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Una buona postura non consiste solo nel sembrare un pollice o due più alto. Una colonna vertebrale allineata riduce anche il rischio di dolori cronici al collo, alla schiena e ai muscoli.
Mentre potresti bilanciare un libro sulla tua testa, abbiamo alcune idee migliori per te. Ecco 15 esercizi per aiutarti a evitare la caduta.
Tara Moore/Getty Images
I vantaggi di una corretta postura
Stai seduto dritto in questo momento? Se sì, vai tu, Glen Coco! In caso contrario, non ti giudicheremo. Una buona postura può richiedere tempo e pratica, ma ne vale la pena.
Per prima cosa, una postura migliore = meno dolore. Studi suggeriscono che lo slouching è un colpevole comune per torcicollo e doloranti alla schiena. E secondo ricerca dal 2008 , una postura corretta riduce lo stress su legamenti, muscoli e articolazioni .
Mantenere quella colonna vertebrale dritta potrebbe persino migliorare il tuo umore. Ricerca suggerisce che in posizione verticale postura può ridurre l'affaticamento nelle persone con sintomi depressivi. A testa alta possono anche aumentare la fiducia in se stessi .
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Ora che conosci i vantaggi, ecco come fare in modo che quella postura abbia successo, capitano.
Esercizio 1: piega in avanti
questa posizione posa apre la schiena e allunga le gambe e i fianchi. Può anche ridurre la tensione nel sedere, nei muscoli posteriori della coscia e nella colonna vertebrale.
Per eseguire una piegatura in avanti:
- Stare in piedi con i talloni leggermente divaricati e gli alluci uniti.
- Piegati in avanti sui fianchi.
- Fai scivolare le mani verso il pavimento.
- Piegare leggermente le ginocchia e rilassare i fianchi.
- Infila il mento nel petto e lascia cadere la testa verso il pavimento.
- Rimani in questa piega per un massimo di 30 secondi.
Tipo professionale: Non preoccuparti se le tue mani non riescono a raggiungere il pavimento! Basta prendere un blocco yoga e fai del tuo meglio.
Esercizio 2: Cane a testa in giù
Questo posa è un fan preferito. Rafforza e allinea la schiena e può anche alleviare il mal di schiena.
Per fare il cane a testa in giù:
- Sdraiati a faccia in giù.
- Infila le dita dei piedi e solleva i talloni.
- Pianta le mani piatte sul pavimento sotto il petto.
- Piegare delicatamente le ginocchia e allungare la colonna vertebrale.
- Premi tra le mani e solleva il bacino verso il cielo.
- Infila il mento nel petto e respira profondamente.
- Tieni premuto per 1 minuto alla volta.
Tipo professionale: Raddrizza le gambe per il massimo effetto.
Esercizio 3: posizione in montagna
Montagna Posa porta Downward Dog un passo avanti. È ottimo per rafforzare braccia, addominali e glutei.
Per eseguire la posa in montagna:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo le braccia dritte lungo i fianchi.
- Tira indietro le spalle per allungare la colonna vertebrale, ruotando leggermente le braccia e le mani per approfondire l'allungamento. ️.
- Tieni premuto per 30 secondi.
- Ripetere se necessario.
Esercizio 4: Posizione del bambino
Questa posa classica allunga i glutei e la colonna vertebrale. È anche un AF rilassante.
Per eseguire la posizione del bambino:
- Siediti sugli stinchi.
- Piegati in avanti dai fianchi e allunga lentamente le braccia davanti a te.
- Affonda i fianchi verso i piedi e respira profondamente.
- Appoggia la fronte sul pavimento.
- Metti le braccia lungo i fianchi o tienile distese davanti a te.
- Tenere premuto fino a 1 minuto.
Tipo professionale: Metti un cuscino sotto le cosce se hai bisogno di assistenza. Puoi anche girare la testa da un lato se è più comodo per te.
Esercizio 5: Gatto-Mucca
TBH, vorremmo che questa posa si chiamasse ' Gatto cane 'per nostalgia. Ma Cat-Cow è ancora un grande tratto. Rilassa la colonna vertebrale e allevia la tensione di spalle, collo e busto.
Per fare Gatto-Mucca:
- Inizia su mani e ginocchia, bilanciando il peso in modo uniforme su tutti e quattro gli arti.
- Inspira mentre guardi in alto, abbassando gli addominali verso il pavimento ed estendendo la colonna vertebrale.
- Espira mentre inarca la schiena verso il soffitto e piega il mento contro il petto.
- Continua questi movimenti per almeno 1 minuto.
Tipo professionale: Se vuoi cambiare un po' le cose, canta 'meow... moo...' invece di 'om...'.
Esercizio 6: Gatto-mucca in piedi
Questo è simile a un normale Cat-Cow, ma potrebbe darti un miglior allungamento del sedere e della schiena.
Per fare un gatto-mucca in piedi:
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia.
- Raggiungi le mani davanti a te.
- Allunga il collo e porta il mento al petto.
- Intorno alla tua spina dorsale.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
- Mentre guardi in alto e sollevi il petto, muovi la colonna vertebrale nella direzione opposta.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
- Ripetere per diversi minuti.
Tipo professionale: Metti le mani sulle cosce se ti è più facile.
Esercizio 7: Posizione del piccione
I pip fanno coo-coo per Pigeon Pose (e con buone ragioni!). Questo killer hip opener scioglie i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la colonna vertebrale. Allunga anche i quadricipiti e nervo sciatico .
Per eseguire la posa del piccione:
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- Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi.
- Metti le mani davanti alle spalle.
- Piegare il ginocchio destro e appoggiarlo dietro il polso destro.
- Fai scivolare indietro la gamba sinistra e raddrizzala.
- Appoggia la coscia sinistra sul pavimento.
- Abbassa il busto e riposa sulla parte interna della coscia destra.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Tenere premuto fino a 1 minuto.
- Ripeti dall'altra parte.
Tipo professionale: Assicurati di estendere la gamba all'indietro, non lasciarla scivolare di lato.
Esercizio 8: Plank alto
L'asse alto può aiutare ad alleviare il dolore in tutto il corpo. È molto utile per rafforzare la schiena, le spalle, gli addominali e i muscoli posteriori della coscia. Apprezziamo anche la sua capacità di creare equilibrio.
Per eseguire un plank alto:
- Mettiti in una posizione di piegamento con le spalle allineate.
- Ammorbidisci la gola e guarda in basso.
- Tieni la schiena perfettamente dritta e non lasciare che gli addominali scendano verso il pavimento.
- Tieni premuto per 1 minuto alla volta.
Tipo professionale: Assicurati di impegnare braccia, addominali e gambe.
Esercizio 9: Plank laterale
I plank laterali sono un modo favoloso per accendere i tuoi obliqui e glutei. Possono anche aiutarti a mantenere gli allineamenti naturali delle gambe e della colonna vertebrale.
Per eseguire un plank laterale:
- Sdraiati su un fianco e sorreggiti sull'avambraccio destro.
- Impila le caviglie e solleva i fianchi.
- Metti la mano sinistra sul fianco.
- Coinvolgi i fianchi, gli addominali e i glutei.
- Mantieni la posizione per 30 secondi prima di passare all'altro lato.
Tipo professionale: Per una sfida più grande, alza la mano in aria invece di appoggiarla sul fianco. Puoi anche far cadere un ginocchio a terra per un maggiore supporto.
Esercizio 10: Apri petto
Questo esercizio è all'altezza del suo nome, aiutandoti ad aprire e allungare il petto. È un esercizio di prim'ordine se tu sedersi dietro una scrivania a tutto il giorno.
Per aprire il petto:
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Porta le braccia dietro di te.
- Premi i palmi insieme e intreccia le dita.
- Mantieni la colonna vertebrale allineata mentre guardi dritto davanti a te.
- Solleva il petto.
- Respira profondamente mentre mantieni questa posizione per 5 respiri.
- Rilascia e rilassati per alcuni respiri.
- Ripetere almeno 10 volte.
Tipo professionale: Prendi un asciugamano o una fascia se le tue mani non si toccano.
Esercizio 11: Contrazione dei glutei
Il tuo culo ti ringrazierà per questo. Questo esercizio di rafforzamento attiva i glutei e può alleviare il dolore lombare. Aiuta anche ad allineare i fianchi e il bacino.
Per fare la contrazione dei glutei:
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Espira mentre sollevi il bacino.
- Tieni premuto per 10 secondi.
- Continua per 1 minuto. Ripetere più volte al giorno.
Tipo professionale: Assicurati di spremere quei panini per ottenere il massimo guadagno.
Esercizio 12: Riga isometrica
Questo esercizio è un 10/10 per alleviare il dolore e la rigidità del collo e della parte superiore della schiena. Funziona anche con le braccia e le spalle aumentando la forza complessiva.
Per eseguire righe isometriche:
- Siediti su una sedia.
- Intrecciare le mani dietro la schiena.
- Espira mentre riporti i gomiti sulla sedia.
- Stringere le scapole insieme.
- Fai respiri profondi mentre trattieni per 10 secondi.
- Rilasciare lentamente e tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere per 1 minuto.
Tipo professionale: Fai questo esercizio per tutto il giorno, anche se sei al lavoro . (Carol in contabilità non se ne accorgerà, lo promettiamo.)
Esercizio 13: Rotazione della colonna vertebrale toracica
Questo esercizio aiuta ad aumentare la stabilità e la mobilità. È anche legittimo se vuoi alleviare la tensione o il dolore alla schiena.
Per eseguire una rotazione della colonna vertebrale toracica:
- Inizia a quattro zampe.
- Affonda i fianchi verso i talloni e riposa sugli stinchi.
- Metti la mano sinistra dietro l'orecchio sinistro.
- Estendi il gomito sinistro di lato.
- Tieni l'avambraccio destro sul pavimento.
- Espira mentre ruoti il gomito sinistro verso il cielo.
- Allunga la parte anteriore del busto.
- Ripetere 10 volte prima di passare all'altro lato.
Esercizio 14: Posizione dell'albero
Questo bambino è tutto basato sull'equilibrio. Albero Posa può aiutarti a sentirti centrato e con i piedi per terra migliorando la tua postura.
Per eseguire la posizione dell'albero:
- Stai con i piedi uniti.
- Tocca le ginocchia insieme e tieni i piedi rivolti in avanti.
- Solleva la gamba destra e premi la pianta del piede nella coscia sinistra.
- Raddrizza i fianchi e premi i palmi delle mani insieme.
- Fai diversi respiri profondi.
- Ripeti dall'altra parte.
PS: Non sentirti in colpa se non riesci a mantenere questa posizione a lungo. Mettiti vicino a un muro o a un tavolo per ricevere assistenza.
Esercizio 15: Posizione del cobra
Ottieni il tuo serpente con questo allungamento della colonna vertebrale. Rafforza la parte superiore del corpo e aiuta ad aprire il petto. Sarà anche rafforzare le spalle e il sedere.
Per eseguire la posa del cobra:
- Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese dietro di te.
- Metti le dita dei piedi sul pavimento.
- Avvicina le gambe.
- Metti le mani sul pavimento.
- Allarga le dita e spingi verso il basso.
- Solleva la testa, il petto e le spalle dal pavimento.
- Premi l'osso pubico sul pavimento.
- Inarca la schiena e spingi il petto verso l'alto.
- Fai respiri profondi mentre mantieni la posa per 10 secondi.
- Ripetere 10 volte.
Mettiti in posa!
Buona postura è importantissimo. Previene il dolore, favorisce una digestione sana e può persino migliorare il tuo umore. Questi 15 esercizi ti aiuteranno a stare in piedi mentre aumenti la tua flessibilità e forza complessive.