Stare in piedi forte: cosa significa la posizione del piede per le condizioni di esercizio?
Questo è 'The Lift', in cui analizziamo semplici attività di fitness che puoi svolgere ovunque, e non solo eseguirle, ma eseguirle correttamente. Con questi utili suggerimenti, puoi prendere il controllo del tuo processo di allenamento al tuo ritmo.
Probabilmente pensi ai tuoi piedi solo quando stai esaminando Zappos, stai facendo un pedi o hai a che fare con una vescica. Ma gli esperti di fitness dicono che dovresti pensare ai tuoi piedi ogni volta che ti alleni!
La posizione del tuo piede influisce sulla tua stabilità generale, il quantità di peso è possibile sollevare e il rischio di lesioni.
Continuate a leggere per saperne di più.
La stabilità è il nome dei guadagni
'Dove e come sono posizionati i tuoi piedi durante un esercizio influisce notevolmente sulla tua stabilità durante quell'esercizio', afferma Niraj Vora , fisioterapista e co-fondatore di The Stride Shop a New Orleans, Louisiana.
Indipendentemente dall'esercizio che stai facendo, l'obiettivo è SEMPRE essere il più stabile possibile (Appena possibile) mentre lo fai.
Aoife Okonedo Martin , un personal trainer con Prestazioni eccezionali , una comunità mondiale di personal trainer, spiega: 'Più siamo stabili, più forza possiamo esercitare nell'allenamento'.
'Anche il modo in cui stai in piedi può avere un impattoqualei muscoli sono i principali motori durante un sollevamento', afferma un personal trainer certificato con sede in California Ridge Davis .
Considera il squat con bilanciere : Un classico squat alla larghezza dell'anca si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai glutei, mentre uno squat più ampio enfatizza maggiormente i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.
Certo, un atleta esperto potrebbe usare questa conoscenza per creare un programma di forza più completo. Tuttavia, è un problema se qualcuno chepensastanno allenando un certo gruppo muscolare che non sta ottenendo i massimi guadagni a causa della posizione del piede.
john boyega wikipedia
Non esiste una regola valida per tutti
'Il posizionamento ideale del tuo piede durante l'esercizio dipende dall'esercizio, nonché dalla struttura articolare dell'individuo e dalla lunghezza muscolare', afferma Martin. 'Poiché le articolazioni o le proporzioni segmentali di due individui non sono esattamente le stesse, la posizione esatta di tutti varierà'.
Significato: la tua posizione ideale sarà probabilmente diversa da quella dei tuoi compagni di sollevamento.
Il modo migliore per scoprire quale posizione funziona per te è consultare un professionista del fitness, come un dottore in fisioterapia o uno specialista certificato di forza e condizionamento.
Come posizionare i piedi durante questi 7 movimenti comuni
Queste linee guida generali per la posizione del piede non sono adatte a tutti o a tutti! Tuttavia, sono buoni punti di partenza per coloro che non hanno accesso a un professionista del fitness.
1. Squat
Non importa che tipo di squat stai facendo: squat aereo , calice squat , squat anteriore o posteriore con bilanciere — Davis consiglia di iniziare con i piedijustttttfuori dai fianchi (circa un pollice), con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno (tra 10 e 30 gradi).
Ma dovrai cambiare la posizione dei tuoi piedi se provi la posizione sopra (^) e scopri che non puoi accovacciarti in profondità o mantenere il peso.
Martin spiega: 'In uno squat, vogliamo assicurarci di poter almeno eseguire lo squat oltre il punto in cui il femore è parallelo al pavimento'.
Se non riesci a scendere così in basso, prova ad allargare i piedi alla larghezza delle spalle. In questo modo darai al tuo fondoschiena più 'spazio' per cadere.
Per chi non ha un'adeguata mobilità nelle caviglie , un'altra opzione è quella di sollevare ogni tallone su una piastra di cambio. 'Questo funziona aiutandoti ad aumentare la profondità alla quale puoi accovacciarti allungando il segmento tra il ginocchio e il piede', spiega Martin.
2. Stacco
'Una buona regola empirica è iniziare con i piedi alla larghezza dell'anca, perché è lì che la testa del femore si trova nell'articolazione dell'anca nella maggior parte dei corpi', afferma Martin.
Se riesci a mantenere una colonna vertebrale neutra durante una trazione con questa posizione, calmati: non è necessario regolare.
Tuttavia, 'se non riesci a mantenere la forma in quella posizione, fai dei passi incrementali fino a quando non riesci a mantenere la forma', dice. 'Dovrai cambiare l'angolo delle dita dei piedi per assicurarti che il tuo piede sia allineato con l'articolazione del ginocchio'.
Perché? Due parole: salute del ginocchio.
3. Push-up
Sapevi che la tua posizione del piede può influenzare quanto sia difficile o facile (beh, meno difficile) questa mossa?sì.
'Più i tuoi piedi sono larghi, più facile sarà il push-up, perché avrai una base di appoggio più ampia', spiega Davis.
Più stretti sono i tuoi piedi, più stretta è la tua base di appoggio, il che significa che il tuo nucleo e le spalle devi lavorare di più per evitare che il tuo corpo si capovolga.
Né è meglio né peggio, di per sé, sono solo diversi da una prospettiva di rafforzamento.
4. Affondo statico
Gli affondi statici possono sembrare come camminare con ginocchia ~più flessibili~. Ma il movimento AF è complicato, principalmente perché richiede molta stabilità, secondo Davis.
'Per sentirsi più stabili durante il movimento difficile, la maggior parte delle persone alza i piedi più a lungo di quanto dovrebbe', dice. Ciò si traduce nel fare la gamba posterioretuttiil lavoro mentre la gamba anteriore sonnecchia.
Il problema? 'Se eseguiti correttamente, gli affondi dovrebbero fare in modo che la gamba anteriore faccia il 90% dello sforzo', afferma Davis.
Traduzione: pasticcio con l'andatura = pasticcio con cui i muscoli vengono #werked.
Per il corretto posizionamento del piede, Davis consiglia di iniziare dal punto più basso del movimento in una posizione semi-inginocchiata, un ginocchio sul pavimento. 'Idealmente, dovresti assicurarti che il ginocchio posteriore sia di 1 pollice dietro il tallone anteriore', dice.
Da qui, coinvolgi i glutei per sollevarli prima di ripetirli. 'Se è difficile uscire da quella posizione [di partenza], sollevare il ginocchio posteriore con un blocco yoga per rendere la gamma di movimento più piccola e gestibile', afferma.
5. Movimenti da spalla a testa
Per il movimento da spalla a testa, Davis consiglia di iniziare con i piedi alla larghezza dei fianchi. E questo vale sia che tu sia pressante, premendo , o push-jerking e se stai usando un bilanciere, kettlebell , manubri , sacchi di sabbia , o brocche di latte (applausi per le innovazioni dell'allenamento a casa!).
Se ti avvicini o esci di più, in genere * non * sarai in grado di sollevare tanto peso. O, più precisamente, non sarai in grado di sollevare tanto pesopur mantenendo una buona forma.
'Andare troppo largo o troppo stretto diminuisce l'impegno dei muscoli glutei e core', spiega Davis.
6. Distensione su panca
Betcha non sapeva che la posizione del piede è importante durante la panca!
'Anche se potresti essere sdraiato, i tuoi piedi contribuiscono al supporto e alla stabilità complessivi durante il movimento', afferma Martin. Ancora una volta, più sei stabile, più peso puoi sollevare!
Allora... dove dovresti mettere i piedi? 'Direttamente sotto le ginocchia, in modo da poterli guidare nel pavimento per creare una base stabile', dice.
Se le tue gambe sono troppo corte perché i tuoi piedi possano raggiungere il pavimento, impila dei dischi sotto i tuoi piedi per creare una nuova base e premi su quelli invece.
7. Ponte gluteo
Il punto in cui posizioni i piedi influisce sulla quantità di gluteo presente rinforzante del gluteo in realtàobiettivi.
'Se metti i piedi troppo indietro rispetto ai glutei, aumenterai la tensione sui quadricipiti e diminuirai la tensione sui glutei', afferma Martin. 'Ma se metti i piedi troppo in avanti, questo rende più difficile spingere attraverso il pavimento, poiché sentirai una spinta per spingere i piedi ancora più avanti'.
La posizione del piede di Riccioli d'oro per questa mossa è direttamente sotto le ginocchia. Questo aiuta a proteggere le articolazioni della caviglia e del ginocchio mentre 'aumenta la tensione nei glutei e ti mantiene in una posizione stabile', dice.
Quindi, prima di celebrare qualsiasi progresso futuro, assicurati di consolidare la posizione del tuo piede.
