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Come le storie popolari di una volta, la dieta di cibi crudi ha fatto il giro per più di 100 anni e continua a essere degna di nota oggi.
Per i follower, la dieta è uno stile di vita, non solo un modo di mangiare. Credono che consumare principalmente cibi crudi sia un percorso verso una salute ottimale.
Ma gli esperti di salute stanno alzando le bandiere rosse. Avvertono che attenersi a una dieta di cibi crudi potrebbe avere un impatto negativo sul benessere a lungo termine.
Facciamo un tuffo profondo nelle basi della dieta di cibi crudi, compresi i suoi vantaggi, svantaggi e altro ancora.
Allora, qual è la dieta di cibi crudi?
La dieta crudista (nota anche come crudismo) consiste nel mangiare solo o principalmente cibi crudi e non trasformati. C'è una certa flessibilità però. In una dieta di cibi crudi, il 70% o più del cibo che mangi è crudo.
Definisci “crudo”
C'è un po' di dibattito, ma generalmente un alimento che non è mai stato riscaldato oltre i 40 °C (104 °F) e i 48 °C (118 °F) è considerato crudo. Per questa dieta, anche gli alimenti dovrebbero essere non raffinati, non pastorizzati e privi di pesticidi.
Diversi metodi di preparazione si sposano bene con la dieta di cibi crudi. spremitura , (crudo) zuppa , la miscelazione, la disidratazione, l'ammollo e la germinazione sono tecniche comunemente utilizzate. Fondamentalmente tutto ciò che non richiede il riscaldamento del cibo.
Cosa c'è in una lista della spesa cruda?
La dieta di cibi crudi include cibi integrali e cibi a base vegetale. Non sorprende che i crudisti siano spesso anche vegetariani o vegani. Quindi ha senso che frutta, verdura, noci e semi dominino la lista della spesa cruda. Anche cereali e legumi ammollati o germogliati possono fare il taglio.
Alla fine, alcuni fanno capolino nella loro dieta con uova crude, latticini, pesce e carne.
Dai un'occhiata a questo ampio elenco di prelibatezze crude approvate
- frutta cruda fresca, spremuta, (cruda) in zuppa o disidratata
- verdure crude fresche, spremute, (crude) in zuppa o disidratate
- alga marina
- germogli
- cereali crudi e germogliati o ammollati
- legumi crudi e germogliati o ammollati
- noci crude
- burro di noci crude raw
- latte crudo di noci
- semi crudi
- oli vegetali, di semi e di noci spremuti a freddo
- cibi fermentati, marinati o in salamoia (assicurati che l'etichetta dica che è 'crudo' o 'non pastorizzato')
- latticini crudi (se graditi)
- uova crude (se gradite)
- pesce crudo o disidratato (se gradito)
- carne cruda o disidratata (se lo si desidera)
Evitali con una dieta di cibi crudi...
È anche utile sapere cosa è un no-no sulla dieta cruda:
- cibi cotti
- semi e noci tostati, compreso il loro burro
- oli raffinati, zuccheri e farine
- prodotti da forno
- pasta
- sale da tavola
- caffè, tè e alcol
- succhi pastorizzati e latticini
- altri alimenti trasformati e snack
I sostenitori della dieta cruda sono generalmente contrari all'assunzione di integratori. Affermano che il tuo corpo ottiene tutti i nutrienti di cui ha bisogno dal cibo sano che ti piace.
Che aspetto ha il cibo crudo per una settimana?
Una dieta cruda non ha bisogno di essere un affare crudo! Può essere pieno zeppo di sapore, consistenza e complessità.
Lasciati ispirare da questo menu crudo e vegano di esempio. Regolalo in base alle tue esigenze e ai tuoi gusti.
Giorno 1
- Prima colazione: frullato verde
- Merenda: clementine e noci miste
- Pranzo: ciotola di Buddha arcobaleno
- Merenda: bastoncini di jicama e pepitas
- Cena: crudo Lasagna
Giorno 2
- Prima colazione: bocconcini di torta di carote
- Merenda: carote e “ formaggio '
- Pranzo: crudo zuppa di zucca
- Merenda: banana e burro di noci crude
- Cena: verdura cruda Sushi e verdure tritate
Giorno 3
- Prima colazione: farina d'avena durante la notte con frutta e latte di noci
- Merenda: tartufi al cioccolato e sesamo
- Pranzo: pasta di zucca cruda pasta con pesto
- Merenda: succo appena spremuto e noci
- Cena: insalata di cavoli e funghi
Giorno 4
- Prima colazione: ciotola di bacche di lavanda
- Merenda: chips di patate dolci crude con taco di lenticchie germogliate
- Pranzo: insalata con fichi e noci
- Merenda: fragole e mandorle
- Cena: crudo zuppa di pomodoro con verdure marinate
Giorno 5
- Prima colazione: frullato verde
- Merenda: snack al cioccolato chocolate
- Pranzo: Insalata Waldorf
- Merenda: polpette di broccoli
- Cena: verdura cruda Pizza
Giorno 6
- Prima colazione: avena ammollata con frutti di bosco
- Merenda: bastoncini di verdure e hummus germogliato
- Pranzo: insalata con fichi e noci
- Merenda: albicocche secche con burro di semi di girasole crudo
- Cena: tagliatelle di zucchine crude pasta con salsa di pomodoro e basilico
Giorno 7
- Prima colazione: banana cruda Pancakes e frutta
- Merenda: mela e burro di mandorle crudo
- Pranzo: insalata con avocado e frutta
- Merenda: Popcorn di bufala
- Cena: portobello ripieno funghi
Qual è più sano? Crudo o cotto?
La risposta è entrambe le cose. Spettacolo di ricercaStutti e due cibi cotti e crudi fanno bene e il valore nutrizionale varia in base al cibo e al metodo di preparazione.
I buongustai crudi credono che il processo di riscaldamento distrugga i nutrienti e gli enzimi naturali presenti nel cibo, impedendoti così di raggiungere il massimo benessere alimentare.
La scienza non lo supporta. La cottura riduce alcuni nutrienti, ma ne aumenta altri. La cottura distrugge anche i batteri nocivi e altri composti indesiderati.
Ecco i dettagli:
Enzimi
È vero che il calore elevato può distruggere alcuni enzimi. Ma il acidi nella pancia può fare la stessa cosa. Pensa a loro come ai succhi fai-da-te del tuo intestino, sono responsabili della digestione e della produzione di energia.
Nutrienti
La cottura riduce alcuni nutrienti negli alimenti, soprattutto quelli solubili in acqua come vitamina C e vitamine del gruppo B . Ma, la cottura dà una spinta ad altri nutrienti . Per esempio, licopene e beta-carotene sono più facilmente assorbito dal tuo corpo quando riscaldato per primo.
Batteri e altri indesiderabili
Cucinare cibi elimina un sacco di cose 'cattive per te' che tu, come batteri . Il riscaldamento di cereali e legumi riduce anche i livelli pericolosi di lectine che assorbono i minerali e acido fitico . Maggiori informazioni su questo in un secondo.
Quali sono i rischi di mangiare cibi crudi?
Alcuni cibi crudi non sono sicuri da mangiare, come quel buffet di sushi vecchio di un giorno in aeroporto.
La sicurezza alimentare è un preoccupazione più grande per diete crude che includono prodotti animali crudi, non pastorizzati o poco cotti.
Anche se ti attieni rigorosamente ai cibi vegetali, devi stare attento. È noto che frutta e verdura crude veicolano batteri nocivi come E. coli . Lavare sempre accuratamente i prodotti prima di mangiarli.
Cucinare distrugge tossine, batteri e altri germi che potrebbe essere in agguato nel tuo cibo. (Buh-ciao avvelenamento del cibo !)
Rivelata la nutrizione cruda
Quindi, come si accumula la dieta di cibi crudi dal punto di vista nutrizionale?
Professionisti
Una dieta cruda racchiude tonnellate di frutta e verdura fresca, il che significa vitamine, minerali e fibra a bizzeffe. Contiene noci, semi e oli che forniscono molti grassi sani. Inoltre, i cibi crudi freschi sono più idratanti rispetto a quelli cotti.
Poiché il crudismo enfatizza gli alimenti non trasformati, riduce al minimo la quantità di elementi non essenziali nella dieta. Il cibo “fabbricato” contiene spesso ingredienti legati a una cattiva alimentazione. (Pensare zucchero , sale in eccesso, quegli strani additivi chimici che non riesci nemmeno a pronunciare.)
Se ti piace volumetrici , ti piacerà che la dieta di cibi crudi tenda ad essere a basso contenuto di calorie. Tutta quella frutta e quella verdura danno molto bang a combustione lenta per il dollaro calorico . Ciò significa che potresti essere in grado di mangiare una quantità maggiore di cibo rispetto ad altre diete.
Contro
Nonostante tutta quella bellezza, il tuo sistema può subire un vero colpo dall'essere a dieta cruda.
La dieta tende a essere ipocalorica, quindi mangiare abbastanza ogni giorno per soddisfare le tue esigenze caloriche può essere difficile. Ciò è in parte dovuto al fatto che i cibi vegetali hanno meno calorie per cominciare, e in parte perché i cibi crudi sono meno digeribili, quindi è più difficile per il tuo corpo afferrare le calorie disponibili.
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Infatti, studi mostrano che ottieni meno calorie da alcuni cibi quando sono crudi.
Quel problema di digeribilità significa anche che lasci molti dei nutrienti dei cibi crudi e antiossidanti sul tavolo, per così dire. cucinando aumenta la digeribilità e assorbibilità dei nutrienti di molti alimenti.
Infine, le diete di cibi crudi possono essere sbilanciate. Hanno l'abitudine di diventare pesanti con i grassi (noci e oli) e gli zuccheri (frutta) pur essendo leggeri con le proteine. Quindi, le diete crude rischiano di essere carenti di calorie e nutrienti.
Se prendi un raw dieta vegana , diventa solo più complicato. Oltre alle carenze comuni alla normale dieta cruda, corri il rischio aggiuntivo di non assumere abbastanza calcio, vitamina D o vitamina B-12.
Uno sguardo ai bennies crudi
I fedeli del crudismo credono che questa dieta abbia molti vantaggi. Questi includono:
- perdita di peso
- più energia
- miglioramento dei sintomi della malattia cronica
- migliore benessere generale
- minor impatto ambientale environmental
- conto della spesa più piccolo
La ricerca supporta solo alcune di queste affermazioni. Ecco cosa sappiamo.
Abbassare il grasso corporeo ed essere sottopeso
La ricerca mostra la dieta crudista è legata ad averne di meno Grasso corporeo e alla perdita di maggiori quantità di grasso corporeo. Lo studio ha rilevato che il 15% degli uomini e il 25% delle donne che seguono una dieta di cibi crudi erano sottopeso. Ha anche mostrato che, dopo essere passati a una dieta cruda, uomini e donne hanno perso in media dai 22 ai 26 chili.
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Lo studio ha anche rivelato che il basso peso corporeo derivante da una tale dieta può compromettere il ciclo mestruale di una donna. Dallo stesso studio, il 70 percento delle donne che seguono una dieta di cibi crudi ha sperimentato l'interruzione del ciclo e quasi un terzo ha smesso di avere il ciclo, noto come amenorrea.
Digestione migliorata
Quello che entra deve uscire, l'essenziale formula GI . L'alto contenuto di fibre e acqua delle diete crude può aiutare i processi digestivi del tuo corpo. Questo può ridurre l'infiammazione nell'intestino, migliorare la capacità del corpo di usare il cibo in modo più efficiente e aiutare con l'eliminazione dei rifiuti.
Ossa e denti più deboli
Ci sono alcune prove che le calorie limitate e assunzione di proteine di una dieta vegana cruda può portare a bassa densità ossea o osteoporosi. Altre ricerche hanno scoperto che mantenere una dieta cruda per lungo tempo può aumentare il rischio di erosione dentale.
Carenze nutrizionali
Oltre al tuo benessere nutrizionale, la dieta di cibi crudi influisce su altri importanti indicatori di salute. Seguendo una dieta di cibi crudi può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Può anche far scendere il colesterolo HDL (il buon tipo di colesterolo), la vitamina B-12 e il ferro a livelli indesiderati.
Impatto ambientale migliorato
Una dieta cruda spesso ha un minor impronta di carbonio a vita rispetto ad altre diete. Ciò è in gran parte dovuto alla sua attenzione su piante piuttosto che animali . Le persone a dieta di cibi crudi tendono anche a valutare altri ideali di sostenibilità, come mangiare cibo di provenienza locale e ridurre al minimo gli sprechi alimentari.
$risparmiare dollari
Diventare un crudo fooditatrian potrebbe potenzialmente farti risparmiare un mucchio di soldi. Il risparmio è riconducibile a:
- avere una dieta incentrata sulle piante
- utilizzando tecniche di preparazione degli alimenti più efficienti
- migliore salute personale personal
Risparmiando tutti quegli animali dalla tua linea di cibo, i costi della spesa potrebbero ridursi. Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che le diete a base vegetale sono più economico delle diete a base di carne .
Non cucinando il cibo (o dovendolo refrigerare così tanto), è probabile che anche la bolletta energetica si riduca. La preparazione e la conservazione del cibo sono una parte enorme delle bollette elettriche domestiche . A seconda di il tuo metodo di cottura, il tipo di apparecchio e le fonti di combustibile , ecc., andare crudo può mietere grandi risparmi per anno.
Lo stile di vita della dieta crudista è sicuro?
Anche se probabilmente sicura nel breve periodo, non è una pratica sicura e sostenibile a lungo termine.
Seguire uno stile di vita a dieta cruda è legato a carenze nutrizionali. Se la tua dieta cruda è carente dal punto di vista nutrizionale (è probabile che lo sia), il tuo corpo brucerà le sue riserve di vitamine e minerali. Queste carenze possono portare a problemi di salute su tutta la linea.
L'integrazione può aiutare il tuo corpo a ricostituire le riserve di nutrienti. Ma è improbabile che compensi completamente la carenza di calorie e proteine della tua dieta.
Le persone con determinate condizioni di salute dovrebbero diffidare di una dieta di cibi crudi. Ad esempio, se sei incinta o avere un sistema immunitario compromesso questo potrebbe non essere un regime adatto. Parla con il tuo medico prima di saltare sul carro grezzo.
Riuscirò a seguire la dieta crudista?
Non mentirò. Lo stile di vita della dieta di cibi crudi può essere una sfida da tenere al passo. Diverse cose contano.
Innanzitutto, le scelte alimentari possono essere limitate. Sì, ci sono molte opzioni tra cui scegliere in quell'elenco nella parte superiore di questo articolo. Ma questo potrebbe invecchiare velocemente. Inoltre, a seconda della stagione e la tua posizione , potrebbe essere più difficile mettere le mani su una varietà di cibi crudi compatibili con la dieta.
Anche se non trovi le opzioni di cibo limitate, potrebbero esserlo?limitante. Cenare al ristorante o con gli amici può essere complicato se i cibi cotti sono un divieto. E può essere difficile essere quella persona 'difficile da accogliere' nella tua tribù.
Per quanto riguarda la preparazione del cibo, rifiutare la cottura limita davvero le tue opzioni. Devi essere creativo con l'ammollo, il decapaggio, la miscelazione e così via per scongiurare la noia dietetica. Questo potrebbe richiedere immaginazione, volontà di sperimentare e tempo per far funzionare tutto per te.
Dopo tutto questo sforzo, potresti scoprire che il tuo caffè freddo non è così caldo. (cioè, daresti le tue bacche di goji ricoperte di carruba per una ciotola fumante di ramen.)
Dovrei provarlo?
Ok, hai letto sulla dieta di cibi crudi. Vuoi provarci. Freddo. Ora cosa?
Nutrizionista e coach della salute health Caitlin Fowler raccomanda di iniziare lentamente una dieta di cibi crudi. Cambiamenti improvvisi al tuo regime alimentare possono portare a una situazione di pancia infelice. Fowler offre questi suggerimenti per aiutarti ad avere più successo:
- Pensa fuori dall'insalatiera. Un'insalata è tecnicamente una combinazione di cibi crudi. Se non ti piacciono le verdure a foglia verde, prova una varietà di altri ingredienti. Barbabietole e patate dolci, ad esempio, possono aggiungere un tocco di colore e dolcezza a qualsiasi insalata.
- Diventa impertinente. Alcuni dei tuoi condimenti e salse preferiti sono crudi o facilmente modificati per essere crudi. Pesto (ricetta sotto!), Chimichurri, tapenade e salsa sono tutti ottimi esempi di condimenti crudi o prevalentemente crudi che migliorano il tuo cibo.
- Sii un operatore smooth(ie). Questo è un ottimo punto di partenza per sperimentare cibi crudi, poiché le possibilità sono infinite. Insieme agli ovvi frutti e bacche, ottimi ingredienti per frullati crudi includono spinaci, zenzero, avocado, burro di noci e semi.
Aderire a una dieta di cibi crudi può essere difficile, soprattutto se hai uno stile di vita frenetico. Fortunatamente, non lo faiavereandare a fondo per vedere alcuni impatti positivi. Incorporare alcuni di questi alimenti, tecniche e abitudini nella tua routine può ancora avvantaggiarti.
Come sempre, se hai problemi di salute dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare la dieta di cibi crudi. Il tuo dietologo può offrire consigli personalizzati che aumenteranno le tue possibilità di salute e successo.
Per andare, per favore
Una dieta di cibi crudi consiste in almeno il 70% di cibi crudi e poco lavorati. La maggior parte dei cibi crudi è a base vegetale, ma alcuni crudisti mangiano uova crude, latticini, carne o pesce.
I fan della dieta crudista credono che offra una serie di benefici per la salute, l'ambiente e forse anche quelli finanziari. Sfortunatamente, può anche essere rischioso e avere un impatto negativo sulla tua salute. A lungo termine, il 'cattivo' può compensare il 'bene'.
Probabilmente perderai peso con una dieta cruda. Ma potresti anche avere problemi a soddisfare le tue esigenze nutrizionali e caloriche. Questo può tradursi in una serie di problemi di salute.
Molti cibi sono più digeribili quando vengono cotti. La cottura facilita anche l'assorbimento di alcuni nutrienti da parte del corpo. La lavorazione degli alimenti può anche migliorare la sicurezza alimentare.
Non c'è dubbio che i cibi crudi apportano nutrizione, complessità e varietà a spuntini e pasti: ne hai sicuramente bisogno per avere un dieta salutare . Ma mangiare una combinazione di cibi crudi e cotti è probabilmente ancora meglio per la tua salute.