Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
La plancia laterale potrebbe sembrare di base, ma in realtà è un allenamento killer. È un esercizio unilaterale che impegna tutto il tuo corpo. Oltre al tuo core, rafforzerai spalle, braccia, muscoli posteriori della coscia, schiena e .
Ecco 11 modi per raggiungere i tuoi #BodyGoals con la plancia laterale.
Come fare un plank laterale?
Per prima cosa: se non conosci il planking, dovresti padroneggiare le basi tavola dell'avambraccio prima di passare alle variazioni, afferma personal trainer certificato Riley O'Donnell .
Quando esegui un plank di base dell'avambraccio, il peso del tuo corpo dovrebbe essere sostenuto da entrambi gli avambracci e da entrambi i piedi. Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Aiuta a immaginare il tuo corpo come una linea retta dalla testa ai piedi.
Una volta acquisita una certa sicurezza con un tradizionale plank a due mani, sei pronto per passare a un plank laterale.
Immagine di Dima Bazak
Per eseguire un plank laterale di base:
- Sdraiati su un lato e raddrizza le gambe.
- Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, con l'avambraccio premuto sul pavimento.
- Solleva i fianchi e stringi i glutei più forte che puoi.
- Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e guidare i gomiti verso le dita dei piedi.
Vantaggi delle plance laterali
Secondo il fisioterapista Varsha Seemangal, le persone spesso dimenticano le tavole laterali e si concentrano sulle tavole in avanti. Bene, questo sta per cambiare!
Le assi laterali sono fantastiche per il tuo core. Avere un nucleo forte può diminuire problemi cronici alla schiena. Questa è una buona notizia per il 80 percento di americani che sperimenteranno lombalgia ad un certo punto della loro vita.
Oltre al tuo nucleo, le assi laterali lavorano su:
- fianchi
- il petto
- le spalle
- polsi
- gambe
- culo
- parte bassa della schiena
- obliquo
Sentirai anche l'ustione nell'addome trasverso. Questi muscoli si trovano in profondità all'interno del tuo nucleo e aiutano a proteggere la colonna vertebrale. Inoltre, il planking può migliorare la stabilità, l'equilibrio e la coordinazione complessivi. Corteggiare!
Errori comuni
La forma è vitale in qualsiasi esercizio. devi tenerlostretto. Una forma sciatta può portare a lesioni e potrebbe influire sui risultati desiderati.
Evita il seguente passo falso della plancia:
- Abbassamento della testa: Tieni la testa in linea retta con il resto del corpo. Se lasci penzolare la testa, potresti finire con un nodoso affaticamento del collo .
- Alzata di spalle: Non abbassare le spalle. Spingi invece il pavimento lontano da te con l'avambraccio. Questo aiuta a mantenere l'integrità dell'articolazione della spalla, afferma Dyan Tsiumis , fondatore di ALL OUT Fitness da Inside Out.
- fianchi cadenti: È tutto nei fianchi , amici. Se lasci cadere i fianchi, la colonna vertebrale non sarà allineata. Per correggere questo, contrai i glutei e coinvolgi il core. Assicurati che i fianchi siano impilati.
- Stringi quel tushy: L'impegno del gluteo è fondamentale per sostenere i tuoi obliqui durante i plank. Quindi stringi quei panini caldi!
Fatti strada con la tavola laterale in ginocchio
Roma non è stata costruita in un giorno, e nemmeno lo è confezione da sei . Prendilo tavola per tavola.
Oltre alla tavola base dell'avambraccio, O'Donnell consiglianell mini band step-out mentre lavori verso variazioni più intense.
Stai ancora lavorando sulla forza della tua plancia laterale? Prova questa tavola laterale in ginocchio per principianti prima di passare alla tavola laterale normale:
Immagine di Dima Bazak
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- Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate.
- Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, con l'avambraccio premuto sul pavimento
- Premi fino a una tavola laterale (solo le cosce e i fianchi dovrebbero lasciare il pavimento - le ginocchia rimangono sul pavimento).
Variazioni e modifiche della plancia laterale
Cerchi un aggiornamento ancora più grande per la tua attuale routine di fasciame? Abbiamo 9 varianti per le quali il tuo core odierà/grazierà.
1. Plank laterale in ginocchio con sollevamento delle gambe
Immagine di Dima Bazak
Muscoli impegnati: Core intero e glutei
Come: Inizia in ginocchio sul braccio destro. Quindi allunga la gamba sinistra di lato. Il tuo peso dovrebbe ora essere sostenuto dal braccio destro e dal ginocchio. Abbassa lentamente la gamba sinistra fino a quando le dita dei piedi toccano il pavimento. Contrai l'interno coscia e solleva la gamba sinistra nella posizione di partenza. Completa 3 serie da 8-12 ripetizioni per lato.
Modifica: Torna in posizione inginocchiata se hai bisogno di riposo.
2. Infilatura della plancia laterale
Immagine di Dima Bazak
Muscoli impegnati: Spalle, dorsali (parte superiore della schiena), glutei, addominali e obliqui
Come: Inizia in posizione di plancia laterale. Allunga il braccio superiore verso il soffitto. Avvolgi il braccio superiore intorno al corpo come se ti stessi abbracciando. Infila il braccio nello spazio sotto la tavola finché le spalle non sono quasi parallele al pavimento. Sfilare e tornare alla posizione di partenza. Completa 3 serie da 8-12 ripetizioni per lato.
Modifica: Barcollare i piedi ti darà più stabilità. Puoi anche piegare la gamba superiore e piantare il piede sul pavimento per un plank laterale assistito.
3. Plank laterale dal ginocchio al gomito
Immagine di Dima Bazak
Muscoli impegnati: Spalle, dorsali, glutei e obliqui
Come: Inizia dalla plancia laterale sull'avambraccio o sulla mano, assicurandoti che spalla e gomito/polso siano impilati. Raggiungi il braccio superiore nella direzione della parte superiore della testa. Mantenendo i fianchi alti, abbassa il gomito superiore e guida il ginocchio superiore per incontrare il gomito. Ritorna alla posizione di partenza. Completa 3 serie da 8-12 ripetizioni per lato.
Modifica: Appoggia il ginocchio inferiore sul pavimento per supporto, se necessario.
4. Immersione dell'anca della plancia laterale
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Muscoli impegnati: Spalle, dorsali, glutei e obliqui
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Come: Inizia nella tavola laterale dell'avambraccio, assicurandoti che spalla e gomito siano impilati. Mantenendo i fianchi impilati, abbassa i fianchi di 2-4 pollici verso il pavimento. Quindi guida i fianchi verso l'alto di 4-6 pollici. Completa 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato.
Modifica: Barcolla i piedi per una maggiore stabilità. Puoi anche piegare la gamba superiore e piantare il piede sul pavimento per assistenza. Per una sfida più grande, solleva la gamba superiore.
5. Plancia laterale con alzata laterale
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Muscoli impegnati: Obliqui, braccia, gambe e spalle
Come: Inizia nella tavola laterale dell'avambraccio con le gambe impilate. Tieni un manubrio nella mano in alto, con il braccio appoggiato lungo il lato del corpo. Solleva lentamente il peso, assicurandoti di non estenderlo oltre la spalla. Abbassa di nuovo il braccio. Completa 3 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Modifica: Salta il peso e usa solo il tuo peso corporeo.
6. Plank laterale della palla da ginnastica
Immagine di Dima Bazak
Muscoli impegnati: Core, spalle, fianchi laterali e gambe
Come: Mettiti in posizione di plank laterale, ma invece di appoggiare l'avambraccio sul pavimento, appoggialo su una palla da ginnastica. Sposta la gamba anteriore in avanti invece di impilare le gambe per una maggiore stabilità. Tieni la mano superiore sul fianco o sollevala verso il soffitto. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato; fai 3 serie.
Modifica: Puoi anche usare una palla BOSU.
7. Plancia laterale rialzata
Immagine di Dima Bazak
Muscoli impegnati: Nucleo profondo, obliqui e spalle
Come: Mettiti in una posizione di plancia laterale con l'avambraccio sul pavimento e i piedi su una superficie elevata (una panca, una scatola, un gradino o una sedia). Contrai gli addominali, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla sommità della testa ai piedi. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato; fai 3 serie.
Modifica: Non abbastanza impegnativo? Spostati sulla tua mano.
8. Plank laterale con sollevamento delle gambe
Immagine di Dima Bazak
Muscoli impegnati: Spalle, obliqui, abduttori dell'anca e glutei
Come: Inizia con la plancia laterale dell'avambraccio (o inizia dalla tua mano). Metti la mano superiore sul fianco o estendila verso il soffitto. Coinvolgi il tuo nucleo, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e solleva la gamba superiore appena più in alto dell'altezza dell'anca (mantenendo i piedi flessi). Abbassare la schiena. Completa 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
9. Plancia laterale alternata
Immagine di Dima Bazak
Muscoli impegnati: Spalle, tricipiti, core e obliqui
Come: Inizia in una tavola dell'avambraccio, assicurandoti che spalla e gomito siano impilati. Premi l'avambraccio sinistro sul pavimento sotto la spalla per ruotare nella tavola laterale. Ruota dalla tavola laterale alla tavola standard mentre premi l'avambraccio destro nel pavimento in una tavola laterale sull'altro lato. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Completa 3 serie da 5-8 ripetizioni per lato.
Modifica: Passa alle tue mani per una sfida.
Rimanere al sicuro
Le plance sono abbastanza sicure. Ma con qualsiasi esercizio, devi stare attento. Ascolta ai limiti del tuo corpo. Questo è particolarmente importante se non conosci #PlankLife.
Linea di fondo
Le assi laterali sono la bomba. Incorpora le tavole nella tua routine di allenamento tre o quattro volte alla settimana per migliorare la stabilità, la forza e la resistenza. Sii paziente con il processo. Mira a prese di 60 secondi e lavora per raggiungere il tuo obiettivo una tavola alla volta!