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Le mele sono un superalimento nutriente per tutti, non solo per le persone con diabete. Inoltre, siamo abbastanza sicuri che siano lo snack più naturalmente portatile.
Con il diabete, è estremamente importante tenere traccia dei macronutrienti, come carboidrati, grassi e proteine, poiché possono influenzare tutti la glicemia.
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Ecco come si accumulano le mele, dal punto di vista nutrizionale e perché dovrebbero essere un alimento base nella tua dieta a misura di diabete.
Che ne dici di quelle mele?
Una mela media contiene:
- 97 calorie
- 23 g di carboidrati (il 20% dei quali sono fibre)
- 8 mg di vitamina C (14 percento del valore giornaliero raccomandato)
- 85% di acqua
Dimmi di più…
Non tutti i carboidrati sono uguali. Nota che quasi il 20 percento dei carboidrati nelle mele proviene da fibre. La fibra fa davvero bene perché rallenta l'assorbimento dello zucchero, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue.
La fibra ti fa anche sentire sazio più a lungo e aiuta la digestione sana mantenendo le cose, ugh... in movimento.
Qual è la più bella di tutte?
Travolto dalle 2.500 diverse varietà di mele coltivate solo negli Stati Uniti? Siamo con te.
Fortunatamente, non ci sono mele 'cattive', ma il sapore è un fattore. Ad esempio, le mele Granny Smith verdi sono note per la loro acidità, mentre le mele Fuji dalla buccia rossa sono note per la loro dolcezza croccante.
Mentre tutte le mele sono sane, le varietà Granny Smith, Fuji, Red Delicious, Gala e Honeycrisp sono più alte in antiossidanti di Empire e Golden Delicious, per esempio.
Non importa quale varietà ti tenti, assicurati di mangiare la pelle, che è una fonte primaria di nutrienti - più su questo in un secondo. Ricorda solo di lavare i tuoi prodotti prima di masticarli.
Mele e la tua glicemia
Le mele contengono polifenoli , che sono composti a base vegetale noti per la protezione contro il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
I polifenoli inoltre rallentano l'assorbimento dello zucchero nel sangue, prevenendo un rapido aumento della glicemia.
Inoltre, la maggior parte dello zucchero presente nelle mele è fruttosio, che ha un effetto molto limitato sulla glicemia.
Tutto ciò contribuisce al punteggio basso delle mele su entrambi i indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL) — strumenti per misurare quanto un alimento influisce sulla glicemia.
Mele e insulino-resistenza
Le persone con diabete hanno uno dei due tipi.
- Con diabete di tipo 1 , il pancreas non produce abbastanza insulina , un ormone che invia lo zucchero dal sangue alle cellule.
- Con diabete di tipo 2 , il corpo produce abbastanza insulina, ma le cellule non la utilizzano correttamente. Questo si chiama insulino-resistenza.
Le mele sono un superfood amico del diabete perché quelle polifenoli presenti nella buccia della mela hanno dimostrato di avere effetti benefici sul miglioramento della capacità del corpo di utilizzare efficacemente l'insulina.
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Questo aiuta le cellule ad assorbire lo zucchero e fornire energia. Quindi, mangiare mele regolarmente può ridurre la resistenza all'insulina, portando a livelli più bassi di zucchero nel sangue. Come se non fossero già la pupilla dei nostri occhi!
Linea di fondo:I composti vegetali presenti nelle mele possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e migliorare la sensibilità all'insulina .
Mangiare mele può prevenire il diabete?
La mela non cade lontano dall'albero, quindi se hai una storia familiare di diabete, vorrai fare tutto il possibile per evitare di svilupparlo da solo.
PER studio 2013 2013 hanno scoperto che mangiare regolarmente frutta intera (in particolare mele, mirtilli e uva) era significativamente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2.
Cosa hanno in comune questi frutti? Contengono antociani, un tipo di flavonoide con proprietà antiossidanti che è responsabile dei bei colori rosso, viola e blu che si trovano in quei frutti.
E qui è opportuno confrontare le mele con le arance: mangiare agrumi, meloni e fragole non era associato a un minor rischio di diabete di tipo 2.
Come gustare più mele
Non sei molto entusiasta di fare uno spuntino con le mele? Prova la sfida delle mele!Questo videoti insegna a mangiare una mela come un capo.
Altri suggerimenti per gustare le mele (e farlo in modo responsabile):
- Tagliare una mela a fette e condirle in un'insalata di pranzo con noci e formaggio bleu.
- Trasforma quella mela in un dessert semplicemente aggiungendo una pallina di burro di arachidi.
- Attenersi a una mela di medie dimensioni, poiché porzioni più grandi avranno un carico glicemico maggiore.
- Controlla la glicemia dopo aver consumato le mele per sapere come ti influenzano. Dovrai distanziare l'assunzione di frutta per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, è sempre una buona idea abbinare frutta come le mele a proteine o grassi sani come burro di noci, noci o semi.
- Evita di bere succo di mela, salsa di mele preconfezionata e mele secche; basta attenersi alle mele intere. La frutta trasformata può avere un contenuto di fibre inferiore e un contenuto di zucchero più elevato, inclusi, in alcuni casi, zuccheri aggiunti (eek!).
L'asporto
Le mele sono una buona scelta per uno spuntino per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Se tu seicontare i carboidrati, assicurati di notare che una mela media contiene circa 23 grammi di carboidrati .
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Infine, assicurati di controllare la glicemia dopo aver consumato tutti gli alimenti per capire esattamente come ti influenzano personalmente. Hai bisogno di un punto di partenza? Amazon ne ha diversi monitor della glicemia tra cui scegliere per farlo con facilità.
Quindi esci e goditi delle mele! E per i migliori risultati, mai trattieni la lingua mentre ne chiedi uno.