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Quando le voglie attaccano, si può essere tentati di raggiungere qualcosa di grasso o dolce, ma nessuno dei due è amichevole per il punto vita. Per un'alternativa sana, prendine un po' mandorle per aiutare a soddisfare la fame e aumentare l'energia tra i pasti. Ad alto contenuto di proteine e fibre, queste piccole noci sono il superfood Greatist di questa settimana.
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Almond Joy — Perché è super?
Allora perché le mandorle su qualsiasi altro dado? Le mandorle sono in realtà le il dado più nutrientemente denso , nel senso che offrono la più alta concentrazione di nutrienti complessivi per caloria e per oncia . PER una porzione da un'oncia contiene 161 calorie , quasi 13 grammi di grassi insaturi e 3,4 grammi di fibre (che è circa il 14% del valore giornaliero raccomandato). Inoltre, le mandorle sono un are buona fonte di potassio, calcio, vitamina E, magnesio, fosforo e ferro. Ora è qualcosa per cui impazzire!
Gli studi mostrano che le mandorle potrebbero anche avere alcuni importanti benefici per il cuore. Uno studio suggerisce di mangiare tra 1 e 6 once di mandorle al giorno può ridurre il colesterolo totale e può contribuire ad abbassare “ cattivo” colesterolo (LDL) , sebbene gli autori dello studio ritenessero che fossero necessarie prove più conclusive Le mandorle hanno un effetto neutro sui profili lipidici sierici: una meta-analisi di studi randomizzati . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Centro di pratica basato sull'evidenza dell'ospedale di Hartford, Università del Connecticut, Hartford, Connecticut. Giornale dell'American Dietic Association. 2009 maggio;109(5):865-73..
Le mandorle possono anche aiutare con la perdita di peso, riducendo la massa grassa e abbassando pressione sanguigna sistolica in combinazione con una dieta ipocalorica Mandorle contro carboidrati complessi in un programma di riduzione del peso . Wien, M.A., Sabate, J.M., Ikle, D.N., et al. Centro medico nazionale della città della speranza, Duarte, California. Rivista internazionale di obesità e disturbi metabolici correlati. 2003 Nov;27(11)::1365-72.. Meglio ancora, gli studi suggeriscono che mangiare le mandorle da sole, senza fare altre considerazioni dietetiche, potrebbe stimolare una dieta più sana in tutto e per tutto L'integrazione a lungo termine di mandorle senza consigli sulla sostituzione del cibo induce modifiche nutrizionali favorevoli alle diete abituali di individui a vita libera. Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., Rajaram, S., et al. Dipartimento di Nutrizione, Scuola di Sanità Pubblica, Loma Linda University, California. Il British Journal of Nutrition. 2004 Sep;92(3):533-40.. Quando i soggetti hanno aggiunto mandorle alla loro dieta regolare, hanno involontariamente aumentato l'assunzione di opzioni salutari come proteine vegetali e fibre, riducendo al contempo l'assunzione di alcuni cibi poco salutari ricchi di colesterolo e zucchero, senza bisogno di un nutrizionista L'integrazione a lungo termine di mandorle senza consigli sulla sostituzione del cibo induce modifiche nutrizionali favorevoli alle diete abituali di individui a vita libera. Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., Rajaram, S., et al. Dipartimento di Nutrizione, Scuola di Sanità Pubblica, Loma Linda University, California. Il British Journal of Nutrition. 2004 Sep;92(3):533-40.. Inoltre, uno studio recente mostra che fare uno spuntino con le mandorle può ridurre la fame senza portare ad un aumento di peso Effetti sull'appetito, sulla dieta e sulla salute delle mandorle consumate durante i pasti o come spuntini: uno studio randomizzato e controllato . Tan SY, Mattes RD. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, South Australia, Australia. Il Giornale Europeo di Nutrizione Clinica. 2 ottobre 2013
Esci da quella routine: il tuo piano d'azione
Mentre le noci crude possono essere la forma più pura, le varietà tostate a secco possono avere alcuni vantaggi aggiuntivi. Uno studia ha scoperto che le noci tostate secche sono in realtà più facilmente digeribili, il che significa che vengono rilasciate più sostanze nutritive. Naturalmente, le noci tostate con olio, miele o sale possono contenere un sacco di grassi, sodio e zucchero aggiuntivi, quindi è meglio bastone con mandorle tostate a secco crude o non salate.
Poiché le mandorle sono così nutrizionalmente dense e contengono una buona quantità di grassi, una piccola manciata è una porzione di buone dimensioni . Da 1 a 1,5 once di mandorle al giorno è una buona quantità per ottenere benefici per la salute e dovrebbe essere utilizzata per sostituire una porzione di grassi saturi meno salutari, spesso presenti nelle carni grasse e nei latticini. Le mandorle sono ottime da sole o nei cereali o nello yogurt, ma per mantenere le cose interessanti, prova una di queste ricette: a sandwich di tacchino con salsa di mirtilli rossi e mandorle , acero cannella mandorle tostate , o granola croccante alle mandorle e mirtilli rossi . Oppure prova a fare il burro di mandorle con questa ricetta Greatist Superfood:
Ricetta Superfood: Burro Di Mandorle Alla Cannella Alla Vaniglia
di Tulika Balagopal
Cosa ti serve:
2 tazze di mandorle tostate
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1/2 cucchiaio di estratto di vaniglia 1 cucchiaio di cannella in polvere 1 cucchiaio di olio d'oliva
Cosa fare:
- Mettere le mandorle nella ciotola di un robot da cucina e lavorarle fino a macinarle finemente.
- Aggiungere il resto degli ingredienti e frullare per qualche minuto alla volta, avendo cura di raschiare spesso le pareti della ciotola del robot da cucina (se il composto si attacca).
- Lavorare per circa 5-7 minuti, o fino a che liscio e cremoso.
- Conservare in un barattolo o contenitore chiuso.