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Il mondo è un posto piuttosto pazzo in questo momento. Cura di sé è più importante che mai, ma come diavolo trovi il tempo per farlo? Gli esercizi di consapevolezza sono un ottimo modo per rallentare e concentrarsi sul momento presente.
Ti daranno una piccola fetta di Zen in una vita altrimenti frenetica.
(Inoltre, hai appena guardato 6 episodi di 'Nailed It' uno dietro l'altro. Hai il tempo.)
Dalle meditazioni agli esercizi di scrittura, ci sono molti modi per iniettare un po' di consapevolezza nella tua giornata. Puoi anche coinvolgere i bambini.
Allora vieni, giovane Padawan, mentre ti mostriamo le vie della consapevolezza.
Scarpe brogue Cozens-Mcneelance/EyeEm/Getty Images
Esercizi di consapevolezza per adulti
Non odiare, elevare. Che sia in mediazione tranquilla o quiet in esecuzione attraverso il parco, il mondo è la tua ostrica.
1. 5, 4, 3, 2, 1… Presta attenzione ai tuoi sensi
I nostri sensi sono potenti strumenti per aiutarci a interpretare il mondo che ci circonda. Ma spesso non prestiamo loro molta attenzione.
Esercitati ad affinare i tuoi sensi con questo rapido esercizio. Puoi provarlo in quasi tutte le situazioni:
- Nota cinque cose che puoi vedere. È un uccello o un aereo? No, è solo papà che falcia il prato.
- Nota quattro cose che puoi sentire. Non altre persone però. Sicuramente non va bene.
- Nota tre cose che puoi sentire. Magari di' a tuo fratello di spegnere prima quel disco di Mayhem...
- Nota due cose che puoi annusare. Sì, anche scoregge . Anche loro hanno dei sentimenti, sai? (Ok, non lo fanno, ma questo è un film Pixar per cui siamo qui al 100%).
- Nota una cosa che puoi assaggiare. Non avevi sottaceti di nuovo a pranzo, vero?
2. Concentrati sul vivere il momento
“Tutto quello che hai è questo momento. Non lasciartelo sfuggire.'Grida agli Insta-filosofi per tutte le sciocchezze birichino che il tuo cervello è in grado di gestire. Ok, è un po' un cliché. Ma guarda, in realtà c'è qualcosa in questo, anche se ti fa roteare gli occhi più forte di Elliot Page in 'Whip It'.
La tua vita frenetica potrebbe darti bruciato . Imparare a vivere nel presente ti aiuterà a rallentare e ad annusare le rose.
Prova questo esercizio di revisione consapevole per aiutarti a ottenere una prospettiva prima di colpire il vecchio sentiero polveroso:
- Ripensa all'inizio della giornata. Forse hai iniziato con un esercizio di respirazione calmante. O forse ne hai appena mangiato un po' cereale e ascoltato T-Swizzle. Anche questo è bello.
- Ripercorri mentalmente la giornata, ripetendo eventi particolarmente memorabili. Nota come ti hanno fatto sentire.
- Potrebbe essere utile scrivere tutto in un diario, ma non è necessario.
Concediti la possibilità di essere consapevole prima che la giornata finisca. Anche solo pensare al giorno passato, annotare le emozioni in particolare, può aiutarti a calmarti, a restare nel momento e a fare il punto.
3. Esercizio di accettazione di sé
Se ti accorgi che ti stai sempre picchiando, probabilmente è il momento per un po' amore per se stessi .
Ognuno ha parti di sé che non gli piacciono. Ma ricorda, sei fottutamente fantastico così come sei. Eff gli haters.
Prova questo esercizio di scrittura per lavorare sulla tua auto-compassione:
- Pensa a una parte di te che ti fa sentire inadeguato.
- Ora pensa a un amico immaginario che ti ama davvero alla follia. Qualcuno che ti copre le spalle al 100%. Il tuo assoluto bezzie. Il tuo Bing Bong .
- Scrivi una lettera a te stesso da quell'amico. Sarebbero così scortesi con questa parte di te?
- Concentrati su come accettare e amare questo fantastico amico sarebbe.
- Senti la compassione che ti bagna. Divertirsi.
4. Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a infondere un po' di calma nel tuo corpo. Questo esercizio di Sama Vritti (o 'respirazione uguale') è fantastico prima di andare a letto. È la stessa atmosfera di contare le pecore, ma non puoi evocare pecore dai tuoi polmoni (speriamo):
- Mettiti comodo. Puoi farlo seduto o sdraiato e con gli occhi aperti o chiusi.
- Inspira ed espira attraverso il naso. Questo darà un po' più di resistenza alla respirazione, rendendo più facile mantenere la concentrazione.
- Inspira per 4 conteggi. 1, 2, 3, 4, aaaae tieni premuto…
- Espira per 4 conteggi. …aaaa e 1, 2, 3, 4.
- Rampa. Prova a passare fino a 6 o 8 conteggi una volta che hai preso la mano.
- Ripetere. Fallo tutte le volte che vuoi finché non ti addormenti e/o AF freddo.
Potresti anche provare a 'respirare a labbra socchiuse' per alleviare lo stress o ansia durante il giorno:
- Rilassare. In particolare il collo e spalla muscoli.
- Inspira per 2 volte. Non respirare profondamente, segui semplicemente il tuo normale schema di respirazione.
- Piegati, gurrl. 'Stringi' le labbra, come se dovessi fischiare, spegnere delicatamente una candela o posare per un selfie.
- Espira lentamente attraverso le labbra socchiuse. Fallo per 4 conteggi.
Puoi provare questo ultimo esercizio 4-5 volte al giorno o ogni volta che ti senti un po' teso.
5. Meditazione sulla scansione del corpo
Siamo spesso così occupati a combattere gli incendi (metaforicamente parlando) che ci distacchiamo da come si sentono effettivamente i nostri corpi.
Questo esercizio di meditazione è ottimo per il check-in. Può aiutarti a diventare più consapevole fatica trigger e evitare il burnout . Ecco come farlo:
- Trova un posto tranquillo. Se lavori in un ufficio, trova una sala conferenze vuota o vai a sederti in macchina.
- Rilassati e fai alcuni respiri profondi.
- Inizia concentrandoti su una parte del tuo corpo: la testa, le dita dei piedi, qualunque cosa entri per prima nel cervello. Diventa consapevole di qualsiasi dolore, dolore, formicolio o sensazione e prenditi il tempo per sentirli davvero. Cancella completamente il tuo ambiente - il tuo corpo è l'ambiente adesso.
- Se la tua attenzione inizia a vacillare, non preoccuparti, lascia che sia. Osserva i tuoi pensieri finché non passano, quindi riporta la tua attenzione alla parte del corpo.
- Una volta che hai davvero verificato come si sente quella parte del corpo, rilascia lentamente la tua attenzione da essa con un respiro. Quindi, mentre inspiri di nuovo, porta lo stesso livello di attenzione alla parte del corpo successiva. Quindi, se hai iniziato con la testa e il collo, passa al tuo le spalle .
- Ripeti questo su tutto il corpo, un po' alla volta.
- Una volta che ti sei spostato su tutto il corpo in piccole fasi, lascia che la tua consapevolezza si sposti su tutto il corpo come un'unità. Nota eventuali sensazioni, come calore o disagio.
- Respira le sensazioni e rimani presente. Ricorda, non stai cercando di cambiare nulla, semplicemente osserva.
- Prenditi tutto il tempo necessario per scansionare tutto il tuo corpo. Quindi, riporta lentamente la tua attenzione al mondo intorno a te.
6. Meditazione da seduti
Hai solo bisogno di 5 minuti per raccogliere i benefici di questa semplice meditazione seduta:
- Trova un posto tranquillo dove non sarai disturbato. Seduto a gambe incrociate o in a sedia va bene.
- Fai 3 respiri profondi e nota come si sente il tuo corpo. Stai notando nuove sensazioni?
- Concentrati sul tuo respiro. Metti una mano sullo stomaco se questo ti aiuta a sentire il movimento del respiro.
- La tua mente probabilmente vagherà ad un certo punto. Ma non preoccuparti: le menti lo faranno. Riporta delicatamente la concentrazione sul respiro e continua.
- Continua per 5-20 minuti, a seconda di quanto tempo/pazienza hai.
Puoi sempre provare un'app come Spazio di testa o calma . Questi forniscono meditazioni guidate di consapevolezza per aiutarti a rimanere concentrato.
Perché non incorporare diversi? esercizi di respirazione nella tua routine per il doppio relax?
7. Meditazione camminata
Puoi introdurre il concetto di consapevolezza anche nel tuo esercizio quotidiano. Non devi sempre stare seduto a gambe incrociate.
Ecco come aggiungere un po' di consapevolezza alla tua camminata o alla tua corsa:
- Imposta la tua intenzione prima di iniziare. Come vuoi sentirti oggi?
- Concentrati sulla sensazione del tuo corpo in movimento. Nota la brezza contro la tua pelle o la sensazione dei tuoi piedi su diverse trame di terreno.
- Sii consapevole dei diversi odori intorno a te. Che si tratti di fiori di campo freschi o di un unto arrosto di pollo, ascolta quello che ti dicono le tue narici.
- Cerca di ignorare i pensieri. 'Sto andando abbastanza veloce?' non lo taglierò per una passeggiata consapevole. Si tratta di essere presenti nel momento ed evitare distrazioni.
Puoi pensare alla meditazione come a un campo di allenamento. Ti stai rimuovendo da altre attività per allenarti ad essere consapevole. Con questo esercizio, prendi tutto ciò che hai imparato da quell'allenamento di meditazione e lo applichi a a piedi o in esecuzione .
La consapevolezza può anche aiutarti a gestire il dolore se ti stai riprendendo da un infortunio.
PER studiare nel 2020 ha mostrato che gli esercizi di consapevolezza accoppiati con terapie fisiche dolore significativamente ridotto nelle runners ricreative che si stanno riprendendo dal dolore femoro-rotuleo (PFP).
Esercizi di consapevolezza per bambini
I bambini potrebbero non essere del tuttoottenereconsapevolezza. Ma questo non significa che debbano perdere l'occasioneessere consapevoli. Puoi rendere la consapevolezza più accessibile introducendo un po' di divertimento negli esercizi.
Con un po' di meno seduto e un po' più di brio, avrai il tuo piccolo bambino Buddha Zenning completamente fuori in pochissimo tempo.
Quindi indossa il tuo cappello da 'genitorialità creativa' e diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di consapevolezza per i bambini.
1. Massaggio infantile
Sebbene il concetto di consapevolezza sia probabilmente perso su queste piccole torte dolci, i bambini di 6-8 settimane possono riconoscere la voce dei loro genitori.
Il massaggio infantile potrebbe essere un buon modo per introdurre una pratica di consapevolezza con il tuo bambino. È anche un fantastico esercizio di legame per i nuovi genitori.
Secondo a Studio 2018 , le routine della buonanotte basate sul massaggio hanno ridotto i risvegli notturni del bambino/madre e hanno migliorato la qualità del sonno materno. Finalmente!
Vale sicuramente la pena provare, anche solo per altri 10 minuti in letto .
- Attendere fino a circa 45 minuti dopo l'alimentazione. Non vuoi che la loro cena rigurgiti su tutto il tuo maglione. (Abbiamo controllato e non c'è esercizio per il vomito consapevole.)
- Applicare una leggera pressione e iniziare a massaggiare. Inizia dallo stomaco e lavora verso l'esterno, spendendo circa 1 minuto su ciascuna area.
- Prenditi il tuo tempo e non avere fretta. Dai a bébé tutta la tua attenzione e sii nel momento.
- Massaggio per circa 5-10 minuti in totale.
2. Consapevolezza mente/corpo
Una volta che i piccoli iniziano parlando (e siamo onesti, non fermarti mai), puoi iniziare a introdurre esercizi per aiutarli a entrare in contatto con i loro sentimenti.
Queste attività incoraggiano i bambini in età prescolare a pensare a come si sentono dalla testa ai piedi. Il primo esercizio è simile all'esercizio di scansione del corpo, ma per corpi più piccoli. Il resto può aiutarli a diventare più consapevoli dei loro sentimenti.
Prova questi al mattino. Possono aiutare tuo figlio stai attento man mano che la giornata va avanti.
- Una mini scansione del corpo. Iniziando dalla parte superiore della testa, chiedi loro di esaminare ciascuna area una per una e dirti come ci si sente. Incoraggiali a dire qualcosa di più che solo 'buono' o 'cattivo'. Fa il solletico? Puntura? Si sente caldo o freddo?
- Check-in. Se nei prossimi giorni dovessi fare i capricci, chiedi loro di controllare con il loro corpo e la loro mente. Parla dei loro dolori, sentimenti e ansie. 'Di cosa sei triste?' 'Di cosa sei arrabbiato?'
- Respirazione. Prova alcuni semplici esercizi di respirazione se si sentono tesi o ansiosi. 'Ok, inspira con me... 1, 2, 3... ora trattieni... 1, 2, 3... aaa e lascia andare tutto come un palloncino!'
3. Ascolto consapevole
Non è che il tuo piccolo tesoro Oliver capirà la connessione tra suoni rilassanti e consapevolezza. (Potrebbe odiarti per averlo chiamato come un orfano fittizio del 19° secolo. Ma questo è il tuo problema.)
Indipendentemente da ciò, può ancora sentire il beneficio di questa pratica usando i suoi sensi. Si tratta più di rendere questo esercizio 'esperienziale' che totalmente astratto. Ecco come:
how to exercise in the winter
- Scegli un posto per fare una passeggiata fuori innatura. Lascia che tuo figlio ti aiuti a scegliere il posto in modo che si senta più coinvolto nell'attività.
- Chiedi loro di concentrarsi sui suoni che sentono. Forse sono gli uccelli che cantano sugli alberi o il vento che soffia dolcemente sulle foglie.
- Si tratta di concentrarsi sul proprio ambiente ed essere tutt'uno con l'ambiente circostante.
- Fai in modo che ricordino i loro suoni preferiti. Quando torni a casa puoi chiedere loro di scrivere una storia basata su di loro o far provare a tuo figlio a imitare i suoni.
4. Immagini guidate
Meditare èdifficileper bambini. il loro piccolo cervelli sono super attivi e può essere difficile insegnargli a rallentare.
L'uso di esercizi di immaginazione guidata può dare ai bambini qualcosa su cui concentrarsi. È anche un po' più facile del tradizionale meditazione :
- Trova uno spazio comodo e accogliente per l'esercizio.
- Inizia con alcuni respiri profondi per far rilassare tuo figlio (oi tuoi figli).
- Chiedi loro di immaginare un luogo in cui si sentono felici e al sicuro. Potrebbe essere un posto in cui sei stato o un posto completamente inventato. Dipende totalmente da tuo figlio. (Solo un avvertimento, potresti passare i prossimi minuti alla Avenger Tower.)
- Ora è il momento dei dettagli. Cosa vedono, sentono e odorano in questo fantastico angolo di paradiso? (Oh, Hulk è *giusto* lì? Che odore ha?)
- Chiedi loro come si sente il loro corpo. Forse possono sentire il sole caldo sul viso o la sabbia tra le dita dei piedi.
- Fai in modo che rimangano nel loro posto sicuro il più a lungo possibile mentre si esercitano a essere super rilassati.
- Lentamente, convinci tuo figlio a uscire dallo spazio e controlla con loro. Come si sentono adesso? Rilassato? Protetto?
Benefici per la depressione e l'ansia
I buddisti godono dei benefici della meditazione da migliaia di anni. Ma cosa ha da dire la scienza moderna su questa antica pratica?
PER Recensione del 2019 ha scoperto che la meditazione consapevole potrebbe aiutare con la depressione, l'ansia, il dolore e l'abuso di sostanze.
I ricercatori hanno notato che in alcuni casi, interventi ben progettati basati sulla meditazione e consapevolezza (MMBI) possono essere efficaci quanto i trattamenti più convenzionali.
PER studio 2019 ha anche notato che la meditazione basata sulla consapevolezza potrebbe avere un impatto positivo sui sintomi della depressione.
Gli autori dello studio hanno notato che le persone che praticavano l'MMBI possono sentire gli effetti positivi per 6 mesi o più. Ma c'erano meno prove di miglioramenti nei disturbi d'ansia (anche se i ricercatori hanno sostenuto l'uso di MMBI insieme al trattamento convenzionale dell'ansia).
È importante notare che questi studi si concentrano principalmente sulla consapevolezza in contesti psicologici. Sono necessarie maggiori informazioni su quanto sia utile la meditazione di consapevolezza per il pubblico in generale.
Ma con una ricerca così promettente, vale sicuramente la pena provare. E se ti fa sentire bene e non ti farà male, continua a farlo!
Porta via
Gli esercizi di consapevolezza sono un ottimo modo per ottenere un po' di spazio in testa se stai vivendo uno stile di vita frenetico. Ti aiuteranno a sentirti più rilassato e in sintonia con il tuo corpo.
I bambini potrebbero persino raccogliere uno o due strumenti mentali utili. Intelligenza emotiva è così importante.
Con così tante idee diverse da provare, trovare l'esercizio giusto potrebbe essere facile come fare un respiro profondo e contare fino a 1… 2… 3.