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Prima di tutto, non confondere il cameriere ordinando un lato di 'kwih-noh-ah' - è 'keen-wah'!
Comunque la si pronunci, la quinoa è un seme molto speciale che era particolarmente coltivato sui pittoreschi pendii delle Ande dagli Incas, che lo consideravano il loro 'grano madre'. E ora la quinoa sta rivendicando quel titolo: è diventata un punto fermo del menu nelle giunture gastronomiche di tutto il mondo.
Nutrizione della quinoa
La quinoa è classificata come un cereale intero, ma in realtà è uno pseudocereale, non tecnicamente un cereale, ma svolge bene la sua parte. È un seme che cucini come il riso, anche se cuoce più velocemente del tradizionale riso integrale ed è ideale per pasti veloci a casa.
La sua ritrovata popolarità è stata alimentata dal suo eccezionale profilo nutrizionale, rispetto ad alimenti simili. Inoltre, le persone possono prepararlo sfuso e usarlo per diversi pasti e/o congelarlo.
Ad esempio, rispetto al riso bianco, una tazza di quinoa contiene all'incirca:
- un terzo delle calorie
- un quarto dei carboidrati
- raddoppiare il potassio
- quattro volte il ferro
- sei volte la vitamina E
Ed è ricco di:
- antiossidanti
- proteina
- fibra
- folato
- manganese
- magnesio
- fosforo
- vitamina B1
Entriamo in alcuni dettagli.
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Quinoa e controllo del peso
Qualcuno di noi sa quanta fibra dovrebbe mangiare? Bene, se lo facciamo, a quanto pare non ci interessa; un recente studia ha scoperto che solo il 5% degli americani riceve abbastanza fibra.
Il consigliato l'assunzione giornaliera di fibre varia in base all'età e al sesso e cade tra 19-38 grammi al giorno.
La fibra, in particolare il tipo insolubile che costituisce la maggior parte del contenuto di fibre della quinoa, è una delle tante importante fattori che aiutano a prevenire il diabete di tipo 2. Inoltre migliora la digestione e la regolarità.
E le proteine? La prima cosa da sapere è che non tutte le proteine sono uguali.
Le fonti proteiche sono costituite da vari amminoacidi e sono classificate come complete o incomplete, a seconda che contengano o meno tutti e nove gli amminoacidi “essenziali”. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può produrre da solo: devono provenire dal cibo.
La quinoa è considerata un? proteine complete fonte: una rara distinzione tra le fonti proteiche di origine vegetale!
Quinoa contro ipertensione e colesterolo
Una condizione chiamata dislipidemia diabetica colpisce spesso le persone con diabete, che altera i livelli di colesterolo, abbassando il colesterolo 'buono' (HDL-C), mentre aumenta il tipo 'cattivo' (LDL-C).
Quando i livelli di LDL-C sono troppo alti, la placca di colesterolo si accumula nelle arterie e il cuore deve pompare Più forte far circolare il sangue. Questa è una causa di ipertensione, una condizione che può portare a complicazioni tra cui:
- attacco di cuore
- colpo
- insufficienza cardiaca
- aneurisma
- demenza
Il CDC stime che oltre il 70% degli adulti con diabete soffre di ipertensione. Ciò è in parte dovuto al fatto che condividono cause comuni, come:
- insulino-resistenza
- obesità
- infiammazione
Sfortunatamente non ci sono proiettili d'argento per ripristinare quantità salutari di colesterolo e pressione sanguigna - questo si ottiene meglio attraverso cambiamenti nello stile di vita e nella dieta e/o farmaci da prescrizione (come le statine ipolipemizzanti).
Ma sostituire la quinoa con cereali come riso o couscous sarebbe un passo salutare nella giusta direzione. Per uno, è ricco di potassio, che è fondamentale per bilanciare i livelli di sodio nel sangue (troppo sodio influenza anche l'ipertensione).
Quinoa per gestire la glicemia
Per molte persone con diabete, il livello di colpa provato nel consumare un particolare alimento è direttamente legato al suo punteggio sull'indice glicemico e/o sulla scala del carico glicemico.
Fermami se hai sentito questo: indice glicemico e carico glicemico
L'indice glicemico (GI) è, ovviamente, una scala da 0 a 100 che indica la velocità con cui un alimento provoca un picco di zucchero nel sangue. Più alto è un cibo Punto sul GI, più velocemente provoca il picco di zucchero nel sangue.
Un alimento rientra in una delle tre categorie in base al suo punteggio:
- Basso : 55 o meno
- medio : 56-69
- alto : 70–100
La scala del carico glicemico (GL) fa lo stesso, ma tiene conto anche della quantità di zucchero in una porzione, quindi è più sottile.
Le tre categorie GL sono:
- Basso : 10 o meno
- medio : 11-19
- alto : 20 e oltre
Vale la pena notare...
La scienza è ancora un po' incerto se GI e GL sono predittori accurati per la salute del diabete. Tuttavia, sono considerati strumenti utili per la gestione del contenuto di carboidrati e per capire come determinati alimenti influiscono sulla glicemia.
E i carboidrati?
I carboidrati vengono in tre principali forme : zucchero, amido e fibra.
Lo zucchero, un semplice carboidrato che si digerisce rapidamente e aumenta rapidamente la glicemia, esiste a malapena nella quinoa.
È composto principalmente da amido e fibre, che sono carboidrati complessi, il che significa che vengono digeriti più lentamente. La fibra ha l'ulteriore vantaggio di farti sentire sazio più velocemente e più a lungo, frenando l'eccesso di cibo e le voglie tra i pasti.
Come fare la quinoa
Se sei arrivato così lontano nell'articolo, è probabile che tu sia pronto per cenare con una gustosa quinoa.
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Il modo in cui prepari la quinoa dipende dalla varietà che scegli, ma tutti i tipi hanno circa gli stessi benefici nutrizionali. È facile imparare a cucinare la quinoa a casa, anche per i millennial.
Se la quinoa semplice non fa miracoli per te, non mancano le ricette saporite in cui puoi usarla. Ecco alcuni suggerimenti per il diabete (basta prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni), per gentile concessione del Whole Grains Council:
- Insalata di quinoa piccante
- Chicharrones di gamberi alla quinoa peruviana con salsa Aji verde
- Zuppa fredda di avocado e quinoa rossa
- Insalata Asiatica di Quinoa Nera
- Bastoncini di pollo in crosta di quinoa
Altre opzioni di cereali adatte al diabete diabetes
Che ci crediate o no, la quinoa non è l'unico cereale emergente in circolazione. Per i più avventurosi tra noi, ci sono molte altre alternative da provare. Per una passeggiata sul lato selvaggio, prova a provare alcuni di questi, ma tieni sempre d'occhio l'assunzione di carboidrati.
amaranto
L'amaranto è un altro pseudocereale, un seme che puoi sostituire con grano o avena. Ha un sapore terroso e, come la quinoa, un profilo nutrizionale impressionante. È ricco di proteine, ferro e antiossidanti ed è naturalmente privo di glutine.
Per un primo incontro con l'amaranto, prova a fare questo delizioso porridge .
Teff
Un piccolo seme che può essere macinato in una deliziosa farina senza glutine, il sapore del teff è spesso descritto anche come terroso o nocciolato. È un alimento base della cucina etiope, dove è usato per preparare l'injera, una focaccia spugnosa e piccante usata per assorbire le salse e completare i piatti piccanti.
Deve ancora diventare grande in America, quindi c'è ancora tempo per entrare al piano terra. Diffondere la parola!
Segui questo ricetta per provare a fare l'injera in casa.
Grano saraceno
Il grano saraceno in realtà non è un tipo di grano, come suggerisce il nome. È ancora un altro seme che fa una grande impressione di un chicco di cereale. È senza glutine e ricco di fibre e minerali come ferro, potassio e magnesio. Fornisce anche amido resistente, che il tuo colon adorerà.
Puoi provare il grano saraceno in questo gustoso Tabouli (tabouleh).
Linea di fondo
La quinoa è un'alternativa versatile e più sana ad alcuni dei cereali più familiari. Non è raffinato e pieno di nutrienti e fibre benefici. Le persone con diabete apprezzeranno il suo punteggio relativamente basso sull'indice glicemico e i benefici per la salute. La sua crescente popolarità e la crescente disponibilità lo rendono un 'farmaco di passaggio' ideale per altri pseudocereali altrettanto benefici.