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A prima vista, uno studio di Pilates potrebbe sembrare una camera di tortura medievale, con strane cinghie e molle metalliche appese a piattaforme imbottite chiamate 'riformatori'.
In realtà, il Pilates è una forma di esercizio che mira a sviluppareflessibilità, buona postura, forza e bilanciare tutto allo stesso tempo.
È stato inventato all'inizio del XX secolo da Joseph Pilates, che ha creato i movimenti per aiutare i veterinari inglesi a riprendersi dalle ferite riportate durante la prima guerra mondiale.
Da allora, Pilates è stato un regime di riferimento per chiunque sia interessato a lavorare su forza, grazia e, naturalmente,un nucleo solido.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: che cos'è? Dovrebbe essere usato nella riabilitazione? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Benefici del Pilates
Pilates può offrire più di un bel set di addominali.
Nel 2017, i ricercatori hanno lavorato con un piccolo gruppo di donne considerate in sovrappeso o obese. Dopo 8 settimane di Pilates, i partecipanti avevano perso peso, abbassato il loro indice di massa corporea , ha tonificato la vita e ha diminuito le circonferenze di addominali e fianchi.kinavkin R, et al. (2017). L'effetto dell'esercizio Pilates sulla composizione corporea nelle donne sedentarie in sovrappeso e obese. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
I ricercatori hanno anche scoperto che il Pilates può essere un modo efficace per gestire lombalgia e riabilitare da lesioni, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo settore. Patti A, et al. (2015). Effetti dei programmi di esercizi Pilates nelle persone con lombalgia cronica: una revisione sistematica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Un sondaggio del 2014 sui fisioterapisti che avevano trattato persone con lombalgia ha rilevato che il Pilates ha migliorato la consapevolezza del corpo, la postura e il controllo del movimento, anche se dovrebbero essere prese precauzioni per chi ha una frattura o determinate altre condizioni. Wells C, et al. (2014). Indicazioni, benefici e rischi dell'esercizio Pilates per le persone con lombalgia cronica: un'indagine Delphi sui fisioterapisti formati da Pilates. DOI: 10.2522/ptj.20130568
I benefici non sono solo fisici, ovviamente. Uno studio del 2017 ha scoperto che fare Pilates una volta alla settimana non solo ha aumentato la forza muscolare, la flessibilità e l'equilibrio dei partecipanti, ma ha anche migliorato il loro umore. Tolnai N, et al. (2016). Benefici fisici e psicologici degli esercizi Pilates una volta alla settimana nelle giovani donne sedentarie: uno studio longitudinale di 10 settimane. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
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Come usare questa lista?
Mentre alcune lezioni di Pilates utilizzano macchine speciali, le sequenze di tappetini richiedono solo il peso del tuo corpo. Loro sonofacile da replicarea casa e ottenere ancora gli stessi benefici. Noi abbiamo chiesto Sarah Ruback di Melt Method a New York per scegliere alcune delle mosse migliori per la forza del core.
Il focus qui è la qualità, non la quantità. Rendi ogni ripetizione il più forte possibile e non stressarti sul numero di ripetizioni. Impara le mosse esplosive di seguito e poi mettile in azione con l'allenamento di 10 minuti alla fine dell'elenco.
Più un professionista di Pilates che un principiante? Esegui semplicemente ogni movimento più a lungo del tempo indicato. Muoversi lentamente e concentrarsi sulla forma corretta può aiutare anche i praticanti avanzati sentire il bruciore in ogni muscolo.
Per una sfida aggiuntiva, Ruback suggerisce di tenere da 1 a 2 libbre manubri . Se non li hai, anche bottiglie d'acqua o lattine di zuppa funzionano bene.
Esercizi di pilates
1. Riccioli di pilates
Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul tappetino e le braccia lungo i fianchi. Espira, piegando il mento sul petto e sollevando completamente le spalle dal tappetino. Mantieni la posizione per 1 respiro, quindi abbassati di nuovo lentamente. Sollevare dal petto per coinvolgere gli addominali ed evitare di sgranocchiare il collo.
2. I cento
Sdraiati supino e porta le ginocchia verso il petto. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Allunga le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Estendi le gambe a un angolo di 45 gradi con i talloni uniti e le dita dei piedi divaricate (chiamata posizione di Pilates). Pompa le braccia su e giù mentre inspiri ed espiri attraverso il naso per 5 conteggi ciascuno. Ripetere per 10 serie.
3. Arrotolamento
Sdraiati supino con le braccia tese verso il soffitto. Espirare, piegare il mento sul petto e alzarsi in posizione seduta con le braccia protese verso i piedi. Espirare e tornare indietro per rotolare verso il basso, una vertebra alla volta. Muoviti lentamente e senza intoppi, senza affondi o strappi in avanti.
4. Rotolando come una palla
Sedersi sul tappetino con le ginocchia tirate verso il petto e le braccia avvolte intorno alle gambe. Oscilla indietro fino al coccige, con i piedi in bilico a pochi centimetri sopra il tappeto.
Inspira, tornando alle scapole. Espira per rotolare in avanti e tornare alla posizione di partenza equilibrata. Usa gli addominali per controllare lo slancio e fermati prima che i piedi tocchino il tappeto.
5. Stretching per una gamba sola
Sdraiati supino sul tappetino con le ginocchia tirate verso il petto e gli stinchi paralleli al pavimento in posizione da tavolo. Espira per sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Allo stesso tempo, estendi la gamba sinistra dritta a un angolo di 45 gradi e porta il ginocchio destro verso il petto.
Afferra il ginocchio destro con la mano sinistra e la caviglia destra con la mano destra. Cambia gamba durante l'inspirazione, pulsa per 1 battito, quindi cambia di nuovo gamba durante l'espirazione, tenendo le spalle lontane dal tappetino e il nucleo impegnato per tutto il tempo.
6. Stretching a doppia gamba
Sdraiati a faccia in su sul tappetino. Solleva la testa, il collo e le spalle e porta le ginocchia al petto, le braccia che abbracciano gli stinchi. Inspira, quindi raddrizza le gambe a un angolo di 45 gradi e contemporaneamente estendi le braccia lungo le orecchie.
Espira e ruota le braccia verso il basso per abbracciare gli stinchi mentre torni alla posizione di partenza. Tieni le spalle lontane dal tappetino e mantieni una respirazione uniforme.
7. Stretching a gamba dritta singola
Sdraiati supino sul tappetino con le gambe distese verso l'alto, perpendicolari al pavimento. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Avvicina la gamba destra al viso per quanto la flessibilità lo consente, tenendo leggermente il polpaccio destro con entrambe le mani.
Spingi la gamba destra verso il viso 2 volte mentre la gamba sinistra si estende lontano dal tuo corpo e si libra sopra il tappetino. Ripeti dall'altra parte.
8. Incrociato
Sdraiati supino sul tappetino, le mani dietro il collo e i gomiti larghi. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino.
Porta l'ascella sinistra al ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra in diagonale alta. Ruota dall'altra parte e cambia gamba, portando l'ascella destra al ginocchio sinistro ed estendendo la gamba destra.
9. Doppio allungamento a gamba dritta
Sdraiati supino sul tappetino con le mani che sostengono la parte posteriore del collo e le ginocchia piegate verso il petto. Espira, sollevando la parte superiore del busto dal tappetino e allungando le gambe verso il soffitto. Abbassa le gambe a un angolo di 45 gradi per 3 conteggi, quindi solleva di nuovo per 1 conteggio.
10. Teaser II
Sdraiati supino e abbraccia le ginocchia al petto. Allunga le braccia direttamente sopra la testa ed estendi entrambe le gambe in diagonale alta. Allunga le braccia indietro verso le orecchie, quindi spostale verso le dita dei piedi, arrotolandole fino alla posizione a V seduto.
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Tieni braccia e gambe a un angolo di 45 gradi rispetto al tappetino. Da questa posizione, abbassa e alza le gambe per 3-5 ripetizioni. Fai rotolare la colonna vertebrale sul tappetino una vertebra alla volta, quindi abbassa le gambe per tornare alla posizione di partenza.
11. Pilates Plank a Push-Up
Stai in piedi. Mentre espiri, arrotonda il mento verso il petto, facendo rotolare il corpo in una posizione da 'bambola di pezza'. Cammina con le mani in una posizione di plancia alta.
Abbassa il corpo a metà strada sul tappetino, i gomiti piegati vicino alle costole. Raddrizza le braccia per premere verso l'alto. Ripeti per 3-5 ripetizioni. Cammina con le mani verso i piedi e torna alla posizione di partenza.
12. Ponte sulle spalle
Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul tappetino e le braccia lungo i fianchi.
Espira e solleva i fianchi dal tappetino verso il soffitto. Mantenendo questa posizione, allunga la gamba destra e calciala verso il soffitto con le punte dei piedi appuntite. Fletti il tallone destro e la gamba destra inferiore al livello del ginocchio sinistro.
Esegui 3 ripetizioni, quindi posiziona il piede destro sul tappetino. Allunga la gamba sinistra e ripeti dall'altro lato. Fai rotolare i fianchi sul tappetino per tornare alla posizione di partenza.
13. Calcio a doppia gamba
Sdraiati a faccia in giù con la guancia destra sul tappetino. Metti le mani sulla parte bassa della schiena, una sopra l'altra, con i palmi rivolti verso l'alto. Lascia che i gomiti scendano verso il tappetino. Calcia entrambi i talloni sui glutei 2-3 volte.
Raddrizza le gambe, tenendo i piedi fuori dal tappetino. Allunga le mani giunte verso i piedi e solleva il petto dal tappetino, guardando dritto davanti a te. Non dovresti sentire alcuna pressione nella parte bassa della schiena. Abbassa il petto sul tappetino. Gira la testa dall'altra parte per ripetere.
Allenamento Pilates di 10 minuti
Un ringraziamento speciale all'istruttore di Pilates Sarah Ruback per creare l'allenamento per questo articolo. Inoltre, un ringraziamento speciale al personal trainer Molly Ritterbeck per modellare gli esercizi visti qui. Molly indossa la sua canotta Brooks e le calze H&M.
Hilary Lebow è uno scrittore, istruttore di yoga certificato, personal trainer certificato, specialista di esercizi correttivi e coach nutrizionale certificato. Quando non lavora, può essere trovata nella natura con i suoi due cani o mentre sta pianificando la sua prossima avventura di viaggio.
