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Senza dubbio hai sentito parlare di stress mangiare - potresti averlo fatto da solo. Ma lo sapevi che alcuni cibi possono essere stress?battendo?
La razza umana ha compiuto incredibili progressi nel corso dei millenni: scoprendo il fuoco, inventando la ruota, gli Incrostazioni e così via. Ma in alcuni modi molto cruciali, i nostri cervelli sono ancora bloccati nell'età della pietra.
I nostri corpi hanno un riflesso dello stress incorporato, noto come risposta 'combatti o fuggi', pensato per proteggerci dalle minacce immediate. Questa reazione naturale prepara il nostro corpo a gestire lo stress. La scossa improvvisa che senti dopo che il carlino ti ha svegliato a letto potrebbe anche essere una tigre dai denti a sciabola o un mastodonte al tuo cervello.
Fortunatamente, c'è un'ampia varietà di fonti alimentari prontamente disponibili, convenienti e deliziose che hanno qualità naturali e antistress che possono aiutare il tuo corpo a diventare più resistente agli ormoni dello stress.
Ecco come modificare la tua dieta per aiutare a sconfiggere lo stress a lungo termine.
Carmen Palma/Stocksy United
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Spiegazione degli ormoni dello stress e del cibo
Quando percepisci qualcosa di minaccioso o insolito, la parte del tuo cervello chiamata ipotalamo fa scattare allarmi in tutto il corpo. Questo fa sì che le ghiandole surrenali producano adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e le scorte di energia.
cortisolo
E poi c'è il cortisolo, il cugino buzzkill dell'adrenalina che regola i cicli del sonno, la pressione sanguigna, l'infiammazione e i livelli di zucchero. È anche l'ormone 'fuga o combatti'.
Prenditi un secondo per ricordare come ci si sente dopo che il tuo corpo è stato inondato di adrenalina e/o cortisolo e la minaccia, reale o meno, è passata. È quasi come una sbornia, vero?
E in modo simile a quando ti stai riprendendo da una dura notte fuori, un corpo sotto stress costante potrebbe richiedere una maggiore quantità di vitamine e minerali, in particolare, vitamine B e C , così come selenio e magnesio .
Ecco perché molti alimenti della nostra lista sono particolarmente ricco di quelle vitamine e minerali , mentre altri promuovono gli ormoni associati al rilassamento, come la serotonina e la dopamina. Ce ne sono altri che sono semplicemente rilassanti da mangiare o da bere.
Alimenti ricchi di folati
Il folato è molto importante se sei incinta o hai intenzione di diventarlo incinta , poiché è essenziale per lo sviluppo fetale. Ma per decenni, anche la carenza di folati è stata legato alla depressione , poiché le vitamine del gruppo B sono necessarie per la corretta sintesi di serotonina , un ormone che stimola l'umore.
Ricerca ha dimostrato che le persone con depressione tendono ad avere livelli ematici di folato più bassi e un minore apporto alimentare di folati rispetto alle persone senza depressione.
Fonti di folato che stimolano l'umore:
- verdure a foglia verde
- broccoli
- carni di organi
Alimenti triptofanophan
Grazie a ' Seinfeld ” e i successivi decenni di scienza della nutrizione pop, le presunte qualità di induzione del sonno del triptofano non sono più un segreto. E le persone hanno anni di sonnellini dopo il Ringraziamento come prova esperienziale.
Ma, triptofano è anche l'unico precursore della produzione centrale e periferica di serotonina nel cervello. Oltre al tacchino, anche il 2% o il latte intero sono ottime fonti, insieme al tonno in scatola.
Carico di carboidrati per la salute mentale
mangiare carboidrati ti fa sentire meglio - non importa quante diete a basso contenuto di carboidrati cerchino di convincere le persone del contrario, questo è un vero fatto scientifico. Come accennato in precedenza, i carboidrati causano la secrezione di insulina, che altera il rapporto plasmatico del triptofano e porta a una maggiore produzione di serotonina nel cervello.
Ma poiché lo stress tende comunque ad aumentare la glicemia, potresti preferire carboidrati complessi che non peggioreranno il picco. Quindi, in questi eventi, uno spuntino di farina d'avena potrebbe alleviare lo stress più di, diciamo, un sacchetto di M&Ms.
Ma non escludere del tutto il cioccolato... un po' studi hanno suggerito che il cioccolato (in particolare >70 percento di cacao) può innescare una sensazione simile all'essere innamorati. Non siamo sicuri che sia vero, ma sicuramente fa rilassare i vasi sanguigni, il che abbassa la pressione sanguigna e migliora la circolazione sanguigna in generale.
Probiotici = buone sensazioni viscerali
Siamo lontani dal comprendere la totalità della connessione intestino-cervello, il percorso delle sostanze chimiche che consentono al cervello e al sistema digestivo di comunicare. Ma sappiamo che lo stress può avere effetti immediati sulla fame e sulla pienezza.
Alcune persone reagiscono allo stress mangiando, mentre altre trovano quasi impossibile mangiare nei periodi di stress. Ma mentre avere, diciamo, il tuo bagno pieno di batteri sarebbe sicuramente stressante, nell'intestino avviene il contrario.
Si ritiene che un microbioma sano (cioè batteri intestinali buoni) migliori la connessione intestino-cervello. Il modo migliore per garantire un microbioma vibrante è mangiare una varietà di cibi, ma anche i probiotici possono aiutare, quindi si pensa che gli yogurt abbiano qualità antistress stress .
Altro cibi ricchi di probiotici includere:
Omega-3 in soccorso
acidi grassi omega-3 sono comunemente indicati come 'grassi buoni', ma cosa li rende esattamente buoni? Cominciamo con le loro proprietà antinfiammatorie che possono ridurre l'impatto degli ormoni dello stress come cortisolo .
Potrebbe essere difficile trovare spazio per alcuni dei cibi più ricchi di Omega-3 là fuori - sgombro, ostriche, caviale - ma Noci , semi di lino, salmone e tonno in scatola sono anche fonti di composti antistress facili da trovare e facili da mangiare.
Nom di magnesio e zinco
La maggior parte delle noci sono ottime fonti di magnesio, zinco e 'grassi buoni' dietetici, quindi dovrebbero essere un alimento base di qualsiasi dieta che valorizzi l'equilibrio, la varietà e la moderazione.
Tuttavia, in tempi di stress, pistacchi, semi di girasole o qualsiasi noce sgusciata possono aiutare lo stress per un motivo più semplice: molte persone possono trovare meditativa la ripetizione di rimuovere i gusci di queste noci, o almeno qualcosa per distrarre da qualunque cosa. ti sta stressando in questo momento.
Vitamina D
Gli studi indicano una connessione tra vitamina D. carenza e depressione. L'esposizione alla luce solare rappresenta oltre il 90% del fabbisogno di vitamina D della maggior parte delle persone.
Ma a volte è più difficile trovare la luce solare di un cartone di uova, che contengono vitamina D e anche acetilcolina, un neurotrasmettitore che può regolare l'umore.
Suggerimento: le uova dei polli ruspanti contengono molta più vitamina D rispetto alle uova dei pulcini allevati in modo convenzionale.
Sensazione di sale
A rischio dell'iperbole, quel piccolo shaker di sale iodato sul tavolo della cucina è un vero toccasana. Si stima che oltre 2 miliardi di persone sono affetti da carenza di iodio, che è la principale causa di disabilità intellettive e dello sviluppo prevenibili.
A un livello meno grave, la mancanza di iodio può anche essere associato con stanchezza e depressione. Usalo come scusa per ordinare il lato delle alghe nel tuo sushi preferito, che può contenere oltre il doppio della RDA giornaliera.
O, come chiunque abbia familiarità con Tre 6 Mafia farà notare, i gamberetti sono anche un'ottima fonte di iodio, a patto di non esagerare.
natasha richardson wikipedia
La linea di fondo è...
Molte persone stanno già probabilmente usando il cibo per le sue proprietà di riduzione dello stress, come la borsa di M&Ms tenuta in un cassetto della scrivania per giorni di riunioni Zoom consecutive che avrebbero potuto essere e-mail.
O il Taco Bell sulla strada di casa dal lavoro, quando in qualche modo sono le 19:00. e l'ultima cosa che vuoi è ilaggiuntivolavoro per capire cosa mangiare per cena.
E i Cool Ranch Doritos che in qualche modo alleviano la tensione di essere un fan permanente dei Buffalo Bills durante i playoff. Non c'è niente di sbagliato nell'avere cibi associati a un fascino emotivo.
Il “mangiare emotivamente” e il “cibo confortante” subiscono brutte critiche, associate al binge eating o al “mangiare malsano” demonizzato dall'industria del “benessere”. Il cibo non deve essere semplicemente un veicolo per i nutrienti, che devono essere tutti estratti nel modo più efficiente possibile.
Ma se stai seguendo i principi del mangiare intuitivo - permesso incondizionato di mangiare con varietà, equilibrio e moderazione - probabilmente stai già mangiando molti di questi cibi antistress.Erisparmiandoti lo stress di cercare cibi antistress.