La sfida Squat di 30 giorni non è così eccezionale per te come sembra Instagram: ecco perché

Ultimamente, così tante persone mi hanno detto che sono nel mezzo di una sfida di squat di 30 giorni, ho iniziato a chiedermi se la stessa Queen Bey potrebbe aver trapelato qualche piano di allenamento top secret.

Ho un rapporto intimo con il mio fondoschiena come la prossima persona, fidati di me. I miei glutei hanno avuto la mia schiena (letteralmente) tra alti e bassi (urlando al ragazzo che mi ha chiamato 'culo di anguria' al liceo), e mi piace davvero una buona sessione di squat.

Quello che non potevo accettare era l'idea di fare un periodo di 30 giorni diqualunquesingolo allenamento, anche squat. Alla disperata ricerca di qualcuno che mi convincanonper saltare sul carro, mi sono rivolto a Jason tradotto , New York City allenatore e ambasciatore Fitbit, e Cameron Yuen , specialista certificato di forza e condizionamento e fisioterapista presso Trattamenti su misura .

Con mia grande sorpresa, sia Tran che Yuen hanno risposto alla mia domanda: 'Dovrebberofai una sfida di squat di 30 giorni?' con un 'sì', seguito da, appropriatamente, un grande 'ol 'ma...'

I vantaggi

Entrambi questi professionisti esperti di squat hanno difeso il valore di una sfida di un mese come strumento per iniziare una routine di fitness più coerente.

“Sfide di trenta giornisiamoprezioso perché ti ritengono responsabile e in genere hanno una progressione integrata, quindi è più impegnativo con il passare del tempo e puoi facilmente tenere traccia dei risultati', afferma Tran. “È una quantità di tempo realistica che può far ripartire un'abitudine sana e, in definitiva, uno stile di vita sano. Se la sfida fosse stata più lunga, diciamo, tre mesi, non sarebbe stata sostenibile e la maggior parte delle persone probabilmente si sarebbe ritirata prima'.

Yuen concorda sul fatto che una sfida di 30 giorni può essere utile a coloro che si sentono sopraffatti dall'idea di iniziare un programma di allenamento senza alcuna guida perché prevede un allenamento programmato con una data di fine definita. Crede anche che i vantaggi di un focus di un mese non si applicano solo ai principianti. 'Per coloro che si allenano già regolarmente, una sfida di 30 giorni può essere un modo per far crescere i gruppi muscolari in ritardo fornendo volume aggiuntivo'.

Dura?

Yuen la pensa così, purché tu stia al passo con il tuo allenamento dopo la sfida. 'In generale, per mantenere la forza e le modifiche alle dimensioni apportate a un programma, l'area deve essere stimolata almeno una volta alla settimana', afferma. 'Ma questo è il minimo indispensabile: la stimolazione almeno due volte a settimana sarebbe l'ideale se il tuo obiettivo è mantenere i cambiamenti'.

Il 'ma'

Dopo una semplice ricerca su Google, ho trovato la sfida squat di 30 giorni menzionata da uno dei miei amici: era una progressione a scala, a partire da 50 squat in aria il primo giorno e termina a 250 entro la fine del mese. È qui che gli esperti hanno avuto un problema.

Gli squat aerei, indipendentemente dalla profondità, mirano principalmente al quadricipiti (i muscoli della coscia) e glutei (i muscoli del sedere). Yuen spiega che quando ci concentriamo esclusivamente su un gruppo muscolare specifico per lunghi periodi di tempo, per impostazione predefinita trascuriamo gli altri. 'Se dovessi concentrarti solo sugli squat aerei, ti perderesti sicuramente alcuni muscoli importanti', afferma Yuen. “I muscoli posteriori della coscia, adduttori , e fianchi laterali non vengono reclutati pesantemente durante gli squat aerei, il che è un peccato, poiché ciascuno di questi muscoli contribuisce alla stabilità del ginocchio e dell'anca.

Studi dimostrare che una routine di allenamento di resistenza dinamica è la chiave del successo e Tran è d'accordo. 'Oltre a tutti i vantaggi di mescolare gli esercizi e mirare a diversi gruppi muscolari, fare squat aerei tutto il mese sarebbe noioso!'

E se 'noioso' non ti spegne, forse lo farà il rischio di lesioni. 'Con una sfida di 30 giorni, una delle principali preoccupazioni è lo sviluppo di un infortunio da uso eccessivo', afferma Yuen. 'Questi tipi di lesioni generalmente si presentano come dolore vicino al tendine dove incontra l'osso e si verificano quando c'è un sovraccarico acuto in un'area specifica senza un tempo adeguato per riposare e recuperare'. Ginocchia tipicamente sopportare il peso delle lesioni da squat, e Yuen dice che non sarebbe sorprendente se sviluppassi una tendinopatia rotulea o glutea: questi sono termini generali che descrivono la disfunzione al tendine del ginocchio e dell'anca posteriore, e come qualcuno che ha sperimentato tendinopatia rotulea , lascia che te lo dica: fa schifo.

Vuoi ancora abbassarlo?

Se sei pronto per una sfida di squat di 30 giorni, Tran e Yuen suggeriscono entrambi un programma che incorpora movimenti funzionali per assicurarti di affrontare tutte le aree importanti e allo stesso tempo massimizzazione del recupero . 'Puoi migliorare la sfida dello squat di 30 giorni cambiando la posizione del piede, aggiungendo variazioni a gamba singola e muovendoti su più piani', afferma Yuen.

Fortunatamente per me (e te!), Tran, che, potrei dire, ha uno dei migliori culimai— ci ha fornito un programma per fare proprio questo. Ci sono un sacco di modi in cui puoi indirizzare i tuoi glutei , ma Tran ha ristretto il campo a queste tre mosse per tonificare che ti terranno bene, ehm,arrotondatotutto il mese. E se sei il tipo di persona a cui piace iniziare le cose il primo del mese, sai che solo cinque mesi all'anno in realtà hanno 30 giorni (o meno, ci vediamo a febbraio), quindi Tran ti ha gentilmente preparato per 31. Prego.

Una sfida che possiamo raccogliere:

Squat con salto

Mira a quadricipiti e glutei

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassati in una posizione tozza, quindi esplodi attraverso i talloni per saltare in aria. Atterra dolcemente nella posizione di squat. Se pliometria non fanno per te, modificali con gli squat aerei di base.

Affondi laterali alternati

Mira a quadricipiti, glutei e adduttori

In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, esci a destra con le dita dei piedi rivolte in avanti. Sposta il peso del corpo sulla gamba destra mentre abbassi il sedere in modo che la gamba destra sia a un angolo di 90 gradi. Tieni la schiena più eretta possibile, la gamba sinistra dritta e il piede sinistro a terra (dita in avanti). Premi attraverso il tallone destro per tornare al centro, quindi ripeti sul lato sinistro.

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Spinte dell'anca a gamba singola

Mira a glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti

Sdraiati sul pavimento, piega la gamba destra e appoggia il piede destro sul pavimento. Alza la gamba sinistra in aria in modo che sia il più dritta possibile (perpendicolare al suolo) e premi il piede destro mentre sollevi la gamba sinistra verso il cielo e stringi il sedere. Ricorda di tenere la testa a terra e sentiti libero di premere le mani sul pavimento per un supporto extra. Quando hai finito il set, ripeti sul lato sinistro.

Mantienilo interessante.

Tran non ha aggiunto quei giorni di riposo ogni settimana per essere gentile, lo ha fatto perché sono necessari. 'I giorni di riposo sono una parte importante del processo necessario per costruire forza e resistenza', afferma. Quando noi farsi i muscoli , stiamo effettivamente danneggiando le nostre fibre muscolari in modo che possano essere ricostruite più spesse e più forti e il corpo ha bisogno di tempo per passare attraverso questo processo. 'Tuttavia, riposare non significa bere vino e abbuffarsi di Netflix: potresti comunque fare una passeggiata, fare una lezione di yoga o fare stretching'.

Yuen consiglia che oltre al riposo, dovresti integrare la tua sfida con complementi rinforzi per la parte superiore del corpo e rilassati sul lavoro aggiuntivo per le gambe. 'Aggiungi una qualche forma di spinta (come una pressa per il petto o una pressa sopra la testa) e tirando (come trazioni o file), più volte alla settimana'.

Anche se posso essere scettico, non sono certo uno che si tira indietro di fronte a una sfida. Dopo un ultimo suggerimento da parte di Tran: 'Ricordati di chiedere a un amico di unirsi a te per responsabilizzarsi l'un l'altro e divertirsi!' - Ho inviato l'allenamento al mio migliore amico che ha risposto con gli emoji pesca e doppia mano in su. Sembra che trascorro il prossimo mese accovacciato, affondo e spingendo verso un sedere più forte: l'anguria sta per tornare in stagione.

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