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Certo, le zucche possono sembrare spettrali nel loro jack-o’-lantern stato, ma non lasciarti ingannare: in realtà sono uno deifrutti più nutrientilà fuori. Ricco di antiossidanti e vitamine che combattono le malattie, queste zucche non sono solo per intagliare: sono un superalimento in buona fede.
Alza la zucca: perché è super
Zucche’ il colore arancione brillante può renderli un buon sostituto dei coni stradali, ma il vero potere dietro la loro tonalità è beta carotene , per provitamina questo è convertito in vitamina A nel corpo.
Conosciuto per i suoi poteri di potenziamento dell'immunità, il beta carotene è essenziale per salute degli occhi ed è stato collegato alla prevenzione della malattia coronarica. Nutrizione e degenerazioni retiniche . Berson, EL, Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. Cliniche Oftalmologiche Internazionali, Autunno 2000;40(4):93-111. Beta-carotene e rischio di malattia coronarica. Una revisione degli studi osservazionali e di intervento . Tavani, A., La Vecchia, C. Istituto di Recerche Farmacologiche Mario Negri, Milan, Italy. Biomedicine and Pharmacotherapy, 1999 Oct;53(9):409-16.
Ma non c'è bisogno di scegliere il fresco per ottenere i benefici della zucca. Una tazza di zucca in barattolo ha 7 grammi di fibre e 3 grammi di proteine (anche più del roba fresca ) e contiene solo 80 calorie e 1 grammo di grassi.
Inoltre, la zucca in scatola è ricca di vitamine e fornisce oltre il 50 percento del valore giornaliero di vitamina K , che può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Assunzione dietetica di vitamina K in relazione all'incidenza e alla mortalità del cancro: risultati della coorte di Heidelberg dell'indagine prospettica europea sul cancro e la nutrizione (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R.. Divisione di epidemiologia del cancro, Centro tedesco di ricerca sul cancro, Heidelberg, Germania. The American Journal of Clinical Nutrition, maggio 2010;91(5):1348-58. Epub 2010 24 marzo.
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Il vero tesoro è nei semi. Un'oncia (circa 140 semi) è ricco di proteine, magnesio, potassio e zinco. Gli studi suggeriscono che i semi di zucca forniscono una serie di benefici per la salute, come il blocco dell'allargamento della ghiandola prostatica, riducendo il rischio di calcoli alla vescica e aiutando a prevenire la depressione. L'olio di semi di zucca e il fitosterolo-F possono bloccare la crescita della prostata indotta da testosterone/prazosina nei ratti. Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T., et al. Istituto di Medicina Clinica, Dipartimento di Urologia, College of Medicine, National Cheng Kung University, Tainan Taiwan. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. L'effetto dei semi di zucca sull'ossalcristalluria e sulle composizioni urinarie dei bambini in area iperendemica . Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 gennaio;45(1):115-21. L'effetto dello spuntino di semi di zucca sugli inibitori e sui promotori dell'urolitiasi negli adolescenti thailandesi. Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. Divisione di Nutrizione Sperimentale, Facoltà di Medicina, Ospedale Ramathibodi, Università Mahidol, Bangkok, Thailandia. Journal of the Medical Association of Thailand, 1993 Sep;76(9):487-93. Il trattamento della depressione in medicina generale: confronto tra L-triptofano, amitriptilina e una combinazione di L-triptofano e amitriptilina con placebo . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Medicina psicologica, novembre 1982;12(4):731-51.
Inoltre, i semi contengono alti livelli di fitosteroli , che la ricerca suggerisce può ridurre il colesterolo e persino aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Contenuto di fitosterolo, squalene, tocoferolo e profilo di acidi grassi di semi, cereali e legumi selezionati. Ryan, E., Glavin, K., O'Connor, T.P., et al. Alimenti vegetali per la nutrizione umana (Dordrecht, Paesi Bassi), 2007 Sep;62(3):85-91. Epub 2007 27 giugno. Fitosteroli alimentari: una rassegna di metabolismo, benefici ed effetti collaterali . Ling, WH, Jones, PJ School of Dietetics and Human Nutrition, McGill University al macdonald Campus, Ste-Anee-de-Bellevue, PQ, Canada. Scienze della vita, 1995;57(3):195-206. Quindi mettiti alla prova!
Diventa come Peter: il tuo piano d'azione
Peter, Peter, Pumpkin Eater, cioè. Ci sono molti modi perintrufola la zucca in ogni pasto- che si tratti dei semi o delle viscere; in scatola, cotta o cruda; o in un piatto principale o abiscotto al cioccolato.
La zucca in scatola può essere aggiunta a quasi tutto e (voilà!) ne viene fuori il perfetto dolcetto autunnale. Per una colazione calda e ricca di fibre, prova ad aggiungerezucca in scatola alla farina d'avena.
E prendi nota: Se una ricetta richiede la zucca in scatola, non aver paura di sostituirlo con quello fresco . Mettere una zucca piccola e pulita nel microonde per sei minuti renderà più facile estrarre l'interno.
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Conserva quei semi: sono facili da arrostire. Dopo aver rimosso i semi dalla cavità della zucca (come, ad esempio, dopo averla intagliata per Halloween!), puliscili con un tovagliolo di carta.
Mettere in un unico strato su una teglia, cospargere con un po' di condimento , e arrostire leggermente a 160-170 ° F per 15-20 minuti. Arrostire per poco tempo a bassa temperatura aiuta preservare i loro oli sani .
Anche se non c'è troppa zucca, mangiare moltopuòin realtà dona alla tua pelle un 'bagliore simile alla zucca'. Troppo beta carotene non è tossico, ma un consumo eccessivo può causare una colorazione giallastra della pelle chiamata carotenemia .
Non preoccuparti, però: trasformarsi in una zucca dopo la mezzanotte è ancora solo per le fiabe. Lo scolorimento della pelle è innocuo e può essere facilmente invertito. Un caso di carotenodermia causato da una dieta a base di alghe essiccate chiamate Nori . Nishimura, Y., Ishii, N., Sugita, Y., et al. Dipartimento di Dermatologia, Yokohama City University School of Medicine, Giappone. The Journal of Dermatology, 1998 ottobre;25(10):685-7.
Ricetta Superfood: torta di zucca perfetta Perfect
Di cosa hai bisogno:
- 1-1 1/2 tazze di latte di mandorle
- 1/4 tazza di purea di zucca semplice (fresca o in scatola)
- 1/2 banana congelata grande
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1/4 cucchiaino di cannella
- 1/4 cucchiaino di spezie per torta di zucca pumpkin
Condimenti opzionali:
- Graham cracker sbriciolati
- Burro di arachidi (o qualsiasi altro burro di noci)
- Cannella
Cosa fare:
- Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore, aggiungendo man mano il latte di mandorle fino a quando il composto raggiunge la consistenza desiderata.
- Versare in un bicchiere e guarnire con le guarnizioni desiderate!
Pubblicato originariamente il 25 ottobre 2011. Aggiornato a settembre 2013. Aggiornato a luglio 2019.