.
- Alza lentamente la testa, il petto e le braccia più in alto consentito dalla colonna vertebrale, tenendo le braccia dritte e puntate verso i piedi.
- Se è comodo, solleva una o entrambe le gambe.
- Assicurati che addominali, glutei e parte bassa della schiena siano flessi per sostenere la posa e mantenere lo stress lontano dal collo.
- Rimani qui per un massimo di 30 secondi.
- Riporta lentamente il corpo a terra mentre fai respiri profondi.
- Allunga i fianchi da un lato all'altro, quindi ripeti.
6. Posizione del vento (Pawanmuktasana)
Attenzione: questo ha un nome appropriato! La posa del vento libera la sciaticaegonfiore gassoso. Allenterà anche la schiena, i fianchi e i glutei.
Se Wind Pose ti fa mai male alla schiena o alla pancia, passa a fare solo una gamba alla volta.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia tirate verso il petto.
- Tieni le caviglie e le ginocchia premute insieme mentre avvolgi le mani per afferrare la parte anteriore degli stinchi o la parte posteriore delle cosce.
- Se è comodo, afferra i gomiti opposti con le mani o piega le mani insieme al centro.
- Questo è tutto! Se vuoi approfondire l'allungamento, ruota la testa in avanti in modo che il mento tocchi il petto.
- Tenere premuto per un massimo di 1 minuto alla volta.
7. Posizione del piccione sdraiato (Supta Kapotasana)
La completa posa del piccione potrebbe essere un po 'ruvida quando sei sull'autobus per la lotta alla sciatica. Ottieni tutta la bontà elastica senza la pressione provando Reclined Pigeon Pose.
Ciò che rende questo così magico è il modo in cui rilassa il piriforme, un piccolo muscolo in profondità nei tuoi glutei.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Metti la caviglia destra sopra la coscia sinistra - appena sopra il ginocchio va bene.
- Senti quel tratto? Puoi mantenere la posa qui per un po', se vuoi.
- Per un allungamento più profondo, solleva lentamente il piede sinistro in modo che il ginocchio sinistro venga tirato verso il petto.
- Quando la gamba sinistra è abbastanza vicina, afferra la coscia sinistra o lo stinco per avvicinarla.
- Mantieni questo allungamento per un massimo di un minuto, quindi ripeti dall'altro lato.
8. Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Se fatto bene, Bridge Pose allunga la tensione dalla colonna vertebrale, aumenta la circolazione e fa bruciare gambe e glutei, nel miglior modo possibile.
Ricorda che questa posa comporta uno stretching lento e controllato. Evita l'iperestensione della schiena.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra, tirati verso il sedere.
- Lascia riposare le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Slooooowly stacca la spina dorsale dal pavimento, sollevando i fianchi verso il cielo.
- Per mantenere il corpo allineato, tieni stretto un blocco o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia o le cosce.
- Abbassati lentamente sul pavimento.
- Esegui questo sollevamento dell'anca lento e controllato 10 volte, allentando la colonna vertebrale.
- Rialzati e tieni premuto per un massimo di 1 minuto.
9. Posa del mezzo signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana)
Pensa a questo come alla mossa definitiva per spezzare la schiena. La torsione allungherà la colonna vertebrale e scioglierà la tensione su e giù per la schiena.
- Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te, quindi piega la gamba destra.
- Ancorare il piede destro sul bordo esterno dell'anca o della coscia sinistra, facendo del proprio meglio per tenere il ginocchio destro rivolto verso l'alto.
- Fai scivolare il piede sinistro sul bordo esterno della coscia destra.
- Metti la mano destra sul pavimento e usa le dita per sostenere il corpo.
- Se puoi, avvolgi il braccio sinistro intorno alla coscia destra..
- Inspira lentamente, sedendo il più dritto possibile.
- Espira, ruotando ancora un po'.
- Continua a respirare, allungando la colonna vertebrale durante l'inspirazione e torcendola durante l'espirazione.
- Gira la testa da un lato all'altro per mantenere il collo sciolto.
- Mantieni la torsione fino a un minuto, quindi ripeti dall'altro lato.
10. Posa con le gambe sul muro (Viparita Karani)
Ahh, dolce sollievo. Viparita Karani è super facile e super rilassante. Ti chiederai perché non fa parte della tua routine notturna.
PSA: se ti senti come se non riuscissi a scioglierti completamente nella posizione, aggiungi un cuscino sotto i fianchi per supporto.
- Siediti sul pavimento con un lato del tuo corpo contro un muro.
- Abbassati sulla schiena mentre fai oscillare le gambe lungo il muro.
- Scooch fianchi il più vicino possibile al muro.
- Ammortizza la testa con un asciugamano piegato o una coperta, un piccolo cuscino o una felpa imbottita: qualsiasi cosa morbida andrà bene!
- Lascia riposare le braccia dove sono più comode
- Immagina il tuo corpo sprofondare nel pavimento mentre rilassi ogni muscolo.
- Raffreddare in questa posizione per un massimo di 20 minuti.
11. Posa ad angolo vincolato (Baddha Konasana)
Questo è anche conosciuto come Butterfly Pose, e probabilmente ti riporterà ai giorni dell'asilo quando hai provato ogni immaginabile varietà di 'stile incrociato' seduto. Niente incrocio di gambe qui, per fortuna. Bound Angle Pose allunga delicatamente le cosce e l'inguine.
Se Bound Angle Pose colpisce il tuo nervo sciatico in modo negativo, fermati immediatamente. Invece, prova questa posa in posizione reclinata, iniziando sulla schiena.
- Siediti sul pavimento e concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta e alta.
- Unisci le piante dei piedi.
- Tenendo i piedi uniti e sul pavimento, spostali lentamente verso l'inguine.
- Se ti senti a tuo agio, inclina il busto in avanti.
- In alternativa, se l'allungamento è doloroso, rilascia la posa e fai la stessa cosa stando sdraiato sulla schiena.
- Mantieni la posizione mentre fai 5-10 respiri lenti.
Fantastico, quindi ci sono pose che *non dovresti* fare con la sciatica?
Sì, e ti abbiamo dato le spalle con un pratico elenco:
- nessun piegamento in avanti (a parte Down Dog, ovviamente)
- nessuna posa che peggiora dolori lancinanti, spilli e aghi o altri sintomi della sciatica
- nessuna posa super tortuosa che fa pressione sulla schiena o sulla pancia
Fondamentalmente, se tu ascolta il tuo corpo , ti dirà quando ti stai spingendo troppo oltre. Lo yoga non dovrebbe mai causare un dolore lancinante o farti sentire come se ti stessi allungando oltre i tuoi limiti.
Prendi la sciatica giorno per giorno. Prova le pose sopra ma sperimenta anche con delicatezza si allunga . A volte aiuta mettere dei cuscini sotto le ginocchia o allungare un lato più dell'altro.
Alcuni pip hanno la sciatica quando lo sono incinta . Se sei tu, ricorda di evitare qualsiasi posizione che metta pressione sulla pancia. Sostenerti con cuscini, cuscini o asciugamani arrotolati potrebbe aiutarti a sentirti più a tuo agio.
tl; dr
La sciatica ha preso la tua capra? Lo yoga potrebbe aiutare.
Indipendentemente dalle pose che provi, procedi lentamente e con calma. Sii gentile con la tua schiena dolorante: non puoi forzare un nervo sciatico alla sottomissione.
Se non hai mai fatto yoga, ora è un ottimo momento per provare una lezione, di persona o gratis online . Per lo meno, controlla con un professionista dello yoga una volta al mese circa per assicurarti di eseguire correttamente le pose. #La sicurezza prima
Se la tua sciatica non smette dopo un mese - o se è molto dolorosa - chiama il medico. Potresti aver bisogno di cure mediche da un medico o da un fisioterapista.