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Molti di tutto la meditazione come rimedio per l'ansia , e giustamente. Ma in momenti di panico dove l'ansia sembra già aver superato il punto di non ritorno, tecniche di coping come la meditazione o anche esercizi di respirazione potrebbe non essere così utile, soprattutto se questi tipi di esercizi non fanno per te.
Alcune persone hanno bisogno di tecniche un po' più fisiche o orientate ai sensori. Ecco otto piccoli e semplici modi fisici per calmare la tua ansia e riportare la tua mente e i suoi pensieri in corsa nel tuo corpo e nella realtà.
1. Scuotilo
Quando provi ansia, il tuo corpo entra in modalità lotta-volo-congelamento. Le sostanze chimiche tra cui l'adrenalina e il cortisolo vengono rilasciate nel tuo corpo, causando agitazione fisica e alimentando ulteriormente l'ansia.
Secondo Danza e Movimento Terapista Melissa Meade , puoi letteralmente scrollarti di dosso l'ansia muovendo le mani, le braccia, le gambe, ovunque tu senta tensione. Puoi anche provare a pestare i piedi, prendere a pugni un cuscino o, sì, ballare.
'Il movimento rilascia intrinsecamente la tensione', dice. “Quando gli animali raggiungono lo stato di congelamento, il modo per uscirne è scuoterlo di dosso. Scuotono letteralmente ogni parte del loro corpo”.
2. Usa un giocattolo irrequieto
Anche se noi adulti potremmo non divertirci spensieratamente giocando con i giocattoli come fanno i bambini, possiamo usarli a nostro vantaggio per calmare l'ansia.
I giocattoli che richiedono la tua concentrazione, ma non sono frustranti, lavorano per distrarti dalla tua ansia. Possono anche essere calmanti e radicanti, dal momento che sono sia tattili che visivi.
Psichiatra Sean Paul, medico consiglia di utilizzare a gioco di fidget , come un cubo infinito (sebbene ci siano molti altri giocattoli fidget sul mercato). In alternativa, potresti usare qualcosa come i Lego o un giardino zen con sabbia da scrivania.
3. Mordi qualcosa di acido
Se stai cercando un diverso tipo di esperienza sensoriale per tirarti fuori dal panico, Eric Zink, fondatore di salute mentale senza scopo di lucro Dr1ven Together, dice che una delle sue tecniche di messa a terra più efficaci è mordere direttamente un limone, la buccia e tutto il resto.
La consistenza e l'amarezza agiscono come uno shock per il tuo sistema e indirizzeranno i tuoi pensieri al gusto invece dei pensieri ansiosi nella tua testa.
Non vuoi addentare direttamente un limone intero? Puoi tagliarne uno a spicchi e addentarli e succhiare il succo amaro. In alternativa, a molte persone piace usare caramelle acide come Warheads per lo stesso scopo.
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4. Attiva la risposta all'immersione dei mammiferi
I mammiferi, ovvero noi, sperimentano una risposta calmante quando si tuffano in acqua fredda. Terapeuta DBT Nikki Winchester consiglia di immergere il viso in una ciotola di acqua fredda o, se è troppo scomodo per te, immergere semplicemente la fronte. Cerca di rimanere sotto per 30 secondi.
'Questo dice al tuo cervello che ti stai immergendo sott'acqua e induce la risposta all'immersione, causando l'attivazione del tuo sistema nervoso parasimpatico (PNS)', dice. L'attivazione del SNP è associata al rilassamento. La risposta rallenta la frequenza cardiaca, il che è particolarmente utile se stai avendo un attacco di panico e il tuo cuore non smette di battere.
Dichiarazione di non responsabilità: Se hai una bassa frequenza cardiaca di base o hai problemi cardiaci, consulta il tuo medico prima di provare questo.
5. Scrivi e tocca le dita
La persona ansiosa Millie K., 23 anni, usa un approccio unico per aiutare a trovare sollievo con l'ansia. Tocca il polpastrello del pollice sul polpastrello dell'altro dito (come in un movimento di pizzicamento) mentre pronuncia le parole ad alta voce. Ogni dito è per una lettera diversa.
Scrive parole di cose che sono confortanti per lei o cose che le piacciono, come la torta al cioccolato. Quando si impegna in questa pratica, Millie dice che è in grado di concentrarsi sull'ortografia e sul tapping delle dita, il che la distrae dai pensieri a spirale.
6. Mettiti a terra, letteralmente
Hai sentito parlare di messa a terra, ma hai mai provato a farlo sdraiandoti sul pavimento? Danielle C., 28 anni, ama sdraiarsi sul pavimento, preferibilmente su un pavimento piastrellato del bagno, quando ha attacchi di ansia.
'Il leggero shock delle piastrelle fredde sulla mia pelle mi aiuta a rilassarmi perché mi fa sentire come se non mi stessi surriscaldando, fornendo anche una sensazione di comfort e stabilità', dice.
Lo fa con un abbigliamento minimale in modo che più superficie tocchi la piastrella, e anche perché quando viene attivata la sua claustrofobia, i vestiti si sentono soffocanti.
7. Fai un po' di cardio veloce e veloce
Anche se potrebbe sembrare controintuitivo fare esercizio in questo momento, specializzando in psichiatria Patricia Celan, dottore in medicina dice che “facendo attivamente esercizio ad alta intensità che aumenta la frequenza cardiaca, [le persone] sono in grado di prendere il controllo dei loro sintomi fisici”.
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Non hai nemmeno bisogno di andare da nessuna parte per farlo. Alzati dal tuo posto e fallo jack da salto , burpees , finta corda per saltare, qualunque cosa tu scelga.
Celan dice che questo può essere particolarmente utile per le persone con disturbo da stress post-traumatico. Dal momento che non sono in grado di controllare o cambiare il passato, essere in grado di riconquistare un senso di controllo nel momento è la chiave per calmarsi, dice.
8. Usa la stimolazione bilaterale
La stimolazione bilaterale, o stimolazione da lato a lato, è una tecnica utilizzata in Terapia EMDR che può aiutare a indurre una risposta di rilassamento. Sophia V., 26 anni, che soffre di disturbo ossessivo compulsivo e ansia, afferma di aver avuto successo battendo le mani sulle spalle opposte in uno schema alternato. Puoi anche toccare braccia o gambe alternate.
Trova il tuo metodo personale
Le stesse tecniche non funzionano per tutti. Potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per capire quale di queste tecniche di coping funziona per te. In alternativa, potresti aver bisogno di usarne un paio per aiutarti a calmarti. L'ansia di ognuno è diversa, ma c'è una cosa che è universale: tutti meritano sollievo e la capacità di calmarsi.